Efa nilaza taminao ve ny dokoteranao fa matavy loatra ianao ary voan'ny diabeta karazany 2? Tena zava-dehibe ho anao ity lahatsoratra ity. Mety hieritreritra ianao hoe: "Hay ve, tena hanampy amin'ny diabeta tokoa ny fihenan-danja be toy izao?" Aza misalasala, ny valiny dia "Eny, azo antoka!". Amin'ny fihenan-danja vitsivitsy fanampiny, dia afaka mifehy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao ianao, manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ary mijanona ho mavitrika mandritra ny andro.
Saingy tsy tsara ny mandeha irery amin'ity dia ity. Ny azo antoka indrindra dia ny manao ireo zavatra ireo miaraka amin'ny fifandraisana akaiky amin'ny dokoteranao na ny tompon'andraikitra ara-pahasalamana izay manoro hevitra anao momba ny diabeta. Satria rehefa mihena ny lanjanao dia mety mila ovana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao, ny fanafody raisinao, ary angamba ny fatran'ny insuline ampiasainao. Noho izany, tokony homena fiheverana manokana izany.
Na dia ny fihenan-danja kely aza dia efa misy tombony maro!
Mieritreritra ve ianao fa mila mampihena lanja be? Tsia, tsy izany mihitsy. Na dia ny fiovana kely aza dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamanao. Nahita ny fanadihadiana iray fa na dia very 2% monja amin'ny lanjan'ny vatany aza ny olona voan'ny diabeta, dia nihatsara be ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny rany.
Alaivo sary an-tsaina hoe milanja 80 kilao ianao. 5% amin'izany dia 4 kilao monja. Mitovy amin'ny lanjan'ny vary izany. Na dia mihena kely aza izany dia hihatsara ny tosi-drànao, ny siramamy ao amin'ny ranao ary ny tahan'ny kolesterola tsara (HDL Cholesterol), ka hampihena ny mety hisian'ny aretim-po.
Koa, ho tanjona voalohany, miezaha hampihena 5%-n'ny lanjanao ary hitazona izany ho toy ny teo aloha. Amin'izany fahombiazana izany dia hanana hery betsaka ianao handrosoana bebe kokoa. Zavatra iray izay voaporofo tamin'ny fanadihadiana maro fa ny fanovana ny fomba fiaina, izany hoe ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena sahaza , no fomba mahomby sy azo antoka indrindra hifehezana ny diabeta karazany 2.
| Ny tombony lehibe amin'ny fihenan-danja 5-7 kilao | |
|---|---|
| 🩸 | Ambany ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. |
| 🩺 | Fanaraha-maso ny tosidra. |
| ❤️ | Manatsara ny tahan'ny kolesterola. |
| 🦵 | Fampihenana ny tsindry amin'ny tonon-taolana toy ny andilana, lohalika ary kitrokely. |
| ⚡ | Mahatsiaro ho mavitrika sy velombelona kokoa. |
| 😊 | Fitomboan'ny fahasambarana ara-tsaina sy ny fialan-tsasatra. |
Raha vao tratranao ny tanjonao voalohany 5% dia aza mijanona eo. Tohizo hatrany. Raha mikendry ny hampihena 10% ka hatramin'ny 15% amin'ny lanjan'ny vatanao manontolo ianao dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretim-po ary mifehy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao amin'ny fotoana maharitra. Hahatsiaro ho tsara momba ny tenanao ianao rehefa mihena lanja betsaka toy izao. Hihena santimetatra vitsivitsy manodidina ny andilanao ianao, hihena kely ny haben'ny patalohanao, ary hahatsiaro ho maivana kokoa. Ireo fiovana ireo dia hanome anao antony manosika betsaka hampihena lanja bebe kokoa.
Ahoana no fomba hamoronana sakafo mety amin'ny diabeta?
Rehefa miezaka mampihena lanja ianao dia zava-dehibe ny mifehy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao. Tsara kokoa ny tsy mamela ny tahan'ny siramamy hiakatra na hidina be loatra rehefa manova ny sakafonao ianao.
Amin'ny ankapobeny, azo antoka ho an'ny olona voan'ny diabeta ny mampihena ny fihinanana kaloria 500 isan'andro. Tokony ho avy amin'ny proteinina, gliosida ary tavy io fampihenana kaloria io. Araka ny Departemantan'ny Fambolena any Etazonia (USDA), ny filàn'ny olon-dehibe isan'andro dia tokony hozaraina toy izao manaraka izao:
- Avy amin'ny gliosida: 45% - 55%
- Avy amin'ny tavy: 25% - 35%
- Avy amin'ny proteinina: 10% - 35%
Amin'ireo, ny gliosida no tena misy fiantraikany lehibe indrindra amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Saingy tsy mitovy avokoa ny gliosida rehetra. Ny gliosida manankarena fibre (ohatra, voamaina manontolo, oats, legioma, voankazo) dia tsara lavitra noho ny sakafo mamy na be starch (mofo, mofomamy, bisikoitra, zava-pisotro mamy). Satria tsy mahatonga ny siramamy ao amin'ny ra hiakatra tampoka ary avy eo hianjera indray izy ireo.
Mametraha tanjona MARANI-TSAINA!
Rehefa miezaka manatratra tanjona lehibe toy ny fihenan-danja na ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ranao ianao dia mety ho kivy. Ny vahaolana tsara indrindra dia ny mametraka tanjona SMART. Ny SMART dia midika hoe:
- S - Manokana
- M- Azo refesina
- A - Azo tratrarina
- R - Mifandraika
- T - Voafetra ny fotoana (manana fe-potoana)
Rehefa mametraka tanjona amin'izany fomba izany ianao dia lasa mazava ny lalanao ary tsy ho very ianao.
Ohatra, mba hifehezana ny diabeta, dia mila mizara ny fihinanana gliosida isan'andro ho sakafo mitovy maromaro ianao. Koa azonao atao ny mametraka tanjona SMART toy izao: "Mandritra ny roa herinandro manaraka, hihinana sakafo misy gliosida 45 grama isan'andro aho."
Jereo ange ny maha-MARINA an'izany e:
- Manokana: Ny tanjona dia ny sakafo maraina mihitsy.
- Azo refesina: 45 grama gliosida, isan'andro.
- Azo tanterahina: Tsy sarotra ny manamboatra sakafo maraina amin'ny gliosida 45 grama. Ohatra: vary orza masaka 1 kaopy (gliosida 32 grama) + akondro kely 1/2 (gliosida 13 grama), atody masaka 1.
- Zava-dehibe: Ny fampihenana ny gliosida dia manampy amin'ny fifehezana ny hanoanana, izay afaka manampy anao hisoroka ny fihinanana tafahoatra. Mba hahazoana 45 grama, mila mihinana proteinina sy tavy miaraka amin'ny gliosida ianao. Ohatra, ny fihinanana silaka mofo iray miaraka amin'ny atody iray dia hahatonga anao tsy hahatsiaro ho noana loatra noho ny fihinanana silaka mofo roa miaraka amin'ny jaky. Izany koa dia hanampy anao hihinana kely kokoa mandritra ny andro.
- Fe-potoana voafetra: Tapa-bolana monja ity tanjona ity. Rehefa afaka tapa-bolana dia azonao atao ny manohy manao izany na mametraka tanjona vaovao.
Ny fanovana ireo tanjona fohy ezaka toy izao ho fahazarana mahasalama maharitra no zava-bita lehibe indrindra nataonao.
Ny fanampian'ny fanatanjahan-tena
Ny iray amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena dia ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao ho voafehy. Ary koa, raha mavitrika ianao dia azo inoana kokoa fa tsy hihena ny lanjanao.
Raha tsy manao fanatanjahan-tena ianao amin'izao fotoana izao dia manatona dokotera aloha . Hanome anao izay azonao atao sy izay tsy azonao atao izy.
Mikendry ny hanao fanatanjahan-tena antonony mandritra ny 2 ora sy sasany isan-kerinandro, toy ny fandehanana an-tongotra haingana. Azonao zaraina ho fivoriana 30 minitra, 5 andro isan-kerinandro, araka izay tianao io fotoana io.
Mba hahatratraranao ny tanjonao amin'ny fihenan-danja dia mila manao hetsika ara-batana bebe kokoa ianao. Tokony hanao fanazaran-tena fanamafisana ny vatana farafahakeliny roa andro isan-kerinandro koa ianao. Azonao atao izany amin'ny fampiasana milina fanandratana lanja any amin'ny toeram-panatanjahan-tena, na amin'ny fampiasana "dumbbells" ao an-trano, na amin'ny fampiasana ny lanjanao manokana (ohatra, push-ups, lunges, squats).
Mandoro siramamy ao amin'ny ra sy siramamy voatahiry ao amin'ny hozatra sy ny aty ny hetsika ara-batana. Raha mihinana insuline na fanafody diabeta hafa ianao dia tokony hitandrina tsara amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao rehefa manomboka manao fanatanjahan-tena. Rehefa mandeha ny fotoana, rehefa manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao dia mety ho afaka hampihena ny fanafody sy ny fatran'ny insuline, rehefa avy mifampidinika amin'ny dokotera.
Tena zava-dehibe: Tsara ny manamarina ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao aorian'ny fanatanjahan-tena sy alohan'ny hitondra fiara. Indraindray, mety hidina ora maro aorian'ny fanatanjahan-tenanao ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao, toy ny mandritra ny fanandratana lanja. Tsara ihany koa ny mitondra voankazo, bisikoitra, na zava-pisotro mamy miaraka aminao rehefa mandeha ianao.
Hafatra entina mody
- Atombohy amin'ny fampihenana 5% monja amin'ny lanjanao. Mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamanao izany.
- Miresaha amin'ny dokoteranao foana alohan'ny hanovanao ny sakafonao na ny fandaharam-panatanjahan-tenanao.
- Ampifandanjao amin'ny gliosida manankarena fibre, proteinina ary tavy tsara ny sakafonao.
- Mametraha tanjona SMART mba hitazomana anao amin'ny lalana marina nefa tsy ho leo.
- Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka, saingy fantaro ny fiantraikan'izany amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao.
- Aza adino mihitsy ny mijery ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena, indrindra alohan'ny hitondra fiara.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao