Zavatra hita eo ambony latabatra foana ao an-tranontsika ny holatra. Kari holatra, laoka holatra, na holatra vitsivitsy ampiana amin'ny vary endasina... ny fieritreretana azy ireo fotsiny dia mahatonga anao hilona, sa tsy izany? Saingy fantatrao ve fa tsy sakafo matsiro fotsiny ny holatra, fa sakafo tena tsara izay manome otrikaina sarobidy maro ho an'ny vatantsika. Koa anio, andeha isika hiresaka momba ireo tsiambaratelo lehibe momba ny fahasalamana miafina ao anatin'ireto holatra kely ireto.
Inona marina moa ity holatra ity?
Maro ny olona mihevitra fa legioma ihany koa ny holatra. Saingy tsy zavamaniry ny holatra raha ny marina, fa karazana holatra . Raha fintinina, ny holatra dia toy ny voankazo eo amin'ny hazo. Toy ny zavamaniry mamokatra voa, ny sarom-holatra dia mamokatra spora kely an-tapitrisany izay kely loatra ka tsy hita maso. Ireo no manampy ny holatra vaovao hitombo. Ny holatra dia afaka mitombo eny ambonin'ny tany, ao anaty tany, na amin'ny zavatra organika hafa.
Na dia tombanana ho maherin'ny iray tapitrisa aza ny karazana holatra maneran-tany, dia vitsy dia vitsy amin'izy ireo no hohanintsika.
Inona avy ireo karazana holatra tena hanintsika?
Misy karazana holatra maro samihafa hanina eto amin'ny firenentsika sy manerana izao tontolo izao. Samy manana ny tsirony, ny endriny ary ny lanjany ara-tsakafo izy ireo. Andeha hojerentsika ny sasany amin'ireo karazana malaza indrindra.
| Karazana holatra | Fampidirana fohy |
|---|---|
| Holatra bokotra (Cremini/Botony) | Ny karazany malaza indrindra eto Sri Lanka. Nahazo ny anarany izy io noho ny endriny fotsy, kely ary toy ny bokotra. Azo ampiana mora foana amin'ny sakafo rehetra izy io. |
| Shiitake | Karazana holatra miloko volontany somary maizina sy misy tsiron-kena ireto. Matetika izy ireo no ampiasaina amin'ny sakafo aziatika. |
| Portobello | Satria lehibe izy ireo ary mitovy amin'ny hena ny firafiny, dia matetika izy ireo no ampiasaina ho solon'ny hena. |
| oitira | Avy amin'ny endriky ny akoran'ny oyster no nahazoany ny anarany. Manana tsiro tena malefaka izy io. |
Truffles: Na dia holatra ihany aza ny truffles, dia tsy mitovy amin'ny holatra hafa izy ireo. Maniry any ambanin'ny tany izy ireo, akaikin'ny fakany hazo. Karazana holatra manitra sy lafo vidy ihany koa izy ireo.
Ireo tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana azo avy amin'ny holatra ho an'ny vatantsika
Eny ary, andeha isika hiresaka momba ny zava-dehibe indrindra. Sakafo ambany kaloria nefa tena mahavelona ny holatra. Andeha hojerentsika izay tombontsoa azo avy amin'izany.
1. Manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra
Olana atrehin'ny olona maro ankehitriny ny fiakaran'ny tosidrà. Manankarena mineraly potasioma ny holatra. Ity potasioma ity dia manampy amin'ny fampihenana ny vokatry ny sira (sodium) lanintsika amin'ny sakafo. Raha fintinina, mampihena ny fihenjanana ao amin'ny lalan-drantsika izy io ary manamora ny fikorianan'ny ra. Izany dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidrà.
2. Manatanjaka ny hery fiarovana
Ny hery fiarovana no tafiky ny vatantsika izay miady amin'ny aretina. Ny fiantraikan'ny holatra amin'ny fivontosana dia mampitombo ny fahombiazan'ity rafitra ity.
- Selenium: Misoroka ny fahasimban'ny sela ao amin'ny vatantsika.
- Vitamina D: Tena ilaina amin'ny fitomboan'ny sela.
- Vitamina B6: Manampy amin'ny famokarana sela mena.
Ireo otrikaina rehetra ireo dia miara-miasa mba hanatanjahana ny hery fiarovana sy hampihenana ny mety hisian'ny aretina matetika.
3. Manampy amin'ny fihenan-danja
Sakafo tsara ho an'ireo izay miezaka mampihena lanja ny holatra. Ny antony dia satria ambany kaloria ny holatra ary manankarena fibre sy proteinina ihany koa. Noho izany, ny fihinanana holatra vitsivitsy dia mampihena ny hanoanana ary mahatonga anao hahatsiaro ho voky. Ankoatra izany, ny fikarohana dia nahita fa ny antioxidants ao amin'ny holatra dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny toe-javatra toy ny tosidrà ambony izay mety ho vokatry ny hatavezana.
Manao ahoana ny mahavelona ny holatra?
Sakafo mahavelona sy manankarena vitamina, mineraly ary antioksidan ny holatra. Mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina lehibe toy ny aretin'i Alzheimer, aretim-po, homamiadana ary diabeta ihany koa ny holatra.
Eritrereto fotsiny ny lanjan'ny sakafo azo avy amin'ny holatra bokotra voatetika tsara iray kaopy (eo amin'ny 70-80 grama eo ho eo).
| Fizarana momba ny otrikaina | Habeny (tombanana) |
|---|---|
| Kaloria | 15 |
| proteinina | 2.2 grama |
| matavy | 0.1 grama |
| gliosida | 3.7 grama |
| fibre | 0.5 grama |
Ahoana ny fomba hanampiana holatra amin'ny sakafo?
Mora ampiana amin'ny sakafontsika ny holatra. Tsarovy fa mila sasana sy diovina tsara ny holatra alohan'ny handrahoana azy.
- Azonao atao ny manampy holatra manta amin'ny salady, voatetika madinika.
- Asiana tongolo gasy sy dibera, asiana sira sy dipoavatra araka izay itiavanao azy, ary ankafizo ho toy ny laoka fanampiny miaraka amin'ny sakafonao.
- Ampio amin'ny saosy paty, pizza, na omelet izany.
- Andrahoy ilay kari holatra matsiro izay fanaontsika foana.
- Afangaro amin'ny hena toy ny akoho sy hen'omby dia andrahoy.
Raha mividy holatra am-bifotsy ianao dia mety ho be sira (sodium) ny ranon-drano ampiasaina hitehirizana azy ireo. Noho izany, mifidiana holatra vaovao araka izay azo atao. Raha mampiasa holatra am-bifotsy ianao dia kobanina tsara amin'ny rano alohan'ny hampiasana azy.
Fampitandremana: Mitandrema tsara amin'ny holatra dia!
Mety hampidi-doza be izany, koa mihainoa tsara. Mety efa nahita holatra naniry dia tany an'ala, teny amoron-dalana, ary tany amin'ny saha feno ahitra ianao. Tena mampidi-doza ny mijinja sy mihinana ireo.
Ny antony dia satria misy karazana holatra maro izay mitovy amin'ny holatra azo hanina, nefa tena misy poizina . Tsy mora ny manavaka azy ireo na dia ho an'ny olona efa za-draharaha aza. Raha mihinana holatra misy poizina ianao dia mety ho voan'ny aretina lehibe toy ny tsy fahombiazan'ny voa, fahasimban'ny aty, ary mety ho fahafatesana mihitsy aza.
Noho izany, aza mihinana holatra tsy fantatra nalaina avy any an'ala mihitsy. Ampiasao foana ireo holatra novidina tany amin'ny fivarotana ary voamarina fa azo antoka hohanina.
Inona no tokony hatao raha misy vonjy taitra?
Raha misy olona sendra mihinana holatra izay ahiahiana ho misy poizina ka miteraka soritr'aretina toy ny fanaintainan'ny vavony, fandoavana, na aretim-pivalanana, dia aza misalasala.
1. Ento avy hatrany any amin'ny Sampana Fitsaboana Vonjy Taitra (ETU) ao amin'ny hopitaly akaiky indrindra.
2. Raha azo atao, ento aseho amin'ny dokotera ny ambin'ny holatra nohaninao . Hanampy betsaka amin'ny fitsaboana izany.
3. Etsy ankilany, tena zava-dehibe ihany koa ny miantso ny Foibe Nasionaly momba ny Poizina ao amin'ny Hopitaly Nasionaly Colombo ary mangataka torohevitra.
Hafatra entina mody
- Tsy legioma ny holatra fa holatra. Saingy tena mahavelona izy ireo.
- Manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidrà, manamafy ny hery fiarovana ary mifehy ny lanjan'ny vatana ny holatra.
- Ambany kaloria ny holatra, ka mahatonga azy io ho sakafo tsara ho an'ireo izay miezaka mampihena lanja.
- Sakafo fanampiny matsiro izay azo ampiana mora foana amin'ny sakafo rehetra.
- Ny zava-dehibe indrindra: Aza mihinana holatra nalaina avy any an'ala na avy amin'ny toerana tsy fantatra. Mety hahafaty mihitsy aza izany. Ampiasao foana ny holatra novidina avy amin'ny toerana azo itokisana.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao