Ampahany tsy azo sarahina amin'ny sakafontsika ny legioma. Tianay rehetra ny mihinana legioma misy loko sy tsiro samihafa miaraka amin'ny vary. Fantatrao ve anefa fa tsy zavatra mameno ny vavony fotsiny ireo legioma ireo, fa sakafo tena ilaina ho an'ny fahasalamantsika ihany koa ary mitondra soa maro. Koa anio, andeha isika hiresaka momba ity hery mahagaga miafina ao anatin'ireo legioma ireo.
Inona marina moa ny legioma?
Raha fintinina, ny legioma dia ireo ampahan'ny zavamaniry azontsika hanina. Indraindray isika mihinana ny zavamaniry manontolo, indraindray isika mihinana ampahany fotsiny toy ny ravina, tahony ary voa. Amin'ny ankapobeny dia ambany kaloria ny legioma, saingy manankarena otrikaina toy ny vitamina, mineraly ary fibre.
Ankoatra izany, ny legioma dia misy karazana akora simika voajanahary izay miaro ny selan'ny vatantsika amin'ny fahasimbana. Antsointsika hoe antioxidants ireo. Manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana mba hampidirana karazana legioma vitsivitsy farafahakeliny amin'ny sakafonao isan'andro. Satria ny fikarohana dia nanaporofo fa ny sakafo voalanjalanja manankarena amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry no fomba tsara indrindra hijanonana ho salama.
Karazana legioma sy ny fahasamihafan'izy ireo
Azo zaraina ho karazany maromaro ny legioma. Samy hafa ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny legioma miloko samihafa. Noho izany, tena zava-dehibe ny mihinana legioma miloko samihafa, fa tsy karazany iray fotsiny.
- Legioma maitso antitra: zavatra toy ny epinara, kale, anana maitso ary brokoli.
- Legioma mena sy volomboasary: voatavo, karaoty, dipoavatra mena (sakay), vomanga.
- Tsaramaso, voanjo ary lantihy: Ireo koa dia tafiditra ao anatin'ny sokajy legioma.
- Legioma be starch: Ovy, katsaka, mangahazo.
- Legioma hafa: Zavatra toy ny baranjely, betiravy, tongolo, holatra.
Ny fahasamihafana misy eo amin'ny legioma misy starch sy tsy misy starch
Zavatra mila takatsika tsara izany. Samy tsara ho an'ny vatana sady feno vitamina sy mineraly ny karazana legioma roa, na misy starch na tsy misy starch. Saingy misy fahasamihafana kely.
| Karazana legioma | Famaritana sy ohatra |
|---|---|
| Legioma misy starch | Somary be gliosida sy kaloria ireto, ka afaka mampiakatra haingana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Ohatra: ovy, katsaka, voanjobory, mangahazo, vomanga. |
| Legioma tsy misy starch | Ambany kaloria sy gliosida ireo. Tsy dia misy fiantraikany firy amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Ohatra: tsaramaso, laisoa, epinara, kôkômbra, voatavo, voatabia, karaoty, betiravy. |
Raha voan'ny diabeta ianao dia zava-dehibe ny mitandrina amin'ny habetsahan'ny legioma misy starch hohaninao. Tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao momba izany ary mangataka torohevitra.
Ireo tombontsoa lehibe amin'ny fihinanana legioma ho an'ny fahasalamana
Trano fitehirizana otrikaina tena ilaina ho an'ny vatantsika ny legioma. Jereo ireto tombontsoa ireto.
- Fahasalaman'ny fandevonan-kanina: Ny fibre ao amin'ny legioma dia manampy ny sakafo handevona tsara kokoa sy hivezivezy mora kokoa ao amin'ny tsinay. Izany dia manampy amin'ny fisorohana ny olana toy ny fitohanana .
- Mifehy ny tosidrà ambony: Manankarena potasioma ny legioma maitso maizina toy ny epinara sy ny kale. Manampy ny voantsika hanasivana ny sira (sodium) be loatra amin'ny vatana ny potasioma . Izany dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidrà.
- Fihenan'ny mety hisian'ny aretim-po: Inoana fa ny vitamina K hita ao amin'ny legioma maitso dia misoroka ny fipetrahan'ny kalsioma ao amin'ny lalan-drà. Izany dia afaka mampihena ny fahasimban'ny lalan-dra ary miaro amin'ny fahasarotana ateraky ny aretim-po amin'ny ho avy.
- Fitantanana ny siramamy ao amin'ny ra: Ambany ny tondro glycemika ao amin'ny legioma tsy misy starch. Midika izany fa tsy miteraka fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra tampoka izy ireo. Na dia ny fikambanan'ny diabeta aza dia manoro hevitra ny fihinanana legioma tsy misy starch farafahakeliny 3-5 isan'andro.
- Fihazonana lanja ara-pahasalamana: Be rano sy fibre ny legioma, izay manampy anao hahatsiaro ho voky nefa tsy mampitombo kaloria be loatra. Tsarovy fa ny rano sy ny fibre dia mameno anao, saingy vitsy dia vitsy ny kaloria ampidirin'izy ireo amin'ny vatanao. Izany no mahatonga ny legioma ho sakafo tsara ho an'ireo izay miezaka mifehy ny lanjany sy mampihena lanja.
- Mifehy ny fahanterana: Mahazo ny lokony tsara tarehy avy amin'ny akora simika voajanahary antsoina hoe polyphenols ny legioma. Ireo dia mampihena ny fivontosana ao amin'ny vatantsika. Miasa ho toy ny antioxidants ihany koa izy ireo, miaro ny sela amin'ny radika afaka manimba ao amin'ny tontolo iainana.
Manta? Masaka? Inona no fomba tsara indrindra hihinanana legioma?
Fanontaniana apetraky ny olona maro ity. Miankina amin'ny karazana legioma hohaninao ny valiny.
- Mampihena ny otrikaina sasany ny fandrahoan-tsakafo: Rehefa tratran'ny hafanana, dia mety ho simba ny vitamina sasany mety levona anaty rano, toy ny vitamina C sy B. Ohatra, rehefa andrahoina anaty rano ny legioma, dia mety hiparitaka any anaty rano ireo vitamina ireo.
- Manatsara ny fidiran'ny otrikaina sasany ny fandrahoan-tsakafo: Etsy ankilany, misy legioma sasany mahasoa kokoa rehefa masaka. Ohatra, ny karaoty masaka dia mandray tsara kokoa ny beta-carotene antioxidant noho ny karaoty manta. Ny fandrahoan-tsakafo ny voatabia koa dia mampitombo ny habetsahan'ny lycopene, antioxidant mahery vaika.
Mety tsy ho tsara ho an'ny olona sasany manana olana ara-pahasalamana sasany ny mihinana legioma manta. Ohatra, ny olona voan'ny aretin'ny tsinay (IBD) dia mety hahita fa mora kokoa ny mandevona ny legioma masaka. Ary koa, ho an'ny olona voan'ny vato ao amin'ny voa, ny fandrahoana legioma maitso dia mampihena ny fidiran'ny singa antsoina hoe oxalate.
Fomba mahasalama handrahoana legioma
Ny legioma endasina lalina dia manampy kaloria sy tavy tsy ilaina, ka mahasalama kokoa ny manaraka ireto fomba ireto:
- Endasina amin'ny menaka kely
- Fandroahana etona
- Fandrahoana na fanendasana
- Fampiasana lafaoro « micro-ondes » (lafaoro « micro-ondes »)
- Fandrahoana amin'ny tsindry
Fomba mora hanampiana legioma amin'ny sakafonao
Aza miteny hoe: "Tsy manam-potoana hihinanana legioma aho." Azontsika ampiana mora foana amin'ny sakafontsika andavanandro ireo.
- Manaova salady vaovao amin'ny fanampiana legioma vitsivitsy tianao.
- Manaova omelet matsiro amin'ny fanampiana zavatra toy ny tongolo, trondro, sakay ary voatabia.
- Manaova kari na laoka legioma matsiro hohanina miaraka amin'ny vary.
- Manaova lasopy legioma mahavelona .
- Manaova sandwich legioma hohanina miaraka amin'ny mofo.
Hafatra entina mody
- Trano fitehirizana otrikaina izay miaro ny vatantsika amin'ny aretina sy ny fahanterana ny legioma.
- Miezaha mihinana legioma miloko isan-karazany isan'andro, fa aza mametra ny tenanao amin'ny karazana legioma iray monja.
- Fantaro ny fahasamihafana misy eo amin'ny legioma misy starch (toy ny ovy sy vomanga) sy ny legioma tsy misy starch (toy ny tsaramaso sy laisoa). Miresaha amin'ny dokoteranao momba izany raha voan'ny diabeta ianao.
- Rehefa mahandro legioma dia aza endasina lalina ary mampiasà fomba mahasalama kokoa toy ny fandrahoana amin'ny etona sy ny fanaova-mofo .
- Ataovy fahazarana ny mampiditra legioma isaky ny sakafo fototra. Iray amin'ireo fampiasam-bola tsara indrindra azonao atao mba hananana fiainana salama izany.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao