Rehefa manao fanatanjahan-tena, mihazakazaka, na miakatra tohatra ianao dia mitombo be ny tahan'ny fitempon'ny fonao, sa tsy izany? Ary rehefa matory ianao, na mijery fahitalavitra fotsiny, dia tena tony sy ambany ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Fantatrao ve fa ny fahasamihafana misy eo amin'ireo hafainganam-pandeha roa ireo, ny elanelana misy eo amin'ny hafainganam-pandeha farany ambany indrindra ahafahan'ny fonao mijanona ho tony sy ny hafainganam-pandeha ahafahany mandeha amin'ny ezaka ambony indrindra, dia milaza zavatra betsaka momba ny fahasalamanao ara-batana, indrindra fa ny fahasalaman'ny fonao? Izany no antsointsika hoe tahirim-pitempon'ny fo, na Tahirim-pitempon'ny Fo (HRR), amin'ny fitsaboana.
Raha fintinina, inona no atao hoe Heart Rate Reserve (HRR)?
Hevitra tena tsotra ity. Alaivo sary an-tsaina hoe manana 'tahirin-kery' afaka manao asa iray ny fonao.
Tahiry ho an'ny tahan'ny fo (HRR) = Ny tahan'ny fo ambony indrindra - Ny tahan'ny fo miala sasatra
Raha fintinina, io no fahasamihafana misy eo amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra (ny hafainganam-pandehan'ny fitempon'ny fonao mandritra ny fanatanjahan-tena ambony indrindra) sy ny tahan'ny fitempon'ny fonao rehefa miala sasatra. Arakaraka ny maha-avo io isa io no maha-tsara kokoa ny rafi-kardiovaskular-nao. Midika izany fa manana "toerana" bebe kokoa ny fonao mba hifanaraka amin'ny adin-tsaina.
Nahoana no miova indraindray ny tahan'ny fitempon'ny fo?
Taova mahavariana ny fonao. Amin'ny fotoana rehetra amin'ny andro, na matory ianao na mihazakazaka, dia miasa tsy an-kijanona izy io mba hanomezana ireo sela ao amin'ny vatanao ny oksizenina sy otrikaina ilainy. Tokony hiova arakaraka ny hetsika ataonao ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Misy antony maromaro izay misy fiantraikany amin'izany.
| Antony | Ny fiantraikan'izany amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo |
|---|---|
| Ambaratonga miasa | Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, toy ny rehefa mihazakazaka, dia mitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao satria mila oksizenina bebe kokoa ianao. |
| Fampiasana paraky | Mazàna avo kokoa ny tahan'ny fitepon'ny fon'ny mpifoka sigara mandritra ny fitsaharana. |
| Misotro toaka | Mety hampitombo vetivety ny tahan'ny fitempon'ny fo ny fisotroana toaka. |
| TAONA | Rehefa mihantitra isika dia mihena tsikelikely ny tahan'ny fitempon'ny fontsika ambony indrindra. Tsy dia mitombo firy ny tahan'ny fitempon'ny fontsika mandritra ny fanatanjahan-tena toy ny tamin'ny mbola kely. |
| Aretina isan-karazany | Mety hisy fiantraikany amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ny toe-javatra toy ny aretim-po sy ny hypothyroidism. |
| FIHETSEHAM-PO | Rehefa tezitra na matahotra ianao dia mitempo haingana kokoa ny fonao. Rehefa tony na faly ianao dia miadana kokoa izany. |
| Ireo fanafody raisinao | Ny fanafody sasany ho an'ny tosidrà ambony (ohatra, beta-blockers) dia mety hampiadana ny fitempon'ny fo, raha toa kosa ny fanafody sasany ho an'ny aretina toy ny asma dia mety hampitombo izany. |
Eny ary, ahoana no fomba fikajiana ity sandan'ny HRR ity?
Zavatra azonao atao ao an-trano mora foana ity. Misy dingana telo amin'izany. Andeha hojerentsika tsirairay izy ireo.
Dingana 1: Refeso ny tahan'ny fitempon'ny fonao rehefa miala sasatra.
Ity no isan'ny fitempon'ny fonao isa-minitra rehefa miala sasatra ianao, tsy misy ezaka. Ny fotoana tsara indrindra handrefesana izany dia amin'ny maraina, alohan'ny hifohazanao eo am-pandriana . Izany dia satria ny vatanao sy ny sainao no tena milamina amin'io fotoana io. Raha raisinao io fandrefesana io rehefa avy nisotro kafe, nanomboka ny asanao andavanandro, ary nahatsapa adin-tsaina, dia tsy hahazo fandrefesana marina ianao.
Fomba fandrefesana:
1. Apetraho miaraka ny fanondro sy ny rantsantanana afovoany amin'ny tananao ankavanana ary apetraho eo amin'ny ilany ankavanana ny hato-tananao havia, miaraka amin'ny ankihibenao miatrika anao.
2. Dia hahatsapa fitempon'ny fo malefaka ianao avy eo.
3. Jereo ny famantaranandro ary isao ny isan'ny fitempon'ny fonao ao anatin'ny 30 segondra .
4. Ampitomboy roa io isa io . Izany no tahan'ny fitempon'ny fonao (isan-minitra) rehefa miala sasatra.
(Ohatra, raha mitempo in-35 ao anatin'ny 30 segondra ny fitempon'ny fonao, dia 35 x 2 = 70. Dia 70 isa-minitra (70 bpm) ny tahan'ny fitempon'ny fonao rehefa miala sasatra).
Eo anelanelan'ny 60 sy 100 isa-minitra ny tahan'ny fitempon'ny fon'ny olon-dehibe salama tsara mandritra ny fitsaharana. Na izany aza, ho an'ny olona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, toy ny atleta, dia mety ho ambany hatramin'ny 40 io tahan'ny io. Izany dia famantarana tsara ny fahasalaman'ny fony.
Dingana 2: Tadiavo ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra.
Ity no hafainganam-pandehan'ny fonao afaka mitempo soa aman-tsara mandritra ny fiezahana mafy indrindra. Mampiasa raikipohy tsotra mifototra amin'ny taona izahay mba hahitana izany.
- Ny fomba tsotra indrindra: 220 - ny taonanao = ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra
Ohatra, raha 40 taona ianao:
220 - 40 = 180
Midika izany fa eo amin'ny 180 isa-minitra (180 bpm) eo ho eo ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra.
Mora dia mora ity fomba ity, saingy indraindray tsy marina 100%. Nahita fomba marina kokoa ihany koa ireo mpikaroka. Izany dia: 207 - (0.7 x ny taonanao) . Saingy tsy misy maharatsy ny fampiasana io fomba tsotra voalaza etsy ambony io amin'ny ankapobeny.
Dingana 3: Andao kajiana ny HRR!
Ankehitriny dia samy manana ireo soatoavina roa ilaina isika. Ny hany tsy maintsy ataontsika dia ny manolo azy ireo ao anaty raikipohy.
HRR = tahan'ny fo ambony indrindra - tahan'ny fo miala sasatra
Andeha hojerentsika ilay ohatra mitovy amin'ilay olona 40 taona izay nampiasaintsika teo aloha.
- Ny tahan'ny fitempon'ny fony ambony indrindra (HR ambony indrindra) = 180 bpm
- Aoka hatao hoe ny tahan'ny fitempon'ny fony mandritra ny fitsaharana (Resting HR) = 70 bpm
Koa, ny tahirim-pon'ny fitepon'ny fony dia:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Io sanda 110 io dia midika fa ny fony dia afaka mitempo 110 isa-minitra mba hampitomboana ny hafainganam-pandehany avy amin'ny ambaratonga fitsaharana mankany amin'ny ambaratonga ambony indrindra amin'ny fiezahana mafy.
Inona no tombony azo amin'ny fahafantarana ity sandan'ny HRR ity?
Tsy isa fotsiny ity. Mety ho fanampiana lehibe amin'ny fandrindrana ny fanazaran-tenanao izany. Azonao ampiasaina hamaritana ny hamafin'ny fanazaran-tenanao manokana izany.
Ireo dokotera, indrindra fa ireo ao amin'ny fandaharan'asa fanarenana ny fo, dia mampiasa ity sanda HRR ity mba hamaritana ny haavon'ny fanatanjahan-tena mety amin'ny marary. Antsoina hoe fomba Karvonen izany.
Azonao ampiasaina ihany koa ity fomba ity mba hametrahana ny tanjonao amin'ny fanatanjahan-tena (Target Heart Rate).
Ny tanjonao amin'ny fanatanjahan-tena (HR Tràka) = (HRR x Hafainganam-pandeha %) + Fitepon'ny fo mandritra ny fitsaharana (HR mandritra ny fitsaharana)
Alaivo sary an-tsaina hoe olona 40 taona manana HRR 110 no mila manao fanatanjahan-tena amin'ny hamafiny antonony , izany hoe, eo amin'ny 60% eo ho eo.
1. Ampitomboy amin'ny hamafin'ny herinaratra aloha ny HRR: 110 x 60% (na 0.60) = 66
2. Ampio amin'izany ny tahan'ny fitempon'ny fony rehefa miala sasatra: 66 + 70 = 136
Midika izany fa raha te hanao fanatanjahan-tena amin'ny hamafin'ny antonony izy dia mila mitazona ny tahan'ny fony ho 136 fitempon'ny fo isaky ny minitra (136 bpm) .
Amin'ny ankapobeny, azonao atao ny mikendry ny 50%-70% ho an'ny hamafin'ny antonony ary 70%-85% ho an'ny hamafin'ny hery matanjaka. Hiovaova arakaraka ny haavon'ny fahasalamanao sy ny tanjonao izany.
Mampidi-doza ve ny HRR ambany?
Fantatsika izao fa arakaraka ny maha-avo ny HRR no tsara kokoa. Midika izany fa salama tsara sy matanjaka ny fonao. Hitan'ny fikarohana sasany fa ny olona manana HRR ambany mandritra ny fanatanjahan-tena, indrindra fa ny lehilahy, dia mety hampitombo kely ny mety hisian'ny fahafatesana tampoka amin'ny fo amin'ny fotoana maharitra.
Saingy tsy misy tokony hatahorana amin'izany. Ny hafatra manan-danja indrindra azontsika avy amin'izany dia ny hoe ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny fonao sy ny HRR . Na firy taona na firy taona ianao, dia tsy mbola tara loatra ny hanatsara ny haavon'ny fahasalamanao.
Kamo loatra aho hanao ireo kajikajy ireo, tsy misy fomba mora kokoa ve?
Tena misy tokoa izany. Fomba tsotra iray handrefesana ny hamafin'ny fanatanjahan-tenanao ny "Talk Test".
- Hafainganam-pandeha antonony: Raha afaka miresaka amin'ny namana ianao sady manao fanatanjahan-tena nefa tsy sempotra, dia ao anatin'ny hamafiny antonony ianao. Afaka miteny amin'ny fehezanteny feno ianao.
- Hafainganam-pandeha mahery vaika: Raha sahirana ianao miteny teny mihoatra ny roa na telo indray miaraka mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia ao anatin'ny hamafin'ny fihetsehana mahery vaika ianao.
Ity fomba tsotra ity dia matetika miasa tsara amin'ireo tanjona mitaky kajy. Koa raha tsy manana fitaovana fanaraha-maso ny fahasalamanao ianao na tsy manam-potoana hanaovana kajy, dia azonao ampiasaina ity fomba ity.
Hafatra entina mody
- Ny Tahiry Fitepon'ny Fo (HRR) dia ny fahasamihafana misy eo amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra sy ny tahan'ny fonao amin'ny fitsaharana. Izany dia famantarana tsara ny fahasalaman'ny fonao.
- Arakaraka ny maha-avo ny sandan'ny HRR no maha-tsara kokoa ny fahasalaman'ny rafi-kardiovaskular anao.
- Azonao atao ny manao kajy ny HRR-nao ary mametraka ny tahan'ny fitempon'ny fo mety aminao rehefa manao fanatanjahan-tena.
- Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka mampihena ny tahan'ny fitempon'ny fonao rehefa miala sasatra ary mampitombo ny HRR-nao.
- Raha manana fanontaniana na fisalasalana momba ny tahan'ny fitempon'ny fonao na ny fanatanjahan-tena mety aminao ianao dia aza hadino ny miresaka amin'ny dokoteranao .
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao