Maro ny olona mihevitra ny voanjo ho masira, matavy ary be kaloria, na marina kokoa hoe "sakafo tsy mahasalama". Matetika izy ireo no hita ao anaty vilia tsakitsaky any amin'ny bar na amidy eny amin'ny sarety fivarotana sakafo eny an-dalambe. Saingy ho gaga ianao raha mahafantatra fa diso tanteraka izany.
Nahoana no tena tsara ho an'ny vatantsika ny voanjo?
Ny marina dia milaza ireo manam-pahaizana momba ny sakafo ankehitriny fa tsy maintsy ananan'ny olona salama rehetra ireto voanjo ireto (raha tsy hoe, mazava ho azy, raha tsy mahazaka azy ianao). Satria ireo voanjo ireo dia misy zavatra sarobidy maro, anisan'izany ny proteinina, ny fibre, ny tavy monounsaturated mahasalama, vitamina, otrikaina ary antioxidants .
Indrindra indrindra, fanadihadiana maro no nanaporofo fa ireo karazana voanjo ireo dia manana fahaizana mahagaga mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy ao amin'ny vatantsika.
Efa voaporofo tsara izany ka tamin'ny taona 2003, ny U.S. Food and Drug Administration (FDA) dia namoaka "fitakiana ara-pahasalamana mahafeno fepetra" ho an'ny voanjo sy ny voanjo hazo sasany, toy ny amandy, hazelnut, pecan, pistachios, ary noix. Izany hoe, namela ny fonosana sakafo izy ireo hilaza fa "ny fihinanana voanjo iray grama (eo amin'ny 28 grama eo ho eo) isan'andro dia mety hampihena ny mety hisian'ny aretim-po."
Koa izao no fotoana tokony hijerena indray ny voanjo. Tsarovy anefa fa ny antonony no zava-dehibe.
Karazana voanjo manokana sasany izay tsara ho an'ny fo
"Misy karazana voanjo maro, saingy tsy mitovy avokoa izy rehetra", hoy ireo manam-pahaizana momba ny sakafo. Andeha hojerentsika ny vitsivitsy amin'izy ireo izay tena mahasoa.
Voanjo - Tsara ho an'ny ati-doha sy ny fo
Sakafo tena mahavariana ny voanjo satria misy otrikaina sarobidy antsoina hoe asidra matavy omega-3 betsaka ao anatiny, izay hita ihany koa amin'ny trondro matavy toy ny saumon sy thon.
Raha fintinina, ireto omega-3 ireto dia:
- Mampihena ny tavy ratsy antsoina hoe triglycerides ao amin'ny rantsika izany.
- Misoroka ny fitomboan'ny takelaka, izay tavy miforona ao anatin'ny lalan-dra izany.
- Manampy amin'ny fisorohana ny fivontosan'ny ra ihany koa izany.
Tao anatin'ny fanadihadiana natao tamin'ny olon-dehibe 58 voan'ny diabeta, dia nomena voanjo vitsivitsy izy ireo ho fanampin'ny sakafo ara-pahasalamana isan'andro. Tena nahavariana ny vokatra. Ireo izay nihinana voanjo dia nahita ny fitomboan'ny tahan'ny kolesterola tsara (kolesterola HDL) ary ny fihenan'ny tahan'ny kolesterola ratsy (kolesterola LDL) eo amin'ny 10% .
Amandy - Manankarena vitamina E
Voanjo tena tsara iray hafa manana tombontsoa ara-pahasalamana maro ny amandy. Tahaka ny voanjo hafa, dia manankarena proteinina, fibre, tavy mahasalama ary mineraly izy ireo. Ankoatra izany, manankarena vitamina E ny amandy, izay antioksidan mahery vaika.
Nisy mpikaroka nanome amandy eran-tanan'olona maromaro isan'andro nandritra ny telo volana. Vokatr'izany dia nihena 4.4% ny kolesterola ratsy (LDL) tao amin'izy ireo. Ireo izay nihinana amandy roa tanana dia nahita fihenan'ny tahan'ny LDL 9.4%! Izany no habetsaky ny azo hanina amandy vitsivitsy isan'andro.
Voanjo mahasalama hafa
Ankoatra ny voanjo sy amandy, ny voanjo toy ny voanjo, hazelnut, pecan, ary pistachios dia neken'ny FDA ho tena tsara ho an'ny fo ihany koa. Andeha hojerentsika haingana ny tombontsoa azo avy amin'ny sasany amin'ireo voanjo ireo.
| Karazana voanjo | Tombontsoa ara-pahasalamana lehibe |
|---|---|
| Voanjo | Manankarena Omega-3 tokoa. Mampihena ny kolesterola ratsy (LDL) sy triglycerides. |
| amygdala | Manankarena vitamina E, fibre ary tavy mahasalama. Mampihena be ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL). |
| Pecans | Mampihena ny kolesterola ratsy (LDL) sy triglycerides, ary mampitombo ny tahan'ny kolesterola tsara (HDL). |
| voanjo | Be proteinina. Mirakitra tavy mahasalama ny fo. (Fidio ireo tsy misy sira sy menaka fanampiny). |
Na izany aza, ny voanjo breziliana, ny voanjo macadamia, ary ny voanjo cashew dia tsy tafiditra ao anatin'ny filazan'ny FDA momba ny fahasalamana satria somary matavy kokoa izy ireo. Na izany aza, raha ampiasaina araka ny antonony , dia mbola afaka mitondra soa ara-pahasalamana ihany izy ireo.
Ahoana no fomba hampidirantsika ireo karazana voanjo ireo amin'ny sakafontsika?
Mora ny manampy voanjo amin'ny sakafonao isan'andro. Azonao vidiana any amin'ny fivarotana lehibe izy ireo rehefa tsy misy hodiny. Tsy mila fanomanana manokana.
- Mihinàna eran-tanan'ila isan'andro ho tsakitsaky.
- Fafazo vitsivitsy amin'ny salady, ny vary ôtsa ho an'ny sakafo maraina, na ny yaourt-nao.
- Azonao ampiana amin'ny zavatra toy ny salady paty koa izany.
Fa ny zava-dehibe indrindra eto dia:
"Rehefa misafidy voanjo ianao dia ataovy izay hisafidianana voanjo manta sy tsy misy sira ", hoy ny fanantitranteran'ireo manam-pahaizana momba ny sakafo. Ny voanjo endasina amin'ny tantely, voarakotra sôkôla, ary voarakotra siramamy dia manampy kaloria sy siramamy tsy ilaina amin'ny vatanao, izay mampihena ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'izany.
Ohatrinona no tokony hohaninao isan'andro?
Tsy mila mihinana kitapo voanjo isan'andro ianao vao mahazo ireo tombontsoa ara-pahasalamana ireo. Ampy izay ny mihinana eran-tanana isan'andro, eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 1.5 ounces (eo amin'ny 28-42 grama eo ho eo) . Be proteinina sy fibre ny voanjo, ka hahatsiaro ho voky ianao na dia efa nihinana kely aza.
Koa, tadidio fa aza atao be loatra izany .
"Na tsara toy inona aza ny voanjo dia be kaloria ihany koa izy ireo. Raha mihinana be loatra ianao dia mety hitombo lanja", hoy izy. Raha mitombo lanja ianao dia mety ho foana ny tombontsoa azo avy amin'ny voanjo ho an'ny fo.
Ny tsara indrindra atao dia ny manolo ireo tavy tsy mahasalama haninao (toy ny tavy mahavoky hita ao amin'ny hena) amin'ny voanjo. Amin'izany fomba izany, dia afaka mahazo ny tombontsoa azo avy amin'ny voanjo ianao nefa tsy mampitombo kaloria fanampiny. Raha manana olana toy ny kolesterola ianao dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokotera momba izany.
Hafatra entina mody
- Sakafo sarobidy ny voanjo izay mampihena ny kolesterola ratsy (LDL) ary miaro ny fahasalaman'ny fo.
- Ampy ny mihinana voanjo eran-tanana (eo amin'ny 28-42 grama eo ho eo) isan'andro. Ny fihinanana mihoatra an'io dia mety hampitombo lanja.
- Rehefa mividy voanjo dia mifidiana foana izay manta/tsy misy sira, tsy misy sira, siramamy, na akora hafa fanampiny .
- Amin'ny fanoloana voanjo amin'ny tavy tsy mahasalama ao amin'ny sakafonao, dia afaka mahazo ireo tombontsoa ianao nefa tsy mampitombo kaloria fanampiny.
- Raha manana aretina efa misy ianao dia tena zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hanaovana fanovana toy izany amin'ny sakafonao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao