Fohy loatra ny fiainana ka tsy tokony ho voafatotry ny sakafo mankaleo mitovy foana. Mety ho efa zatra mihinana sakafo mahasalama ny fo vitsivitsy ianao mba hifehezana ny tahan'ny kolesterolao. Fa ny fihinanana vary orza amin'ny sakafo maraina, vary miaraka amin'ny legioma mitovy amin'izany amin'ny sakafo antoandro, ary trondro salmon miaraka amin'ny mofo amin'ny sakafo hariva... tsy mankaleo ve izany rehefa afaka kelikely? Raha mahay mitadidy ny sakafonao isan'andro ianao dia tonga ny fotoana hanovana ny fahazaranao misakafo.
Misy tombony lehibe iray hafa azo avy amin'ny fanovana ny sakafonao amin'izany fomba izany. Rehefa misafidy sakafo isan-karazany ianao dia mampitombo ny isan'ny otrikaina azon'ny vatanao isan'andro sy isan-kerinandro. Koa jereo ireto hevitra 10 vaovao momba ny sakafo ireto izay hitazona ny fonao ho salama sady hanome fahafaham-po ny tsironao.
Andao andramana ireto zavatra vaovao ireto fa tsy ny sakafo mahazatra anao?
Andeha hojerentsika ireo sakafo mahasalama ihany koa, saingy manana tsiro hafa, ho solon'ireo sakafo mahazatra haninao izay tsara ho an'ny kolesterolao. Afaka mahazo hevitra tsara avy amin'ity tabilao ity ianao.
| Ny olon-tianao taloha | Andramo zavatra vaovao (Tianao indrindra) | Nahoana no tsara? (Nahoana no tsara) |
|---|---|---|
| Menaka oliva | Menaka zavokà | Toy ny menaka oliva, manankarena tavy mahasalama (tavy tsy mahavoky tokana) izy io. Mampihena ny kolesterola ratsy (LDL) izy io. |
| Saumon | Trondro Sable/Cod Mainty | Toy ny trondro salmon, manankarena Omega-3 izy io. Tena tsara ho an'ny fo. |
| Karaoty | Parsnips | 60% fibre betsaka kokoa noho ny karaoty. Tsara ho an'ny kolesterola sy fahatsapana ho voky. |
| Dibera voanjo | Dibera amandy | Manankarena tavy mahasalama, kalsioma ary manezioma. |
| Lantihy maitso | Lantihy Mainty | Manankarena proteinina sy fibre. Mirakitra anthocyanins, izay antioksidanina. |
| Voan-drongony | Voan-drongony | Manankarena proteinina, vitamina E, vy, potasioma ary manezioma. |
| Dite maitso | Dite Matcha | Be dia be ny antioksidan ao anatiny raha oharina amin'ny dite maitso. |
| Akondro | akondro | Manankarena vitamina A, C ary potasioma. Ilaina amin'ny fiasan'ny fo. |
| Paty varimbazaha manontolo | Paty Soba | Satria vita amin'ny buckwheat izy io, dia misy fibre sy rutina antioxidant. |
| Oatmeal | Potipoti-kisoa | Toy ny vary orza, sakafo maraina mahavelona sy masaka haingana izy io. |
Ahoana no fomba fampiasanao ireo sakafo vaovao ireo?
Eny ary, manana hevitra momba ny sakafo vaovao ianao izao. Andeha hojerentsika ny fomba hanampiana ireo amin'ny sakafontsika.
Menaka sy dibera
Menaka zavoka: Manana tsiro matsiro sy misy dibera ity. Azonao ampiasaina na aiza na aiza hampiasanao menaka oliva izy io, toy ny amin'ny saosy salady, pesto, ary fandrahoan-tsakafo legioma. Ny mampiavaka azy dia, toy ny menaka oliva, dia be tavy monounsaturated izy io , karazana 'matavy tsara' izay tsara ho an'ny fo. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy (kolesterola LDL) sy manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra. Manankarena vitamina E ihany koa izy io, izay manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana ao amin'ny vatana.
Dibera amandy: Somary mamy kokoa noho ny dibera voanjo ity. Tsara hosorana amin'ny mofo izy ity, na afangaro amin'ny vary orza, na ampiana amin'ny smoothie. Ataovy azo antoka fotsiny fa misafidy marika izay tsy misy afa-tsy amandy.
Legioma, voa ary voamaina
Parsnips: Legioma ao amin'ny fianakavian'ny karaoty ireto. Somary mamy kely ny tsirony rehefa masaka. Azo tetehina ho lasa saosy, lasopy ary laoka izy ireo. Na azo andrahoina sy hohanina. Manankarena fibre izy ireo, izay manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola sy mitazona anao ho voky ela kokoa.
Lantihy Mainty: Hafa ny tsirony raha oharina amin'ny lantihy mahazatra. Tsara ampiana amin'ny salady sy lasopy izy ireo satria tsy vaky rehefa andrahoina. Manankarena proteinina sy fibre izy ireo.
Voan-drongony: Manana tsiron-voanjo ireto. Azo afafy eo ambonin'ny yaourt, salady ary laoka voatoto. Ny sotro fihinanana 3 dia misy proteinina 10 grama eo ho eo. Manankarena manezioma ihany koa izy ireo, izay mampihena ny mety hisian'ny aretim-po.
Quinoa Flakes: Raha leo mihinana oats isan'andro ianao dia manaova porridge quinoa amin'ny maraina. Mora toy ny oats ny fanaovana azy. Ampio 1/3 kaopy quinoa flakes sy kanelina kely ao anaty kaopy rano ary afangaro mandra-pahatonga azy ho matevina. Asiana voanjo sy voan-javatra tianao indrindra eo amboniny.
Zava-pisotro sy ny hafa
Dite Matcha: Vita amin'ny alalan'ny fikosohana ny ravin-dite manontolo ity. Noho izany, dia misy "EGCG" (antioksidana) in-137 mahery noho ny dite maitso mahazatra. Ireo "catechins" (antioksidana) ireo dia manatsara ny tosidrà sy ny tahan'ny kolesterola. Azonao sotroina amin'ny alalan'ny fanafanana azy amin'ny rano mafana, na amin'ny alalan'ny fampidirana azy amin'ny smoothie, na amin'ny fampiasana azy hanaovana gilasy.
Akondro: Somary lehibe kokoa sy be starchy kokoa noho ny akondro mahazatra hanintsika ireto. Tsara kokoa raha andrahoina toy izay manta. Tsara ampiasaina amin'ny fanatevenana ny saosy gravy, ampiana amin'ny kari, andrahoina amin'ny lafaoro, ary endasina. Rehefa masaka tsara (rehefa mivadika mainty ny hodiny), dia mamy izy ireo ary azo ampiana amin'ny smoothie sy pancakes. PotassiumSatria betsaka izy io dia tena zava-dehibe amin'ny fiasan'ny hozatry ny fo.
Paty Soba: Vita amin'ny buckwheat, voamaina tsy misy gluten, ireo. Na izany aza, misy paty soba sasany misy lafarinina varimbazaha, koa vakio tsara ny toromarika raha toa ka tsy mahazaka gluten ianao. Azo ampiasaina toy ny paty hafa izy ireo, rehefa avy andrahoina sy kobanina amin'ny rano mangatsiaka.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny miresaka amin'ny dokoteranao foana alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao, indrindra raha manana aretina hafa toy ny diabeta na tosidrà ambony ianao.
Hafatra entina mody
- Tsy voatery ho sakafo mankaleo sy mankaleo ny sakafo mampihena kolesterola. Maro ireo safidy matsiro sy isan-karazany.
- Amin'ny fanandramana zava-baovao toy ny menaka zavokà, dibera amandy, lentilles mainty, ary quinoa fa tsy amin'ny sakafo mahazatra anao, dia hahazo otrikaina isan-karazany ianao.
- Ny sakafo isan-karazany dia misoroka ny fahasorenana ary manamora ny fitazonana sakafo ara-pahasalamana maharitra.
- Tena zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao, indrindra raha manana aretina hafa ianao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao