Miteraka ve ianao? Andeha hiresaka momba ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka isika?

Fotoan-dehibe sy mampientam-po eo amin'ny fiainanao ny fananana zaza. Fantatrao ve ny maha-zava-dehibe ny fanaovana fanatanjahan-tena izay tsara ho an'ny vatanao sy ny sainao mandritra io fotoana io? Saingy tsy afaka manao ny fanatanjahan-tena rehetra mahazatra anao ianao. Andeha hojerentsika akaiky kokoa izany, sa tsy izany?

Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka ho anao sy ny zanakao?

Tsara ho anao sy ny zanakao ny manao fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka, indrindra raha tsy manana olana ara-pahasalamana izay mety hanakana anao tsy hanao fanatanjahan-tena ianao. Jereo ireto tombontsoa ireto...

• Saina falifaly, vatana feno hery: Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mahatsiaro ho voafehinao ny tenanao, ary mahazo angovo tsara koa ny vatanao. Fantatrao ve? Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia misy akora simika antsoina hoe "(Endorphins)" avoaka ao amin'ny atidohantsika. Izany dia mahatonga antsika hahatsiaro ho faly be. Tsy izany ihany, raha manao fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy ianao:
• Mihena ny fanaintainan'ny lamosina ary mihatsara ny fihetsika. Izany dia satria mihamatanjaka ny hozatra ao an-damosinao, ny fitombenanao ary ny fenao.
• Mihena ny fitohanana satria mihafaingana ny fivezivezen'ny tsinay.
• Mety hampivaha kely ny tonon-taolanao ny fiovan'ny hormonina mandritra ny fitondrana vohoka. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia miditra an-tsehatra ny menaka fanosotra ao amin'ny tonon-taolanao, miaro azy ireo amin'ny fahasimbana.
• Matory tsara kokoa ianao amin'ny alina satria mihena ny adin-tsaina sy ny tebiteby mandritra ny andro ary milamina kokoa ny sainao.

• Omano ny tenanao sy ny vatanao amin'ny fiterahana: Ny fananana hozatra matanjaka sy fo salama dia afaka manamora kokoa ny fiterahana. Raha afaka mifehy tsara ny fofonainao ianao dia ho mora kokoa ny mitondra ny fanaintainana. Ary koa, raha maharitra ela ny fiterahana dia hanampy betsaka ny faharetan'ny vatanao.

• Afaka miverina haingana amin'ny vatanao taloha ianao rehefa avy niteraka: Raha efa nanao fanatanjahan-tena ianao talohan'ny fitondrana vohoka, ny fanohizana ny fanatanjahan-tena dia hampihena ny tavy amin'ny vatanao. Tsarovy anefa fa aza miezaka mampihena lanja amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka. Ny tanjontsika mandritra io fotoana io dia tokony ho ny fitazonana ny haavon'ny fahasalamantsika.

Ankoatra izany, ny fanatanjahan-tena dia mampitombo ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hoditrao, izay afaka manampy ny hoditrao ho mamiratra kokoa. Misy fanadihadiana sasany naneho fa ny reny manao fanatanjahan-tena dia manana risika ambany kokoa amin'ny fahasarotana toy ny preeclampsia (tosidra ambony mandritra ny fitondrana vohoka) sy ny diabeta gestational (diabeta mandritra ny fitondrana vohoka).

Karazana fanatanjahan-tena inona no tsara atao mandritra ny fitondrana vohoka? Inona avy ireo zavatra tokony hotandremana?

Miankina betsaka amin'ny fotoana anombohan'ny fanatanjahan-tenanao sy ny fisian'ny fahasarotana mandritra ny fitondrana vohoka izany. Raha efa nanao fanatanjahan-tena ianao talohan'ny naha-bevohoka anao dia azonao atao ny manohy ny fandaharam-panatanjahan-tenanao mahazatra miaraka amin'ireo fanovana ilaina.

Fa raha tsy dia navitrika loatra ianao talohan'ny naha-bevohoka anao dia atombohy miadana ary ampitomboy tsikelikely ny fanatanjahan-tenanao rehefa mihamatanjaka ianao. Araka ny Departemantan'ny Fahasalamana sy ny Asa Sosialy Amerikana, ny vehivavy bevohoka salama (izay tsy dia navitrika loatra na tsy manao fanatanjahan-tena mafy) dia tokony hanao fanatanjahan-tena aerobic antonony farafahakeliny 150 minitra (2 1/2 ora) isan-kerinandro. Ohatra, azonao atao ny mandeha an-tongotra haingana mandritra ny 30 minitra mandritra ny fotoam-pisakafoanana antoandro, dimy andro isan-kerinandro.

Ny "fahaiza-mihetsika antonony" dia ny haavon'ny fahaizanao miresaka ara-dalàna mandritra ny fanatanjahan-tena. Ireto avy no mety ho tafiditra amin'izany:

• Fampiharana tsy dia misy fiantraikany firy: Ireo dia fanazaran-tena malefaka dia malefaka izay tsy dia manery loatra ny tonon-taolana (ohatra, lomano, yoga).
• Fanazaran-tena mahery vaika: Ireo dia fanazaran-tena izay mahatonga fihenjanana bebe kokoa amin'ny vatana, toy ny fitsambikinana. Ny ankamaroan'ny vehivavy bevohoka salama dia afaka manao fanazaran-tena mahery vaika antonony (toy ny jogging na aerobics). Tsy mampitombo ny mety hisian'ny lanja ambany amin'ny fiterahana, fiterahana aloha loatra, na fanalan-jaza aloha loatra izany. Na izany aza, satria tena mavesatra amin'ny vatana ny fanazaran-tena mahery vaika ary mety hiteraka tsy fahazoana aina mandritra ny fitondrana vohoka, dia tsara kokoa ny mampihena ny fanatanjahan-tenanao raha mahatsapa tsy fahazoana aina ianao.

Na dia mety ho toy ny fanazaran-tena tsara aza ireo fanazaran-tena misy fiantraikany mahery vaika, ireo fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany loatra kosa dia afaka mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fo sy ny fidiran'ny oksizenina ao aminao. Manampy anao hisoroka ny fihetsehana tampoka na mikorontana izay miteraka tsindry amin'ny tonon-taolana, taolana ary hozatrao ihany koa izy ireo.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanohizanao ny fanazaran-tena taloha na hanombohana fomba vaovao. Miresaha aminy momba izay mety ho olanao.

Mariho fa mety mila mametra ny fanatanjahan-tenanao ianao raha manana ireto toe-javatra ireto:

• Tosidra ambony (hypertension) mandritra ny fitondrana vohoka.
• Fihetseham-po aloha loatra.
• Ra mandriaka avy amin'ny fivaviana.
• Fahavakisan'ny fonon-tranonjaza aloha loatra (ny ranoka ao anaty kitapo amniotique manodidina ny zaza ao am-bohoka).

Andramo ny fanazaran-tena toy izao.

Azonao atao ny manandrana mandihy, milomano, manao aerobika anaty rano, yoga, Pilates, mitaingina bisikileta, na mandeha an-tongotra. Tena tsara ny milomano satria mahatsiaro ho maivana sy mitsinkafona ianao ao anaty rano.

Miezaha manao fitambarana fanazaran-tena cardio (aerobic), fanazaran-tena mampatanjaka, ary fanazaran-tena manovaova ny vatana. Ahenao araka izay azo atao ny fitsambikinana.

Maro ny manam-pahaizana manoro hevitra ny fandehanana an-tongotra. Mora ny manovaova ny hafainganam-pandeha, manampy havoana, ary mampitombo ny halavirana. Raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny fandehanana haingana mandritra ny iray kilaometatra eo ho eo, 3 andro isan-kerinandro. Ampio minitra vitsivitsy isan-kerinandro, ampitomboy kely ny hafainganam-pandeha, ary avy eo ampio havoana rehefa mandeha ianao. Na vaovao amin'ity ianao na efa za-draharaha amin'ny fandehanana an-tongotra, dia andao ny 5 minitra voalohany hanafanana miadana ary ny 5 minitra farany hampangatsiaka.

Raha mpihazakazaka ianao talohan'ny naha-bevohoka anao, dia mety ho afaka hanohy hihazakazaka ianao, saingy mety mila manova kely ny fahazaranao.

Fahendrena ny tsy manao ireo fanatanjahan-tena ireo mandritra ny fitondrana vohoka.

Dokotera maro no manoro hevitra ny tsy hampiasana fanatanjahan-tena izay mitaky fandry mitsilany aorian'ny trimester voalohany amin'ny fitondrana vohoka.

Raha tsy misy torohevitra hafa avy amin'ny dokotera dia tsara ihany koa ny misoroka ireo hetsika misy ireto manaraka ireto:

• Mitsambikina be izy ireo.
• Ireo izay miova lalana tampoka.
• Ireo izay mety hamely ny vavony.

Ohatra, ny fanatanjahan-tena mifandray amin'ny olona, ​​​​ny ski midina, ny fikorisana amin'ny ranomandry, ny gymnastics, ary ny fitaingenan-tsoavaly dia samy hetsika mampidi-doza avokoa.

Misy dokotera milaza fa mety ny manao aerobika dingana raha afaka mampihena ny haavon'ny dingana ianao rehefa mandroso ny fitondrana vohoka. Saingy ny hafa kosa mampitandrina fa avo kokoa ny mety hianjerana mandritra ny fitondrana vohoka satria miova ny foiben'ny hery misintona. Raha misafidy ny hanao aerobika ianao dia mitandrema mba tsy hanery tena mafy loatra na ho reraka loatra .

Ahoana no tokony hanombohako manao fanatanjahan-tena?

Tadidio fa tokony hiresaka amin'ny dokotera ianao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena. Rehefa vonona ny hanomboka hanao fanatanjahan-tena ianao dia tadidio ireto zavatra ireto:

• Atombohy miadana. Raha mbola tsy nanao fanatanjahan-tena mihitsy ianao teo aloha, na dia 5 minitra isan'andro aza dia efa fanombohana tsara. Ampitomboy 5 minitra isan-kerinandro, ary ataovy hatramin'ny 30 minitra.
• Manaova akanjo malalaka sy mahazo aina. Manaova bra izay manohana tsara ny nononao.
• Misotroa rano betsaka mba hisorohana ny hafanana be loatra sy ny tsy fahampian-drano.
• Aza manao fanatanjahan-tena raha marary ianao.

Ankoatra izany, tsy tsara ho an'ny zanakao ny mafana loatra. Ny mari-pana mihoatra ny 102.6°F (39°C) dia mety hiteraka olana ho an'ny zanakao, indrindra amin'ny telo volana voalohany amin'ny fitondrana vohoka.Koa aza manao fanatanjahan-tena be loatra amin'ny andro mafana. Rehefa mafana ny andro, aza manao fanatanjahan-tena any ivelany mandritra ny fotoana mafana indrindra amin'ny andro (eo anelanelan'ny 10 maraina sy 3 ora tolakandro). Aleo kosa manao fanatanjahan-tena any amin'ny toerana misy fampangatsiahana rivotra, na mandehana mitsangantsangana any amin'ny toeram-pivarotana lehibe. Tsarovy koa fa rehefa milomano ianao dia mangatsiaka ny rano, ka mety tsy ho tsapanao fa mafana loatra ny andro.

Inona avy ireo zavatra hafa tokony hampanahy ahy?

Na inona na inona karazana fanatanjahan-tena fidinao sy ny dokoteranao, henoy ny vatanao. Ara-dalàna ny mahatsiaro ho fanina amin'ny fiandohan'ny fitondrana vohoka. Rehefa mitombo ny zanakao dia miova ny foiben'ny hery misintona. Mety ho mora kokoa ny very fifandanjana sy ny fianjerana, indrindra amin'ny telo volana farany.

Mety miovaova be isan'andro ny haavon'ny angovonao. Rehefa mitombo sy manosika ny havokavokao ny zanakao, dia mihena ny fahafahanao mifoka rivotra bebe kokoa (ohatra, oksizenina) mandritra ny fanatanjahan-tena. Raha miteny ny vatanao hoe: "Atsaharo izao!", dia atsaharo!

Raha misy amin'ireto soritr'aretina ireto dia milaza aminao ny vatanao fa efa ampy ny fanatanjahan-tena nataonao:

• Raha mahatsiaro ho reraka be ianao.
• Raha toa ka mahatsiaro ho fanina ny lohanao.
• Raha mahatsapa ianao fa midobodoboka mafy loatra ny fonao ("(Fitepon'ny fo)" - izany hoe, toy ny midobodoboka ny tratranao).
• Raha mahatsiaro ho sahirana miaina ianao.
• Raha maharary ny lamosinao na ny faritry ny andilanao ianao.

Zava-dehibe iray hafa: Raha mahatsiaro ho reraka loatra ianao ka tsy ka afaka miresaka mandritra ny fanatanjahan-tena, dia midika izany fa manao ezaka be loatra ianao.

Raha sendra misy amin'ireto famantarana mampitandrina ireto ianao dia manatona dokotera avy hatrany!

Raha sendra misy amin'ireto famantarana fampitandremana ireto ianao mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena dia miresaha avy hatrany amin'ny dokoteranao:

• Ra mandriaka avy amin'ny fivaviana.
• Fanaintainana tsy mahazatra.
• Fanina na fahatsapana ho maivana.
• Sempotra tsy mahazatra.
• Fitempon'ny fo haingana na fanaintainan'ny tratra.
• Misy tsiranoka mivoaka avy amin'ny fivaviana.
• Mahatsapa ho toy ny mihenjana ny tranonjaza (Fihenjanana ao amin'ny tranonjaza - izany hoe, fanaintainan'ny kibo).

Farany, ireto avy ireo zavatra manan-danja indrindra tokony hotadidinao:

Eny ary, efa niresaka betsaka momba ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka isika. Raha fintinina, ny fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy sy azo antoka dia tena tsara ho anao sy ny zanakao. Tsy vitan'ny hoe mahatonga ny sainao sy ny vatanao ho tsara izany, fa manomana anao amin'ny fiterahana ihany koa.

Na izany aza, alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao. Resaho aminy izay fanazaran-tena mety aminao, ny faharetan'ny fanaovana azy, ary ny fepetra tokony horaisinao.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny mihaino ny vatanao. Raha mahatsiaro ho reraka na tsy mahazo aina ianao dia ajanony. Hanampy anao hijanona ho sambatra sy salama mandritra ity fitondrana vohoka ity ny fanatanjahan-tena!

` Fitondrana vohoka, fanatanjahan-tena, fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka, fanatanjahan-tena azo antoka, fiterahana, fahasalamana, fahasalaman'ny vehivavy bevohoka