Azo inoana fa efa imbetsaka ianao no nandre izany hoe: 'Tokony hanao fanatanjahan-tena ianao, tsara ho anao izany.' Saingy efa mba nieritreritra ve ianao fa mihoatra noho ny fitazonana ny vatanao ho salama fotsiny ny fanatanjahan-tena? Manatsara be ny toe-ponao izany, mampitombo ny angovonao, ary manatsara ny fiainanao amin'ny ankapobeny. Andeha hojerentsika ny antony mahatonga ny fanaovana laharam-pahamehana ny fihetsehana ho iray amin'ireo fanapahan-kevitra tsara indrindra azonao raisina ho an'ny tenanao.
Nahoana isika rehetra no tokony hanao fanatanjahan-tena? Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'izany?
Raha fintinina, fanomezana ho an'ny vatanao sy ny sainao ny fanatanjahan-tena. Manoro hevitra ny mpitsabo fa ny rehetra, indrindra fa mandritra ny fahatanorana, dia tokony hanao fanatanjahan-tena adiny iray farafahakeliny isan'andro izay mampitempo ny fonao. Na izany aza, tsy mbola tara loatra ny manomboka, na firy taona na firy taona. Andeha hojerentsika ny tombontsoa lehibe azo avy amin'izany.
1. Saina maranitra kokoa sy torimaso tsara kokoa!
- Fahasalaman'ny atidoha sy ny fianarana: Fantatrao ve fa mampitombo ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny atidoha ny fanatanjahan-tena? Izany dia miantoka fa mahazo oksizenina bebe kokoa ny atidohanao, izay manatsara mivantana ny fitadidiana, ny fifantohana ary ny fahafahanao mitadidy fampahalalana vaovao.
- Torimaso tsara kokoa: Miady amin'ny tsy fandriam-pahalemana amin'ny alina ve ianao? Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hatory haingana kokoa ary hanatsara ny kalitaon'ny fitsaharanao.
- Fahasalamana ara-tsaina : Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mamoaka endorphins sy neurotransmitters ny atidohanao, izay miasa ho toy ny mpanatsara ny toe-po voajanahary. Izany dia manampy anao hitantana ny adin-tsaina, ny tebiteby ary ny alahelo, ary mampihena be ny mety hisian'ny aretina toy ny fahaketrahana ara-pitsaboana .
- Fahafaham-po amin'ny tena: Na mahatratra ny tsara indrindra vitanao amin'ny hazakazaka 100m ianao, na mahafehy fahaiza-manao ara-batana vaovao, ny fahatratrarana ireo tanjona ireo dia mampitombo ny fahatokisan-tena ary manampy anao hahatsiaro ho tsara momba ny tenanao.
2. Fihazonana lanja ara-pahasalamana sy fisorohana aretina
- Lanja salama : Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia manampy amin'ny fisorohana ny fiangonan'ny tavy be loatra, ka manamora ny fitazonana lanja salama.
- Fisorohana aretina: Ny fomba fiaina tsy dia mipetrapetraka loatra dia mety hampitombo ny mety hisian'ny diabeta karazany 2 , aretim-po ary fiakaran'ny tosidrà. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia miaro amin'ireo aretina mitaiza ireo.
- Taolana matanjaka kokoa: Ny hetsika mitondra lanja sy misy fiantraikany lehibe toy ny hazakazaka na ny fanazaran-tena mampatanjaka dia manampy amin'ny fananganana ny hakitroky ny taolana, izay tena ilaina amin'ny fisorohana ny tapaka any aoriana.
3. Mijanona ho matanjaka rehefa mihantitra ianao
Mety ho toa lavitra izany, saingy ny fahazarana manao fanatanjahan-tena izay ao anatinao anio no hifehy ny kalitaon'ny fiainanao amin'ny ho avy.
- Kalitaon'ny fiainana: Ny fijanonana ho mavitrika dia ahafahanao mijanona ho mahaleo tena sy mankafy ireo hetsika tianao rehefa mihantitra ianao.
- Fahasalaman'ny saina: Ny fihetsehana tsy tapaka dia mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny fihenan'ny saina mifandraika amin'ny fahanterana, anisan'izany ny aretina toy ny aretin'i Alzheimer.
- Fifandanjana sy fiarovana: Ny fanatsarana ny tanjaky ny fotony sy ny fifandanjana dia mampihena be ny mety ho fianjerana tsy nahy amin'ny fahanteranao.
"Eritrereto toy izao: fahazarana tsotra isan'andro iray dia mitondra soa tsy azon'ny pilina ampitahaina. Tena fanafody tokoa ny fanatanjahan-tena!"
Inona no mahatonga ny fandaharam-panatanjahan-tena voalanjalanja?
Ny drafitra ara-batana feno dia mazàna misy singa telo:
1. Fanazaran-tena aerobika
2. Fampiofanana momba ny tanjaka
3. Hetsika Fampifanarahana
Andeha hohazavaintsika ireto.
1. Mahasalama ny fo: Fanatanjahan-tena aerobika
Hozatra ny fonao, ary tia manao fanatanjahan-tena tsara izy! Mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao ny fanatanjahan-tena aerobika ary mahatonga anao hifoka rivotra mafy kokoa. Ny fanatanjahan-tena aerobika tsy tapaka dia mahatonga ny fonao sy ny havokavokao ho mahomby kokoa amin'ny fandefasana ra manankarena oksizenina manerana ny vatanao.
Ahoana ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena aerobika?
- Fanatanjahantena ataon'ny ekipa: Fomba mahafinaritra hanaovana fanatanjahan-tena aerobic mahery vaika ny hetsika toy ny basikety, baolina kitra, na netball.
- Hetsika manokana: Raha tianao kokoa ny manao fanatanjahan-tena irery dia andramo ny mitaingina bisikileta, mihazakazaka, milomano, mandihy, manao tenisy, na mandeha an-tongotra haingana. Na dia ny mandeha an-tongotra haingana miaraka amin'ny namana aza dia fanazaran-tena aerobika mahomby.
2. Fanamafisana ny hozatrao: Fampiofanana ho an'ny Fampatanjahana
Ny fanazaran-tena mampatanjaka dia manampy amin'ny fananganana hozatra sy habe, izay manohana ny tonon-taolanao ary miaro anao amin'ny ratra.
Ahoana no fomba hananganana tanjaka:
- Ho an'ny sandry: Safidy tsara ny fivoy lakana, ny fanaovana "pull-ups", ary ny fanaovana "push-ups".
- Ho an'ny tongotra: Ny fihazakazahana, ny bisikileta, ny fitsangatsanganana an-tongotra, ny squats, ary ny leg raises dia manampy amin'ny fitazonana ny tapany ambany amin'ny vatanao ho matanjaka.
- Ho an'ny foto-dohanao: Yoga, Pilates, planks, ary crunches no fenitra volamena amin'ny fananganana ny fahamarinan'ny foto-dohanao.
3. Fijanonana ho mailaka: Hetsika momba ny fahaiza-milefitra
Ny fahafaha-milefitra dia miantoka fa afaka mihetsika amin'ny fihetsehana feno ny tonon-taolanao sy ny hozatrao tsy misy henjankenjana.
Ahoana no hanatsarana ny fahaiza-miovaova:
- Haiady toy ny Karate.
- Bale na gymnastics.
- Ny yoga dia tena mandaitra indrindra amin'ny fanenjanana lalina sy ny fahaiza-milefitra.
- Tsarovy foana ny manao fanazaran-tena mangatsiaka aorian'ny fanazaran-tena rehetra mba hanatsarana ny fivezivezena.
Ahoana no fomba hijanonako ho tsy miovaova?
Ny sakana lehibe indrindra matetika dia ny tsy fahalianana intsony. Ny zava-dehibe dia ny mahita hetsika tena tianao.
- Tadiavo izay fialam-boly tianao: Raha tsy tianao ny mihazakazaka dia andramo mandihy, milomano, na milalao fanatanjahan-tena ao anaty ekipa.
- Mitadiava antony manosika ara-tsosialy: Miaraha amin'ny kilasy na mitadiava "namana tompon'andraikitra" hiara-manao fanatanjahan-tena.
- Mangataha torohevitra matihanina: Mifandraisa amin'ny mpanazatra na mpampiofana amin'ny toeram-panatanjahan-tena mba hamolavola fandaharam-potoana mifanaraka amin'ny haavon'ny fahasalamanao.
- Henoy ny vatanao: Raha manana olana ara-pahasalamana na aretina toy ny asma ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana fahazarana vaovao. Ao Nirogi Lanka, ny fiarovana no zava-dehibe indrindra aminay.
Hafatra ho entina mody: Atombohy anio!
Mazava fa fanapahan-kevitra tsara sady manova fiainana ny mijanona ho mavitrika ara-batana.
Ny zavatra tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena dia ny hoe tsy tara loatra mihitsy ny manomboka.
Atombohy amin'ny zavatra kely—angamba amin'ny dia an-tongotra fohy amin'ny bisikileta na mandeha an-tongotra manodidina ny trano. Raha vao manomboka amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ianao dia atombohy amin'ny minitra vitsy isan'andro ary ampitomboy tsikelikely hatramin'ny 60 minitra. Hisaotra anao noho ny ezaka nataonao androany ny tenanao amin'ny ho avy!
