Kei te raru anō hoki koe i te moe i te pō? Me kōrero tātou mō tēnei raruraru o te kore moe!

Whakaarohia te mamae e pā ana ki a koe ina haere koe ki te moenga i te pō i muri i te mahi uaua o te rā, ā, kāore e taea te moe, te hurihuri... te oho ake rānei i te ata, ā, kāore e taea te moe anō, me te whakaaro ki tēnā... Koinei te raruraru o te nuinga o tātou e pāngia ana e te kore moe, arā, te kore moe i roto i ngā kupu hauora. Ahakoa he iti noa iho tēnei raruraru mō ētahi, mō ētahi atu, he raruraru nui pea te kore moe e whakararuraru ana i ō rātou oranga katoa. Nō reira, he aha tēnei ka tupu? Me kōrero tātou mō tēnei mea mā te ngāwari me te taipitopito.

He aha rawa te kore moe?

Ki te kī ngāwari, ko te kore moe he wā kāore e taea e koe te moe tika. Arā, kāore e taea e koe te moe roa, kāore e taea e koe te moe pai i te pō, he uaua rānei ki te moe, ki te noho moe tonu rānei.

He mea nui te moe mō ō tātou tinana. He rite ki te penehīni mō te motuka. Ko ō tātou tinana me ō tātou hinengaro, e ngenge ana i te mahi i te rā roa, ka whakahoutia mā te moe. Nō reira, ki te kore tātou e moe nui, ka pāngia tātou e te kore moe . Nā tēnei ka kore e taea e tātou te mahi tika i ā tātou mahi o ia rā, ā, ka tino kore whakamarie ō tātou tinana.

He rite tonu te moe o te katoa?

Kāo. He rerekē ngā tikanga moe me ngā hiahia o te katoa. Koia te take e whakaaro ai ngā tākuta he "mea noa" ngā momo moe rerekē. Whakaarohia pēnei...

• Manu moata: Ko ētahi e pai ana ki te moe wawe i te pō, ka ara wawe i te ata.
• Ngā ruru pō: Ko ētahi ka mahi tae noa ki te pō, ka moe roa, ka ara ake i te ata.
• Te hunga moe poto: Ko ētahi tāngata he iti ake te moe i ētahi atu. E kī ana ētahi rangahau he take ira pea tēnei.
• Ka rerekē te moe nā te āhua o te tangata: Ka rerekē te āhua o te moe o ētahi tāngata nā ngā āhuatanga pēnei i tā rātou mahi. Hei tauira, ko te hunga i roto i te ope taua ka ara ake i te tangi iti rawa. Waihoki, kua taunga ētahi tāngata ki te moe pai ahakoa te nui o te haruru.
• Ka rerekē te moe i te pakeketanga: Ka rerekē te hiahia o tā tātou moe puta noa i ō tātou oranga. Ahakoa e moe ana te pēpi nohinohi mō te 14-17 hāora i te rā, e 7-9 hāora noa iho te moe e hiahiatia ana e te pakeke (18+ tau te pakeke).

He aha ngā momo matua o te kore moe?

E rua ngā momo matua o te hiamoe e whakarōpūhia ana e ngā tākuta. He mea whai hua hoki kia mōhio koe ki tēnei.

Me pēhea koe e mōhio ai mēnā kei te pāngia koe e te kore moe? - Ngā tohu

Ka taea te wehewehe i ngā tohu o te kore moe ki ētahi wāhanga matua. Me titiro tātou ki ēnei tohu.

1. Ngā raruraru moe

E toru ngā wāhanga o tēnei, i runga i te āhua o ō raruraru moe.

• Te uaua ki te moe (Te ohoroa tuatahi): Te kore e taea te moe ahakoa te roa o te noho ki te moenga.
• Te oho o te moe waenga: Te oho ake i waenganui pō , ka moe anō. Koinei te momo e pāngia ana e te nuinga o te tangata.
• Te kore moe tōmuri: Te oho ake i te ata i mua atu i te wā i whakaarohia, ā, kāore e taea te moe anō.

2. Ngā pānga i pā mai i te awatea

Ki te kore koe e moe nui i te pō, ka pāngia koe e ngā pānga i te aonga ake. Tirohia mēnā ka pā tēnei ki a koe anō hoki.

• Te ngenge, te mangere, te hiamoe rānei i te roanga o te rā.
• He roa ake te wā e tauhohe ai. Hei tauira, he uaua ki te whakatau tere i a koe e taraiwa ana i te motuka.
• Ka warewarehia ngā mea.
• Ka puhoi te tere o te whakaaro, ka puta te pōhēhē, ka uaua rānei te arotahi .
• Ngā huringa o te wairua, inā koa te manukanuka, te pouri, me te riri .
• Ka whakararuraru tēnei i tō mahi, i ō mahi pāpori, i ō hiahia, i ētahi atu mahi o ia rā rānei.

3. Ngā āhuatanga motuhake o te kore moe mau tonu

Tirohia mēnā kei roto i tō raruraru kore moe tētahi o ēnei tohu. Mēnā koinā, tera pea he mate kore moe mau tonu tōu.

• Āhuatanga o nāianei: Kāore e taea e koe te moe ahakoa he pai te taiao me te wā moe (hei tauira, kāore he take o waho pēnei i te whakawhiti huringa mahi, he raruraru nui o te ao).
• Auautanga: Mena kei te pāngia koe e tēnei raruraru , kia toru ngā rā i te wiki.
• Te Roanga: Mena ka mau tonu tēnei raruraru mō te iti rawa i te toru marama .
• Te korenga o ētahi atu take: Mena ehara i te mea nā ngā raau taero, te waipiro, ngā rongoā, tētahi atu mate moe rānei te take o te mate, ā, mena kāore e taea te whakamārama katoa e tētahi atu mate tinana, mate hinengaro rānei.

He aha tātou ka pāngia ai e te kore moe? - He aha ngā take?

He uaua ki te tohu i tētahi take kotahi o te kore moe. He maha ngā āhuatanga ka whai wāhi ki tēnei. I ētahi wā, ka huihui mai tētahi, neke atu rānei o ēnei āhuatanga hei take mō tēnei mate.

• Hītori whānau (Ira): Ka taea e ngā raruraru moe te tuku iho i roto i ngā whānau. Mena he mate hiamoe tō tētahi o tō whānau, he nui ake te tūponotanga ka pāngia koe e taua mate.
• Ngā panonitanga o te mahi a te roro: Tērā pea he paku kaha ake te mahi a te roro o te hunga e pāngia ana e te kore moe i ētahi atu. Ka taea hoki e ngā panonitanga o ngā matū o te roro te whakararuraru i te moe.
• Ētahi atu mate tinana: Ka pā tika pea tō hauora tinana ki tō moe. Ka taea te whakararuraru i te moe e ngā mea rangitahi pēnei i te mate pakupaku, te whara rānei, me ngā mate roa pēnei i te gastritis (te reflux waikawa) te mate a Parkinson rānei. Ka taea hoki tēnei āhuatanga te puta mai i ngā huringa o te circadian rhythm, e whakahaere ana i te huringa moe/ara tūturu o tō tātou tinana.
• Ngā take hauora hinengaro: Tata ki te haurua o te hunga e pāngia ana e te kore moe mau tonu he mate hauora hinengaro anō tō rātou, pērā i te manukanuka, te pouri rānei .
• Ngā āhuatanga ahotea o te ao: Ka taea e ngā āhuatanga pēnei i te ahotea nui rawa, ngā raruraru i te mahi, me ngā tautohe whānau te whakararu i te moe.
• Ngā Huringa o te Ao: Ka taea hoki e ngā huringa rangitahi, pērā i te neke ki tētahi whenua hou (jet lag), te moe ki tētahi wāhi hou, te huri rānei i te huringa mahi, te whakararuraru i te moe.
• Ō tikanga o ia rā: Ka taea hoki te kore moe i ngā tikanga moe kino (e kiia ana tēnei ko te akuaku moe ). Ko ngā mea pēnei i te moe i te awatea, te inu kawhe i te pō, me te kore he wā moe kua whakaritea ka whai wāhi atu ki tēnei.

Ngā raruraru ka puta mai mēnā ka roa te kore moe

Ki te roa te kore moe, ka arahi pea ki te kore moe.Ko te mōrearea nui rawa atu i konei ko te hiamoe i te awatea. He tino mōrearea tēnei mēnā kei te taraiwa koe, kei te mahi rānei i tētahi mea e hiahia ana kia mataara koe.

Hei tāpiri, ko te kore moe mō te wā roa ka whakanui ake i te mōrearea o te maha atu o ngā mate.

• Te pouri
• Manukanuka
• Te toto toto tiketike/te toto toto tiketike
• Te whakaekenga o te ngakau
• Whiu
• Te apnea moe aukati
• Mate huka momo 2
• Momonatanga

Me pēhea e taea ai e te tākuta te whakaū i tēnei?

Ina toro atu koe ki te tākuta, ka pātai atu ia ki a koe i ngā pātai taipitopito mō tō hītori hauora, ōu mōhiohio whaiaro, ōu tikanga moe, me ngā tohumate. Kāore he whakamātautau motuhake hei tautuhi i te kore moe. Heoi, tera pea ka tūtohutia ētahi whakamātautau hei tirotiro i ētahi atu āhuatanga hauora e whakararuraru ana i tō moe.

Hei tauira mō tēnei:

• Whakamātautau moe pōrearea: Ka taea tēnei mā te whakamahi i tētahi rangahau moe (polysomnography) e mahia ana i te hōhipera, i tētahi taputapu rānei ka taea te mahi i te kāinga.
• Actigraphy: He taputapu e mau ana ki te ringaringa hei aroturuki i tō moe me tō ara ake mō ētahi rā.
• Whakamātautau moe maha (MSLT): He whakamātautau e ine ana i te tere o tō moe i te awatea.

He aha ngā maimoatanga mō te kore moe?

He maha ngā maimoatanga mō te kore moe. Mai i ngā whakarerekētanga āhua noho noa ki ngā rongoā. Ko ngā maimoatanga matua ko:

1. Whakatūria, ā, kia mau tonu ngā tikanga moe pai (te akuaku moe).

2. Ngā rongoā hei āwhina i a koe kia moe, kia noho moe rānei.

3. Te maimoatanga mō te hauora hinengaro.

Ngā rongoā hei āwhina i a koe ki te moe

He maha ngā momo rongoā hei āwhina i a koe ki te moe. Ko ētahi o ēnei me tono rongoā mai i te tākuta, ko ētahi ka taea te hoko mai i ngā whare rongoā.

• Ngā rongoā whakahaunga:
• Ngā Benzodiazepine me ngā rongoā-Z: He rongoā kaha ēnei e whakaiti ana i te mahi a te roro, e whakaoho ana hoki i te moe. Hei tauira: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Ngā kaitukino takirua o te kaiwhakawhiwhi orexin (DORA):Ka ārai ēnei i tētahi matū i roto i te roro e āwhina ana i a koe ki te oho ake me te whakaoho i te moe.
• Ngā rongoā whakangāwari pouri: Ko ētahi rongoā e whakamahia ana mō te pouri (hei tauira, te amitriptyline) ka whakamahia hoki mō te kore moe nā te mea ka hiamoe.
• Te melatonin me ngā rongoā e pā ana: Ko te melatonin he matū e hangaia ana e te roro e tohu ana i te wā moe. Ka taea hoki te tango hei rongoā.

• Ngā rongoā kore-whakahaunga:
• Ka taea e ētahi rongoā antihistamine e whakamahia ana mō ngā mate pāwera (hei tauira, te diphenhydramine - kei roto i te Piriton) te whakamoe. Heoi, kāore ēnei i te tūtohutia kia whakamahia mō te wā roa.

Ngā mea ka taea e tātou te mahi mā tātou anō i a tātou e noho ana me te kore moe (Te Hauora Moe)

Haunga ngā maimoatanga, he maha ngā mea ka taea e koe te mahi hei whakapai ake i te kounga o tō moe. Koinei te mea e kiia nei e mātou ko te Akuaku Moe, arā, ko ngā "tikanga moe pai".

• Whakatūria he kaupapa moe: Whakamātauria te haere ki te moe me te ara ake i te wā kotahi i ia rā. Ngāna kia mau tonu tēnei kaupapa, ahakoa i ngā wiki me ngā hararei. Kaua e moe i te awatea.
• Whakawāteahia he wā hei marino: I mua i te haerenga ki te moe, whakamāramahia ngā raruraru o te rā. Whakaritea he "wā whakatā" i waenganui i te mutunga o te mahi me te haerenga ki te moe. Mahia tetahi mea i taua wā, pērā i te pānui pukapuka, te whakarongo rānei ki ngā waiata marino. Ki te kore e taea e koe te moe i muri i te haerenga ki te moe, kaua e hurihuri i runga i te moenga, whakatika ake ka mahi i tetahi mea hei whakamarie i a koe i mua i te hokinga ki te moe.
• Waihangahia he taiao whakamarie: He mea nui te whakamarie mō te moe pai. Whakatikatikahia te māramatanga, te tangi, me te pāmahana o te rūma kia rite ki a koe.
• Kaua e whakamahi i ngā waea pūkoro, ngā papahikohiko, me ngā pouaka whakaata: Kati te whakamahi i ēnei taputapu i te iti rawa i te haora i mua i te moe. Ka tukuna e te rama kikorangi he tohu ki te roro kua awatea, ka whakaroa i te hanga o ngā matū moe.
• Kia tūpato ki tāu e kai ana, e inu ana hoki: Kaua e kai nui i te pō, kaua hoki e kai roa i te pō. Ko te nikotīni, te kawheine (kawhe, tī, ētahi inu ngohengohe), me te waipiro, inā koa, ka whakararuraru i te moe.
• Kia kaha tonu: Mā te whakakorikori tinana i te awatea, ahakoa te hikoi noa, ka pai ake tō moe i te pō.
• Ki te mau tonu te raruraru, tirohia he tākuta: Ki te mau tonu tō raruraru moe ahakoa te whai i ēnei tikanga, kia kite koe i tō tākuta whānau.

Āhea tātou me toro atu ki te tākuta?

Mena ka roa ake te kore moe mō ngā rā torutoru, ā, kei te pā ki ō mahi o ia rā, he mea nui kia toro atu koe ki te tākuta. Ina koa mēnā kei a koe ēnei tohu e whai ake nei, me rapu tohutohu hauora koe.

• Ki te mea ka tino hiamoe koe i te awatea.
• Ki te tere tō moe i te awatea, inā koa i a koe e mahi ana, e taraiwa ana rānei (e kiia ana tēnei ko ngā 'microsleeps').
• Mena kei a koe ētahi atu āhuatanga hinengaro, āhuatanga tinana rānei e pā ana ki te moe.