Kāore e taea e koe te moe pai i te mahi whakawhiti? Me kōrero tātou mō te Mate Moe Mahi Whakawhiti (SWSD)

He kaimahi pō anō hoki koe? Tērā pea kei te mahi koe tae noa ki te ata i roto i tētahi BPO, i tētahi hōhipera, i tētahi āpiha haumarutanga rānei. Ina hoki koe ki te kāinga, ka ngana ki te moe i te awatea, kāore e taea e koe te moe tika, ka ara ake koe i muri i ētahi haora, ā, ahakoa ka ara ake koe, ka rite koe ki te kore he kaha. Ina hoki koe ki te mahi i te pō, ka tino hiamoe koe, ā, he uaua ki te aro ki tāu mahi. Kua pāngia anō koe e ēnei wheako? Kātahi ka kōrero tātou mō tētahi mea tino nui ki a koe. I roto i ngā kupu hauora, ka kiia tēnei āhuatanga ko te Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

He aha te Mate Moe Mahi Hurihuri (SWSD)?

Ki te kī māmā noa, ko te Mate Moe Mahi Hurihuri (SWSD) he raruraru moe e pā ana ki te hunga e mahi ana i ngā huringa pō, i ngā huringa atatu, i ngā huringa hurihuri rānei, kaua i te kaupapa mahi 9-5 noa.

Hei mārama tika ki tēnei, me mōhio tātou ki tētahi tikanga whakamiharo i roto i tō tātou tinana. Ko tōna ingoa ko te Circadian Rhythm, arā, ko tō tātou "karaka tinana". He tukanga taiao tēnei e whakahaere ana i ngā huringa tinana, hinengaro, me ngā whanonga e puta ana i roto i tō tātou tinana i roto i ngā haora 24. He rite ki tētahi karaka nui i roto i tō tātou tinana. Ko te mahi a tēnei karaka e ai ki te māramatanga me te pōuri o te taiao o waho. Ina whiti te rā i te ata, ka whiwhi tō tātou karaka tinana i tētahi tohu e mea ana "Koinei te wā hei ara ake, kia kaha". Ina pōuri te pō, ka puta te tohu "Koinei te wā hei okioki, kia rite mō te moe".

Engari ina mahi koe i ngā huringa mahi, ka tino whakararuraruhia tēnei tukanga taiao. Ina mahi koe i te pō, ka kī atu tō karaka tinana kia moe koe. Ina ngana koe ki te moe i te awatea, ka kī atu tō karaka tinana kia ara ake koe. Ka taea e tēnei pakanga te whakaputa raruraru pēnei i:

• Te moe kore i te wā e tika ana kia moe koe.
• Ahakoa kua moe koe, e kore e taea e koe te moe tonu.
• Te tino hiamoe i te wā kāore e hiahiatia ana, inā koa i te wā e mahi ana.

Ehara i te mea ka pāngia te katoa e mahi ana i ngā huringa mahi e tēnei mate. Heoi, e whakaatu ana ngā rangahau kei waenganui i te 10% me te 40% o ngā kaimahi huringa mahi ka pāngia pea e tēnei mate. Ko te tikanga he nui ake te kitea i tō whakaaro.

He aha ngā tohu o tēnei mate?

E rua ngā tohu matua o te SWSD. Tērā atu anō ētahi atu tohu e pā ana ki tēnei. Me wehewehe mārama tātou i ēnei.

Hei tāpiri atu ki ēnei tohu matua, ka kitea pea ētahi atu tohu:

• Te uaua ki te arotahi: Kāore e taea e koe te arotahi ki te mahi. Ka wareware koe ahakoa ngā mea iti rawa.
• Te ānini o te upoko: Tērā pea ka rongo koe i te mamae puhoi me te taumaha o te upoko.
• Te korenga o te kaha o te tinana: Ahakoa te nui o te moe, ka noho tonu te ngenge me te kore ora.
• Te kore e mataara i te mahi: Ka kati tonu ngā kanohi i a rātou e mahi ana, ā, kāore he ahua o te hou.
• Te pukuriri me te whanoke: Ka riri mō ngā mea nohinohi, ka anga ki te whawhai ki te whānau me ngā hoa mahi, ahakoa te kore take.

Mena he kaimahi huringa koe, ā, ki tō whakaaro kei a koe tētahi o ngā tohu kua whakahuatia i runga ake nei, he mea tino nui kia kōrero koe ki tētahi tākuta mō tēnei.

He aha tēnei e pā mai ai ki a tātou?

E ai ki tā tātou i kōrero ai i mua ake nei, ko te take matua mō tēnei ko te kore taurite i waenga i tō "karaka tinana" me tō huringa mahi. Me keri hohonu ake tātou kia kite ai me pēhea tēnei e puta ai.

He maha ngā tohu matua e whakahaere ana i tā tātou karaka tinana.

1. Mārama: Ko te hihi o te rā te tohu matua. Ina pā te mārama ki ō kanohi i te ata, ka haere taua tohu ki te "pokapū whakahaere" i roto i te roro. Mai i reira, ka tukuna he karere ki te tinana katoa kia tīmata te rā, kia kaha. Ina hoki mai koe i te mahi i te 7 i te ata, kua whiti te rā. Ahakoa ka ngana koe ki te moe, ka kī atu tēnei hihi o te rā ki tō roro, "Maranga, ehara tēnei i te wā moe."

2. Melatonin: E mōhiotia ana hoki tēnei ko te "hormone moe" e hangaia ana e tō tātou tinana. Ina pōuri te pō, ka tīmata te repe pineal i roto i tō tātou roro ki te whakaputa i te melatonin. Koinei te mea e hiamoe ai tātou. I te awatea, he iti ake te whakaputanga o tēnei homoni. Whakaarohia, ka tīmata koe ki te mahi i te 10 i te pō. Koinei te wā e nui rawa ai te melatonin e whakaputaina ana e tō tinana. Nō reira, he mea noa rānei kia moe koe i a koe e mahi ana?

3.Cortisol: Ko tētahi atu homoni nui tēnei i roto i tō tātou tinana. Koinei te mea e whakahauora ana i a tātou i te ata. I te nuinga o te wā, he iti tēnei homoni ina moe tātou i te pō, ā, ka eke ki tōna taumata teitei ina ara ake tātou i te ata. Ina ngana tetahi e mahi ana i te pō ki te moe i te ata, ka piki ake te taumata cortisol i roto i te tinana, ka raru ai te moe.

Me pēhea te mōhio o te tākuta koinei te SWSD?

Ina haere koe ki te tākuta, ka pātai atu ia ki a koe i ētahi pātai. Waihoki, ko tētahi o ngā mea tino nui hei mahi māu hei tātaritanga tika i tēnei mate ko te pupuri i tētahi "pukapuka moe". He maha ngā wā ka kī atu tō tākuta kia puritia e koe tēnei puka pukapuka mō te rua wiki pea te roa. Ko ngā mea me tuhi e koe ki roto ko:

• Te wā i haere ai koe ki te moenga, me te wā i ara ake ai koe.
• E hia ngā wā kua ara ake koe i te moe?
• E pēhea ana te hou/te ngenge o tō tinana ina ara ake koe i te ata?
• Ngā mea ka pā ki tō moe, hei tauira, ina inu kawhe koe, me te haruru i roto i tō rūma moe.

Tērā pea ka tātaritatia e te tākuta te SWSD mēnā kei a koe ēnei tohu mō te toru marama karapīpiti. I ētahi wā, ka tūtohu pea rātou kia whakahaerehia he rangahau moe hei tirotiro mēnā he take kē atu mō ō tohu (pērā i te mate pēnei i te moe pōrearea).

Āe, he aha ngā otinga ka taea te mahi mō tēnei?

Tuatahi, kāore he "pire makutu" hei whakaora i tēnei raruraru i roto i te pō kotahi. Kaua e manukanuka. He maha ngā huarahi whai hua hei whakahaere pai i tēnei āhuatanga. Ko ngā whāinga matua o te maimoatanga ko:

• Te tautuhi anō i te karaka tinana kua pakaru (he hē o te circadian).
• Te whakaiti i te hiamoe i te wā e mahi ana.
• Te whakapai ake i te kounga o te moe.

Kia tirohia tātou he aha ngā tikanga matua mō tēnei.

Ngā huringa ka taea te mahi i te wāhi mahi me ngā huringa mahi

Ki te taea, kōrero ki tō kaiwhakahaere i tō wāhi mahi, ka ngana ki te mahi i ēnei huringa.

• Tiakina koe i te rā: Ina hoki koe ki te kāinga i te ata, whakaitihia te nui o tō pānga ki te rā. Mauria he mōhiti kanohi pai. Mā tēnei ka whakaiti i te tohu ki tō roro e mea ana kua "ao".
• Whakaitihia ngā mahi pō karapīpiti: Ki te taea, ngana ki te whakawhiti i ngā mahi pō ki ngā mahi awatea, kaua e mahi i ngā mahi pō maha karapīpiti. Kaua e mahi i ngā mahi pō neke atu i te 5 karapīpiti.
• Okioki tika: Whai muri i ētahi mahi pō, me okioki mō ngā rā e rua neke atu (48 hāora) mēnā ka taea. Mā tēnei ka whai wā tō tinana ki te whakaora.
• Moe i te wā e mahi ana: Ki te taea, moe mō te 20-30 meneti i te wā e mahi ana (hei tauira, i te wā tina). Mā tēnei ka nui ake tō arotahi me tō mataara.
• Te whakamahinga o te kawheine: Ki te inu kawhe, tī rānei koe, me inu noa i te wā o te huringa mahi. Mēnā ka tata rawa te inu ki te mahi, ka raru pea tō kaha ki te hoki ki te kāinga me te moe.
• Kaua e taraiwa i a koe e hiamoe ana!: He tino morearea tēnei. Ki te hiamoe koe i muri i te mahi, tū atu ki te taha ka moe mō te 15-20 meneti. Mēnā rānei, tukua tētahi atu kia taraiwa. He nui ake te uara o tō oranga i tēnā.

Ngā huarahi hei whakapai ake i te moe i te kāinga

E 1-4 hāora te iti iho o te moe a ngā kaimahi whakawhiti i te tangata noa, nō reira he mea nui kia whakaritea te moe mō te wā kotahi.

• Whakaritea tō rūma moe: Me whakapōuri, me ata noho, me mātao hoki tō rūma moe. Whakamahia he ārai matotoru, ārai-pōuri. Ki te puta mai he māramatanga i ngā matapihi, katia.
• Whakaitihia te haruru: Kōrero ki tō whānau, me te tono mārire kia kaua e nui ngā haruru pēnei i te mātakitaki pouaka whakaata, te horoi rānei i te puehu i a koe e moe ana. Ka taea e koe te tono kia whakamahia he taringaoro.
• Āta karohia ngā mea whakararuraru: Whakamutungahia tō waea. He mea pai hoki te whakairi i tētahi tohu "Kaua e Whakararuraru" ki tō tatau.
• Whakatūria he kaupapa moe: Ngāna kia haere ki te moenga, kia ara ake hoki i te wā kotahi e taea ana, ahakoa i ngā hararei. Mā tēnei ka āwhina i tō karaka tinana ki te urutau ki te tauira hou.
• Ngā tikanga moe pai (Te Hauora Moe): Kati te titiro ki te pouaka whakaata, waea, me ngā mata rorohiko i te haora i mua i te moe. Āta karohia ngā mea pēnei i te waipiro me te nikotīni (hikareti) nā te mea ka whakararuraru i te moe.

Ētahi atu maimoatanga

Mena kāore e puta he hua pai mai i ngā tikanga o runga ake nei, ka tūtohu pea tō tākuta i ētahi atu maimoatanga.

• Te whakaora i te mārama kanapa: Ko te mahi ko te titiro matatau ki roto i tētahi pouaka mārama motuhake mō te 30 meneti pea i mua i te tīmatanga o te mahi. Mā tēnei ka āwhina i tō karaka tinana ki te urutau ki te kaupapa hou.
• Ngā tāpiringa melatonin: Ka taea e koe te tango i ngā pire melatonin i mua i te moe, e ai ki ngā tohutohu a tō tākuta. Heoi, kaua rawa e whakamahia ēnei me te kore kōrero ki te tākuta.
• Ngā pire moe: Ka taea e ēnei te āwhina i a koe ki te moe i te wā poto. Heoi, ka taea e rātou te whakawara, ā, he pānga taha anō hoki, nō reira me whakamahi noa mēnā kua tohua e te tākuta, ā, kia rite ki ngā tohutohu.
• Ngā rongoā whakaohooho: Ka taea e ngā rongoā pēnei i a Modafinil me Armodafinil te āwhina ki te whakaiti i te hiamoe i te wā e mahi ana. Ehara ēnei i te whakakapi mō te moe. Me whakamahi hoki ēnei i raro i te tirotiro a te taote.

He aha ngā mōrearea mēnā ka kore tēnei mate e rongoatia?

Ehara te SWSD i te raruraru moe anake. Ki te kore e rongoatia tika, ka pā mai he raruraru nui mō te wā poto me te wā roa.

Ngā mōrearea hauora mō te wā roa

He mea nui te moe pai mō tō tātou hauora whānui. Mā te roa o te wā e pāngia ana e te SWSD ka nui ake te tūponotanga o te whakawhanake i ētahi atu mate kino.

• Ngā mate auau (hei tauira, te makariri, te kirika)
• Te cholesterol teitei
• Mate ngakau
• Momonatanga
• Ngā raruraru o te pūnaha nakunaku
• Ngā raruraru o te pūnaha whakaputa uri
• Te pikinga ake o te mōrearea ki ētahi momo mate pukupuku.

Nō reira, kaua e warewaretia he "raru moe noa iho." He mea tino nui kia whakaarohia tō hauora me te mahi i ngā mahi e tika ana.

He mea noa te roa o te wā e taurite ai ō tauira moe ina tīmata koe ki te mahi i ngā mahi whakawhiti. Engari ki te mea kei te raru tonu koe ki te moe i muri i ētahi wiki, kei te hiamoe rānei koe i a koe e mahi ana, he pai ake te toro atu ki te tākuta mō ētahi tohutohu.