Компири и јаглехидрати: Влијанието врз нивото на шеќер во крвта (јаглехидрати во компири)

Доколку сте загрижени за нивото на шеќер во крвта, важно е да бидете свесни за јаглехидратите во храната што ја јадете. Едноставно кажано, јаглехидратите што ги јадеме се она што нашите тела го разградуваат во шеќер. Овој шеќер потоа влегува во крвотокот, зголемувајќи го нивото на шеќер во крвта. Ова може да биде многу важно за некој со состојба како што е дијабетес.

Компирите се неопходен дел од нашата исхрана, нели? Компирите се вкусни зготвени во масло, варени, пржени, пасирани... без разлика како ги подготвувате. Компирите, дури и со лушпа, се богати со растителни влакна, имаат малку калории и содржат многу хранливи материи како витамин Ц, калиум и витамин Б6. Но, со сето ова, компирите се скробна храна. Скробот е исто така еден вид јаглехидрати.

Проблемот тука е што иако компирите се сметаат за „сложени“ или „здрави“ јаглехидрати, на нашите тела им треба многу помалку време да ги сварат. Ова значи дека јаглехидратите во компирите многу брзо се претвораат во шеќер и веднаш се додаваат во нашиот крвоток. Ова предизвикува ненадејно зголемување на нивото на шеќер во крвта (скок на шеќер во крвта).

Кој е гликемискиот индекс?

За да разбереме како храна богата со јаглехидрати како што е компирот делува во нашето тело, важно е да го знаеме нејзиниот гликемиски индекс , или скратено ГИ .

Едноставно кажано, ГИ е мерка за тоа колку брзо јаглехидратите во храната го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Тој се движи од 0 до 100.

• Храна со висок ГИ: Овие се брзо сварливи и брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. (Вредност 70-100)
• Храна со среден ГИ: (вредност 55-69)
• Храна со низок ГИ: Овие се вари бавно. Затоа, шеќерот се додава во крвта постепено. (Вредност 55 или помалку)

За жал, компирите се класифицирани како храна со висок ГИ . Една студија покажа дека жените кои редовно јадат многу компири имаат зголемен ризик од развој на дијабетес. Значи, постојаното полнење на чинијата со компири значи дека си го отежнувате контролирањето на шеќерот во крвта.

Сепак, ГИ вредноста на компирите варира и во зависност од тоа како се готват. Погледнете ги овие примери.

Како што можете да видите, сите овие вредности се во категоријата Висок ГИ.

Што е гликемиско оптоварување?

Друга важна мерка за тоа колку храната ќе го покачи шеќерот во крвта е гликемиското оптоварување , или GL вредноста .

Додека вредноста на ГИ мери колку брзо шеќерот влегува во крвотокот, вредноста на ГЛ мери колку се зголемува нивото на шеќер . Со други зборови, вредноста на ГЛ го мери ефектот врз нивото на шеќер во крвта со изедената количина.

• Висок GL: 20 или повисок
• Среден GL: 11 - 19
• Низок GL: 10 или помалку

На пример, печен компир Russet има GN од 33. Варен бел компир има GN од 25. И двете вредности се повисоки од GN на крофна или сладок десерт како што е желе топчето.

Па што треба да правиме? Дали треба да престанеме да јадеме компири?

Не, не мора целосно да престанете да јадете компири. Но, ако редовно додавате компири во вашата исхрана, може да биде тешко да го контролирате шеќерот во крвта. Затоа, важно е да ја ограничите количината на компири што ја јадете . На денот кога јадете компири, погрижете се да јадете многу мала количина.

Исто така, еве неколку вкусни, здрави алтернативи што можат да ги заменат компирите.

• Слатки компири: Користете слатки компири наместо обични компири. Печените слатки компири имаат ГИ од околу 64. Иако тоа е високо во средниот ГИ опсег, сепак е многу подобро од печените компири, кои имаат ГИ од 111. Но, не го полнете чинијата со слатки компири.
• Мешунки како леќа, наут и грашок:Тие исто така ви обезбедуваат скроб. Но, бидејќи содржат и многу растителни влакна и протеини, тие не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта одеднаш.
• Цели зрна: Можете да добиете јаглехидрати од цели зрна како кафеав ориз или киноа. Тие не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.
• Карфиол: Ако копнеете по пире од компири, обидете се да сварите и изгмечите карфиол. Ова е одлична алтернатива која има многу малку јаглехидрати.

Малку дополнителен факт

ГИ вредноста може да варира и во зависност од видот на компир што ќе го изберете. Општо земено, восочните компири, како што се црвените компири, имаат малку пониска ГИ вредност. Сепак, скробните бели компири имаат многу повисока ГИ вредност.