Кога вашиот лекар ќе ви каже дека имате дијабетес, најголемото прашање што ви паѓа на ум е: „Што да јадам сега?“ Многу луѓе мислат дека справувањето со дијабетесот е тешко и здодевно. Но, не е така. Создавањето вкусен, здрав оброк што ви помага да го контролирате дијабетесот не е толку комплицирано како што можеби мислите. Ајде да видиме како да создадете едноставен, вкусен и здрав план за оброци.
Што точно е диета погодна за дијабетес?
Едноставно кажано, ова е план на исхрана кој ви помага да го контролирате нивото на шеќер во крвта, да одржувате здрава тежина и да го намалите ризикот од срцеви заболувања. Не бара никакви поголеми промени. Главните работи за кои треба да размислите овде се три работи што веќе ги знаеме:
1. Здрава храна: Што јадеме.
2. Здрави количини: Колку јадеме.
3. Здраво време: Дали јадеме во вистинско време.
Кога ќе се навикнете да се храните на овој начин, не само што можете да го контролирате дијабетесот, туку во некои случаи дури и да ја вратите болеста во првобитната состојба.
Кои работи треба да ги додадеме во нашата храна?
Добрата дијабетична исхрана не мора да биде ограничена само на еден вид храна. Урамнотежената исхрана со сите четири хранливи материи - јаглехидрати, протеини, влакна и масти - ќе ви помогне да ги контролирате нивоата на шеќер во крвта од скокови и падови. Исто така, може да ви помогне да се чувствувате сити подолго време. Клучот тука е да се даде приоритет на природната, интегрална храна пред преработената храна.
Здрави јаглехидрати
Јаглехидратите се шеќери, скроб и влакна во храната. Сакаме да избереме цели, непреработени јаглехидрати. Тие ве одржуваат сити, го контролираат шеќерот во крвта, го помагаат варењето и помагаат во намалувањето на нивото на холестерол.
- Цели зрна: кафеав ориз, овес, просо, јачмен.
- Овошје со ниска содржина на шеќер: Овошје како боровинки, малини, јагоди и боровинки.
- Зеленчук и зеленчук: брокула, зелка, спанаќ, карфиол, грав.
- Млечни производи со ниска масленост: незасладен јогурт, млеко со ниска масленост.
- Мешунки: леќа, наут, грашок, зелен грав.
Храна богата со растителни влакна
Влакната се дел од растителната храна што нашите тела не можат да ја сварат. Но, тие помагаат храната да се движи низ нашиот дигестивен систем. Јадењето храна богата со растителни влакна може да ви помогне да се чувствувате сити побрзо, што може да ви помогне да ја контролирате вашата тежина . Влакната се исто така неопходни за контрола на нивото на шеќер во крвта и холестерол.
- Зеленчук и билки
- Овошје (подобро е да јадете цело овошје наместо овошен сок, што може да го зголеми шеќерот во крвта)
- Цели зрна
- Јаткасти плодови (индиски ореви, кикирики, бадеми)
- Мешунки како леќа, наут и зелен грав
Протеини
На нашето тело му е потребно подолго време за да ги вари протеините отколку јаглехидратите. Затоа, кога јадеме оброк богат со протеини, подоцна чувствуваме глад. Протеините се исто така неопходни за раст на мускулите и обновување на клетките. Оваа способност за обновување на клетките е многу важна бидејќи кај луѓето со дијабетес е потребно подолго време за заздравување на раните на кожата.
- Месо со ниска масленост: Пилешко без кожа.
- Риба: Риби како келавалала, талапат, балаја и туна.
- Јајца
- Млечни производи со ниска масленост: јогурт без шеќер, сирење со ниска масленост.
- Протеини од растително потекло: тофу, наут, леќа, путер од кикирики.
Добри масти
Мастите им помагаат на нашите тела да складираат енергија, да растат клетки и да ги штитат органите. Тука, треба да ги избереме „добрите“ видови масти. Тие се нарекуваат „(Мононезаситени)“ и „(Полинезаситени)“ масти. Тие го намалуваат нивото на „(ЛДЛ) холестерол“ во нашето тело и го штитат здравјето на срцето. Но, запомнете, добрите масти се богати со калории, па затоа е мудро да се консумираат во мали количини .
- Јаткасти плодови (индиски ореви, кикирики)
- Маслиново масло и маслинки
- Авокадо
- Омега-3 масни киселини (кои се наоѓаат во мрсна риба како лосос и сардини, и ореви)
Тестирајте го нивото на шеќер во крвта пред и по оброците. Обидете се да го разберете шаблонот помеѓу она што го јадете и нивото на шеќер во крвта. Ова ќе ви помогне да го контролирате шеќерот во крвта.
Работи што дефинитивно треба да ги исклучиме од нашата исхрана
Јадењето здрава храна и избегнувањето на лоша храна се подеднакво важни за справување со дијабетесот. Обидете се да ги намалите овие намирници колку што е можно повеќе, или дури и целосно да ги прекинете.
| Видови храна што треба да се избегнуваат | Зошто треба да ги избегнуваме овие? |
|---|---|
| Едноставни и рафинирани јаглехидрати (Пример: бел леб, бел ориз, слатки пијалоци, шеќерни бисквити, колачи) | Овие се сиромашни со хранливи материи и растителни влакна. Тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. |
| Протеини со висока содржина на масти (на пр. колбас, сланина, масно говедско месо, свинско месо) | Тие се богати со калории и нездрави масти. Тие го зголемуваат ризикот од масни наслаги во крвните садови. |
| Заситени масти (На пр.: путер, полномасно сирење, сладолед, кокосово масло, пилешка кожа) | Овие го зголемуваат нивото на холестерол во крвта (важно е да се користат работи како кокосовото масло во многу ограничени количини). |
| Транс масти (на пр. маргарин, маст, брза храна, некои чипсови и колачиња) | Ова се најопасните видови масти за холестерол. Најдобро е целосно да ги избегнувате. |
| Премногу сол (натриум) (на пр. преработена храна, солени закуски, сосови) | Прекумерното консумирање сол предизвикува висок крвен притисок. Комбинацијата на висок крвен притисок со дијабетес е многу опасна. |
Толку е лесно! „Методот на дијабетична плоча“
Ако имате проблеми да сфатите што да јадете и колку да јадете кога подготвувате оброк, еве еден многу едноставен метод. Се нарекува „метод на дијабетична чинија“.
1. Земете чинија со нормална големина (околу 9 инчи).
2. Наполнете половина (1/2) од вашиот чинија со зеленчук и зеленчук со ниска содржина на скроб. На пример, работи како грав, зелка, карфиол, спанаќ и зелена салата. Овие имаат ниска содржина на јаглехидрати и не го зголемуваат шеќерот во крвта. Тие се исто така полни со растителни влакна, витамини и минерали.
3. Наполнете една четвртина (1/4) од вашиот чинија со посни протеини. На пример, парче пилешко месо без кожа, парче риба, јајце или леќа.
4. Наполнете ја преостанатата (1/4) од чинијата со здрави јаглехидрати. На пример, малку кафеав ориз, варен компир, сладок компир или парче леб од цело зрно.
5. Изберете вода или нискокалоричен, незасладен пијалок за да пиете со оброкот.
Овој метод е многу едноставен, нели? Ако стекнете навика да го делите дури и вашиот обичен сад со ориз на овој начин, ќе биде многу лесно да го контролирате дијабетесот.
Да зборуваме ли за примерен оброк што одговара на Шри Ланка?
Добро, сега да видиме како да го искористиме она што го кажавме за да создадеме дневен оброк користејќи ја храната од нашата земја.
Појадок
- Опција 1: Куракан со 2 роти, малку солена кокосова самбола и варено јајце.
- Опција 2: Шолја овес со половина банана и неколку индиски ореви.
- Опција 3: Со малку ориз со трици, чорба од леќа и зелена салата.
Ручек (според „метод на чинија“)
- Половина (1/2) од чинијата: Грав со масло и салата од зелка.
- Парче риба сварено во чили сос (1/4) од чинијата .
- Парче од чинијата (1/4): ориз со трици.
Вечера (лесен оброк)
- Опција 1: Со 2 роти од брашно од ата, кари од наут и салата од краставици.
- Опција 2: Парче печено пилешко со зеленчукова супа.
- Опција 3: Шолја варен наут и шолја незасладен јогурт.
Закуски
Ако почувствувате глад помеѓу оброците, еве неколку работи што можете да ги земете:
- Половина чаша варен наут
- Една шака кикирики
- Половина авокадо
- Незасладен јогурт
- Јаболко
Важно: Ова е само општ водич. Бројот на калории што ви се потребни дневно ќе варира во зависност од вашата возраст, тежина, ниво на активност и здравствена состојба. Затоа, најдобро е да разговарате со вашиот лекар или диететичар за да креирате персонализиран план за оброци што е вистинскиот за вас.
Порака за носење дома
- Исхраната погодна за дијабетес не значи само јадење блага, блага храна. Станува збор за јадење здрава, избалансирана и вкусна исхрана.
- „Методот со дијабетична плоча“ е многу едноставен начин лесно да ги планирате вашите оброци.
- Наполнете половина од чинијата со зеленчук/овошје .
- Избегнувајте преработена, шеќерна и храна со многу масти колку што е можно повеќе. Изберете интегрални житарки, посни протеини и добри масти .
- Секогаш консултирајте се со вашиот лекар за да развиете план на исхрана специфичен за вас.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар