Дали некогаш сте почувствувале стегање или болка во мускулите на задниот дел од нозете откако седите со денови или кога одеднаш ќе трчате или ќе спортувате? Понекогаш оваа болка оди до грбот. Многу луѓе се соочуваат со оваа состојба. Главната причина за ова е тоа што мускулната група на тетивата на задниот дел од бутовите е слаба или стегната. Затоа, денес ќе зборуваме за овие мускули на тетивата, особено за полутендинозниот мускул во него, и кои едноставни работи можеме да ги направиме дома за да ги одржиме здрави.
Што е семитендинозус?
Едноставно кажано, тетивите се мускулната група што можете да ја почувствувате на задниот дел од бутот. Тие всушност се комбинација од три мускули: полутендинозен, полумембранозус и бицепс феморис. Полутендинозниот е најдолгиот од нив.
Главните функции на оваа мускулна група се:
- Ви помага да ги свиткате колената.
- Помагање во истегнување на бутот наназад (замислете го како да ја фрлате ногата наназад за да трчате).
- Ова исто така помага да се ротира главната коска во потколеницата (тибија).
Сега разбирате колку се важни овие мускули на тетивата за нормалните работи што ги правиме, од одење до трчање и скокање.
Зошто слабоста на тетивата е опасна?
Често размислуваме за мускулите на предниот дел од нашето тело (како квадрицепсите на предниот дел од бутовите), но не размислуваме за мускулите на задниот дел. Меѓутоа, ако овие мускули на тетивата се слаби или премногу стегнати, можат да се појават разни проблеми.
- Мускулно истегнување: Истегнувањето на тетивата е честа повреда кај спортистите. Замислете ако одеднаш трчате брзо додека играте крикет или ако одеднаш ја шутнете топката додека играте фудбал, слабата тетива лесно може да се повреди.
- Болка во долниот дел од грбот: Ова е нешто што многу луѓе не го знаат. Кога вашите квадрицепсни мускули се силни, а вашите тетивни мускули се слаби, постои нерамнотежа во мускулите во вашето тело. Ова може да предизвика промена на вашето држење на телото, што го отежнува исправеното стоење, а со текот на времето, постои голема веројатност за развој на болки во долниот дел од грбот . Ова е честа појава кај луѓето кои седат на стол подолг временски период во канцеларија.
- Лошо држење на телото: Стегнатите тетиви ви го отежнуваат стоењето и одењето исправено. Исто така, влијаат и на вашиот изглед.
Добрата вест е дека многу од овие проблеми можат да се избегнат со зајакнување и свиткување на овие мускули со соодветни вежби и истегнувања.
Вежби што ги прават тетивите силни и флексибилни
Главната цел на овие вежби е зајакнување на мускулите на тетивата, намалување на нивната затегнатост и подобрување на флексибилноста. Овие вежби може да се прават дома, без посебна опрема, користејќи нешто како стол или крпа.
| Вежбање | Како да се направи | Важни точки |
|---|---|---|
| Флексија на коленото | 1. Застанете зад стол, држете го работ на столот за рамнотежа и префрлете ја тежината на едната нога. 2. Свиткајте го стапалото на другата нога (свртете ги прстите нагоре), свиткајте го коленото и полека подигнете ја ногата зад вас кон задникот. 3. Држете го предниот дел од бутовите исправен. Не го нишајте телото од една на друга страна. 4. Полека вратете ја ногата на подот. |
|
| Нордиско свиткување на тетивата | 1. Клекнете на подот. Ставете нешто како крпа под колената за удобност. 2. Исправете го телото така што ќе има една права линија од главата до колената. 3. Ставете ги потпетиците под кревет или софа. Или замолете пријател да ги држи. 4. Наведнете се полека напред, држејќи го телото исправено, не колковите, туку колената. 5. Полека вратете се на почетната положба додека не почувствувате истегнување во задните ложиња. |
|
| Истегнување на тетивата во лежечка положба | 1. Легнете со лицето нагоре на подот. Држете ги нозете исправени. 2. Користејќи крпа или ремен, држете ја едната нога исправена и полека повлечете ја кон главата. 3. Не ги вртете колковите настрана. Нозете треба да ви бидат исправени и раздвоени во ширина на рамената. 4. Држете околу 30 секунди, а потоа полека спуштете се. Повторете 3-5 пати. 5. Направете го истото и за другата нога. |
|
Размислете за овие работи кога вежбате! (Безбедноста на прво место!)
Без разлика колку е добра вежбата, може да предизвика повреди ако не се прави правилно. Затоа, имајте ги предвид овие точки.
Започнете полека.
Потребно е време за да се изгради сила. Не се случува сè преку ноќ. Затоа, започнете со лесни тежини, со мал број повторувања. Малку по малку, недела по недела, ќе почувствувате како вашата сила се зголемува. Потоа полека зголемувајте ја тежината или повторувањата.
Загревањето е неопходно.
Никогаш не почнувајте да вежбате одеднаш. Загрејте го телото со одење или џогирање 5-10 минути. Ако имате вкочанети мускули наутро, добра идеја е да прошетате или да се искапете во топла бања пред да вежбате.
Слушајте го вашето тело.
Кога се истегнувате, застанете кога ќе почувствувате мало влечење или напнување во мускулот. Ако почувствувате остра болка, тоа значи дека правите премногу. Никогаш не се истегнувајте подалеку од таа точка. Може да го оштетите мускулот. Со секојдневна практика, ќе откриете дека можете да се истегнете дополнително.
Запомнете, ако болката не се намали по овие вежби или ако болката се влоши, задолжително посетете го вашиот лекар за совет. Можеби ќе ви треба физиотерапевтски третман.
Со текот на времето, ако ги правите овие едноставни работи дисциплинирано, ќе видите подобрувања во силата на мускулите на тетивата, флексибилноста, држењето на телото и целокупното здравје.
Порака за носење дома
- Мускулите на тетивата, кои се наоѓаат на задниот дел од бутот, се многу важни за одење, трчање и одржување на правилно држење на телото.
- Слабеењето или затегнувањето на овие мускули може да предизвика проблеми како што се мускулни истегнувања и болки во грбот.
- Многу од овие проблеми може да се спречат со едноставни вежби за зајакнување и истегнување што можат да се прават дома.
- Важно е да се загреете пред да започнете со каква било вежба и никогаш да не ги истегнувате мускулите до точка на болка.
- Ако болката продолжи или се влоши, немојте да се лекувате сами и консултирајте се со лекар.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар