Дали очекувате бебе? Да зборуваме ли за вежбање за време на бременост?

Раѓањето бебе е многу возбудлив и променлив период во вашиот живот. Дали знаете колку е важно да вежбате малку што е добро за вашето тело и ум во овој период? Но, не можете да ги правите сите вежби што ги правите вообичаено. Ајде да го разгледаме ова подетално, нели?

Кои се придобивките од вежбањето за време на бременоста за вас и вашето бебе?

Вежбањето за време на бременоста е одлично за вас и вашето бебе, особено ако немате никакви здравствени проблеми што би ве спречиле да вежбате. Погледнете ги овие придобивки...

• Среќен ум, енергизирано тело: Кога вежбате, чувствувате дека имате контрола врз себе, а вашето тело добива и добра енергија. Дали знаевте? Кога вежбате, во нашиот мозок се ослободува хемикалија наречена „(ендорфини)“. Ова нè прави да се чувствуваме многу среќни. Не само тоа, ако вежбате правилно:
• Болката во грбот се намалува и држењето на телото се подобрува. Ова е затоа што мускулите на грбот, задникот и бутовите се зајакнуваат.
• Запекот се намалува бидејќи движењата на дебелото црево се забрзани.
• Хормоналните промени за време на бременоста можат да ги направат зглобовите малку полабави. Кога вежбате, лубрикантот во зглобовите влегува во игра, заштитувајќи ги од абење.
• Спиете подобро ноќе бидејќи стресот и вознемиреноста од денот се намалуваат, а вашиот ум станува помирен.

• Подгответе се себеси и вашето тело за породување: Имањето силни мускули и здраво срце можат многу да го олеснат породувањето. Ако можете правилно да го контролирате дишењето, полесно ќе ја поднесете болката. Исто така, ако породувањето е продолжено, издржливоста на вашето тело многу ќе помогне.

• Можете брзо да се вратите во вашето старо тело по породувањето: Ако веќе вежбавте пред бременоста, продолжувањето на вежбањето ќе ги намали вашите телесни масти. Но запомнете, не обидувајте се да ослабете со вежбање за време на бременоста. Нашата цел во овој период треба да биде да го одржиме нашето ниво на физичка подготвеност.

Покрај тоа, вежбањето го зголемува протокот на крв во вашата кожа, што може да ѝ помогне на кожата да изгледа посветло. Некои студии покажаа дека мајките кои вежбаат имаат помал ризик од компликации како што се прееклампсија (висок крвен притисок за време на бременоста) и гестациски дијабетес (дијабетес за време на бременоста).

Какви вежби се добри за време на бременост? На што треба да се внимава?

Ова навистина зависи од тоа кога ќе почнете да вежбате и дали имате некакви компликации за време на бременоста. Доколку веќе вежбавте пред да забремените, можете да продолжите со вашата вообичаена програма за вежбање со потребните модификации.

Но, ако не сте биле многу активни пред да забремените, започнете полека и постепено зголемувајте ја физичката активност како што станувате посилни. Според Министерството за здравство и човечки услуги на САД, здравите бремени жени (кои веќе не се многу активни или не вежбаат напорно) треба да имаат најмалку 150 минути (2 1/2 часа) аеробна активност со умерен интензитет неделно. На пример, можете да направите брза 30-минутна прошетка за време на ручек, пет дена во неделата.

„Умерен интензитет“ е нивото на кое можете да водите нормален разговор додека вежбате. Тие можат да вклучуваат:

• Вежби со низок интензитет: Ова се многу нежни вежби кои не вршат многу притисок врз зглобовите (на пример, пливање, јога).
• Вежби со висок интензитет: Ова се вежби кои го оптоваруваат телото малку повеќе, како што е скокањето. Повеќето жени со здрава бременост можат да прават некои вежби со умерен интензитет и висок интензитет (како што се џогирање или аеробик). Тие не го зголемуваат ризикот од мала родилна тежина, предвремено породување или ран спонтан абортус. Сепак, бидејќи вежбите со висок интензитет се многу оптоварувачки за телото и можат да предизвикаат непријатност за време на бременоста, најдобро е да ја намалите вежбата ако почувствувате каква било непријатност.

Иако вежбите со висок интензитет можат да се чинат како добар тренинг, вежбите со низок интензитет можат да го зголемат срцевиот ритам и внесот на кислород. Тие исто така ви помагаат да избегнете ненадејни или нагли движења што вршат притисок врз зглобовите, коските и мускулите.

Најважно е да разговарате со вашиот лекар пред да продолжите со вашата стара рутина на вежбање или да започнете нова. Разговарајте со него/неа за сите ваши грижи.

Имајте предвид дека можеби ќе треба да го ограничите вежбањето ако имате некоја од овие состојби:

• Висок крвен притисок (хипертензија) за време на бременост.
• Рани контракции.
• Вагинално крварење.
• Предвремено прскање на вашите мембрани (течноста во амнионската кеса што го опкружува фетусот).

Обидете се со неколку вакви вежби.

Можете да пробате танцување, пливање, аква аеробик, јога, пилатес, возење велосипед или одење. Пливањето е особено добро бидејќи се чувствувате лесно и пловно во водата.

Обидете се да правите комбинација од кардио (аеробни вежби), тренинг за сила и вежби за флексибилност. Скокањето сведете го на минимум.

Многу експерти препорачуваат одење. Лесно е да се менува темпото, да се додаваат нагорнини и да се зголеми растојанието. Ако штотуку почнувате, започнете со брзо одење околу една милја, 3 дена во неделата. Додадете неколку минути секоја недела, зголемете го темпото малку, а потоа додавајте нагорнини додека одите. Без разлика дали сте нови во ова или сте искусен пешак, поминете ги првите 5 минути загревајќи се полека, а последните 5 минути разладувајќи се.

Ако сте биле тркач пред да забремените, можеби ќе можете да продолжите да трчате, но можеби ќе треба да направите некои мали промени во вашата рутина.

Препорачливо е да се избегнуваат овие вежби за време на бременоста.

Многу лекари препорачуваат избегнување на вежби што вклучуваат лежење на грб по првиот триместар од бременоста.

Освен ако вашиот лекар не препорача поинаку, добра идеја е да избегнувате активности што вклучуваат:

• Тие многу скокаат.
• Оние кои одеднаш ја менуваат насоката.
• Оние што можат да го погодат стомакот.

На пример, контактните спортови, скијањето по спуст, лизгањето, гимнастиката и јавањето коњи се активности со висок ризик.

Некои лекари велат дека аеробикот во чекор е во ред ако можете да ја намалите висината на скалите како што напредува бременоста. Но, други предупредуваат дека ризикот од паѓање е поголем за време на бременоста бидејќи се менува вашиот центар на гравитација. Ако одлучите да вежбате аеробик, внимавајте да не се преоптоварувате премногу или да не се исцрпите .

Како треба да почнам да вежбам?

Запомнете, треба да разговарате со вашиот лекар пред да започнете каква било програма за вежбање. Кога ќе бидете подготвени да започнете со вежбање, имајте ги предвид овие работи:

• Започнете полека. Ако никогаш порано не сте вежбале, дури и 5 минути на ден се добар почеток. Зголемувајте за 5 минути секоја недела, достигнувајќи до 30 минути.
• Носете удобна, широка облека. Носете градник кој обезбедува добра потпора за вашите гради.
• Пијте многу вода за да спречите прегревање и дехидрација.
• Не вежбајте ако сте болни.

Уште повеќе, не е добро вашето бебе да биде премногу жешко. Температура повисока од 39°C може да предизвика проблеми за вашето бебе, особено во првиот триместар.Затоа, не претерувајте во топлите денови. Кога времето е жешко, избегнувајте вежбање на отворено во најжешкиот дел од денот (помеѓу 10 часот наутро и 15 часот попладне). Наместо тоа, вежбајте на климатизирано место или прошетајте во трговски центар. Исто така, запомнете дека кога пливате, водата ве лади, па можеби нема да забележите дека се прегревате.

За кои други работи треба да се грижам?

Без разлика каков вид вежба ќе изберете вие ​​и вашиот лекар, слушајте го вашето тело. Нормално е да чувствувате вртоглавица на почетокот на бременоста. Како што расте вашето бебе, вашиот центар на гравитација се менува. Ова може да го олесни губењето на рамнотежата и паѓањето, особено во последниот триместар.

Вашето ниво на енергија може значително да варира од ден на ден. Како што вашето бебе расте и ги притиска вашите бели дробови, вашата способност да внесувате повеќе воздух (т.е. кислород) за време на вежбањето станува помала. Ако вашето тело каже: „Престани сега!“, застани!

Ако имате некој од овие симптоми, вашето тело ви кажува дека сте вежбале доволно:

• Ако се чувствувате многу уморни.
• Ако ви се врти главата.
• Ако чувствувате дека срцето ви чука пребрзо („(Палпитации на срцето)“ - односно, градите ви чукаат силно).
• Ако чувствувате дека имате проблеми со дишењето.
• Ако имате болки во грбот или колковите.

Друга важна работа: Ако се чувствувате премногу уморни за да зборувате додека вежбате, тоа значи дека се напрегате премногу.

Доколку забележите некој од овие предупредувачки знаци, веднаш посетете лекар!

Доколку забележите некој од овие предупредувачки знаци додека вежбате, веднаш консултирајте се со вашиот лекар:

• Вагинално крварење.
• Невообичаена болка.
• Вртоглавица или зашеметеност.
• Невообичаено отежнато дишење.
• Брз отчук на срцето или болка во градите.
• Течност што истекува од вагината.
• Чувство како матката да се контрахира (контракции на матката - односно, абдоминална болка).

Конечно, најважните работи што треба да ги запомните се следниве:

Добро, многу зборувавме за вежбање за време на бременост. Накратко, правилното и безбедно вежбање е многу, многу добро за вас и вашето бебе. Тоа не само што го прави вашиот ум и тело да се чувствуваат добро, туку ве подготвува и за породување.

Сепак, пред да започнете со вежбање, задолжително разговарајте со вашиот лекар. Разговарајте со него кои вежби се соодветни за вас, колку долго треба да ги правите и какви мерки на претпазливост треба да преземете.

Најважно е да го слушате вашето тело. Ако се чувствувате уморно или непријатно, престанете. Вежбањето ќе ви помогне да останете среќни и здрави за време на оваа бременост!

` Бременост, вежбање, вежбање за време на бременост, безбедно вежбање, породување, здравје, здравје при бременост