Дали имате болки во грбот откако работите цел ден во вашата канцелариска столица? Или чувствувате болки во грбот додека работите домашни работи или кревате тешки предмети? Всушност, ова е чест проблем што многумина од нас го имаат денес. Понекогаш, поради оваа болка во грбот, не сме во можност правилно да ги извршуваме нашите секојдневни задачи. Но, дали знаевте дека најдоброто решение за ова е во нашето сопствено тело? Тоа е зајакнување на средниот дел од нашето тело, односно „јадрото“.
Што е ова Јадро?
Многу луѓе мислат дека кога велат „јадро“, мислат само на мускулната маса во стомакот. Но, тоа е многу посложено од тоа. Едноставно кажано, јадрото е систем од мускули што го опкружуваат нашето торзо. Тоа е како природен појас што го затегнува нашето тело.
Ова главно ги вклучува следниве мускули:
- Абдоминални мускули: Мускулите на предниот, задниот и страничниот дел.
- Мускули на долниот дел од грбот: Мускулите што го поддржуваат нашиот ‘рбет.
- Карлични и колкови мускули: Мускули што ги поврзуваат карлицата и коските на колкот.
Размислете, сите овие мускули заедно обезбедуваат заштита и стабилност на нашиот ‘рбет. Кога стоиме, седиме, одиме и креваме тегови, нашите тела се држат исправени и силни благодарение на овие мускули на јадрото.
Кои се придобивките од зајакнувањето на јадрото?
Зајакнувањето на јадрото прави повеќе отколку само да ја намали болката во грбот.
- Спречување на болки во грбот: Силното јадро делува како природна потпора за нашиот ‘рбет. Ова го намалува притисокот врз грбот, значително намалувајќи го ризикот од чести болки и повреди.
- Правилно држење на телото: Кога остануваме во иста положба подолго време, несвесно се наведнуваме. Силното јадро ни помага да го одржиме телото исправено. Затоа, можете убаво и правилно да го одржувате држењето на телото.
- Зголемена рамнотежа и стабилност на телото: Јадрото е многу важно за одржување на рамнотежа во секојдневните задачи, на пример, при носење торба или стоење во автобус.
- Ментална благосостојба: Вежбите како Пилатес се фокусираат на дишењето и движењето. Ова е како медитација. Ова исто така може да помогне во контролата на состојби како што се стрес и анксиозност .
Значи, еден од најдобрите и најпопуларните начини за зајакнување на ова јадро е Пилатес.
3 едноставни пилатес вежби што можете да ги правите дома
Пред да ја направите оваа вежба, важно е да поставите нешто како јога-простирка на подот.Исто така, обрнете посебно внимание на дишењето додека ги правите сите овие вежби. Вдишувајте длабоко и издишувајте полека. Ова ќе ви помогне правилно да ги активирате мускулите на јадрото.
Важно: Доколку имате претходно постоечка здравствена состојба, како што се повреда на грбот, болка во вратот или неодамнешна операција, задолжително консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со оваа вежба.
1. Вежба на мост
Ова е одлична вежба за вашето јадро, како и за мускулите на задникот и колковите.
| Чекори | Како да се направи |
|---|---|
| Чекор 1 | Легнете на подот, свиткани колена, стапалата во ширина на колковите. Ставете ги рацете на подот од страните. |
| Чекор 2 | Вдишете длабоко. Додека издишувате, стегнете ги стомачните мускули и полека подигнете ги колковите и задникот. |
| Чекор 3 | Подигнете ги рамената, колковите и колената додека не се во една права линија, како мост. |
| Чекор 4 | Држете ја оваа положба неколку секунди (околу 3 вдишувања). Треба да почувствувате како ви се стегаат стомачните и грбните мускули. |
| Чекор 5 | Полека вратете се во првобитната положба. Направете го ова 10-15 пати. |
2. Истегнување со една нога
Ова ги зајакнува стомачните мускули, како и мускулите на колковите.
| Чекори | Како да се направи |
|---|---|
| Чекор 1 | Легнете на подот, свиткајте ги колената под агол од 90 степени и држете ги исправени (ова се нарекува положба на маса). |
| Чекор 2 | Додека издишувате, малку подигнете ја главата, вратот и рамената од подот. Држете го погледот на колената. |
| Чекор 3 | Сега испружете ја десната нога право надвор под агол од околу 45 степени. Во овој момент, држете го десното колено со левата рака, а десниот глужд со десната рака. Најважно е да не го кревате грбот од подот. |
| Чекор 4 | Вдишете повторно и вратете ја десната нога во положба на маса, додека ја истегнувате левата нога на ист начин. Сега сменете ги рацете. |
| Чекор 5 | Направете го ова за двете нозе, наизменично, околу 8 пати од секоја страна. |
3. Подигнување на нозе
Ова е одлична вежба за зајакнување на мускулите на стомакот и долниот дел од грбот.
| Чекори | Како да се направи |
|---|---|
| Чекор 1 | Легнете на подот, свиткајте ги колената и поставете ги стапалата во ширина на колковите. |
| Чекор 2 | Вдишете длабоко. Додека издишувате, повлечете ги стомачните мускули навнатре и нагоре. |
| Чекор 3 | Сега полека подигнете ја десната нога, со коленото свиткано под агол од 90 степени, во положба за маса. Не го поместувајте грбот или колковите во овој момент. |
| Чекор 4 | Вдишете и задржете ја положбата. Издишете повторно и подигнете ја другата нога во положба на маса на ист начин. Сега обете нозе се нагоре. |
| Чекор 5 | Држете ја оваа положба околу 5 секунди. Потоа полека спуштете ја едната нога на подот, а потоа и другата на подот. |
Порака за носење дома
- Главна причина за честа болка во грбот може да биде слабото јадро.
- Јадрото не е само стомачните мускули, туку целиот мускулен систем околу 'рбетот, колковите и задникот.
- Пилатесот е одличен метод на вежбање за зајакнување на јадрото, корекција на држењето на телото и зголемување на менталната благосостојба.
- Кога почнувате да вежбате , почнете полека. Слушајте го вашето тело. Престанете да вежбате ако почувствувате болка.
- Најважно е да ја правите оваа вежба малку по малку, секој ден. Подобро е да ја правите секој ден отколку да ја правите еден ден, а потоа да престанете.
- Доколку имате било какви здравствени проблеми, задолжително консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете каква било програма за вежбање.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар