Кога вежбате, дали се истегнувате правилно? Ајде да разговараме за ова!

Мора да сте некој што сака да вежба, нели? Тоа е навистина добра работа. Но, има нешто што многумина од нас малку го забораваат кога вежбаат, но е многу важно. Тоа е истегнувањето, или како што велиме на англиски, истегнување. Ова не само што го прави телото да се чувствува добро, туку многу помага и во намалувањето на ризиците што можат да им се случат на нашите мускули . Затоа, денес, ајде да научиме точно за истегнувањето.

Загревањето пред да започнете со вежбање е многу важно, нели?

Замислете дека „палите“ автомобил во студено утро. Не се „трчате“ веднаш, нели? Чекате моторот да се загрее пред да тргнете. Затоа е важно нашето тело да направи малку „загревање“ пред да вежба. Обично, 5 до 10 минути се доволни за ова. Ова малку време му дава на телото многу подготовка.

Сега да видиме што се случува со нашето тело со „загревање“:

• Вашиот пулс и брзината на дишење малку се зголемуваат, како да се подготвувате за вежбање.
• Температурата на мускулите се зголемува. Ова ги прави мускулите пофлексибилни и го намалува ризикот од повреда .
• Количината на крв и кислород што оди до мускулите се зголемува. Ова им дава на мускулите добра енергија за вежбање.
• Целото ваше тело, заедно со вашиот ум, се подготвува за вежбање, исто како што војник се подготвува за битка.

Па, како го правите ова „(загревање)“? Едноставно кажано, најдобриот начин да ја направите вежбата што ќе ја правите е да ја правите бавно. Замислете дека се подготвувате да трчате. Значи, прво, одете брзо некое време или направете бавно „џогирање“. Дали ќе пливате? Значи, влезете во водата и пливајте полека два или три круга, додека вашето тело не се загрее. Ако сте личност што се занимава со некој спорт, важно е да ги загреете мускулите поврзани со тој спорт. На пример, ако сте „бејзбол“ играч, можете да „фрлите“ топка со рамената.

Што е динамичко истегнување?

Друга добра работа што можете да ја направите како дел од загревањето е динамичното истегнување . Ова вклучува движење на мускулите, наместо останување во една положба. На пример, правење замавнувања со нозете, кружни движења со рацете и бавни истегнувања. Динамичкото истегнување не само што ги загрева мускулите што ги користите, туку им дава и на вашите зглобови целосен опсег на движење. Ова значи дека вашите зглобови почнуваат да работат подобро.

Како правилно да се истегнете?

Во минатото, многу луѓе мислеле дека треба да ги истегнат мускулите пред да почнат да вежбаат. Тоа значи дека тие користеле методи на „статичко истегнување“ (на пр., стоење на едно место и истегнување на мускулите со едната нога исправена и допирајќи ги прстите). Сепак, според новите медицински истражувања , ако нашите мускули не се правилно загреани, „статичкото истегнување“ може да ја намали мускулната сила, а понекогаш дури и да ги намали перформансите. Истегнувањето на мускулите кои не се правилно загреани, „ладните“ мускули, исто така може да предизвика повреда. Тоа е како премногу силно да повлечете ладна гумена лента и таа може да се скрши, нели?

Затоа, најдобро е да се прави „динамично истегнување“ (истегнување што вклучува движење) пред да се започне со вежбата, а „статичко истегнување“ (истегнување што вклучува мирно стоење) откако ќе се заврши вежбата.

Само со истегнување на вашето тело, добивате многу придобивки како што се:

• Ризиците од повреди на мускулите (како што се истегнувања и кинење на мускулите) се намалени.
• Ако се занимавате со спорт, вашите атлетски перформанси ќе се подобрат.
• Флексибилноста на телото се зголемува. Ова значи дека телото може полесно да се свиткува и истегнува.
• Опсегот и движењето на зглобовите се подобруваат. Ова значи дека зглобовите работат правилно.
• Протокот на крв во мускулите се подобрува. Потоа мускулите добиваат храна и брзо се опоравуваат.

Имајте ги овие работи на ум кога се истегнувате (Совети за истегнување)

Ако ги имате предвид овие работи кога се истегнувате, можете да го извлечете максимумот од тоа и да ги минимизирате ризиците.

• Престанете ако ве боли: Ова е најважното нешто. Никогаш не треба да се повредите додека се истегнувате. Ако почувствувате остра болка како „Ах, тоа боли“, повлечете се малку и застанете во удобна положба каде што можете да почувствувате истегнување, но не и болка. Болката е предупредување дека претерувате и може да го оштетите мускулот. Замислете дека ја истегнувате ногата и одеднаш чувствувате остра болка. Тогаш треба да престанете. Ако продолжите да се истегнувате низ болката мислејќи: „О, ќе се истегнам уште малку“, ќе го оштетите мускулот.
• Држете го секое истегнување 10-30 секунди: Држењето помалку од тоа нема да го истегне мускулот правилно. Слично на тоа, држењето предолго, како минута или две, може да го преистегне мускулот. Ова може да доведе до повреда и намалени перформанси. Не го форсирајте мускулот да се истегнува.
• Не отскокнувајте:Постојат некои луѓе кои, кога влечат рака или нога, се движат ритмички нагоре и надолу, односно „отскокнуваат“. Како гумена топка. Кога го прават тоа, одеднаш се врши голем притисок врз мускулот. Ова може да предизвика мали пукнатини („микрокрупнувања“) во мускулот, како парче ткаенина што се скинува. Затоа, таа навика не е добра. Повлечете непречено и контролирано.
• Не заборавајте да дишете: Не го задржувајте здивот додека се истегнувате. Правејќи го тоа, мускулите ќе бидат поцврсти. Длабоко вдишете и издишете додека се опуштате за време на истегнувањето. Ова ќе им помогне на мускулите да се опуштат и подобро да се истегнат.
• Истегнете ги двете страни подеднакво: Едната страна од вашето тело (на пр., десната нога) може да биде пофлексибилна од другата (левата нога). Ова е нормално. Сепак, обидете се да ги истегнете двете страни во иста количина и за исто време. Ако има големи разлики во флексибилноста, тоа може да влијае и на вашата рамнотежа и да предизвика повреда.
• Редовно истегнувајте се: За да ја одржите вашата флексибилност, треба да се истегнувате најмалку три дена во неделата. Уште подобро, ако го правите тоа секој ден. Ќе ја забележите разликата како што продолжувате.

Не заборавајте да се оладите по тренингот!

Замислете што би се случило ако одеднаш закочите воз што се движи брзо? Би било тешко за патниците, нели? Слично на тоа, наглото запирање по вежбање не е добро за вашето тело. Затоа, треба да го оладите вашето тело по вежбањето. Ова се нарекува „разладување“. 5 до 10 минути бавни движења (на пр., бавно одење ) и истегнување ќе му помогнат на вашето тело да се „опорави“ по вежбањето.

Покрај бавните движења што ги правите за време на „Разладувањето“, треба да вклучите и „статично истегнување“ како што споменавме претходно. Ова е затоа што вашите мускули се веќе загреани, па затоа е добро време да ги истегнете. „Разладувањето“ и малку истегнување по тренингот ќе ви помогнат:

• Вашето срцебиење и дишење наскоро ќе се вратат во нормала.
• Чувството на вртоглавица или зашеметеност се намалува.
• Исто така, помага да се отстранат работи како млечна киселина што може да се насоберат во мускулите, намалувајќи ја болката во мускулите следниот ден.
• Телото се чувствува полесно, а вистинските резултати од вежбањето, односно менталната благосостојба, почнуваат да се чувствуваат.

Па, да се потсетиме на ова, нели?

Значи, без разлика дали сте нови во вежбањето или сте искусен вежбач,Важно е да ги вклучите овие едноставни работи во вашата рутина пред и по тренингот. Исто како што ставате појас пред да влезете во автомобил, тоа е од суштинско значење за вашата безбедност и за добри резултати.

Едноставно кажано, запомнете ги овие чекори:

1. Прво, „Загревање“: Загревајте 5-10 минути. Додадете „динамично истегнување“ на ова.

2. Потоа вашиот главен тренинг . Може да биде што и да сакате – трчање, кревање тегови , пливање, што и да е.

3. По вежбата „(Статичко истегнување)“: Добро истегнете ги мускулите. Држете го секое истегнување 10-30 секунди.

4. Конечно, „опуштање“: Оладете се со нешто како бавно одење 5-10 минути.

Ако го направите ова, дефинитивно ќе можете да го извлечете максимумот од вашите тренинзи, да се заштитите од несреќи и да одржите добро здравје и флексибилност. Затоа, кога вежбате од сега па натаму, дефинитивно треба да размислувате за „истегнување“! Ви посакувам здрав и среќен живот!

Истегнување, Вежбање, Загревање, Ладење, Мускули, Флексибилност