രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങാറുണ്ടോ? രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? (ഡിലേയ്ഡ് സ്ലീപ്പ് ഫേസ് സിൻഡ്രോം) എന്ന രോഗത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

ചിലപ്പോഴൊക്കെ രാത്രി വളരെ വൈകി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാറുണ്ടോ? രാവിലെ ശരിയായ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയാതെയും ദിവസം മുഴുവൻ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതായും നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാറുണ്ടോ? "ഞാൻ ഒരു നൈറ്റ് ഔൾ മാത്രമാണ്" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. പക്ഷേ, എല്ലായ്‌പ്പോഴും അങ്ങനെയല്ല. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത് ഈ പ്രശ്‌നത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചാണ്, വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി ഇത് "(Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)" എന്നറിയപ്പെടുന്നു.

അപ്പോൾ എന്താണ് ഈ വൈകിയുള്ള ഉറക്ക ആരംഭ സിൻഡ്രോം (DSPS)?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഘടികാരം (ഞങ്ങൾ ഇതിനെ `(Circadian rhythm)` എന്ന് വിളിക്കുന്നു) അൽപ്പം വൈകി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴാണ്. കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണ ഉറക്കസമയത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂർ വൈകിയാണ് ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നത്. ഈ രീതിയിൽ ചിന്തിക്കുക. ഒരു സാധാരണ വ്യക്തി രാത്രി 10 മണിയോടെ ഉറങ്ങാൻ പോയി രാവിലെ 6.30 ഓടെ ഉണരുകയാണെങ്കിൽ, `(DSPS)` ഉള്ള ഒരാൾ പുലർച്ചെ 12 മണി കഴിഞ്ഞാലും, ഒരുപക്ഷേ പുലർച്ചെ 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 മണി വരെ ഉറങ്ങുന്നില്ല. അതിനാൽ രാവിലെ സ്കൂളിൽ പോകാനോ ജോലി ചെയ്യാനോ കൃത്യസമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അത്തരം ആളുകൾ അവരുടെ ഉറക്ക സമയങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു `(Sleep Diary)` സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ അവർ വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ ഉറങ്ങുന്നുള്ളൂ (എന്നാൽ രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരാതെ അവർ തുടർച്ചയായി ഉറങ്ങുന്നു) എന്നും വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഉച്ചയ്ക്ക് 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 മണി വരെ ഉറങ്ങുന്നുണ്ടെന്നും ഇത് കാണിക്കും. "ഞാൻ ഒരു നൈറ്റ് ഔൾ മാത്രമാണ്" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ DSPS വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങൾ വെറുമൊരു "നിശാ മൂങ്ങ" ആണെങ്കിൽ, DSPS ഉള്ള ഒരാളെപ്പോലെ പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമോ അശ്രദ്ധയോ ഉണ്ടാകില്ല. DSPS ഉള്ള ഒരാൾക്ക് ശരീരം ഉറങ്ങാൻ പറയുമ്പോൾ അത് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഡോക്ടർമാർ ചിലപ്പോൾ ഇതിനെ "ഡിലേയ്ഡ് സ്ലീപ്പ് ഫേസ് സിൻഡ്രോം" അല്ലെങ്കിൽ "ഡിലേയ്ഡ് സ്ലീപ്പ്-വേക്ക് ഫേസ് ഡിസോർഡർ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഇത് എന്ത് തരം ഉറക്ക തകരാറാണ്?

സിർകാഡിയൻ റിഥം സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡേഴ്‌സിന്റെ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്ന ഒരു ഉറക്ക തകരാറാണ് ഡിഎസ്പിഎസ്. നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥം എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരമാണ്, ഇത് 24 മണിക്കൂറും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പകൽ സമയത്ത് ഉണർന്നിരിക്കാനും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ചക്രം നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില, ദഹനം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി കാര്യങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

ഡിഎസ്പിഎസിന്റെ പ്രധാന തരങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

അതെ, പ്രധാനമായും രണ്ട് തരം DSPS ഉണ്ട്. ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തിലേക്ക് പുറത്തുവിടുന്ന സമയത്തെ ആശ്രയിച്ചാണ് ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. ഉറങ്ങാൻ സമയമായി എന്ന് ഈ സിഗ്നൽ നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരത്തോട് പറയുന്നു.

• സർക്കാഡിയൻ അലൈൻഡ് ഡിഎസ്പിഎസ്: ഇവിടെ, `( മെലറ്റോണിൻ )` എന്ന ഹോർമോൺ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ താഴെ മുമ്പ് പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും.
• സർക്കാഡിയൻ തെറ്റായി ക്രമീകരിച്ച ഡിഎസ്പിഎസ്: ഇവിടെ, `` മെലറ്റോണിൻ' ' എന്ന ഹോർമോൺ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ മുമ്പോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിയതിനു ശേഷമോ സജീവമാകുന്നു.

ഈ വർഗ്ഗീകരണം അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമായി തോന്നാമെങ്കിലും, ഒരു ഡോക്ടർക്ക് ചികിത്സ ആസൂത്രണം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

(DSPS) ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

``(DSPS)`` ഉള്ള ഒരാൾക്ക് ഇതുപോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം:

• നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത്, അല്ലെങ്കിൽ സമൂഹം പൊതുവെ അംഗീകരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത്.
• നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയത്ത് അല്ലെങ്കിൽ സമൂഹം പൊതുവെ അംഗീകരിക്കുന്ന സമയത്ത് രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുക പ്രയാസമാണ്.

ഇത് കൂടുതൽ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം:

• പകൽ സമയത്ത് അമിതമായി ഉറക്കം തോന്നൽ.
• ഓർമ്മ, ശ്രദ്ധ, ഏകാഗ്രത എന്നിവയിലെ ബുദ്ധിമുട്ട്.
• പെരുമാറ്റത്തിലും/അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാവസ്ഥയിലുമുള്ള മാറ്റങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, ക്ഷോഭം.

ചിലപ്പോൾ, ``നാർകോലെപ്‌സി'' (പെട്ടെന്നുള്ള ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥ), ``ഇഡിയൊപാത്തിക് ഹൈപ്പർസോമ്നിയ'' (കാരണമില്ലാതെ അമിതമായ ഉറക്കം) തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഹൈപ്പർസോമ്നോളൻസ് ഉറക്ക അവസ്ഥകളിൽ നിന്ന് ``ഡിഎസ്പിഎസ്'' ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വേർതിരിച്ചറിയാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് (DSPS) സംഭവിക്കുന്നത്?

`(DSPS)` പ്രധാനമായും ജനിതക ഘടകങ്ങൾ മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത് . അതായത് നിങ്ങളുടെ `(DNA)` യിലെ മാറ്റം മൂലമാകാം ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നത്. ഡോക്ടർമാർക്ക് ഈ ജീനുകൾ പരിശോധിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, അവരുടെ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണം "അലസത"യല്ല, മറിച്ച് ഒരു ജനിതക മാറ്റമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ പലർക്കും ആശ്വാസം ലഭിക്കും. ഈ ജനിതക സ്വാധീനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ `(സർക്കാഡിയൻ റിഥം)` സാധാരണയേക്കാൾ അല്പം നീളമുള്ളതാക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടാണ് ശരീരം ശരിയായ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തത്.

(ഡിഎസ്പിഎസ്) സ്ഥിതി കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നത് എന്താണ്?

ചില കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ``(DSPS)'' ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കിയേക്കാം:

• മറ്റൊരു രാജ്യത്തേക്ക് യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ജെറ്റ് ലാഗ്.
• വളരെ നേരം കിടക്കയിൽ വിശ്രമിച്ചു.
• ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ.
• മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കാപ്പി പോലുള്ളവ കുടിക്കുന്നത്).
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് അമിതമായ വെളിച്ചത്തിലും പകൽ സമയത്ത് കുറഞ്ഞ വെളിച്ചത്തിലും എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുക.

ആർക്കാണ് (DSPS) വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതൽ?

കൗമാരക്കാരിലും യുവാക്കളിലുമാണ് ഡിഎസ്പിഎസ് ഏറ്റവും സാധാരണമായി കാണപ്പെടുന്നത് . പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സിർകാഡിയൻ താളം മാറുന്നതിനാലാണിത്. ഇത് മുതിർന്നവരെയും, പ്രത്യേകിച്ച് 40 നും 60 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളെയും ബാധിച്ചേക്കാം. ഡിഎസ്പിഎസ് രോഗനിർണയം നടത്തിയ മുതിർന്നവരിൽ 90% പേർക്കും കുട്ടികളായിരിക്കുമ്പോൾ ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ ആർക്കെങ്കിലും ഈ അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

(DSPS) യുടെ സാധ്യമായ സങ്കീർണതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

`(DSPS)` ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള സങ്കീർണതകൾക്ക് കാരണമാകും:

• വിഷാദം : നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും ഊർജ്ജ നിലയെയും ബാധിക്കും. DSPS ഉള്ള 60% ത്തിലധികം ആളുകളും വിഷാദരോഗം അനുഭവിക്കുന്നു.
• ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗ വൈകല്യം : ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗ വൈകല്യമുള്ള പലരും ഉണർന്നിരിക്കാനോ ഉറങ്ങാനോ സഹായിക്കുന്നതിന് കാപ്പി, ഉറക്ക ഗുളികകൾ അല്ലെങ്കിൽ മദ്യം അമിതമായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.

കൂടാതെ, ``(DSPS)`` സ്കൂൾ പഠനത്തെയും ജോലി പ്രകടനത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം. പ്രധാനപ്പെട്ട പരിപാടികൾക്ക് നിങ്ങൾ വൈകുന്നതിനോ പങ്കെടുക്കാൻ കഴിയാത്തതിനോ ഇത് കാരണമാകും.

(DSPS) എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം?

``(DSPS)`` രോഗനിർണയം നടത്താൻ, ഒരു ഡോക്ടറോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റോ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുകയും ഒരു ``സ്ലീപ്പ് ഡയറി`` അല്ലെങ്കിൽ ``സ്ലീപ്പ് ലോഗ്`` സൂക്ഷിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഒരു സ്ലീപ്പ് ഡയറിയിൽ നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യണം:

• ഉറങ്ങാൻ സമയമായി.
• ഉറക്കസമയം (ഏകദേശം)
• ഉണരുന്ന സമയം

ഇതുപോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്താൻ. സമയം എഴുതാൻ മറക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കിടക്കയ്ക്കരികിൽ ഒരു നോട്ട്ബുക്കും പേനയും സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോയ സമയം കൃത്യമായി എഴുതാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, രാവിലെ ഒരു ഏകദേശ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലായി ഇത് എഴുതുക. ഈ ഡയറി എത്ര സമയം സൂക്ഷിക്കണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് പറയും. രോഗനിർണയം സ്ഥിരീകരിക്കാൻ, ` ആക്റ്റിഗ്രാഫ്` എന്ന ഉപകരണം ധരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും ചക്രങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഏകദേശം 7 മുതൽ 14 ദിവസം വരെ നിങ്ങൾ ഈ ഉപകരണം ധരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ `ഡിം ലൈറ്റ് മെലറ്റോണിൻ ഓൺസെറ്റ് (DLMO)` , `പോളിസോംനോഗ്രാഫി - PSG` അല്ലെങ്കിൽ `സ്ലീപ്പ് സ്റ്റഡി`, `മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ലീപ്പ് ലേറ്റൻസി ടെസ്റ്റ് (MSLT`) തുടങ്ങിയ പരിശോധനകളും നടത്തിയേക്കാം. നാർക്കോലെപ്‌സി പോലുള്ള മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകളിൽ നിന്ന് DSPS-നെ വേർതിരിച്ചറിയാൻ ഈ പരിശോധനകൾ സഹായിക്കും. ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ (OSA) പോലുള്ള സാധാരണ ഉറക്ക തകരാറുകൾ DSPS-നെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ആ അവസ്ഥകൾ കണ്ടെത്തി ചികിത്സിക്കുകയും ചെയ്യും.

(DSPS) എങ്ങനെയാണ് ചികിത്സിക്കുന്നത്?

ഡിഎസ്പിഎസ് ചികിത്സിക്കാൻ, ഒരു ഡോക്ടർ ഇനിപ്പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം:

• നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ മാറ്റുന്നു .
• നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു.
• ലൈറ്റ് തെറാപ്പി.
• മരുന്ന് കഴിക്കുന്നു.

ഉറക്ക ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തൽ

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം:

• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയോ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥലമോ തണുപ്പായി സൂക്ഷിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, വേനൽക്കാലത്ത് കനത്ത പുതപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ മുറിയിൽ നിശബ്ദമായ ഒരു ഫാൻ ഉപയോഗിക്കരുത്.
• വെളിച്ചം തടയുന്നതിന് ജനൽ കർട്ടനുകളോ ബ്ലൈൻഡുകളോ അടയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഐ മാസ്കും ഉപയോഗിക്കാം.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് വിശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോണുകൾ , ടെലിവിഷനുകൾ, വീഡിയോ ഗെയിമുകൾ തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഓഫ് ചെയ്യുക. ചില ഉപകരണങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന രീതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
• വാരാന്ത്യങ്ങളിലെന്നപോലെ പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളിലും അതേ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുന്നത് ശീലമാക്കുക. അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഇത് ബാധകമാണ്.
• വൈകുന്നേരങ്ങളിലും പ്രത്യേകിച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പും കാപ്പി, ചോക്ലേറ്റ്, ചായ തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ തുടങ്ങിയ ഉത്തേജക വസ്തുക്കൾ കഴിക്കുന്നതും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.

വർഷങ്ങളായി രൂഢമൂലമായ രാത്രികാല ശീലങ്ങൾ മാറ്റുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. മാറ്റം എളുപ്പമാക്കുന്നതിന്, ഒന്നോ രണ്ടോ പുതിയ ശീലങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് അവ സ്വാഭാവികമായി തോന്നുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. തുടർന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ കൂടി ചേർക്കുക. എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം ക്രമേണ മാറ്റങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു

ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുക എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ സ്ഥിരമായ ഒരു സമയം ക്രമീകരിക്കുക എന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു പ്രത്യേക ഷെഡ്യൂളുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പുതിയ ഒന്നിനോട് പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയമെടുക്കും. ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങളുടെ ഉണരൽ സമയം നേരത്തെ സജ്ജമാക്കുക എന്നതാണ്. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം സ്വയമേവ നേരത്തെ വരും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ മാറ്റാൻ രണ്ട് വഴികളുണ്ട്:

• `നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുക`: നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഉറക്ക സമയം എത്തുന്നതുവരെ എല്ലാ രാത്രിയും കുറച്ച് മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ പോകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു രാത്രി 12 ന് ഉറങ്ങാൻ പോയാൽ, അടുത്ത രാത്രി 11:45 ന് ഉറങ്ങാൻ പോകുക, അടുത്ത രാത്രി 11:30 ന് ഉറങ്ങുക, അങ്ങനെ പലതും.
• നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഘടികാരം വൈകിപ്പിക്കൽ (ക്രോണോതെറാപ്പി): നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഉറക്കസമയം വരെ എല്ലാ രാത്രിയിലും ഒരു മണിക്കൂർ മുതൽ മൂന്ന് മണിക്കൂർ വരെ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ വൈകി ഉറങ്ങാൻ പോകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മുതൽ രാവിലെ 8 വരെ, പുലർച്ചെ 3 മുതൽ രാവിലെ 11 വരെ, രാവിലെ 6 മുതൽ ഉച്ചയ്ക്ക് 2 വരെ, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുന്നതുവരെ (ഒരുപക്ഷേ രാത്രി 11 മുതൽ രാവിലെ 7 വരെ) മാറ്റാം. സാമൂഹിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നോ പ്രതിബദ്ധതകളിൽ നിന്നോ ഇതിന് കുറച്ച് ദിവസത്തെ അവധി ആവശ്യമായി വരും. ഒരു അവധിക്കാലത്തോ സ്കൂളിൽ നിന്നോ ജോലിസ്ഥലത്ത് നിന്നോ അവധിയെടുക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പരീക്ഷിക്കാം. ഈ രീതിക്ക് പിന്നിലെ ആശയം, നേരത്തെ ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ വൈകി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശീലമാക്കാൻ എളുപ്പമാണ് എന്നതാണ്.

ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം മറക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെട്ടാൽ മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ ബോഡി ക്ലോക്ക് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കൂ. കൃത്യമായ ഉറക്കസമയവും ഉണരുന്ന സമയവും പാലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ബോഡി ക്ലോക്കിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, വൈകിയ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രവണതയെ അത് "ഭേദമാക്കില്ല". സ്ഥിരമായ ഒരു ഷെഡ്യൂളിൽ കുറച്ച് മാസങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചതിന് ശേഷം, പ്രത്യേക അവസരങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ കഴിയും.

ലൈറ്റ് തെറാപ്പി

ചില ഡോക്ടർമാർ DSPS-നുള്ള ചികിത്സയായി ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ ഒരു പ്രത്യേക ലൈറ്റ് ബോക്സ് വാങ്ങുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. രാവിലെ അര മണിക്കൂർ നിങ്ങൾ ഇത് ധരിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരം പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഏത് തരത്തിലുള്ള ലൈറ്റ് ബോക്സ് വാങ്ങണമെന്നും അത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്നും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കും. രാവിലെ ഉണർന്നതിനുശേഷം 30 മിനിറ്റ് പുറത്ത് സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ ചെലവഴിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാവുന്ന മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ. വൈകുന്നേരം ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രകാശം എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

(DSPS) നുള്ള മരുന്നുകൾ

നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കാൻ ഡോക്ടർ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ പീനൽ ഗ്രന്ഥി രാത്രിയിൽ മെലറ്റോണിൻ ഭൂരിഭാഗവും സ്രവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുമായി വീണ്ടും പൊരുത്തപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അധിക മെലറ്റോണിൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മെലറ്റോണിൻ ഡോസ് ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, കുറഞ്ഞ ഡോസ് (0.5 മുതൽ 1 മില്ലിഗ്രാം വരെ) സാധാരണയായി ആരംഭ ഡോസാണ്. ഇത് കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കഴിക്കേണ്ട മരുന്നല്ല; നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഉറക്കസമയം ഏകദേശം നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഇത് കഴിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഏതെങ്കിലും മരുന്ന് ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. ഈ മരുന്ന് സുരക്ഷിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് എല്ലായ്പ്പോഴും ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.

(DSPS) എത്ര കാലം നിലനിൽക്കും?

DSPS പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാകില്ല. ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ തുടർച്ചയായ ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ആഴ്ചകൾ മുതൽ മാസങ്ങൾ വരെ എടുത്തേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ട്രാക്കിൽ നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ ചികിത്സാ പദ്ധതിയിൽ തുടർന്നും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

(DSPS) ന് സ്ഥിരമായ ഒരു ചികിത്സയുണ്ടോ?

ഇല്ല, DSPS-ന് ശാശ്വതമായ ചികിത്സയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ചികിത്സ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

(DSPS) സാഹചര്യത്തിന്റെ സാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ചികിത്സാ പദ്ധതി പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ പലർക്കും മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും. ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, DSPS നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്‌പ്പോഴും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാം, സജീവമായി തുടരുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും. DSPS ഉള്ള പലർക്കും വിഷാദരോഗവും അനുഭവപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വിഷാദം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) പോലുള്ള അധിക ചികിത്സകൾ അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

ഞാൻ എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങൾക്ക് DSPS ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങളിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് പറയുക. നിങ്ങളുടെ ചികിത്സാ പദ്ധതിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

എന്റെ ഡോക്ടറോട് ഞാൻ എന്ത് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കണം?

• ഞാൻ ഒരു ലൈറ്റ് ബോക്സ് വാങ്ങണോ? അത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?
• എന്റെ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ എങ്ങനെ മാറ്റാം?
• മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഞാൻ കഴിക്കണോ? ഉണ്ടെങ്കിൽ, എത്ര അളവിൽ, എപ്പോൾ കഴിക്കണം?
• മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ എന്തെങ്കിലും പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടോ?
• എനിക്ക് നാർകോലെപ്‌സി അല്ലെങ്കിൽ ഒഎസ്എ പോലുള്ള മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകുമോ?

(DSPS) (ADHD) യുടെ ഭാഗമാണോ?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെയും പ്രകടനത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം. ശ്രദ്ധക്കുറവ്/ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി ഡിസോർഡർ (ADHD) ഉള്ളവരിൽ 75% പേർക്കും അവരുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരികയും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യുമ്പോൾ, പകൽ സമയത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നില്ല. ശാരീരികമായും മാനസികമായും ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ പോലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറാകാത്തപ്പോൾ അത് നിരാശാജനകമായിരിക്കും. ഡിലേയ്ഡ് സ്ലീപ്പ് ഫേസ് സിൻഡ്രോം (DSPS ) മനഃപൂർവ്വം ചെയ്യുന്ന ഒരു പെരുമാറ്റമല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കാനും ഉന്മേഷത്തോടെ ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനും ഒരു ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

ഓർമ്മിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ (ടേക്ക്-ഹോം സന്ദേശം)

ശരി, നമ്മൾ സംസാരിച്ച "Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS" നെ കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മനസ്സിലായിക്കാണും എന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

പ്രധാന കാര്യം, രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നതും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നതും വെറും "അലസത"യോ "ദുഷ്‌കരമായ ശീലമോ" ആയിരിക്കില്ല. ജനിതക ഘടകങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തിലെ ഒരു പ്രശ്‌നമാകാം ഇത്.

• ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വൈദ്യോപദേശം തേടുക. അവർക്ക് കൃത്യമായ പ്രശ്നം കണ്ടെത്താനും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ചികിത്സ നിർദ്ദേശിക്കാനും കഴിയും.
• ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ, ഷെഡ്യൂളുകൾ മാറ്റൽ, ലൈറ്റ് തെറാപ്പി, ആവശ്യമെങ്കിൽ മെലറ്റോണിൻ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ അവസ്ഥ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• ഇത് ഒരു രാത്രി കൊണ്ട് സുഖപ്പെടുന്ന ഒന്നല്ല. ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, വൈദ്യോപദേശം പിന്തുടരുക, ശ്രമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക എന്നിവ പ്രധാനമാണ്.
• നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. സമാനമായ പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള നിരവധി ആളുകളുണ്ട്. അതിനാൽ സഹായം ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കപ്രശ്നം കൃത്യമായി തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ശരിയായ പരിഹാരങ്ങൾ പ്രയോഗിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്കും രാത്രിയിൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുകയും ദിവസം ഉന്മേഷത്തോടെ ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യാം.

---