ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് സുരക്ഷിതരായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? വരൂ, നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം!

ഹൃദ്രോഗം നമുക്ക് തടയാൻ കഴിയാത്ത ഒന്നാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതിയേക്കാം. എന്നാൽ സത്യം, മിക്ക കേസുകളിലും നമുക്ക് അത് സംഭവിക്കുന്നത് തടയാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് അതിന്റെ പുരോഗതി വൈകിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. പല തരത്തിലുള്ള ഹൃദ്രോഗങ്ങളുണ്ട്, ഇവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും ഘടനയെയും ബാധിക്കുന്നു. നമ്മൾ കേൾക്കുകയും കാണുകയും ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഹൃദ്രോഗം കൊറോണറി ആർട്ടറി ഡിസീസ് ( CAD ) ആണ്.

നിങ്ങൾക്ക് സിഎഡി ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഹൃദയത്തിലേക്ക് ഓക്സിജൻ സമ്പുഷ്ടമായ രക്തം കൊണ്ടുപോകുന്ന കൊറോണറി ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് എന്നറിയപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം അടിഞ്ഞുകൂടിയിട്ടുണ്ട് എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ജലപ്രവാഹം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു അടഞ്ഞ ജല പൈപ്പ് പോലെയാണ് ഇതിനെ കരുതുക. രക്തയോട്ടം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, ഹൃദയത്തിന് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നില്ല. അപ്പോഴാണ് നെഞ്ചുവേദന പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നത്, ഉദാഹരണത്തിന് സ്റ്റേബിൾ ആൻജീന. ഈ അവസ്ഥ വഷളാകുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഹൃദയാഘാതത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

വാസ്തവത്തിൽ, ഈ സിരകളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തുക പ്രയാസമാണ്. മിക്കപ്പോഴും, ഇവ നമ്മൾ ചെറുപ്പമായിരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ആരംഭിക്കുന്നു, ഒരുപക്ഷേ നമ്മുടെ ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ. എന്നിരുന്നാലും, നമുക്ക് ഈ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ കഴിയും, അതായത്, നമുക്ക് ഈ അടിഞ്ഞുകൂടൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. അപ്പോൾ നമുക്ക് സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് അവ വളരെക്കാലം വൈകിപ്പിക്കാം.

അപ്പോൾ, ഈ ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നമുക്ക് എങ്ങനെ സ്വയം സംരക്ഷിക്കാം?

ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം സംരക്ഷിക്കാൻ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ശീലങ്ങളാണ്. ചിലപ്പോൾ, മരുന്നുകളും ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ഹൃദ്രോഗം തടയാനോ വൈകിപ്പിക്കാനോ സഹായിക്കുന്ന ചില ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.

1. പുകവലി, വാപ്പിംഗ്, മറ്റ് പുകയില ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് തീർച്ചയായും വിട്ടുനിൽക്കുക.

ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും തടയാവുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒറ്റ അപകട ഘടകമാണ് പുകയില ഉപയോഗം. ഇത് ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും സംരക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. നിങ്ങൾ പുകയില ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള വഴികളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഇത് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ഇത് പരിഗണിക്കുക: പുകവലിക്കാരന് പുകവലിക്കാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടിയിലധികം കൂടുതലാണ്. പെട്ടെന്നുള്ള ഹൃദയാഘാത മരണത്തിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ അപകട ഘടകവും പുകവലിയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ സിഗരറ്റ് വലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പോലും, ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, മറ്റൊരാൾ പുകവലിക്കുമ്പോൾ സെക്കൻഡ് ഹാൻഡ് പുകയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അപകടസാധ്യതയുണ്ട്.

2. മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങൾ മദ്യം കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കഴിയുന്നത്ര മദ്യം ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? അമിതമായി മദ്യപിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും പലതരം പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്:

• ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് `(ഏട്രിയൽ ഫൈബ്രിലേഷൻ)`
• ഹൃദയസ്തംഭനം
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• സ്ട്രോക്ക്

3. ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി ഒരു ഡോക്ടറുടെ/ഡയറ്റീഷ്യന്റെ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് വരുത്താൻ കഴിയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് മനസ്സിലാകും.

ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവയിൽ കൂടുതൽ ചേർക്കുക:

• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഇവ നല്ല കൊഴുപ്പുകളാണ്). ഉദാഹരണങ്ങൾ: എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, സാൽമൺ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ബദാം, വാൽനട്ട്.
• പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും. ഇവ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. അവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• നല്ല എണ്ണകൾ, ഉദാഹരണത്തിന് (എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ) . എന്നിരുന്നാലും, പാചകം ചെയ്യുന്നതിനോ, വറുക്കുന്നതിനോ, വറുക്കുന്നതിനോ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
• തവിട് ധാന്യങ്ങൾ . ഉദാഹരണങ്ങൾ: തവിട് ബ്രെഡ്, തവിട്ട് അരി.

ഇവ കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക:

• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ (പ്രീപാക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലുള്ളവ) ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും പൂരിത കൊഴുപ്പ് , ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, സോഡിയം (ഉപ്പ്) എന്നിവ കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, ചുവന്ന മാംസം കുറയ്ക്കുക. പകരം മെലിഞ്ഞ കോഴിയിറച്ചിയോ മത്സ്യമോ ​​കഴിക്കുക.
• മേശയിൽ നിന്ന് ഉപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• കൊഴുപ്പില്ലാത്തത് എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്ന പല ഭക്ഷണങ്ങളും പോഷകസമൃദ്ധമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അവയിൽ പഞ്ചസാര കൂടുതലായിരിക്കാം. ലേബൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിച്ച് പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞ മധുരപലഹാരങ്ങളോ പുതിയ പഴങ്ങളോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പാം ഓയിൽ പോലുള്ള പോഷകക്കുറവുള്ള എണ്ണകളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്.ഇത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചില മാർഗരിനുകളിലും ഷോർട്ടനിംഗുകളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിലുകളും നല്ലതല്ല.

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ധമനികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം .

4. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് കുറയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ തരം, അതായത് കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവ അളക്കുന്ന ഒരു പരിശോധനയാണ് ലിപിഡ് പാനൽ. പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് പാനൽ ഫലങ്ങൾ ഈ പരിധിക്കുള്ളിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക:

• ആകെ കൊളസ്ട്രോൾ: 200 mg/dL-ൽ താഴെ.
• LDL കൊളസ്ട്രോൾ: നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖമുണ്ടെങ്കിൽ 70 mg/dL-ൽ താഴെ.
• LDL കൊളസ്ട്രോൾ: ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെങ്കിൽ 100 ​​mg/dL-ൽ താഴെ.
• എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ: മറ്റെല്ലാവർക്കും 130 മില്ലിഗ്രാം/ഡെസിലിറ്ററിൽ താഴെ.
• ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ: 150 mg/dL-ൽ താഴെ.

ഈ സംഖ്യകൾ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക, അവ ആരോഗ്യകരമായ തലത്തിലല്ലെങ്കിൽ, അവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് ചർച്ച ചെയ്യുക.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? LDL കൊളസ്ട്രോൾ "മോശമാണ്" കാരണം അത് നിങ്ങളുടെ ധമനികളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു (അഥെറോസ്ക്ലെറോസിസ്). കൂടാതെ, ഉയർന്ന മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും അളവ് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

5. നിങ്ങളുടെ HDL (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക

എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, അത് ഈ തലങ്ങളിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക:

• പുരുഷന്മാർക്ക്: കുറഞ്ഞത് 45 mg/dL.
• സ്ത്രീകൾക്ക്: കുറഞ്ഞത് 55 mg/dL.
• എല്ലാ മുതിർന്നവർക്കും, ഹൃദ്രോഗത്തിനെതിരെയുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച സംരക്ഷണം 60 mg/dL ന് മുകളിലാണ്.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ ആണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധികമുള്ള ചീത്ത എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് കൂടുതലാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളെ ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കും. നിങ്ങളുടെ അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്.

6. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം 120/80 mmHg-യിൽ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പ്രായവും മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഡോക്ടർ ഈ ലക്ഷ്യം ക്രമീകരിച്ചേക്കാം.

രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇവ ചെയ്യുക:

• സോഡിയം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക.
• മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• ഡോക്ടർ മരുന്ന് നിർദ്ദേശിച്ചാൽ, അത് കൃത്യമായി കഴിക്കുക.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം മിടിക്കുന്ന ഓരോ തവണയും ധമനികളിൽ രക്തം ചെലുത്തുന്ന സമ്മർദ്ദമാണ് രക്തസമ്മർദ്ദം. സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും വൃക്കകളും കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടിവരും. ഇത് വളരെക്കാലം ഇങ്ങനെ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന അപകടസാധ്യതകൾ വർദ്ധിക്കുന്നു:

• ഹൃദയാഘാതം
• ഹൃദയസ്തംഭനം
• വൃക്കരോഗം
• സ്ട്രോക്ക്

7. പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഹീമോഗ്ലോബിൻ A1C യുടെയും അളവുകളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. തുടർന്ന്, ആ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക.

ഇത് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്? പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. കാരണം പ്രമേഹം ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു:

• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ
• ഉയർന്ന എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ
• ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ
• കുറഞ്ഞ HDL (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ

8. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക.

നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം എന്താണെന്ന് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

പൊതുവേ, ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:

• ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (BMI) 18.5 നും 24.9 നും ഇടയിലാണ്. (ഈ BMI ലക്ഷ്യം ജനസംഖ്യ അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.)
• പുരുഷന്മാർക്ക് അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് 40 ഇഞ്ചിൽ താഴെ.
• സ്ത്രീകൾക്ക് അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് 35 ഇഞ്ചിൽ താഴെ.

ഇത് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്? അധിക ശരീരഭാരം (പ്രത്യേകിച്ച് അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ്) നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഇത് ഇതുപോലുള്ള അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകും:

• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ
• ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ
• പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.

9. ദിവസം മുഴുവൻ അൽപ്പം സജീവമായിരിക്കുക.

ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. ഇതിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടാം. അല്ലെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ 25 മിനിറ്റ് വീതം ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ (ഓട്ടം പോലുള്ളവ) ഏർപ്പെടുക. നിങ്ങൾ എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിലും, 10-15 മിനിറ്റ് ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ ചെയ്താൽ പോലും, അത് ഇപ്പോഴും ഗുണം ചെയ്യും.

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കൂടുതൽ ചലനം ചേർക്കുന്നതിനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുക:

• ഓരോ മണിക്കൂറിലും എഴുന്നേൽക്കുക, ശരീരം നീട്ടി വയ്ക്കുക, അൽപ്പം നടക്കുക.
• ഷോപ്പിംഗിന് പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാർ പ്രവേശന കവാടത്തിൽ നിന്ന് അൽപ്പം അകലെ പാർക്ക് ചെയ്യുക.
• ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം വാഹനമോടിക്കുന്നതിന് പകരം നടക്കുക.

പ്രധാനം: ഏതെങ്കിലും പുതിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില മാറ്റുന്നതിനോ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതം.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിന് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം:

• ഇത് ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള പല അപകട ഘടകങ്ങളെയും (ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, അമിതഭാരം/പൊണ്ണത്തടി) തടയാനോ നിയന്ത്രിക്കാനോ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

10. നിങ്ങളുടെ മരുന്ന് നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം കൃത്യമായി കഴിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പറയുന്നതുപോലെ, ശരിയായ സമയത്ത്, ശരിയായ ക്രമത്തിൽ മരുന്ന് കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മരുന്നിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം ലഭിക്കാൻ, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് അത് കഴിക്കുകയും മറ്റ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ചിലപ്പോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ പോലുള്ള അപകടസാധ്യതയുള്ള അവസ്ഥകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മരുന്നുകൾ ആവശ്യമായി വരും. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏതൊക്കെ മരുന്നുകളാണ് വേണ്ടതെന്നും അവ എന്തുകൊണ്ട് ആവശ്യമാണെന്നും ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

11. നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക.

ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിന് എന്തെങ്കിലും തടസ്സങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കണ്ടെത്തുക അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയമില്ലാതിരിക്കുക), അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളെ റഫർ ചെയ്യാൻ കഴിയും:

• കമ്മ്യൂണിറ്റി തലത്തിലുള്ള ഭക്ഷ്യ പരിപാടികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷ്യ ബാങ്കുകൾ.
• കൗൺസിലിംഗ് സേവനങ്ങൾ.
• ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ.
• പാചകത്തെയും ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തെയും കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകുന്ന സ്ഥലങ്ങൾ.
• പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പുകൾ.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? സ്വന്തം പരിശ്രമത്തിലൂടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് മാത്രം പോരാ. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പരിമിതമായ ലഭ്യതയും മറ്റ് വിഭവങ്ങളുടെ അഭാവവും ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ ബാധിച്ചേക്കാം.

12. വർഷത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും വൈദ്യപരിശോധന നടത്തുക.

എല്ലാ വർഷവും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാൻ ഒരു അപ്പോയിന്റ്മെന്റ് എടുക്കുക. അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളുടെ സുപ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, മറ്റ് പ്രധാന അളവുകൾ എന്നിവ അളക്കാൻ എത്ര തവണ രക്തപരിശോധന നടത്തണമെന്ന് അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളോട് പറയും.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? നിങ്ങൾ പതിവായി ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുമ്പോൾ, ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ലക്ഷണങ്ങൾ ഡോക്ടർക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. മറ്റ് പല രോഗങ്ങളിലെയും പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് എത്രയും വേഗം രോഗം പിടിപെടുന്നുവോ അത്രയും വിജയകരമായ ചികിത്സ ലഭിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

13. നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക.

വ്യായാമം, ധ്യാനം, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ സംഗീതം കേൾക്കൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയ്ക്കുക. സമ്മർദ്ദത്തിന് പ്രതികരണമായി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോ മദ്യപിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള മികച്ച ബദലുകളാണിത്. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നതും ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗത്തോടൊപ്പം 10 മിനിറ്റ് കളിക്കുന്നതും സഹായിക്കും.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയർന്നേക്കാം.

14. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര ഉറങ്ങുക.

ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. തിരക്കേറിയ ജീവിതമുള്ള പലർക്കും ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, പകൽ സമയത്ത് കുറച്ച് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് സ്‌ക്രീനുകൾ നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

ഇത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് പ്രമേഹം, ഉയർന്ന ബിഎംഐ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ ഹൃദ്രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഹൃദ്രോഗം പഴയപടിയാക്കാനോ സുഖപ്പെടുത്താനോ കഴിയുമോ?

കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം ബാധിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് പഴയപടിയാക്കാൻ കഴിയില്ല. ചികിത്സയുമില്ല. എന്നാൽ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളും മരുന്നുകളും രോഗം നിയന്ത്രിക്കാനോ വഷളാകുന്നത് തടയാനോ സഹായിക്കും. ശാസ്ത്രജ്ഞർ പുതിയ മരുന്നുകളെയും ചികിത്സകളെയും കുറിച്ച് നിരന്തരം ഗവേഷണം നടത്തുന്നു. നമുക്ക് ഇപ്പോൾ തന്നെ പ്രതീക്ഷ നൽകാൻ കാരണമുണ്ട്:

• ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിനോ കാലതാമസം വരുത്തുന്നതിനോ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്.
• ചികിത്സകൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാനും മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിത നിലവാരം പുലർത്താനും സഹായിക്കും.

ഹൃദ്രോഗം തടയുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയാത്ത അപകട ഘടകങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, അത് എല്ലായ്‌പ്പോഴും സാധ്യമാകണമെന്നില്ല. കൂടാതെ, നമുക്കെല്ലാവർക്കും നമ്മുടെ ശ്രമങ്ങളിൽ പരിമിതികൾ നേരിടുന്നു.

ഹൃദ്രോഗം എങ്ങനെ തടയാമെന്ന് പഠിക്കുകയും അതിനുള്ള നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ശ്രമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, സഹായിക്കാൻ ചികിത്സകൾ ലഭ്യമാണ്.

ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ഏതൊക്കെ അപകട ഘടകങ്ങളാണ് നമുക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയാത്തത്?

ഹൃദ്രോഗത്തിന് നിരവധി അപകട ഘടകങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ "പരിഷ്കരിക്കാനാവാത്ത അപകട ഘടകങ്ങളെ" കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയാത്ത അപകട ഘടകങ്ങളാണിവ. ഉദാഹരണത്തിന്, വാർദ്ധക്യം, ആർത്തവവിരാമം, കുടുംബത്തിൽ ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ ചരിത്രമുള്ളത്, അല്ലെങ്കിൽ ചില വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകൾ എന്നിവ.

ഈ അപകട ഘടകങ്ങൾ മാറ്റാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് അവ ഉണ്ടോ എന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാരണം ഈ അപകട ഘടകങ്ങൾ കൂടി വരുമ്പോൾ, മൊത്തത്തിലുള്ള അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. മാറ്റാനാവാത്ത ഈ അപകട ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകട ഘടകങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് അതിലും പ്രധാനമാണ്.

ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മറ്റ് ഏതൊക്കെ രോഗാവസ്ഥകളാണ് ഉള്ളത്?

ചില ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് `(ഏട്രിയൽ ഫൈബ്രിലേഷൻ - അഫിബ്)`
• വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്കരോഗം (CKD)
• പ്രമേഹം (ടൈപ്പ് I ഉം II ഉം - `(പ്രമേഹം - ടൈപ്പ് I ഉം II ഉം)`)
• വിട്ടുമാറാത്ത കോശജ്വലന രോഗങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്ടോഇമ്മ്യൂൺ രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ എച്ച്ഐവി)
• ഗർഭകാല പ്രമേഹം
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
• ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ
• പ്രസവാനന്തര കാർഡിയോമയോപ്പതി
• പ്രീക്ലാമ്പ്സിയയും മറ്റ് ഗർഭകാല സങ്കീർണതകളും ആതെറോസ്ക്ലെറോട്ടിക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• സ്ലീപ് അപ്നിയ
• വാസ്കുലാർ ഡിമെൻഷ്യ

നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവസ്ഥകളിൽ ഏതെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

പലർക്കും ഹൃദ്രോഗത്തിന് ഒന്നോ അതിലധികമോ അപകട ഘടകങ്ങളുണ്ട്. ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. എന്നാൽ ഓർമ്മിക്കുക, ചെറിയ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ പോലും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. കാലക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് വരുത്താൻ കഴിയുന്ന ചെറുതും ലളിതവുമായ മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

ഹൃദ്രോഗം തടയാനോ കാലതാമസം വരുത്താനോ കഴിയുമെന്ന് അറിയുന്നത് ശക്തമായ ഒരു പ്രചോദനമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ശ്രമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിരുത്സാഹം തോന്നിയേക്കാം. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്ന മറ്റ് മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്നും നിങ്ങൾ എവിടെയായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്നും തമ്മിലുള്ള വിടവ് നികത്താൻ മരുന്നുകൾ സഹായിക്കുമോ എന്ന് ചോദിക്കുക.

ചുരുക്കത്തിൽ, നമ്മൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ (Take-Home Message)

ശരി, നമ്മൾ സംസാരിച്ചതിൽ നിന്ന്, ഹൃദ്രോഗം കാത്തിരുന്ന് കാണാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഇന്ന് തന്നെ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്!

• പുകവലി പൂർണ്ണമായും നിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം ഇതാണ്.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുക. ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, എണ്ണ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക, കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക.
• വ്യായാമം. എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ശരീരം അൽപ്പം ചലിപ്പിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുക. ഇതിന് മരുന്ന് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ശരിയായി കഴിക്കുക.
• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക.
• നന്നായി ഉറങ്ങുക.
• വർഷത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും പരിശോധനയ്ക്കായി ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഇതെല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നാം. പക്ഷേ, ചെറുതായി തുടങ്ങുക. ഒരു ശീലം മാത്രം മാറ്റുക. അത് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിങ്ങളോട് നന്ദി പറയും!