ഉച്ചയ്ക്ക് ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം നമുക്ക് അല്പം വിശക്കുന്നു, അല്ലേ? അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴത്തിന് മുമ്പ് നമുക്ക് അല്പം വിശക്കുന്നു. ഈ സമയത്ത്, നമ്മൾ ഒരു ചെറിയ 'ലഘുഭക്ഷണം' കഴിക്കുന്നത് പതിവാണ്. എന്നാൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ പ്രമേഹം (ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം) അല്ലെങ്കിൽ അമിതവണ്ണം പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നല്ല ലഘുഭക്ഷണം എന്താണ്? ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ നാരുകൾ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും നൽകണം. അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നും. അനാവശ്യ കലോറി ചേർക്കാതെ തന്നെ ഇത് നല്ല ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സും നൽകണം. ഒരു സാധാരണ ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു സ്ത്രീക്ക് 100-150 കലോറിയും പുരുഷന് ഏകദേശം 200 കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കണം.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം പഞ്ചസാരയും സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി വിട്ടുനിൽക്കുക എന്നതാണ്. ഇവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ കാരണമാകും. അപ്പോൾ ഏതൊക്കെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളാണ് നമുക്ക് നല്ലതെന്നും ഏതൊക്കെയാണ് തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതെന്നും നോക്കാം.
ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന 5 മികച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ
ഇതാ, നിങ്ങൾക്ക് ഭയമില്ലാതെ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില പോഷകസമൃദ്ധവും രുചികരവുമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ.
1. പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം കഴിക്കാൻ ഒരു ബീൻ ഡിപ്പ്
നമ്മുടെ വീടുകളിൽ എളുപ്പത്തിൽ കിട്ടുന്ന കടല, കടല, ചുവന്ന പയർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വിലകുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതുമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാം. ഇതിനെ 'ബീൻ ഡിപ്പ്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, ബീൻസ് പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചതച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന പേസ്റ്റാണിത്.
ബീൻസിലെ നാരുകളുടെയും പ്രോട്ടീനിന്റെയും സംയോജനം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന DASH ഡയറ്റിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ബീൻസ്.
ഇത് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാമെന്ന് ഇതാ: 1/4 കപ്പ് ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ കടല/ബീൻസ് എടുത്ത്, ഒരു ഫുഡ് പ്രോസസറിൽ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കിയതോ ഉപ്പ് കുറഞ്ഞതോ ആയ ചിക്കൻ ചാറുമായി ചേർത്ത് മിനുസമാർന്നതുവരെ ഇളക്കുക. തുടർന്ന് കാരറ്റ്, വെള്ളരി, സെലറി തുടങ്ങിയ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ഈ ഡിപ്പ് ആസ്വദിക്കുക.
2. ഓട്സ്
ഓട്സ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മാത്രമുള്ളതാണെന്ന് ആരാണ് പറഞ്ഞത്? ഓട്സിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രമേഹവും ഹൃദ്രോഗവുമുള്ളവർക്ക് അത്യാവശ്യ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു.
അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ശരീരഭാരം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഓട്സിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അവ ശരീരത്തിന് നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്.
ഓട്സിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നമ്മുടെ രക്തത്തിൽ നിന്ന് മോശം കൊളസ്ട്രോളും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ പ്രെറ്റ്സൽ പോലുള്ള നാരുകൾ ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇൻസുലിന്റെയും അളവ് അനിയന്ത്രിതമായി ഉയരും.
പക്ഷേ, കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന 'ഇൻസ്റ്റന്റ് ഓട്സ്' പാക്കറ്റുകൾ പഞ്ചസാര ചേർത്തത് നല്ലതല്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഓട്സിൽ പഞ്ചസാരയോ തേനോ ചേർക്കുന്നതിനുപകരം, കശുവണ്ടി അല്ലെങ്കിൽ ബദാം പോലുള്ള കുറച്ച് നട്സ് ചേർക്കുക.
3. കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഗ്രീക്ക് തൈര്
പ്രോട്ടീൻ വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ ചെറിയ അളവിൽ കഴിച്ചാലും നിങ്ങൾക്ക് വയറു നിറയുന്നതായി തോന്നും. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഗ്രീക്ക് തൈരിന്റെ തരം അനുസരിച്ച്, ഒരു കപ്പ് (സാധാരണയായി 5.3 ഔൺസ്) 12 മുതൽ 24 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന DASH ഡയറ്റിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.
4. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസിന്റെ ഒരു കഷണവും ഒരു പുതിയ പഴവും
സമയക്കുറവുള്ളപ്പോൾ കഴിക്കാൻ പറ്റിയ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമാണിത്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല അളവിൽ കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ സിയും നൽകുന്നു. ഇതിൽ ഏകദേശം 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 4 ഗ്രാം നാരുകളും ഉണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ സ്ട്രിംഗ് ചീസ് സ്റ്റിക്ക് ഒരു കപ്പ് സ്ട്രോബെറിയുമായി കഴിക്കാൻ നല്ലൊരു കോമ്പിനേഷനാണ്.
5. പിസ്ത
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയതുമായ ഒരു തരം നട്സാണ് പിസ്ത. ശരീരത്തിലെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ഈ തരം കൊഴുപ്പ് സഹായിക്കുന്നു.
കടയിൽ നിന്ന് പിസ്ത വാങ്ങുമ്പോൾ, പുറംതോട് മറച്ച രീതിയിൽ വാങ്ങുക . കാരണം നമ്മൾ പുറംതോട് നീക്കം ചെയ്ത് കഴിക്കുമ്പോൾ, സ്വാഭാവികമായും നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നമ്മുടെ മുന്നിൽ പുറംതോടിന്റെ കൂമ്പാരം കാണുമ്പോൾ, "ഇത് മതി" എന്ന് നമ്മൾ കരുതുന്നു. നമ്മൾ ഒരു സമയം ഏകദേശം 49 പിസ്ത കഴിച്ചിരിക്കാം, അതായത് ഏകദേശം 100 ഗ്രാം.
| നല്ലൊരു ലഘുഭക്ഷണം. | പ്രധാന നേട്ടം |
|---|---|
| ബീൻ ഡിപ്പും പച്ചക്കറികളും | പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. |
| ഓട്സ് | ലയിക്കുന്ന നാരുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു. |
| ഗ്രീക്ക് തൈര് | ഇതിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ കൂടുതലാണ്, ഇത് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു. |
| ചീസും പഴവും | പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു സംയോജനം. |
| പിസ്ത | ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു. |
കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കേണ്ട 5 തരം ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ
ഇവ രുചികരമാണെങ്കിലും ശരീരത്തിന് അത്ര നല്ലതല്ല. നിങ്ങൾ ഇവ കഴിക്കുന്നത് തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഇവ പതിവായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
1. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്
വിശക്കുമ്പോൾ ഒരു പാക്കറ്റ് പൊട്ടറ്റോ ചിപ്സ് വാങ്ങാൻ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ അവ ഒരു പോഷകമൂല്യവും നൽകുന്നില്ല. അവയിൽ സോഡിയമോ ഉപ്പോ കൂടുതലാണ്. പ്രോട്ടീനും വളരെ കുറവാണ്, നാരുകൾ ഒട്ടും തന്നെയില്ല.
2. പടക്കം
പടക്കങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ അധികനേരം വിശപ്പ് തോന്നില്ല. നാരുകൾ കുറവും ഉപ്പും കൂടുതലുമുള്ള ഈ ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഊർജ്ജം നൽകില്ല, വയറു നിറയുന്നതായും തോന്നില്ല. എന്നാൽ നാരുകൾ കൂടുതലും സോഡിയം കുറവുമുള്ള ചില പടക്കങ്ങളുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് ചേർത്താൽ, മോശം ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നല്ല ലഘുഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റാം.
3. ഗ്രാനോള ബാർ (ഗ്രാനോള അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ ബാർ)
ശരിയാണ്, വളരെ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന ചില ഗ്രാനോള ബാറുകൾ ഉണ്ട്. എന്നാൽ വിപണിയിലുള്ള മിക്ക ബാറുകളും "കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ നല്ല മിശ്രിതമല്ല, പകരം, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്, നാരുകളോ മറ്റ് പോഷകങ്ങളോ ഇല്ലാത്ത ഒരു സാധാരണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ബോംബാണ് ." അവ കഴിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും വിശക്കും.
4. പ്രെറ്റ്സെൽസ്
മറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രിറ്റ്സൽ 'സുരക്ഷിതമാണ്' എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, വീണ്ടും ചിന്തിക്കുക. അവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവായിരിക്കാം, പക്ഷേ അതിനപ്പുറം പോഷകമൂല്യമൊന്നുമില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു ഔൺസ് പ്രിറ്റ്സൽ കഴിക്കുന്നത് ഒരു ഔൺസ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
5. 100 കലോറി കുക്കി സ്നാക്ക് പായ്ക്കുകൾ
ഇവ കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങാൻ എളുപ്പമാണ്, കഴിക്കുന്ന അളവും നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഇവ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സംതൃപ്തി തോന്നുന്നില്ല, മാത്രമല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നില്ല. സാധാരണയായി ഇവ വെളുത്ത മാവും പഞ്ചസാരയും ഉപയോഗിച്ചാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. പോഷകങ്ങളും നാരുകളും വളരെ കുറവാണ് ഇവയിലും.
| മോശം ലഘുഭക്ഷണം | പ്രധാന പോരായ്മ |
|---|---|
| ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ് | ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം (ഉപ്പ്). പോഷകമൂല്യമില്ല. |
| പടക്കം | നാരുകൾ കുറവാണ്, സോഡിയം കൂടുതലാണ്, വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കുന്നില്ല. |
| ഗ്രാനോള ബാർ | പലപ്പോഴും പഞ്ചസാരയും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലാണ്. |
| പ്രെറ്റ്സെൽസ് | ഇതിന് പോഷകമൂല്യമില്ല, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു. |
| 100 കലോറി കുക്കികൾ | പഞ്ചസാരയും വെളുത്ത മാവും ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കിയത്. പോഷകങ്ങൾ കുറവാണ്. |
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ഒരു ലഘുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇവ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറയെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
- പഞ്ചസാര, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു.
- കടയിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുമ്പോൾ, അതിൽ എത്രമാത്രം പഞ്ചസാരയും സോഡിയവും (ഉപ്പ്) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് അറിയാൻ ലേബൽ വായിക്കുക.
- കഴിക്കുന്ന അളവില് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക. ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിച്ച് വീട്ടില് സൂക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലായ്പ്പോഴും ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക