നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം?

ഓൺലൈനിൽ കണ്ടതിനു ശേഷമോ ആരെങ്കിലും പറഞ്ഞതിനു ശേഷമോ നിങ്ങൾ ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ആരംഭിച്ചിട്ടുണ്ടോ, രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം "അയ്യോ, എനിക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല" എന്ന് കരുതി അത് ഉപേക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ധാരാളം പണം നൽകി തയ്യാറാക്കിയ ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനോ, ജോലി സമയക്രമത്തിനോ, കുടുംബത്തിനായി നിങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിനോ അനുയോജ്യമല്ലാത്തതിനാൽ നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും നിരാശനായിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല, ഇത് പലർക്കും ഉള്ള ഒരു പ്രശ്നമാണ്.

ഇന്റർനെറ്റിലും പുസ്തകങ്ങളിലും ലഭ്യമായ "എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ" ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾക്ക് പകരം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും, ജീവിതശൈലിക്കും, നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമായ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ എത്ര മികച്ചതായിരിക്കും? അതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത്.

ഏതാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഡയറ്റ്? നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത്!

ധാരാളം നിയമങ്ങളും നിയന്ത്രണങ്ങളുമുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കില്ല. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെലവേറിയ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളോ സങ്കീർണ്ണമായ ഭക്ഷണ-വ്യായാമ പദ്ധതികളോ ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം അൽപ്പം കുറച്ചാൽ പോലും, നിങ്ങൾ അത് പോഷകസമൃദ്ധമായ രീതിയിൽ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മതിയാകും.

"നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്ന ഏതൊരു ഭക്ഷണ പദ്ധതിയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുമെന്ന്" ഗവേഷണങ്ങൾ പോലും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതായത്, അത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലാണോ, പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലാണോ, കൊഴുപ്പ് കുറവാണോ എന്നത് പ്രശ്നമല്ല.

എന്നാൽ ഇവിടെ ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളി ഈ രീതിയിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭാരം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. അതിനായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളും വ്യായാമ ശീലങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതും നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനും, ജോലി സമയക്രമത്തിനും, ജീവിതശൈലിക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ.

ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനു മുമ്പ്, നമുക്ക് നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് അൽപ്പം ചിന്തിക്കാം?

നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ സ്വയം കുറച്ച് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് ഇച്ഛാശക്തി മാത്രമല്ല. വിജയകരമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അത് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്തവർ അവരുടെ വ്യക്തിത്വത്തിനും ജീവിതശൈലിക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു രീതി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

"ഞാൻ ആരാണ്? എനിക്ക് ശരിക്കും എന്താണ് വേണ്ടത്?" എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്രയിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടമാണ്.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

സ്വയം ചോദിക്കേണ്ട 6 പ്രധാന ചോദ്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, ഈ ചോദ്യങ്ങൾ സ്വയം ചോദിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന സത്യസന്ധമായ ഉത്തരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ യാത്ര വളരെ എളുപ്പമാക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ദിവസവും കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം (കലോറി) ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. ഇതിനെ നമ്മൾ "കലോറി കമ്മി" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളില്ലാത്ത ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക്, സമീകൃതാഹാരം കഴിച്ചാൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം (രണ്ട് പൗണ്ട്) ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശാരീരിക പ്രവർത്തന നില, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അടുത്ത ഘട്ടം എന്ത് കഴിക്കണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക എന്നതാണ്. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്‌സ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം, ചിക്കൻ പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം. ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ ഇതാണ് ഏറ്റവും നല്ല അടിത്തറ.

ദിവസത്തേക്കുള്ള ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര കലോറി വേണമെന്നും എന്ത് കഴിക്കണമെന്നും അറിയാം, ഇവ എങ്ങനെ രുചികരവും വയറു നിറയ്ക്കുന്നതുമായ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റാമെന്ന് നോക്കാം.

• ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 3 പ്രധാന ഭക്ഷണമെങ്കിലും കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നിരന്തരം വിശക്കുമ്പോൾ, പെട്ടെന്ന് അനാരോഗ്യകരമായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ തോന്നും. അത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പദ്ധതിയെയും താറുമാറാക്കിയേക്കാം.
• എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇവ രണ്ടും ചേരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് കുറയുകയും കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വേവിച്ച മുട്ടയും ഒരു കഷ്ണം ധാന്യ ബ്രെഡും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വാഴപ്പഴം തൈരും ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നത്, കുറച്ച് പടക്കം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും.
• കുറഞ്ഞ കലോറി ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മുഴുവൻ പാലിന് പകരം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വെണ്ണ പുരട്ടിയ പോപ്‌കോണിന് പകരം, അല്പം ഉപ്പ് ചേർത്ത പോപ്‌കോൺ കഴിക്കുക.

പോർഷൻ കൺട്രോൾ - വീട്ടിലും പുറത്തും

ഏത് ഭക്ഷണവും സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, പക്ഷേ ശരിയായ അളവിൽ . നമ്മളാരും കിലോ കണക്കിന് കാരറ്റും വെള്ളരിക്കയും കഴിക്കാറില്ല. എന്നാൽ ചീസ്, പാസ്ത, അരി, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ നമ്മൾ അളവിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാറില്ല.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ അടുക്കള സ്കെയിലും ചില അളക്കുന്ന കപ്പുകളും വാങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്. പകരമായി, ഞങ്ങളുടെ കൈവശമുള്ള അളവുകളുമായി നിങ്ങൾക്ക് പൊരുത്തപ്പെടാം. ഉദാഹരണത്തിന്:

• വേവിച്ച അരി, പാസ്ത, അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്: ഒരു ടെന്നീസ് ബോളിന്റെ വലുപ്പം.
• മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം: ഒരു ഡെക്ക് കാർഡുകളുടെ വലുപ്പം.
• ചീസ്: ഒരു തീപ്പെട്ടിയുടെ വലിപ്പം.

നിങ്ങൾ പുറത്തു നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം നമ്മൾ എപ്പോഴും വീട്ടിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കാറില്ല.

"ഒരു ശരാശരി ശ്രീലങ്കക്കാരൻ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് കുറച്ച് തവണയെങ്കിലും പുറത്തു നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കാറുണ്ട്. വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ റസ്റ്റോറന്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര, എണ്ണ, ഉപ്പ് എന്നിവ ഗണ്യമായി കൂടുതലായി ചേർത്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. അവയിൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ എന്നിവയും കുറവാണ്."

പക്ഷേ പുറത്തു നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു എന്നതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരാജയപ്പെടണമെന്നില്ല. യാത്രയിലാണെങ്കിൽ പോലും, കഴിയുന്നത്ര ഭക്ഷണം വീട്ടിൽ നിന്ന് കൊണ്ടുവരിക. പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടി വന്നാൽ, ഗ്രിൽ ചെയ്ത മാംസം/മത്സ്യം പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാലഡിന് പ്രത്യേക ഡ്രസ്സിംഗ് ആവശ്യപ്പെടുക തുടങ്ങിയ ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.