കാർബ് സൈക്ലിംഗ് എന്താണ്? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ശരിക്കും ഒരു നല്ല മാർഗമാണോ?

'കാർബ് സൈക്ലിംഗ്' എന്ന പദം നിങ്ങൾ ജിമ്മിലോ സോഷ്യൽ മീഡിയയിലോ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും, അല്ലേ? ചിലർ പറയുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണെന്നാണ്. മറ്റു ചിലർ പറയുന്നത് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് ഏറ്റവും നല്ലതാണെന്നാണ്. അപ്പോൾ കാർബ് സൈക്ലിംഗ് എന്നാൽ എന്താണ്? എല്ലാവർക്കും അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ? ഇന്ന് നമുക്ക് കൃത്യമായി, ലളിതമായി കണ്ടെത്താം.

എന്താണ് കാർബ് സൈക്ലിംഗ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സൈക്ലിംഗ് എന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ (സ്റ്റാർച്ച്) അളവ് മനഃപൂർവ്വം മാറ്റുന്ന രീതിയാണ്. അതായത് ചില ദിവസങ്ങളിൽ നമ്മൾ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ഉയർന്ന കാർബ്) കഴിക്കുന്നു, മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂ (കുറഞ്ഞ കാർബ്). ചിലപ്പോൾ നമുക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാത്ത ദിവസങ്ങൾ പോലും ഉണ്ടാകാം (കാർബ് ഇല്ല).

ഈ രീതിയെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോഴും പരിമിതമായ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങളേ ഉള്ളൂവെങ്കിലും, പ്രത്യേകിച്ച് ബോഡി ബിൽഡർമാരും മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശി വളർത്തുന്നതിനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു കാറായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഒരു ഓട്ടമത്സരത്തിലെന്നപോലെ, നിങ്ങൾ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു ദിവസം, നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകാൻ ധാരാളം ഇന്ധനം (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ കാത്തിരിക്കൂ, നിങ്ങൾ അധികം വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ഒരു ദിവസം, നിങ്ങൾ ഗാരേജിൽ പാർക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് അത്രയും ഇന്ധനം ആവശ്യമില്ല, അല്ലേ? അങ്ങനെയാണ് അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

• ഉയർന്ന കാർബ് ദിവസങ്ങൾ: നിങ്ങൾ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ദിവസങ്ങളാണിത്. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് ഏകദേശം 2-2.5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം. ഇത് വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകും.
• കുറഞ്ഞ കാർബ് ദിവസങ്ങൾ: ഈ ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയോ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.5 ഗ്രാമിൽ താഴെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ.

പ്രധാന കാര്യം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമ നിലവാരത്തിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുകയുമാണ്.

ഈ രീതി ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം അതിനെ ഗ്ലൂക്കോസ് എന്ന ഒരു തരം പഞ്ചസാരയാക്കി മാറ്റുന്നു. ഇതാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്. തുടർന്ന് നമ്മുടെ പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഇൻസുലിൻ ഗ്ലൂക്കോസിനെ കോശങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശിച്ച് ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

അധിക ഗ്ലൂക്കോസ് നമ്മുടെ കരളിലും പേശികളിലും ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി പിന്നീടുള്ള ഉപയോഗത്തിനായി സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സൈക്ലിംഗിൽ സംഭവിക്കുന്നത് ഇതാണ്:

1. ഉയർന്ന കാർബ് ദിവസങ്ങളിൽ: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ നന്നായി നിറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

2. കുറഞ്ഞ കാർബ് ദിവസങ്ങളിൽ: ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കേണ്ട ഗ്ലൂക്കോസും ഗ്ലൈക്കോജനും കുറവായതിനാൽ, ശരീരം മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ തേടുന്നു. അപ്പോഴാണ് ശരീരം ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനായി സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നത്.

ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ശീലമാക്കുന്നത്. എന്നാൽ ഇവിടെ ഓർമ്മിക്കേണ്ട ഒരു പ്രധാന കാര്യമുണ്ട്. ഒരു ദിവസം ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, ആ അധിക ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ ഇത് തീർച്ചയായും വ്യായാമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം.

കാർബ് സൈക്ലിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഇത് പ്രധാനമായും അത്ലറ്റുകൾക്കാണ് ഗുണം ചെയ്യുന്നതെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരവും സംസ്കരിക്കാത്തതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരാശരി വ്യക്തിക്കും പ്രയോജനം ലഭിക്കും.

ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര, ബ്രെഡ്, വെളുത്ത അരി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെയും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് ഈ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ കഴിയും:

• ഇൻസുലിനോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• വ്യായാമ സമയത്ത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
• ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഗ്രെലിൻ എന്ന ഹോർമോണിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യും?

ഇത് എല്ലാവര്‍ക്കും ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്ലാനല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം, ഫിറ്റ്നസ് നില, ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടണം. ഒരു ഉദാഹരണം ഇതാ:

മുന്നറിയിപ്പ്: ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായോ (രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യൻ) സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം ഇത് എല്ലാവരുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമല്ല.

ഇത് സുരക്ഷിതമാണോ? എന്തെങ്കിലും പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടോ?

ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് പൊതുവെ കരുതപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. പെട്ടെന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, ചില ആളുകൾക്ക് ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ ചില അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടാം. ഇതിനെ "കാർബ് ഫ്ലൂ" എന്നും വിളിക്കുന്നു.

• ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്
• അധ്വാനം
• മലബന്ധം
• വയറു നിറയ്ക്കൽ.
• അസ്വസ്ഥത, മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ മാറും. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും കാൽസ്യം, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കൾ ആവശ്യത്തിന് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതും ഈ അവസ്ഥ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഈ ആളുകൾ കാർബ് സൈക്ലിംഗിൽ മിടുക്കരല്ല!

ഈ രീതി ഇനിപ്പറയുന്ന ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ല:

• ഗർഭിണികൾ അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ
• ഭാരക്കുറവ്
• ഭക്ഷണ ക്രമക്കേട് ഉള്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ അനുഭവിച്ചവർ
• ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധമോ പ്രമേഹമോ ഉള്ള ആളുകൾ
• അഡ്രീനൽ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾ

ചിലരിൽ, ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് അമിതമായി ചിന്തിക്കുന്നത് "ഓർത്തോറെക്സിയ" എന്ന മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്കോ ​​നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്ന ആർക്കെങ്കിലുമോ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ഇത്തരം ചിന്തകൾ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉപദേശത്തിനായി ഉടൻ തന്നെ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക.

ശരി, പിന്നെ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തരം ആണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര, ബ്രെഡ് മാവ്, വെളുത്ത അരി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം, പ്രകൃതിദത്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.