നിങ്ങൾക്കോ നിങ്ങളുടെ അടുത്തുള്ള ആർക്കെങ്കിലുമോ അടുത്തിടെ പ്രമേഹം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ജീവിതശൈലിയിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കാം. നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്ര എളുപ്പമല്ല ഇത്. കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഫാഡ് ഡയറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല. എന്നാൽ വ്യായാമം, ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം, ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയുടെ സംയോജനം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനും ഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ ഈ യാത്ര ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യരുതാത്തതുമായ ചില കാര്യങ്ങൾ നോക്കാം.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായതും നിങ്ങൾക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നതുമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജത്തിനായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയായ ഗ്ലൂക്കോസിനെ വിഘടിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയാത്ത സാഹചര്യമാണിത്.
നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5% മുതൽ 10% വരെ കുറയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ. "നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം യഥാർത്ഥത്തിൽ കുറയും. ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒരുപക്ഷേ അത് തിരിച്ചുപിടിക്കാനും സഹായിക്കും," അവർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അത് നിലനിർത്താനും, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്.
"നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന ഭക്ഷണക്രമമാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണക്രമം."
അതുകൊണ്ട് പ്രമേഹത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ മൂന്ന് അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:
- ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. ഇവ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുക. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുക.
- കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കലോറി എന്നിവയുടെ അളവ് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.
ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഉപദേശം നേടുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമുള്ളവ കണ്ടെത്തുക
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗങ്ങളിലൊന്ന്, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന എന്നാൽ ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് സമാനമായതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ബദലുകൾ കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി, നൂഡിൽസ് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
പകരം, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് മാറുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുത്ത മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ബ്രെഡ്, ചുവന്ന നൂഡിൽസ്. ഇവയിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ, പോഷകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, അവ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും.
നിത്യജീവിതത്തിൽ നമുക്ക് എന്തൊക്കെ ലളിതമായ പകരക്കാർ ഉണ്ടാക്കാമെന്ന് നോക്കാം.
| ഇവ ഒഴിവാക്കുക | ഇവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക |
|---|---|
| വെളുത്ത അപ്പവും വെളുത്ത അരിയും | ആട്ട മാവ്/കുറക്കാൻ/മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, ബ്രാൻ റൈസ്, റെഡ് റൈസ്, ഓട്സ് |
| പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങളും പഴ പാനീയങ്ങളും | വെള്ളം, കറുവപ്പട്ട വെള്ളം, ബെലിമൽ/റണവാര പോലുള്ള ഔഷധ പാനീയങ്ങൾ (പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ), ദ്രാവക പാൽ |
| വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാ: പപ്പടം, വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്) | വേവിച്ചതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാ: വേവിച്ച മധുരക്കിഴങ്ങ്, പച്ചക്കറി സാലഡ്) |
| കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, ടോഫി തുടങ്ങിയ മധുരപലഹാരങ്ങൾ | പുതിയ പഴങ്ങൾ (മിതമായ അളവിൽ), തൈര് (കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര), കശുവണ്ടി, നിലക്കടല പോലുള്ള ചില നട്സ് |
| സംസ്കരിച്ച മാംസം - സോസേജുകൾ, മീറ്റ്ബോൾസ് | ഫ്രഷ് മീൻ, കോഴി (തൊലി ഇല്ലാതെ), മുട്ട, കടല/പയർ/മുങ്ങ് ബീൻസ് പോലുള്ള പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ |
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം
പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം "പ്ലേറ്റ് രീതി" ആണ്. അതായത്, പ്ലേറ്റ് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിച്ച് ഭക്ഷണം പങ്കിടുക.
നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ഒരു വൃത്താകൃതിയിലാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
1. പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി (1/2): സ്റ്റാർച്ച് ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കാബേജ്, ബീൻസ്, ചീര, ചീര, വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി, ലെറ്റൂസ് എന്നിവ. ഇവയിൽ കലോറി കുറവാണ്, പോഷകങ്ങൾ കൂടുതലാണ്.
2. ഒരു പ്ലേറ്റിന്റെ കാൽഭാഗം:മത്സ്യം, കോഴി, മുട്ട, പയർ, കടല തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ (1/4): സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചുവന്ന അരി, വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷണം കസവ പോലുള്ളവ.
ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കും, കൂടാതെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. ഓർമ്മിക്കുക, ഡയറ്റിംഗ് എന്നാൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക എന്നല്ല, ശരിയായ കാര്യങ്ങൾ, ശരിയായ അളവിൽ, ശരിയായ സമയത്ത് കഴിക്കുക എന്നതാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം ഒരു ഹ്രസ്വകാല കാര്യമല്ല, അതൊരു ദീർഘകാല ജീവിതശൈലിയാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് തുടരാം.
- വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം, ബ്രൗൺ റൈസ്, ധാന്യ ബ്രെഡ് പോലുള്ള നാരുകൾ അടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി ഭാഗം പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
- എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പുറമേ, ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമവും അത്യാവശ്യമാണ്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.