ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ മിക്ക ആളുകളും ആദ്യം ചെയ്യുന്നത് അവർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി എണ്ണുക എന്നതാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലെയും കലോറി എണ്ണാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നാൽ ഇത് എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നുണ്ടോ? ഇന്ന്, ഇതിനെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി വിശദമായും ലളിതമായും സംസാരിക്കാം.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
കലോറി എണ്ണലിന്റെ കഥ എങ്ങനെ ആരംഭിച്ചു?
വാസ്തവത്തിൽ, ഈ കലോറി എണ്ണൽ കാര്യം നമുക്ക് 20-ാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ലഭിച്ചു. ആ സമയത്ത്, വിൽബർ അറ്റ്വാട്ടർ എന്ന ശാസ്ത്രജ്ഞൻ ശരിക്കും അത്ഭുതകരമായ ഒരു കാര്യം ചെയ്തു. അദ്ദേഹം "ബോംബ് കലോറിമീറ്റർ" എന്ന യന്ത്രത്തിൽ ഭക്ഷണം ഇട്ടു പൂർണ്ണമായും കത്തിച്ചു. തുടർന്ന് അദ്ദേഹം പുറത്തുവിടുന്ന താപം അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജം അളന്ന് ആ ഭക്ഷണത്തിൽ എത്ര "ഊർജ്ജം" ഉണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കി.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു കലോറി എന്നത് ഊർജ്ജം അളക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു യൂണിറ്റാണ്.
ഈ ആശയം ക്രമേണ പ്രചാരത്തിലായി. ആളുകൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി എണ്ണാനും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ എത്ര കലോറി കത്തിച്ചുകളയുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്താനും തുടങ്ങി. "ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി നിയന്ത്രിക്കണം" എന്ന ആശയം അന്നുമുതൽ നമ്മോടൊപ്പമുണ്ട്.
എല്ലാ കലോറികളും ഒരുപോലെയാണോ? എന്താണ് ശരിക്കും പ്രധാനം?
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതെങ്കിൽ, അതെ, ഒരു കലോറി ഒരു കലോറിയാണ്. അതായത്, നിങ്ങൾ 500 കലോറി എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചാൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അതേ അളവിൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം മാത്രം നോക്കരുത്, ആ ഭക്ഷണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന പോഷകമൂല്യം, അത് എത്രമാത്രം വയറു നിറയ്ക്കുന്നു, അത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം എന്നിവയും പരിഗണിക്കണം.
ഇങ്ങനെ ഒന്ന് ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് 300 കലോറി കഴിക്കണം. ഒരു ചോക്ലേറ്റ് ബാറിൽ നിന്ന് ആ 300 കലോറി നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ, മുട്ടയുടെ വെള്ള, കൂൺ, ഉള്ളി, മുളക്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് എന്നിവ ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കിയ ഒരു ഓംലെറ്റിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആ 300 കലോറി ലഭിക്കും.
ഇനി നോക്കൂ, ഈ രണ്ട് രീതികളും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരേ അളവിൽ കലോറി നൽകി. എന്നാൽ ഏത് ഭക്ഷണമാണ് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറച്ചുവെച്ചത്? ഏത് ഭക്ഷണമാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മികച്ച പോഷകാഹാരം നൽകിയത്? അതാണ് വ്യത്യാസം.
ഇത് കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കാൻ താഴെയുള്ള പട്ടിക നോക്കാം.
| ഭക്ഷണത്തിലെ ചേരുവകൾ | ഗ്രാമിന് കലോറി |
|---|---|
| കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് | കലോറി 4 |
| പ്രോട്ടീൻ | കലോറി 4 |
| കൊഴുപ്പ് | 9 കലോറി (ഇരട്ടിയിൽ കൂടുതൽ!) |
| മദ്യം | 7 കലോറി |
മറ്റ് കൊഴുപ്പുകളെ അപേക്ഷിച്ച് കൊഴുപ്പിൽ ഒരു ഗ്രാമിന് ഇരട്ടിയിലധികം കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ബേക്കൺ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ചീസ് പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകതയുടെ പകുതി രാവിലെ കഴിച്ചേക്കാം.
കൂടാതെ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ഹോർമോണുകളെ ബാധിക്കുന്നു. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തോട് "കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാൻ" പറയുന്നു. മറ്റു ചിലത് ശരീരത്തോട് "പേശികൾ വളർത്താൻ" പറയുന്നു. അതിനാൽ കലോറികൾ ഒന്നുതന്നെയാണെങ്കിൽ പോലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ വ്യത്യസ്ത അനുപാതങ്ങളുള്ള രണ്ട് ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →കലോറി കൃത്യമായി എണ്ണുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്?
ഇതാണ് ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നം. കലോറി എണ്ണുന്നത് നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്ര എളുപ്പമല്ല. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം പലപ്പോഴും കുറച്ചുകാണുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. അതായത് നമ്മൾ ഒരു ദിവസം വിചാരിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുന്നു.
നമ്മൾ തെറ്റുകൾ വരുത്താറുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ഈ കാര്യങ്ങളിൽ:
- വലിയ ഭക്ഷണം: പാർട്ടികളിലോ റസ്റ്റോറന്റിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴോ വിളമ്പുന്ന വലിയ വിഭവങ്ങളിലെ കലോറിയുടെ കൃത്യമായ എണ്ണം കണക്കാക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
- തെറ്റായ ഊഹങ്ങൾ: പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുമായി നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ലസാഗ്ന, സീസർ സാലഡ് പോലുള്ള റെസ്റ്റോറന്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം ഊഹിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടപ്പോൾ, അവരിൽ ചിലർ കണ്ടെത്തിയത് യഥാർത്ഥത്തിൽ അവർ ഊഹിച്ചതിന്റെ ഇരട്ടി കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ്.
- നമ്മള്‍ അറിയാതെ കഴിക്കുന്ന കാര്യങ്ങള്‍: ബിസ്‌ക്കറ്റ്, ടോഫി, പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്ത ഒരു കപ്പ് ചായ തുടങ്ങിയ ചെറിയ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ നിന്ന് എത്ര കലോറിയാണ് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നതെന്ന് നമ്മള്‍ ചിന്തിക്കുകപോലുമില്ല.
അപ്പോൾ, വിദഗ്ദ്ധർ പോലും തെറ്റാണെങ്കിൽ പോലും, ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിയായ നമ്മൾ എങ്ങനെയാണ് കലോറി കൃത്യമായി കണക്കാക്കുന്നത്? ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്.
അപ്പോൾ കലോറി എണ്ണാതെ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?
കലോറി എണ്ണുന്നതിൽ അമിതമായി മുഴുകുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതവും പ്രായോഗികവുമായ വഴികളുണ്ട്.
1. ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. കലോറി എണ്ണുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ എളുപ്പമാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. റെസ്റ്റോറന്റുകളിൽ വിളമ്പുന്ന വലിയ പ്ലേറ്റുകളിൽ നമ്മൾ പലപ്പോഴും പരിചിതരാണ്. അതിനാൽ നമ്മൾ വീട്ടിൽ വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. പ്ലേറ്റിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ എല്ലാം കഴിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എന്നാൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും പോലെ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കരുത്. കാരണം അവയിൽ കലോറി സാന്ദ്രത വളരെ കുറവാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കപ്പ് ബ്രോക്കോളിയിൽ ഏകദേശം 31 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഒരു കപ്പ് ചോക്ലേറ്റ് ഐസ്ക്രീമിൽ ഏകദേശം 285 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
2. ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നാരുകളും പ്രോട്ടീനും കൂടുതലുള്ളവ, ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി ഇതിനെ "ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് ഇഫക്റ്റ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ചില കലോറികൾ അവയെ ദഹിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ വ്യത്യാസം വളരെ വലുതായിരിക്കില്ലെങ്കിലും, ഒരു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഇത് വർദ്ധിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൊതുവെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
3. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ തരം ചിന്തിക്കുക (അളവിനേക്കാൾ ഗുണനിലവാരം)
ഇതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. "ശൂന്യമായ കലോറികൾ" എന്നൊരു കാര്യമുണ്ട്. അതായത് പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, മദ്യം എന്നിവ. ഇവയിൽ കലോറി ഉണ്ടെങ്കിലും, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ മാറ്റിനിർത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം പോഷകസമൃദ്ധമായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കലോറി "ബജറ്റ്" ഒഴിഞ്ഞ കലോറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുന്നതിനു പകരം, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ നിരവധി രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- കലോറി എണ്ണുന്നതിൽ അമിതമായി ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ പ്രായോഗികം.
- അളവിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് കലോറിയുടെ ഗുണനിലവാരം . പോഷകങ്ങളും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു ഗണിത പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നത് പോലെയല്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.
- എല്ലാ കലോറികളും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ല. ഒരു ബാർ ചോക്ലേറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയേക്കാൾ പഴങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കലോറി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
- ഇതുസംബന്ധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിലോ വ്യക്തത ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിലോ, ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഉപദേശം നൽകാൻ കഴിയും.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.