നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ രക്തപരിശോധനയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്ന് പറഞ്ഞിരുന്നോ? അങ്ങനെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം ഭയവും ആശങ്കയും തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. "ഇപ്പോൾ ഞാൻ എന്തുചെയ്യണം?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനം നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നതാണ്. ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായ "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന നമ്മുടെ എൽഡിഎൽ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക എന്നതായിരിക്കണം നമ്മുടെ ലക്ഷ്യം. അതിനാൽ ഇന്ന്, ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടതും രുചികരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ ചില മികച്ച ഭക്ഷണ പദ്ധതികളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു. ഇവ താൽക്കാലിക കാര്യങ്ങളല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കാവുന്ന കാര്യങ്ങളാണ്.

🧪 Instant Lab Result Checker Reference Range: 125 – 200 mg/dL

Total Serum Cholesterol (Desirable)

mg/dL

◀ Low ● Normal High ▶

1. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള കാർഡിയോളജിസ്റ്റുകൾ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വളരെ ജനപ്രിയമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണിത്. പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിനു ചുറ്റുമുള്ള രാജ്യങ്ങളിലെ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഗ്രീസ്, ഇറ്റലി പോലുള്ള രാജ്യങ്ങൾ) ആളുകൾ നൂറുകണക്കിന് വർഷങ്ങളായി പിന്തുടരുന്ന പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണക്രമമാണിത്. ഇതിൽ പ്രധാനമായും ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
തവിടുപൊടി (തവിട്ട് അരി, താനിന്നു, ഓട്സ് പോലുള്ളവ)
മത്സ്യവും മെലിഞ്ഞ മാംസവും
അധിക കന്യക ഒലിവ് ഓയിൽ

ഈ രീതിയുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഗുണം, ഇത് താൽക്കാലികവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ഒരു കാര്യമല്ല എന്നതാണ്. ഭക്ഷണം രുചികരമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് അത് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം മാറ്റാനും കഴിയും. അതുകൊണ്ടാണ് ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഇത് പിന്തുടരുന്നത് വളരെ എളുപ്പം. ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

2. ചികിത്സാ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ (TLC ഡയറ്റ്)

ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളുള്ള ഒരു പരിപാടിയാണ് ടിഎൽസി ഡയറ്റ്. ഈ മൂന്ന് കാര്യങ്ങളും ശരിയായി ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് 20% മുതൽ 30% വരെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പരിപാടിയിൽ, നിങ്ങൾ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളോട് വിട പറയണം. അതായത് ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, അധികമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ആഴത്തിൽ വറുത്ത ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ എന്നിവ. പൂരിത കൊഴുപ്പും.നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം (ഉദാ: കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, ബേക്കൺ). എന്നാൽ അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ബേക്കണിന് പകരം മെലിഞ്ഞ ഹാം പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളിലേക്ക് മാറാം. ചുരുക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇടയ്ക്കിടെ പാൻകേക്കുകൾ, നിലക്കടല വെണ്ണ പോലുള്ളവ കഴിക്കാം.

3. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഡാഷ് ഡയറ്റ്

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) എന്നത് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാവുന്ന ഒരു പദ്ധതിയാണ്, ഇത് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പോലും അംഗീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യമെങ്കിലും, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലും ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഇതിന്റെ മറ്റൊരു നല്ല കാര്യം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വേഗത്തിൽ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. ഒരു പഠനത്തിൽ, ഈ രീതി പിന്തുടർന്ന ആളുകൾക്ക് രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിച്ചു. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

ധാന്യങ്ങൾ , പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ (ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ നാരുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു)
മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ (ഉദാ: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർ, മത്സ്യം)

കൂടാതെ, ഉപ്പ് (സോഡിയം), കൃത്രിമമായി ചേർത്ത പഞ്ചസാര, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചുവന്ന മാംസം എന്നിവ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ചില പ്രധാന ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ താരതമ്യം

ഈ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ രീതികളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം ആശയക്കുഴപ്പം തോന്നിയേക്കാം. "എനിക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് ഏതാണ്?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. മൂന്ന് പ്രധാന രീതികളുടെ ലളിതമായ താരതമ്യം ഇതാ.

ഭക്ഷണക്രമം	കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ	പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
മെഡിറ്ററേനിയൻ	പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്	സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, ചുവന്ന മാംസം
ഡാഷ്	പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ	ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചുവന്ന മാംസം
വെജിറ്റേറിയൻ/വെഗൻ	എല്ലാ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സോയ	എല്ലാ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും (മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ, മുട്ട)

5. വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വീഗൻ ഡയറ്റ്

നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ രണ്ട് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ വലിയ വ്യത്യാസം വരുത്തും.

വെജിറ്റേറിയൻ : മാംസം കഴിക്കില്ല.
വീഗൻ: മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഉൽപ്പന്നവും കഴിക്കില്ല. അതായത് മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട , പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രമല്ല, തേനും.

സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഹൃദ്രോഗത്തിനും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും സാധ്യത കുറവാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കാരണം, മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കുറവോ അല്ലാതെയോ ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മൊത്തം കൊഴുപ്പ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ സാധാരണയായി കുറവായിരിക്കും.

പക്ഷേ പലരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റ് ഇതാ. നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരിയാണെന്ന് കരുതി ധാരാളം വറുത്ത പയർ വടകൾ, ഉളുണ്ടു വടകൾ, റോൾസ്, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിച്ചാൽ, അത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് "ജങ്ക് ഫുഡ് വെജിറ്റേറിയൻ" ആകുന്നതിനുപകരം ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമായത്.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് മാറുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

കൂടുതൽ വിജയകരമായ ചില ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ

മുകളിൽ ചർച്ച ചെയ്തവയ്ക്ക് പുറമേ, മറ്റ് നിരവധി രീതികളും ഉണ്ട്.

ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്

ഇതൊരു വഴക്കമുള്ള സസ്യാഹാരമാണ്. അതായത്, പ്രധാനമായും സസ്യാഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുക, ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ അളവിൽ മാംസമോ മത്സ്യമോ ചേർക്കുക. സസ്യാഹാരത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിനൊപ്പം തന്നെ അവരുടെ ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനാൽ, ഇത് പലർക്കും എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ്.

മായോ ക്ലിനിക് ഡയറ്റ്

ഇതൊരു ജീവിതശൈലി പദ്ധതി കൂടിയാണ്. ഉയർന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഓട്സ്, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മത്സ്യം, വാൽനട്ട്, ബദാം തുടങ്ങിയ നട്‌സ്, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഇത് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. വ്യായാമവും ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണവും പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്.

ഡീൻ ഓർണിഷ് ഡയറ്റ്

ഇതിന് നിരവധി തലങ്ങളുണ്ട്. ഏറ്റവും തീവ്രമായ അളവ് കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവായതും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതുമാണ്. ഈ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്ന ആളുകൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ ഏകദേശം 30% കുറഞ്ഞതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഇത് പിന്തുടരുന്നത് പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കർശനമല്ലാത്ത ഓപ്ഷനുകളും ഉണ്ട്.

ചിലതരം കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. മത്സ്യ എണ്ണ, ഒമേഗ-3 എന്നിവ പോലുള്ള "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

അവസാനമായി, വെയ്റ്റ് വാച്ചേഴ്‌സ്, ബിഗ്‌ജെസ്റ്റ് ലൂസർ ഡയറ്റ് തുടങ്ങിയ വാണിജ്യ ഭാരക്കുറവ് പരിപാടികളും നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. വീണ്ടും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും വ്യായാമവും നടത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ആശങ്കപ്പെടേണ്ട ഒന്നല്ല, മറിച്ച് ശരിയായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്.
ഒരു താൽക്കാലിക "ഭക്ഷണക്രമം" പിന്തുടരുന്നതിനുപകരം, ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ (മത്സ്യം, ചിക്കൻ), നല്ല എണ്ണകൾ (ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്) എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാക്കുക.
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, ബേക്കറി ഭക്ഷണങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മൃഗ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര പരിമിതപ്പെടുത്തുക .
കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിന് ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തോടൊപ്പം, പതിവ് വ്യായാമവും അത്യാവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചതും സുരക്ഷിതവുമായത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക .