പടികൾ കയറിയതിനു ശേഷമോ, ബസിനു പിന്നാലെ ഓടിയതിനു ശേഷമോ, ഒരു കൊച്ചുകുട്ടിയുമായി കളിച്ചതിനു ശേഷമോ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും തലകറക്കം അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയേക്കാം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഇടിക്കുന്നുണ്ടാകാം... മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇത് സാധാരണമായി തോന്നാം. എന്നാൽ ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നിന്റെ അടയാളമായിരിക്കാം: നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കാർഡിയോവാസ്കുലാർ എൻഡുറൻസ് എന്താണ്?
ചിലർ ഇതിനെ (എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ്) എന്നും വിളിക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, മിതമായ തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ എത്രത്തോളം മികച്ചതും കാര്യക്ഷമവുമായി നൽകാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് അളക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ഒരു കായിക വിനോദം നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ആ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതായത് പതിവിലും കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ. നിങ്ങളുടെ 'കാർഡിയോവാസ്കുലർ എൻഡുറൻസ്' നല്ല നിലയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും ഈ അധിക ഓക്സിജൻ ശരീരത്തിലുടനീളം ഒരു പ്രശ്നവുമില്ലാതെ വിതരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഇതിന്റെ ഫലമായി നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം കൂടാതെ കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം കുറയുകയും ശ്വാസം മുട്ടാനുള്ള സാധ്യത കുറയുകയും ചെയ്യും.
നല്ല ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രതിരോധശേഷി ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഇത് നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എണ്ണമറ്റതാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോടിക്കണക്കിന് കോശങ്ങളിലേക്ക് ഊർജ്ജം എത്തിക്കുന്ന ഒരു 'ഡെലിവറി സർവീസ്' പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്. ഈ ഗുണങ്ങളിൽ ചിലത് നോക്കാം.
| പ്രയോജനം | ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു |
|---|---|
| ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തൽ | വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ രണ്ട് അവയവങ്ങളും കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതിനാൽ, കാലക്രമേണ അവ കൂടുതൽ ശക്തമാകും. |
| ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവും | ഇത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. |
| രോഗസാധ്യത കുറഞ്ഞു | ഇത് ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ നിരവധി സാംക്രമികേതര രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. |
| ദൈനംദിന ജോലികൾ എളുപ്പമാക്കുന്നു | ക്ഷീണമോ വീഴ്ചയോ കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് വസ്ത്രങ്ങൾ ചുമക്കുകയോ പടികൾ കയറുകയോ പോലുള്ള ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. |
| മാനസികാരോഗ്യം | ഇത് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ സ്രവണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. |
| വർദ്ധിച്ച ആയുസ്സ് | ശാരീരികമായി ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ ആയുസ്സ് ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. |
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →ശരി, ഇനി ഇത് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം. ഈ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. പ്രധാന കാര്യം ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകുക എന്നതാണ്.
ഒരു ദിവസം 10-15 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് വ്യായാമം ആരംഭിക്കാം. പിന്നീട് ക്രമേണ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറച്ച് മിനിറ്റ് വീതം സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. (സാധാരണയായി, മുതിർന്നവർ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.)
സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ 'തീവ്രത' വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നടക്കുന്ന ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിലാണെങ്കിൽ, ചരിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും ഒരു ചെറിയ 'വെല്ലുവിളി' നൽകുന്നു. വെല്ലുവിളിക്കപ്പെടുമ്പോൾ അവ ശക്തമാകുന്നു.
നിരവധി പ്രത്യേക വ്യായാമ രീതികൾ
ഇക്കാലത്ത് വളരെ ജനപ്രിയവും ഫലപ്രദവുമായ രണ്ട് വ്യായാമ രീതികളാണിത്.
- സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനം (SIT):ഇതിൽ 10-30 സെക്കൻഡ് പോലുള്ള വളരെ കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക്, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ 2-5 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുകയും പിന്നീട് അത് വീണ്ടും ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ഇത് 3-7 തവണ ചെയ്യുന്നത് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് 4% മുതൽ 13.5% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
- ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT): ഇത് SIT-ന് സമാനമാണ്, പക്ഷേ ഇതിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ കാലയളവുകളും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ കാലയളവുകളും മാറിമാറി ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഓടാം, തുടർന്ന് രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് ഓടാം, തുടർന്ന് രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കാം. ഈ രീതി ഫിറ്റ്നസ് 38% മുതൽ 79% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
ഈ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
(HIIT) പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, കുഴപ്പമില്ല. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വളരെ ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വസന നിരക്കും ഹൃദയമിടിപ്പും അൽപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
| വ്യായാമം | പ്രത്യേക പോയിന്റുകൾ |
|---|---|
| നടത്തം | ആരംഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ലതും എളുപ്പവുമായ മാർഗം വേഗതയിൽ നടക്കുക എന്നതാണ്. |
| ജോഗിംഗ്/ഓട്ടം | നടത്തത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലം ഇത് നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം. |
| സൈക്ലിംഗ് | സന്ധികളിൽ അധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താത്ത രസകരമായ ഒരു വ്യായാമം. |
| നീന്തൽ | മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വളരെ നല്ല ഒരു വ്യായാമം. |
| നൃത്തം | പാട്ടിനൊത്ത് നൃത്തം ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയത്തിന് നല്ലൊരു വ്യായാമം കൂടിയാണ്. |
| പടികൾ കയറുന്നു | ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക. |
നിങ്ങളുടെ പ്രായം എന്തുതന്നെയായാലും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. പ്രധാന കാര്യം അത് സുരക്ഷിതമായും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിലും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
വളരെ പ്രധാനം: ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ള ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നും അവ എത്ര സമയം ചെയ്യണമെന്നും അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ കഴിയും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ നൽകാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും കഴിവാണ് കാർഡിയോവാസ്കുലാർ എൻഡുറൻസ്.
- ഇത് നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം, രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
- നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഈ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
- ഒരു ദിവസം 10-15 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.