അൽപ്പം ക്ഷീണിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കും ക്ഷീണം തോന്നാറുണ്ടോ? ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുതയെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാം!

പടികൾ കയറിയതിനു ശേഷമോ, ബസിനു പിന്നാലെ ഓടിയതിനു ശേഷമോ, ഒരു കൊച്ചുകുട്ടിയുമായി കളിച്ചതിനു ശേഷമോ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും തലകറക്കം അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയേക്കാം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഇടിക്കുന്നുണ്ടാകാം... മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇത് സാധാരണമായി തോന്നാം. എന്നാൽ ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നിന്റെ അടയാളമായിരിക്കാം: നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കാർഡിയോവാസ്കുലാർ എൻഡുറൻസ് എന്താണ്?

ചിലർ ഇതിനെ `(എയറോബിക് ഫിറ്റ്‌നസ്)` എന്നും വിളിക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, മിതമായ തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ എത്രത്തോളം മികച്ചതും കാര്യക്ഷമവുമായി നൽകാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് അളക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ഒരു കായിക വിനോദം നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ആ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതായത് പതിവിലും കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ. നിങ്ങളുടെ 'കാർഡിയോവാസ്കുലർ എൻഡുറൻസ്' നല്ല നിലയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും ഈ അധിക ഓക്സിജൻ ശരീരത്തിലുടനീളം ഒരു പ്രശ്നവുമില്ലാതെ വിതരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നല്ല ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രതിരോധശേഷി ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഇത് നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എണ്ണമറ്റതാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോടിക്കണക്കിന് കോശങ്ങളിലേക്ക് ഊർജ്ജം എത്തിക്കുന്ന ഒരു 'ഡെലിവറി സർവീസ്' പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്. ഈ ഗുണങ്ങളിൽ ചിലത് നോക്കാം.

ശരി, ഇനി ഇത് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?

ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം. ഈ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. പ്രധാന കാര്യം ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകുക എന്നതാണ്.

ഒരു ദിവസം 10-15 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് വ്യായാമം ആരംഭിക്കാം. പിന്നീട് ക്രമേണ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറച്ച് മിനിറ്റ് വീതം സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. (സാധാരണയായി, മുതിർന്നവർ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.)

സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ 'തീവ്രത' വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നടക്കുന്ന ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിലാണെങ്കിൽ, ചരിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും ഒരു ചെറിയ 'വെല്ലുവിളി' നൽകുന്നു. വെല്ലുവിളിക്കപ്പെടുമ്പോൾ അവ ശക്തമാകുന്നു.

നിരവധി പ്രത്യേക വ്യായാമ രീതികൾ

ഇക്കാലത്ത് വളരെ ജനപ്രിയവും ഫലപ്രദവുമായ രണ്ട് വ്യായാമ രീതികളാണിത്.

• സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനം (SIT):ഇതിൽ 10-30 സെക്കൻഡ് പോലുള്ള വളരെ കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക്, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ 2-5 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുകയും പിന്നീട് അത് വീണ്ടും ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ഇത് 3-7 തവണ ചെയ്യുന്നത് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് 4% മുതൽ 13.5% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

• ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT): ഇത് SIT-ന് സമാനമാണ്, പക്ഷേ ഇതിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ കാലയളവുകളും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ കാലയളവുകളും മാറിമാറി ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഓടാം, തുടർന്ന് രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് ഓടാം, തുടർന്ന് രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കാം. ഈ രീതി ഫിറ്റ്നസ് 38% മുതൽ 79% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ഈ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

``(HIIT)`` പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, കുഴപ്പമില്ല. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വളരെ ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വസന നിരക്കും ഹൃദയമിടിപ്പും അൽപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പ്രായം എന്തുതന്നെയായാലും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. പ്രധാന കാര്യം അത് സുരക്ഷിതമായും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിലും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.