കൊളസ്ട്രോൾ ഗുളികകൾ മാത്രം പോരായോ? ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) കുറയ്ക്കാനുള്ള മറ്റ് വഴികൾ

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്നും മരുന്ന് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങണമെന്നും ഡോക്ടർ പറഞ്ഞിരുന്നോ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള മരുന്നുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ചിലപ്പോൾ അത് ജീവൻ രക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ട് മാത്രം അത് പൂർണ്ണമായും നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ്. മരുന്നുകൾ നമ്മുടെ ടൂൾബോക്സിലെ ഒരു ഉപകരണം മാത്രമാണ്. ആ ഉപകരണം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ, അതിനനുസരിച്ച് നമ്മുടെ ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഈ മരുന്ന് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന് നമുക്ക് അല്പം പഠിക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ വ്യത്യസ്ത തരം മരുന്നുകൾ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. എല്ലാ മരുന്നുകളും ഒരേ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കണമെന്നില്ല. ഓരോ തരം മരുന്നുകളും ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെ വ്യത്യസ്തമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ചില പ്രധാന തരം മരുന്നുകളും അവ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതും ഇതാ.

ശരിയായ ഭക്ഷണം: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ആസൂത്രണം ചെയ്യാം

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഇവ എത്ര ലളിതമാണെന്ന് ചിന്തിക്കുക.

• പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുക: ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി തുടങ്ങിയ ചുവന്ന മാംസങ്ങളും ഫുൾ-ക്രീം പാൽ, ചീസ്, വെണ്ണ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഉള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക: ഇവ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ശത്രുക്കളിൽ ഒന്നാണ്. അധികമൂല്യ, കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ബിസ്കറ്റുകൾ, കേക്കുകൾ, പാറ്റീസ് എന്നിവയിൽ ഇവ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണ ലേബലുകളിൽ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് സസ്യ എണ്ണ" എന്ന് പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നവയാണ് ഇവ.
• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: ഇവ നേരിട്ട് എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു അപകടകരമായ രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. സാൽമൺ, അയല, വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, അവോക്കാഡോ തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: പയർ, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ചീര, കാലെ, കോളാർഡ് പച്ചിലകൾ തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികളും നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. അവ നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.
• ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: ഓട്സ്, ബീൻസ്, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ്അത്തരം വസ്തുക്കളിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. ഈ നാരുകൾ ചെയ്യുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുടലിൽ കുടുക്കി ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനുപകരം പുറത്തേക്ക് കടത്തിവിടുക എന്നതാണ്.
• വേ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുക: ഇവ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് വേ പ്രോട്ടീന് എൽഡിഎൽ, മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം പോലും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ്.

നമ്മൾ സപ്ലിമെന്റുകളും പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

ആദ്യം പറയേണ്ടത് ഇവ ഒരിക്കലും ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാകില്ല എന്നതാണ്. അവ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു അധിക സ്രോതസ്സ് മാത്രമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ സമ്മതിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്നവ സഹായകരമാകും:

• സൈലിയം തൊണ്ട്: നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ഇവ ഇസബ്ഗോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇതൊരു തരം നാരുകളാണ്. ഇവ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ ബന്ധിപ്പിക്കാനും നീക്കം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ചുവന്ന യീസ്റ്റ് അരി: നിങ്ങൾ ഇവ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ കരളിന്റെ പ്രവർത്തനം പതിവായി പരിശോധിക്കും, കാരണം അവയിൽ ചില കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകളുടേതിന് സമാനമായ സംയുക്തങ്ങൾ (ഉദാ: ലോവാസ്റ്റാറ്റിൻ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോളുകൾ: ഇവ സസ്യകോശങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന സ്വാഭാവിക സംയുക്തങ്ങളാണ്. അവയുടെ ഘടന കൊളസ്ട്രോളിനോട് സാമ്യമുള്ളതിനാൽ, ദഹന സമയത്ത് യഥാർത്ഥ കൊളസ്ട്രോളിന് പകരം അവ ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഇത് യഥാർത്ഥ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നു.

ഇന്ന് തന്നെ പുകവലിയും പുകയില ഉപയോഗവും നിർത്തൂ.

സിഗരറ്റ് വലിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, പുകയിലയും ച്യൂയിംഗ് ഗവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഏത് തരത്തിലുള്ള പുകയില ഉപയോഗവും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് വളരെ ദോഷകരമാണ്. പുകയിലയിലെ നിക്കോട്ടിൻ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുകവലിക്കാരുടെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) അളവ് കുറവാണെന്നും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) യും മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലാണെന്നും പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമായി തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ ഈ ശീലം ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്.

നല്ല ഹൃദയത്തിന് വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്രയിൽ ആരംഭിക്കാൻ വ്യായാമം ഒരു മികച്ച സ്ഥലമാണ്. പതിവ് വ്യായാമം നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം അത് തുടർന്നും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം നിർത്തുന്നത് സഹായിക്കില്ല. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസമെങ്കിലും .വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക ഭാരം കുറയും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഒരു വലിയ സഹായമാണ്.