പ്രമേഹരോഗികൾക്കായി: ഈ 6 ശീലങ്ങളിലൂടെ നമുക്ക് രോഗത്തെ നിയന്ത്രിക്കാം! (ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസ്)

പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ അൽപ്പം ഭയവും ഉത്കണ്ഠയും തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. "എനിക്ക് ഇപ്പോൾ ഇഷ്ടമുള്ളത് കഴിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുമോ?", "എന്റെ ജീവിതം മാറുമോ?", "മരുന്ന് കഴിച്ചാൽ പോരേ?" നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഡോക്ടറുമായി സഹകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചെറുതും എന്നാൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഈ അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാനും സന്തോഷവും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താനും കഴിയും. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആ 6 മാറ്റങ്ങൾ എന്താണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം?

1. നമ്മുടെ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ കൃത്യമായി പരിപാലിക്കാം.

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഭക്ഷണക്രമമാണ്. കാരണം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. ഭക്ഷണങ്ങളുടെ "വേണ്ട-വേണ്ട" പട്ടികയില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കുക , നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ തരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ് .

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി ഭാഗം പച്ചക്കറികൾ, പച്ചിലകൾ, സാലഡുകൾ എന്നിവ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ബാക്കിയുള്ളത് അരി, റൊട്ടി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ബാക്കിയുള്ളത് മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട, പയർ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനും കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക.

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ: അരി, ബ്രെഡ്, നൂഡിൽസ്, ഹോപ്പർ, ഇൻഡി ഹോപ്പർ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കസവ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നത്. അതിനാൽ ഒരു തവണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരാൾ 3 കപ്പ് അരി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഏകദേശം 1.5 കപ്പായി കുറയ്ക്കുക, പകരം പച്ചക്കറികൾ, സാമ്പോൾ, പാല മല്ലം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്ലേറ്റിൽ ചേർക്കുക. തവിട് അരി, കുരയ്ക്കൻ, ഓട്സ് എന്നിവ വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത ബ്രെഡ് എന്നിവയേക്കാൾ വളരെ നല്ലതാണ്.
• പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക: കേക്കുകൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, മധുരപാനീയങ്ങൾ, ടോഫി, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, സോസേജുകൾ, മീറ്റ്ബോൾസ്, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.
• ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്: പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്ക് പതിവായി സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അപകടകരമാം വിധം കുറയാൻ കാരണമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ഒരേ അളവിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന കുതിച്ചുചാട്ടം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. ദിവസം മുഴുവൻ ഒരിടത്ത് നിൽക്കരുത്, കുറച്ചു ചുറ്റിനടക്കുക!

നിങ്ങൾ ഇതുവരെ സജീവമല്ലെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല സമയമാണ്. നിങ്ങൾ ധാരാളം പണം ചെലവഴിക്കുകയോ ജിമ്മിൽ ചേരുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ലളിതമായ കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

• ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
• ഒരു ബൈക്ക് ഓടിക്കുക.
• പൂന്തോട്ടത്തിൽ കുറച്ച് ജോലി ചെയ്യുക, മുറ്റം തൂത്തുവാരുക.
• നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാട്ടിന് നൃത്തം ചെയ്യുക.

ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വിയർക്കുന്ന, ചെറുതായി ശ്വാസം എടുക്കാത്ത പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക എന്നതായിരിക്കണം ലക്ഷ്യം.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നത് ഇതാണ്: നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ആ ഊർജ്ജം ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം കൂടിയാണ്.

3. കൃത്യസമയത്ത് വൈദ്യപരിശോധന നടത്തുക.

പ്രമേഹം നിരന്തരമായ നിരീക്ഷണം ആവശ്യമുള്ള ഒരു അവസ്ഥയാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷണങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ പോലും, വർഷത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. പ്രമേഹം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ 'സംഖ്യകൾ' അറിഞ്ഞിരിക്കുക.

4. സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു വഴി കണ്ടെത്തുക.

നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെട്ടേക്കാം, പക്ഷേ സമ്മർദ്ദവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും തമ്മിൽ വലിയ ബന്ധമുണ്ട്. നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തുന്ന ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. കൂടാതെ, നമ്മൾ ഉത്കണ്ഠാകുലരും വിഷമിക്കേണ്ടവരുമാകുമ്പോൾ, ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും, കൃത്യസമയത്ത് മരുന്നുകൾ കഴിക്കാനും, വ്യായാമം ചെയ്യാനും നമ്മൾ മറന്നുപോയേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തെ പൂർണ്ണമായും താറുമാറാക്കും.

അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസവും വിശ്രമവും നൽകുന്ന കാര്യങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുക.

• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
• യോഗയോ ധ്യാനമോ ചെയ്യുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഒരു പാട്ട് കേൾക്കൂ.
• നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലുള്ള കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു അടുത്ത സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുക.
• ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, ഒരു സിനിമ കാണുക.
• പൂന്തോട്ടത്തിൽ പൂക്കൾ നടുക, വളർത്തുമൃഗത്തോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക.

5. നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇന്ന് തന്നെ നിർത്തുക.

ഇത് നിരുപാധികമായി ചെയ്യേണ്ട ഒന്നാണ്. പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് പുകവലി എരിതീയിൽ എണ്ണ ഒഴിക്കുന്നത് പോലെയാണ്. പ്രമേഹം ഇതിനകം തന്നെ ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, നേത്രരോഗം, വൃക്കരോഗം, രക്തക്കുഴൽ രോഗം, നാഡി തകരാറുകൾ, കാലിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ രോഗങ്ങൾക്കെല്ലാം ഉള്ള സാധ്യത ഇരട്ടിയോ മൂന്നിരട്ടിയോ വർദ്ധിക്കുന്നു.

മാത്രമല്ല, പുകവലി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ലെന്ന് നമുക്കറിയാം. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ നിക്ഷേപമാണിത്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനുള്ള വഴികളെക്കുറിച്ച് അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളോട് പറയാൻ കഴിയും.

6. മദ്യത്തെക്കുറിച്ച് രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് മദ്യപിക്കുന്ന ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ, അത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാക്കും.

പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് മദ്യം അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു കാര്യമാണ്. ചിലപ്പോൾ മദ്യം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ കാരണമാകും, ചിലപ്പോൾ അത് അപകടകരമാംവിധം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയാൻ കാരണമാകും. പ്രത്യേകിച്ച് ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ മദ്യം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ കുറയാൻ കാരണമാകും (ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ).

സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡ്രിങ്കിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കരുതെന്നും പുരുഷന്മാർക്ക് രണ്ട് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡ്രിങ്കുകളിൽ കൂടുതൽ കുടിക്കരുതെന്നുമാണ് പൊതുവായ ശുപാർശ. നിങ്ങൾ മദ്യം കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:

• മദ്യം കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുക.
• വെറും വയറ്റിൽ ഒരിക്കലും മദ്യം കഴിക്കരുത്. മദ്യം കഴിക്കുമ്പോൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• വൈൻ കൂളറുകൾ, കോക്ക്ടെയിലുകൾ തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളിൽ പഞ്ചസാരയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലാണ്. അതും ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ.
• മദ്യപാനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് തുറന്നു സംസാരിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ രീതി ഏതാണെന്ന് ഉപദേശം നേടുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം.