കൊളസ്ട്രോൾ പലർക്കും ഒരു പ്രശ്നമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് രക്തത്തിലെ 'മോശം' കൊളസ്ട്രോൾ, അതായത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ) . എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിയിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ ഈ അവസ്ഥയെ ഒരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഇന്ന് നമ്മൾ രുചികരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഈ 12 ലളിതമായ നുറുങ്ങുകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും. ഇവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചേർക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. വെളുത്ത അരി, ബ്രെഡ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന വെളുത്ത അരിയും വെളുത്ത ബ്രെഡും മാറ്റണോ? അരി പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന അസംസ്കൃത അരി പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ബ്രെഡ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുരയ്ക്കൻ ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ആട്ട മാവ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരുതരം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. ഓട്‌സും ബാർലിയും നല്ലതും നാരുകൾ അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് എത്ര നല്ലതായിരിക്കും?
2. വെണ്ണയ്ക്കും അധികമൂല്യത്തിനും പകരം ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ
പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ധാരാളം വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, എണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്ന ശീലം മാറ്റിവെക്കാം. പച്ചക്കറികൾ വറുക്കുമ്പോൾ ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കനോല ഓയിൽ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഇവ നല്ല എണ്ണകളാണെങ്കിലും വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. ഒന്നോ രണ്ടോ ടീസ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് മതി. നിങ്ങൾ വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ വറുക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.
പ്രധാനം: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, വീണ്ടും ചൂടാക്കിയ എണ്ണ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കണമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം, അവയിൽ അനാരോഗ്യകരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. നിങ്ങൾ മാംസം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മുറിവുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, കടയിൽ നിന്ന് മാംസം വാങ്ങുമ്പോൾ അൽപ്പം ശ്രദ്ധിക്കുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസ കഷ്ണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ബീഫ് വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ സർലോയിൻ, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള കഷ്ണങ്ങൾ നല്ലതാണ്, പന്നിയിറച്ചി വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ടെൻഡർലോയിൻ പോലുള്ള കഷ്ണങ്ങൾ നല്ലതാണ്. കോഴിയിറച്ചിക്ക്, ബ്രെസ്റ്റ് ആണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. മാംസം പാകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, ദൃശ്യമാകുന്ന വെളുത്ത കൊഴുപ്പ് മുറിക്കുക . ഈ ചെറിയ മാറ്റം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് പോകുന്ന അനാവശ്യ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വളരെയധികം കുറയ്ക്കും.
നല്ലതും ചീത്തയുമായ ശീലങ്ങൾ - ലളിതമായി
നമ്മൾ ഇപ്പോൾ സംസാരിച്ചതിന്റെ കൂടുതൽ വിശദീകരണത്തിന് ഈ കുറിപ്പ് കാണുക.
| ഭക്ഷണ തരം | നല്ല ചോയ്‌സ് (ഇവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക) | കുറയ്ക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ (ഇവ ഒഴിവാക്കുക) |
|---|---|---|
| ധാന്യങ്ങൾ | തവിട്ട് അരി, ചുവന്ന പയർ, ഓട്സ്, ബാർലി, കടല | വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത അപ്പം, നൂഡിൽസ് |
| എണ്ണകളുടെ തരങ്ങൾ | ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ (ചെറിയ അളവിൽ) | വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, പാം ഓയിൽ, ആഴത്തിൽ വറുത്തെടുക്കൽ |
| പ്രോട്ടീൻ | തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, മത്സ്യം, കടല, കടല, പയർ, പച്ച പയർ | സോസേജുകൾ, മീറ്റ്ബോൾസ്, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, തൊലിയുള്ള ചിക്കൻ |
| പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ | കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് | ഫുൾ-ക്രീം പാൽ, ചീസ്, ഐസ്ക്രീം |
4. നമ്മൾ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതി മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കണോ?
കൊളസ്ട്രോൾ കൂടാനുള്ള പ്രധാന കാരണം ഡീപ്പ് ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നതാണ്. അതുകൊണ്ട് നമ്മുടെ പാചക രീതികൾ അല്പം മാറ്റാം.
- ബേക്ക് ചെയ്യുക: മത്സ്യം, ചിക്കൻ പോലുള്ളവ ബേക്ക് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഗ്രിൽ: മാംസം ഗ്രിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ അതിലെ കൊഴുപ്പ് ഉരുകി താഴേക്ക് ഇറ്റിറ്റു വീഴും. അത് കൊള്ളാം.
- ആവിയിൽ വേവിക്കുക: പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ പാകം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ആവിയിൽ വേവിക്കുക എന്നതാണ്.
- റോസ്റ്റ്: പച്ചക്കറികൾ, മാംസം തുടങ്ങിയ വസ്തുക്കൾ അടുപ്പത്തുവെച്ചു വറുക്കുന്നത് അധിക എണ്ണയുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ അവ രുചികരമാക്കുന്നു.
5. ചിക്കനിൽ നിന്ന് തൊലി നീക്കം ചെയ്യുക.
ഇത് വളരെ ലളിതമായ ഒരു കാര്യമാണ്.ചിക്കൻ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, തൊലി പൂർണ്ണമായും നീക്കം ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ചിക്കനിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും തൊലിയിലാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. തൊലി ഇല്ലാതെ മാംസം പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അത് വരണ്ടതായിരിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, അല്പം വീഞ്ഞ്, നാരങ്ങ നീര്, അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി സോസ് എന്നിവ അതിൽ ഒഴിക്കുക.
6. ചാറിൽ നിന്ന് എണ്ണ നീക്കം ചെയ്യുക.
ഇറച്ചി കറിയോ പാൽ ചേർത്ത ഗ്രേവി പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടാക്കിയ ശേഷം കുറച്ചു നേരം തിളപ്പിക്കുക. മുകളിൽ ഒരു പാളി എണ്ണ പൊങ്ങിക്കിടക്കുന്നത് കാണാം. ഒരു സ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് പതുക്കെ അത് നീക്കം ചെയ്യുക. ഇതുവഴി ഭക്ഷണത്തിൽ അനാവശ്യമായി എത്തുന്ന എണ്ണയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
7. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു കുറച്ചു നേരം ഒഴിവാക്കാം.
മുട്ട പ്രോട്ടീന്റെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു മുട്ടയിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും മഞ്ഞക്കരുവിലാണ് . അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, മുട്ടയുടെ വെള്ള മാത്രം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ ഒരു ഓംലെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മുട്ട മുഴുവനായും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം രണ്ട് മുട്ടകളുടെ വെള്ള മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
8. ബേക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ എണ്ണയ്ക്ക് പകരം പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
വീട്ടിൽ കേക്കുകളും മഫിനുകളും ഉണ്ടാക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ ഇതൊരു മികച്ച ടിപ്പാണ്. കേക്ക് മിക്സിൽ എണ്ണയോ വെണ്ണയോ ചേർക്കുന്നതിന് പകരം, തുല്യ അളവിൽ വാഴപ്പഴം ഉടച്ചത് ചേർത്ത് നോക്കൂ. അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ സോസോ മത്തങ്ങ ഉടച്ചതോ ഉപയോഗിക്കാം. രുചി മാറില്ല, ഗുണനിലവാരം കൂടുതൽ മികച്ചതായിരിക്കും.
9. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവ നമുക്കെല്ലാവർക്കും വളരെ ഇഷ്ടമാണ്. എന്നാൽ ഇവ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, 'കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ' അല്ലെങ്കിൽ 'കൊഴുപ്പ് രഹിത' എന്ന് ലേബൽ ചെയ്‌തിരിക്കുന്നവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഫുൾ ക്രീം പാലിന് പകരം സ്കിം മിൽക്ക് ഉപയോഗിക്കുക. ഈ ചെറിയ മാറ്റം നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും.
10. ഭക്ഷണത്തിൽ നട്സ് ചേർക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ മാംസമോ മത്സ്യമോ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ലഭ്യമായ കടല, കടല, ചെറുപയർ, സോയ, പയർ എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതും, പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ളതും, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഉത്തമവുമാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും മാംസത്തിന് പകരം ഇതുപോലുള്ള എന്തെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
11. മാംസ വിഭവങ്ങളിൽ ഒരു മാറ്റം വരുത്താം
ചുവന്ന മാംസം പൂർണ്ണമായും നിർത്താൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, അത് തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മീറ്റ്ബോൾ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, മാംസത്തോടൊപ്പം ബ്രെഡ്ക്രംബ്സിന് പകരം കുറച്ച് വേവിച്ച ഓട്സ് ചേർക്കുക. ഇത് പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
12. ആഴ്ച മുൻകൂട്ടി പാചകം ചെയ്യുക
ആഴ്ച ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഒഴിവു ദിവസങ്ങളിൽ കുറച്ച് സമയം എടുത്ത് കുറച്ച് തവിട് അരി, കടല, ചെറുപയർ എന്നിവ പാകം ചെയ്ത് ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന്, പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളിൽ ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലെത്തി പെട്ടെന്ന് ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഇവ പെട്ടെന്ന് ഒരു സാലഡിലോ സൂപ്പിലോ ചേർക്കാം. തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിന് ഇത് ഒരു മികച്ച സൗകര്യവും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലൊരു നിക്ഷേപവുമാണ്.
ഈ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുന്നത് ആദ്യം അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ ക്രമേണ ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അവ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടാൻ മറക്കരുത്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- 'മോശം' കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതി മാറ്റേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- ആഴത്തിൽ വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ബേക്കിംഗ്, ഗ്രില്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീമിംഗ് പോലുള്ള രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- വെണ്ണ, അധികമൂല്യൻ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ (ചെറിയ അളവിൽ) ഉപയോഗിക്കുക.
- വെളുത്ത അപ്പത്തിനും വെളുത്ത അരിക്കും പകരം തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, താനിന്നു തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- മാംസം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മെലിഞ്ഞ മുറിവുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പും തൊലിയും നീക്കം ചെയ്യുക, പാചകം ചെയ്യുക.
- ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് ദിവസമെങ്കിലും മാംസത്തിന് പകരം കടല, പയർ, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ചോ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചോ എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.