രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ഈ ഉറക്ക തകരാറുകളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

രാത്രിയിൽ കിടക്കയിൽ കിടന്ന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ നിങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ കിടക്കയിൽ കിടന്ന് മറിഞ്ഞു കിടക്കാറുണ്ടോ? അതോ നന്നായി ഉറങ്ങിയെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ, പക്ഷേ പിറ്റേന്ന് രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും ഉറക്കവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ഇവ വല്ലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളാണ്, വലിയ പ്രശ്‌നമല്ല. എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യം തുടരുകയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറും ഉണ്ടാകാം. വിഷമിക്കേണ്ട, ഇത് പലർക്കും ഉള്ള ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ഇന്ന് നമുക്ക് എല്ലാ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും ലളിതമായി സംസാരിക്കാം.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ ഉറക്ക തകരാറുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഉറക്കവും വിശ്രമവും ലഭിക്കുന്നതിനെ തടയുന്ന അവസ്ഥകളാണ് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ അഥവാ ഉറക്ക തകരാറുകൾ. അവയിൽ 80-ലധികം തരം ഉണ്ട്. അവ പ്രധാനമായും നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ മൂന്ന് വശങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു:

• ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം: നിങ്ങൾ എത്ര നന്നായി, ആഴത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നു.
• ഉറക്ക സമയം: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്ന സമയം, തടസ്സമില്ലാതെ തുടർച്ചയായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമോ എന്നത്.
• ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ്: നിങ്ങൾ എത്രനേരം ഉറങ്ങുകയും ഉണർന്നിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. അത് സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ ഏതെങ്കിലും അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക പ്രശ്നമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതിയേക്കാം:

• തുടർച്ചയായി ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.
• പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണവും ഉറക്കവും തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങിയാലും.
• ഇത് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ.

ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ പ്രധാന തരങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളെ പല പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം. ഈ വിഭജനം കാലാകാലങ്ങളിൽ മാറുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിലവിൽ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട അന്താരാഷ്ട്ര വർഗ്ഗീകരണം അനുസരിച്ച് നിരവധി പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളുണ്ട്. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

നമ്മുടെ ഇടയിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ

ഈ പ്രധാന വിഭാഗങ്ങൾക്ക് കീഴിൽ മറ്റ് നിരവധി വ്യവസ്ഥകളുണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:

• വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ: രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ, രാത്രിയിൽ ഉണരുമ്പോൾ, ആഴ്ചയിൽ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോഴോ ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം. ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥനും ക്ഷീണിതനുമാക്കിയേക്കാം.
• ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ: ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഒരു നിമിഷം ശ്വാസതടസ്സം അനുഭവപ്പെടുകയും, ഉച്ചത്തിലുള്ള കൂർക്കംവലിക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. ഇത് ഉറക്കത്തിന് വലിയ തടസ്സമാണ്.
• വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകളുടെ സിൻഡ്രോം: പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിക്കുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥതയും അസ്വസ്ഥതയും അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• നാർക്കോലെപ്‌സി: ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും പെട്ടെന്ന് അനിയന്ത്രിതമായ ഉറക്കം വരുന്നു. ഇത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ സാരമായി ബാധിച്ചേക്കാം.
• ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയിലെ ഉറക്ക തകരാറുകൾ: രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഷിഫ്റ്റ് ജോലി കാരണം ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകും, ഉറക്കമുള്ള സമയങ്ങളിൽ ഉണർന്നിരിക്കുക, ജോലിയില്ലാത്ത സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരിക.
• വൈകിയ ഉറക്ക ഘട്ട സിൻഡ്രോം:സാധാരണയായി, നിങ്ങൾ സാധാരണ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂർ വൈകിയാണ് ഉറങ്ങുന്നത്. രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സ്കൂളിൽ പോകുന്ന കുട്ടികളിലും യുവാക്കളിലും ഇത് കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്.
• REM സ്ലീപ്പ് ബിഹേവിയറൽ ഡിസോർഡർ: നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിലെ `REM` (റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ്) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഗാഢനിദ്രയിൽ സ്വപ്നങ്ങൾ അഭിനയിക്കുക. അതായത്, നമ്മൾ ഓടുന്നതായി സ്വപ്നം കണ്ടാൽ, യഥാർത്ഥത്തിൽ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് നിലവിളിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

നമുക്ക് ശരിക്കും എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്?

നമ്മുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് മറ്റുള്ളവരുടേതിൽ നിന്ന് അല്പം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം. എന്നാൽ പൊതുവേ, മുതിർന്നവർക്ക് ഒരു ദിവസം 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ലഭിക്കണമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. കുട്ടികൾക്കും ചെറിയ കുട്ടികൾക്കും കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം. എന്നാൽ ചില പൊതുവായ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഇവയെ രാത്രികാല ലക്ഷണങ്ങളായും പകലിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളായും നമുക്ക് വിഭജിക്കാം.

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക കാരണവുമില്ല. അതിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ടാകാം. ഉറക്ക തകരാറിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് കാരണങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം. ചില സാധാരണ കാരണങ്ങൾ ഇതാ:

• മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ: ഹൃദ്രോഗം, ആസ്ത്മ, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന, നാഡീസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളുടെ ലക്ഷണമാകാം ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ.
• മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: ഉറക്കമില്ലായ്മ പലപ്പോഴും വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ പോലുള്ള അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• ജനിതക ഘടകങ്ങൾ: ചില ഉറക്ക തകരാറുകൾ പാരമ്പര്യമായി ഉണ്ടാകാം.
• മരുന്നുകൾ: ചില മരുന്നുകൾ പാർശ്വഫലമായി ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകും.
• ജീവിതശൈലി: രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുക, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കാപ്പി, ചായ, മദ്യം മുതലായവ കുടിക്കുക.
• പ്രായം: പ്രായമാകുമ്പോൾ ഉറക്കത്തിന്റെ രീതികളിൽ മാറ്റം വരുന്നത് സാധാരണമാണ്. 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരിൽ പകുതിയോളം പേർക്കും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ട്.
• സമ്മർദ്ദം: ജോലിസ്ഥലത്തും കുടുംബപ്രശ്നങ്ങളിലും ഉണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദം ഉറക്കത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ശത്രുക്കളിൽ ഒന്നാണ്.

ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

"ഇന്നലെ രാത്രി എനിക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിലോ?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ആവശ്യത്തിന് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യും.

ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ഇതുപോലുള്ള കാര്യങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും:

• പഠിക്കുന്നതിലും, കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുന്നതിലും, തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിലും ബുദ്ധിമുട്ട്.
• പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരികയും വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
• പ്രതികരണ സമയം കുറയുന്നു (ഇത് അപകട സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു).

ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഉറക്കക്കുറവ്ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി, വിഷാദം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്തി ചികിത്സിക്കുന്നു?

നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ പോകുമ്പോൾ, അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികളെക്കുറിച്ചും ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും ചോദിക്കുകയും ശാരീരിക പരിശോധന നടത്തുകയും ചെയ്യും.

രോഗനിർണയം

• ഉറക്ക ഡയറി: നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു, എപ്പോൾ ഉണരുന്നു, രാത്രിയിൽ എത്ര തവണ ഉണരുന്നു, പകൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നുണ്ടോ തുടങ്ങിയ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങളുടെ ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികളെക്കുറിച്ച് നല്ലൊരു ധാരണ നൽകും.
• പോളിസോംനോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക പഠനം: ചിലപ്പോൾ, നിങ്ങളെ ഒരു ഉറക്ക വിദഗ്ദ്ധന്റെ അടുത്തേക്ക് റഫർ ചെയ്യുകയും ഒരു ആശുപത്രിയിലോ മറ്റ് സൗകര്യങ്ങളിലോ ഒരു രാത്രി ചെലവഴിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്തേക്കാം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ തരംഗങ്ങൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വസനം, ശരീര ചലനങ്ങൾ എന്നിവ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. ഇതിനെ ``ഉറക്ക പഠനം`` എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ചികിത്സാ രീതികൾ

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള ചികിത്സ കാരണത്തെയും തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിക്കും ചികിത്സാ രീതികൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം.

• ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ (ഉറക്ക ശുചിത്വം): പലപ്പോഴും ആദ്യം ശ്രമിക്കേണ്ടത് ഇതാണ്. അതായത്, നല്ല ഉറക്കത്തിന് ആവശ്യമായ അന്തരീക്ഷവും ശീലങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കുക. (ഇതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ വിശദമായി സംസാരിക്കും).
• കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT): ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളും ഭയങ്ങളും മാറ്റി, ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന രീതിയിൽ ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ടോക്കിംഗ് തെറാപ്പിയാണിത്.
• മരുന്നുകൾ: ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഒരു ചെറിയ കാലയളവിലേക്ക് ഉറക്ക ഗുളികകളോ മറ്റ് മരുന്നുകളോ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും , ഡോക്ടറുടെ കുറിപ്പടിയില്ലാതെ ഒരിക്കലും ഫാർമസിയിൽ നിന്ന് ഉറക്ക ഗുളികകൾ കഴിക്കരുത്.
• സിപിഎപി മെഷീൻ: ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉള്ളവർക്ക്, സിപിഎപി (കണ്ടിനസ് പോസിറ്റീവ് എയർവേ പ്രഷർ) എന്ന മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഉറങ്ങുമ്പോൾ മൂക്കിൽ ധരിക്കുന്ന മാസ്കിലൂടെ വായു എത്തിക്കുന്നു.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ (ഉറക്ക ശുചിത്വം)

നല്ല ഉറക്കം ഒരു ശീലമാണ്. ഈ ശീലം വളർത്തിയെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ.

• നല്ല ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുത്തതും നിശബ്ദവും ഇരുണ്ടതുമായിരിക്കണം. ശബ്ദം നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇയർപ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. വെളിച്ചം നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മനസ്സ് വൃത്തിയാക്കുക: നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചും നാളെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കില്ല. അതിനാൽ, കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് അവ ഒരു പുസ്തകത്തിൽ എഴുതി മാറ്റി വയ്ക്കുക. "ഇന്ന് രാത്രി ഞാൻ ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ, നാളെ അവസാനിക്കും" എന്നതുപോലുള്ള നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് കരുതരുത്.
• ഉറക്കത്തിനും ലൈംഗികതയ്ക്കും വേണ്ടി മാത്രം കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക: ടിവി കാണുന്നത്, ഫോൺ നോക്കുന്നത്, ജോലി ചെയ്യുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിലിരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് എന്നിവ നിർത്തുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഉറങ്ങുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും ഒരു സമയക്രമം നിശ്ചയിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും പോലും ഈ പതിവ് പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ക്ലോക്കിലേക്ക് തുറിച്ചു നോക്കരുത്: ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന് 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോകുക, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഫോണോ ടാബ്‌ലെറ്റോ ടിവിയോ നോക്കരുത്. ഉറക്കം വരുമ്പോൾ വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ പോകുക.
• വ്യായാമം: പകൽ സമയത്ത് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങുന്നതിന് 4 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക.

നന്നായി ഉറങ്ങണമെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 3-4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഈ കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.