'ഒമേഗ-3' എന്ന പേര് നിങ്ങൾ മുമ്പ് കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഒരു ഡോക്ടർ, ഒരു ടിവി ഷോയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഫാർമസിയിലെ വിറ്റാമിനുകളുടെ കുപ്പിയിൽ നിങ്ങൾ അത് പരാമർശിക്കുന്നത് കണ്ടിരിക്കാം. പലരും ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇവ എന്താണെന്നും, അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണെന്നും, നമുക്ക് അവ എവിടെ നിന്ന് ഏറ്റവും നന്നായി ലഭിക്കുമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ ധാരണയില്ലായിരിക്കാം. അതിനാൽ, ഇന്ന് നമ്മൾ ഒമേഗ-3 എന്ന ഈ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡിനെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും വളരെ ലളിതമായി സംസാരിക്കും.
ഒമേഗ-3 യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു തരം 'നല്ല കൊഴുപ്പാണ്' ഒമേഗ-3. അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിന്റെയും ഭാഗമാണ്. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മൂന്ന് പ്രധാന തരങ്ങളിലാണ് വരുന്നത്.
1. ALA (ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്): ഇത് പ്രധാനമായും സസ്യഭക്ഷണങ്ങളായ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
2. ഇപിഎ (ഐക്കോസാപെന്റേനോയിക് ആസിഡ്): ഇവ കൂടുതലും സമുദ്രവിഭവങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്.
3. ഡിഎച്ച്എ (ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ്): ഇപിഎ പോലെ, ഇത് സമുദ്രവിഭവങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു.
ഇവയിൽ, ALA ഒരു 'അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡ്' എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഇത് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. അതിനാൽ, നമുക്ക് ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ALA യുടെ ഒരു ചെറിയ അളവ് EPA ഉം DHA ഉം ആക്കി മാറ്റാൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയും. എന്നാൽ ആ അളവ് വളരെ കുറവാണ്. അതിനാൽ, EPA ഉം DHA ഉം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നേരിട്ട് കഴിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വലിയ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. തലച്ചോറിന്റെയും കണ്ണുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് DHA പ്രത്യേകിച്ചും അത്യാവശ്യമാണ്.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒമേഗ-3 യുടെ അത്ഭുതകരമായ ഗുണങ്ങൾ
ഒമേഗ-3 വെറുമൊരു തരം കൊഴുപ്പല്ല. അവ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.
മനസ്സിലെ ഒരു ഉറ്റ സുഹൃത്ത്
ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ), ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
- ഇത് രക്തക്കുഴലുകൾക്കുള്ളിൽ പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുകയും അവ അടഞ്ഞുപോകുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ജല പൈപ്പിനുള്ളിൽ അഴുക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് പോലെയാണ് ഇതെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇവ നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകൾക്കുള്ളിൽ പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു.
- ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യമായ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു
അണുബാധയ്ക്കോ പരിക്കിനോ ഉള്ള ഒരു സാധാരണവും ആരോഗ്യകരവുമായ പ്രതികരണമാണ് വീക്കം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വീക്കം വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ പോലും (ക്രോണിക് വീക്കം), അത് ഹൃദ്രോഗം, ആർത്രൈറ്റിസ്, വിഷാദം തുടങ്ങിയ നിരവധി രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഒമേഗ-3-കൾക്ക് ഈ അനാവശ്യ വീക്കം നിയന്ത്രിക്കാനും അനുബന്ധ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഓർമ്മശക്തിക്കും ഉത്തമം
നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ 60% കൊഴുപ്പാണ്, അതിൽ ഒരു പ്രധാന അളവ് ഡിഎച്ച്എ ആണ്. അതിനാൽ ഒമേഗ-3, പ്രത്യേകിച്ച് ഡിഎച്ച്എ, ആരോഗ്യകരമായ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് നിർണായകമാണ്.
- ഒമേഗ-3 പതിവായി കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ ഓർമ്മശക്തിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- പഠിക്കുന്ന കുട്ടികളുടെയും യുവാക്കളുടെയും ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധാദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും അവ സഹായിക്കുന്നു.
ഒമേഗ -3 ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?
ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം, നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് ഒമേഗ-3 എന്നതാണ്. സപ്ലിമെന്റുകളേക്കാൾ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഈ പോഷകം ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒമേഗ-3 കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ.
| ഭക്ഷണ തരം | പ്രത്യേക പോയിന്റുകളും അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങളും |
|---|---|
| എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ, അയല, മത്തി, മത്തി, മത്തി) | ഇവ EPA, DHA എന്നിവയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഈ മത്സ്യങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ടിന്നിലടച്ച മത്തിയിലും ഒമേഗ-3 കൂടുതലാണ്. |
| ചണവിത്തുകളും ചണവിത്ത് എണ്ണയും | ALA യിലെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്ന്. ചണവിത്ത് പൊടിച്ച് തൈരിലും ഓട്സിലും ചേർക്കാം. ചണവിത്ത് എണ്ണ സാലഡുകളിൽ ഉപയോഗിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ എണ്ണ ചൂടാക്കാനും പാചകം ചെയ്യാനും അനുയോജ്യമല്ല. |
| ചിയ വിത്തുകൾ | ഇതിൽ ALA യും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത് പുഡ്ഡിംഗ് പോലെ കഴിക്കാം. നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ഇതിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. |
| വാൽനട്ട്സ് | ഇവ രുചികരമായ നട്സുകളാണ്, കഴിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, ALA ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം ഒരു പിടി വാൽനട്ട് കഴിക്കുന്നത് നല്ലൊരു ശീലമാണ്. |
| സോയാബീനും ടോഫുവും | പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഒമേഗ-3 ലഭിക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗം. വേവിച്ച സോയാബീൻ ഇനമായ എഡമാമിലും ഒമേഗ-3 ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. |
| ഷെൽഫിഷ് | മുത്തുച്ചിപ്പി, ഞണ്ട്, ചെമ്മീൻ തുടങ്ങിയ ജീവികളിലും മൂന്ന് തരം ഒമേഗ-3 കളും (ALA, DHA, EPA) ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. |
സപ്ലിമെന്റുകളെക്കുറിച്ചും പാർശ്വഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് ബോധവാന്മാരാകാം.
ചില ആളുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർ, ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിച്ചേക്കാം. മത്സ്യ എണ്ണയും കോഡ് ലിവർ ഓയിലും വിപണിയിൽ സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ അവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട് .
ഏറ്റവും പ്രധാനമായി: നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കാതെ ഒരിക്കലും ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങരുത്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിലോ മറ്റ് മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിലോ.
- പാർശ്വഫലങ്ങൾ: ഈ ഗുളികകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ചിലരിൽ വയറുവേദനയും വയറിളക്കവും അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഡോസേജ് കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ഇവ വർദ്ധിച്ചേക്കാം.
- മറ്റ് മരുന്നുകളുമായുള്ള ഇടപെടലുകൾ: നിങ്ങൾ രക്തം നേർപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകളോ വേദനസംഹാരികളോ (ഇബുപ്രൊഫെൻ പോലുള്ളവ) കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തസ്രാവത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- പ്രത്യേക അപകടസാധ്യതകൾ: ഗർഭിണികൾ, പ്രമേഹ സാധ്യതയുള്ളവർ, ഉയർന്ന എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് ഉള്ളവർ എന്നിവർ ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വൈദ്യോപദേശം തേടണം. ഉയർന്ന അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഹെമറാജിക് സ്ട്രോക്കിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- മെർക്കുറി വിഷബാധ: ഇത് തടയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം മത്സ്യം കഴിക്കുന്നതാണെങ്കിലും, വാൾഫിഷ്, കിംഗ് അയല തുടങ്ങിയ ചില വലിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ മെർക്കുറി ഉണ്ടാകാം. അതിനാൽ, അത്തരം മത്സ്യങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നിരുന്നാലും, പൊതുവേ, മിക്ക ഇനം മത്സ്യങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ അപകടസാധ്യതകളെക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ഒമേഗ-3 നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിനും, തലച്ചോറിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും അത്യാവശ്യമായ ഒരു തരം 'നല്ല കൊഴുപ്പാണ്'.
- ഇവ ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയാണ്. എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ, സാർഡിൻ), ചണവിത്ത്, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിൽ ചിലതാണ്.
- ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം മത്സ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഒമേഗ-3 എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും.
- ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആലോചിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ദയവായി ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. സ്വയം തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- സമീകൃതവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല അടിത്തറ.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക