രാത്രിയിൽ ഉറക്കമില്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉറങ്ങാറുണ്ടോ? ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോഴും മണിക്കൂറുകളോളം സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കി ഇരിക്കാറുണ്ടോ? തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല - പല കൗമാരക്കാർക്കും ഇത് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കക്കുറവ് വെറുമൊരു അസൗകര്യം മാത്രമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര വിശ്രമം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ സ്കൂൾ പ്രകടനത്തെയും, കായിക വിനോദങ്ങളെയും, മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രചോദനത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. കൂടുതൽ മോശമായി, അത് നിങ്ങളെ മാനസികാവസ്ഥയിലോ, ഉത്കണ്ഠയിലോ, വിഷാദത്തിലോ ആക്കും. ഉറക്കക്കുറവുള്ള കൗമാരക്കാർ വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള അപകടങ്ങൾക്ക് വളരെ ഉയർന്ന സാധ്യതയുള്ളവരാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്, മികച്ച വിശ്രമം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.
കൗമാരക്കാർക്ക് ഉറങ്ങാൻ ഇത്ര ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ ഉറക്ക വെല്ലുവിളികൾ പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കടന്നുപോകുന്ന സ്വാഭാവിക മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഒരു കൗമാരക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി എല്ലാ രാത്രിയും 8 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. രാവിലെ 6:00 മണിക്ക് സ്കൂളിൽ പോകണമെങ്കിൽ, രാത്രി 10:00 മണിയോടെ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിയിരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, പല കൗമാരക്കാർക്കും, ആ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. ഒരു പ്രധാന കാരണം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ രസതന്ത്രം മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്.
കൗമാര വർഷങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഉറക്ക ഘടികാരം സ്വാഭാവികമായും വൈകി മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് 'മെലറ്റോണിൻ' ( മെലറ്റോണിൻ ) ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു - വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയമായി എന്ന് ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്ന ഹോർമോൺ - രാത്രി വളരെ വൈകുന്നതുവരെ. ഈ ഹോർമോൺ വൈകി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനാൽ, വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതായി തോന്നുകയും നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
ചിലപ്പോൾ, ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തിലെ ഈ കാലതാമസം വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതിനാൽ അത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതിനെ (ഡിലേയ്ഡ് സ്ലീപ്പ് ഫേസ് സിൻഡ്രോം) എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇതിനെ പലപ്പോഴും 'നൈറ്റ് ഔൾ സിൻഡ്രോം' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ഇത് മാത്രമല്ല കുറ്റവാളി. പ്രത്യേകിച്ച് ഫോണുകൾ, ടാബ്ലെറ്റുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം ( നീല വെളിച്ചം) , മെലറ്റോണിനെ കൂടുതൽ അടിച്ചമർത്തുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, "ഇനി രാത്രിയായിട്ടില്ല - ജാഗ്രത പാലിക്കുക!" എന്ന് നിങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനോട് പറയുന്നു.
എന്താണ് (ഉറക്കമില്ലായ്മ)?
ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നം (ഉറക്കമില്ലായ്മ) , ഇത് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നതിനെയോ രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നതിനെയോ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് പല ഘടകങ്ങളാൽ സംഭവിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്:
- ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത (ഉദാ: ജലദോഷം , മൂക്കടപ്പ്, തലവേദന, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ശരീരവേദന).
- അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം (ഉദാഹരണത്തിന്, വളരെ ചൂടുള്ളതോ, വളരെ തണുപ്പുള്ളതോ, വളരെ പ്രകാശമുള്ളതോ, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ശബ്ദമുള്ളതോ ആയ മുറി).
- സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ (സ്കൂൾ, സുഹൃത്തുക്കൾ, അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ആകുലപ്പെടുന്നത്).
- വിഷാദം (ഡിപ്രഷൻ) അല്ലെങ്കിൽ പോസ്റ്റ്-ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ (PTSD) പോലുള്ള മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ.
- ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ.
- മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ.
- മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ (ഉദാ: രാത്രി വൈകി ഫോണിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പകൽ സമയത്ത് അമിതമായി ഉറങ്ങുക).
ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മാസങ്ങളായി ആഴ്ചയിൽ പല രാത്രികളിലും ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ട സമയമാണിത്.
കൗമാരക്കാർക്ക് മറ്റ് എന്തൊക്കെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടാം?
(ഉറക്കമില്ലായ്മ) കൂടാതെ, അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ കൂടിയുണ്ട്.
(പീരിയോഡിക് ലിംബ് മൂവ്മെന്റ് ഡിസോർഡർ) (റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം)
ചില കൗമാരക്കാർക്ക് ഉറക്കത്തിൽ കാലുകളിലും കൈകളിലും അനിയന്ത്രിതമായ വിറയൽ അല്ലെങ്കിൽ ചവിട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഇത് (പീരിയോഡിക് ലിംബ് മൂവ്മെന്റ് ഡിസോർഡർ) എന്നറിയപ്പെടുന്നു.. മറ്റു ചിലർക്ക് കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാൻ ഒരു അപ്രതിരോധ്യമായ പ്രേരണ അനുഭവപ്പെടാം, പലപ്പോഴും ഇക്കിളി, ഇഴയൽ അല്ലെങ്കിൽ കത്തുന്ന സംവേദനങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, ഇത് ( റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം ) എന്നറിയപ്പെടുന്നു. രണ്ട് അവസ്ഥകളും ആഴത്തിലുള്ളതും പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതുമായ ഉറക്കത്തെ തടയുന്നു, ഇത് പകൽ ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
(ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ)
ചില ആളുകൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ തൽക്ഷണം ശ്വസിക്കുന്നത് നിർത്തുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഇതിനെ (ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കനത്ത കൂർക്കംവലി , വായുവിനായി ശ്വാസം മുട്ടൽ, എറിഞ്ഞുടയ്ക്കൽ, രാത്രി വിയർക്കൽ എന്നിവയാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ. ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം, ഈ വ്യക്തികൾ പലപ്പോഴും പകൽ സമയത്ത് ക്ഷീണിതരാണെന്ന് തോന്നുന്നു, ക്ലാസിൽ പോലും ഉറങ്ങിപ്പോകാം. ഇത് സാധാരണയായി വലുതായ ടോൺസിലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അഡിനോയിഡുകൾ പോലുള്ള ശ്വാസനാളത്തിലെ തടസ്സം മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ അമിതഭാരമുള്ളവരിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്. ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഇത് അക്കാദമിക് പ്രശ്നങ്ങൾ, പെരുമാറ്റ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഹൃദയാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
(പേടിസ്വപ്നങ്ങൾ)
പല കൗമാരക്കാർക്കും ഇടയ്ക്കിടെ പേടിസ്വപ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. അവ പതിവായി സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അസുഖം, ചില മരുന്നുകൾ, ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗം അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ് എന്നിവയാണ് മറ്റ് പ്രേരകങ്ങൾ.
(സ്ലീപ്പ് വാക്കിംഗ്)
കുട്ടിക്കാലവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുമ്പോൾ തന്നെ, ചില കൗമാരക്കാർക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഉറക്കത്തിൽ നടക്കാനുള്ള പ്രവണത അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ക്ഷീണം, അസുഖം (പനി), സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കക്കുറവ് എന്നിവ മൂലമാണ് സാധാരണയായി ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.
ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്നത് സാധാരണയായി ഒരു വലിയ മെഡിക്കൽ അടിയന്തരാവസ്ഥയല്ല. ആരെങ്കിലും ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്നത് കണ്ടാൽ, അവരെ പെട്ടെന്ന് ഉണർത്തരുത് , കാരണം അത് അവരെ ഭയപ്പെടുത്തുകയോ ദിശാബോധം നഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്തേക്കാം. അവരെ പതുക്കെ കിടക്കയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുപോകുക.
(നാർക്കോലെപ്സി)
ഇത് പലപ്പോഴും കുട്ടിക്കാലത്തോ കൗമാരത്തിലോ ആരംഭിക്കുന്ന ഒരു അപൂർവ അവസ്ഥയാണ്. (നാർക്കോലെപ്സി) ഉള്ളവർക്ക് അമിതമായ പകൽ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുകയും മുന്നറിയിപ്പില്ലാതെ പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യാം. ഉറങ്ങുമ്പോഴോ ഉണരുമ്പോഴോ പേശി ബലഹീനതയോ സ്വപ്നതുല്യമായ ഭ്രമാത്മകതയോ അവർക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. കാരണം ഇത് അപകടകരമാകാം - പ്രത്യേകിച്ച് വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ - ഈ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ വൈദ്യപരിശോധന നടത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയും?
നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ പരിഭ്രാന്തരാകരുത്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശുചിത്വം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം എല്ലാ ദിവസവും സ്ഥിരമായ ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും സമയക്രമം പാലിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എഴുന്നേൽക്കേണ്ട സമയം മനസ്സിലായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കാൻ 8 മണിക്കൂർ പിന്നോട്ട് എണ്ണുക - വാരാന്ത്യങ്ങളിലും ഇത് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിന് സമയമെടുക്കും, പക്ഷേ പരിശീലിക്കുന്നത് തുടരുക.
മികച്ച രാത്രി വിശ്രമത്തിനുള്ള കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും, തണുപ്പുള്ളതും, നിശബ്ദവുമായി സൂക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുറിയിൽ ടിവിയോ ഗെയിമിംഗ് കൺസോളുകളോ സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഫോണുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടാബ്ലെറ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള എല്ലാ സ്ക്രീനുകളും ഓഫ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഫോൺ മുറിക്ക് പുറത്ത് വയ്ക്കുകയോ കിടക്കയിൽ നിന്ന് ചാർജ്ജ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുക. ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം പരിശീലിക്കുക .
- വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കഫീൻ (കാപ്പി, ചായ, സോഡ, ചോക്ലേറ്റ്) ഒഴിവാക്കുക .
- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക (എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക).
- പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഉറക്കം ഒരു മണിക്കൂറിൽ താഴെയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും അത് നേരത്തെ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ദീർഘനേരം ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ സഹായിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. ഓർമ്മിക്കുക, ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക, അമിതമായി കൂർക്കം വലിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങിയിട്ടും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുക എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. ഫലപ്രദമായി ചികിത്സിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന കാരണം ഉണ്ടായിരിക്കാം, അത് നിങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ദിനചര്യയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക - ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് രാത്രിയിലെ നല്ല വിശ്രമം അത്യാവശ്യമാണ്!
ഉറക്കം, ഉറക്ക തകരാറുകൾ, കൗമാരക്കാരുടെ ഉറക്കം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, സ്ലീപ് അപ്നിയ, ഉറക്ക ശുചിത്വം, മികച്ച ഉറക്കത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
