പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ A1c എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം? (A1c കുറയ്ക്കൽ)

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പതിവായി പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. വർഷത്തിൽ പല തവണ A1c ടെസ്റ്റ് എന്ന രക്തപരിശോധന നടത്തണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറവായിരിക്കുക എന്നതാണ് ഈ പരിശോധനയുടെ ലക്ഷ്യം. ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

A1c എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്?

സാധാരണ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പരിശോധനയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, A1c പരിശോധന അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ എന്ന പ്രോട്ടീനുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഇത് അളക്കുന്നു. കഴിഞ്ഞ രണ്ടോ മൂന്നോ മാസത്തെ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ശരാശരി അളവ് കാണിക്കുന്ന ഒരു 'റിപ്പോർട്ട് കാർഡ്' പോലെ ഇതിനെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹം എത്രത്തോളം നിയന്ത്രണത്തിലാണെന്ന് ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ ഒരു ചിത്രം നൽകും.

പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ A1c 7% ൽ താഴെയായി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച് ഈ ലക്ഷ്യം വ്യത്യാസപ്പെടാം. എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ കൃത്യമായി നിങ്ങളോട് പറയും. നിങ്ങളുടെ A1c ആരോഗ്യകരമായ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് ഭാവിയിൽ നാഡി ക്ഷതം, നേത്ര പ്രശ്നങ്ങൾ, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത വളരെയധികം കുറയ്ക്കും.

അപ്പോൾ നമുക്ക് ഈ A1c മൂല്യം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം കൃത്യമായി മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ.

1. അടുക്കളയിൽ ഒരു ചെറിയ മാറ്റം വരുത്തുക: ഭാഗ നിയന്ത്രണം

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ പുതിയ ഉപകരണങ്ങൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ, ഒരു കൂട്ടം അളക്കുന്ന കപ്പുകളും ഒരു അടുക്കള സ്കെയിലും വാങ്ങുക. ഇവ സെർവിംഗ് സൈസുകൾ കൃത്യമായി അളക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരും. അതിനാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ A1c കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്.

തുടക്കത്തിൽ, വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സെർവിംഗ് സൈസ് എത്രയാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം അളക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഒരു സെർവിംഗിന് അനുയോജ്യമായ സെർവിംഗ് സൈസ് കാണുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് അരി, ബ്രെഡ്, നൂഡിൽസ് പോലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (സ്റ്റാർച്ച്) കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക്. എന്നാൽ ഈ ശീലം നിങ്ങളെ അബദ്ധവശാൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ വളരെയധികം സഹായിക്കും.

2. ഭക്ഷണം ബുദ്ധിപൂർവ്വം ക്രമീകരിക്കാം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (സ്റ്റാർച്ച്) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മറ്റ് പോഷകങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ കൂടുതൽ ബാധിക്കുമെന്നത് ശരിയാണ്. നിങ്ങൾ പതിവായി ധാരാളം സ്റ്റാർച്ച് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ A1c ക്രമേണ വർദ്ധിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരു പ്രശ്നമല്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. സ്റ്റാർച്ച് അടങ്ങിയവ മാത്രമല്ല, നാരുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നമ്മൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയും സ്റ്റാർച്ച് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു.

ഇത് കൂടുതൽ ലളിതമായി മനസ്സിലാക്കാൻ നമുക്ക് ഇത് നോക്കാം.

3. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക (ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം)

ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്ന പ്രക്രിയ ലളിതമായി തോന്നാമെങ്കിലും, മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്താൽ ഫലങ്ങൾ വളരെ മികച്ചതായിരിക്കും. എന്തുകൊണ്ട്? മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, വിശക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 'ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്', ബേക്കറി ഭക്ഷണങ്ങൾ, 'ഷോർട്ട്-ഈറ്റ്സ്'. ഈ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും A1c മൂല്യങ്ങളും വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു.

പകരം, ആഴ്ചയുടെ തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് എന്ത് കഴിക്കണമെന്നും അവയ്ക്ക് എന്ത് ചേരുവകൾ വേണമെന്നും ഒരു ഏകദേശ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക. അങ്ങനെ, ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും ലഭിക്കും.

4. ഭാരം കുറയ്ക്കൽ: വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല!

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള എല്ലാവരും അമിതഭാരമുള്ളവരല്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ A1c-യിൽ പോസിറ്റീവ് മാറ്റം കാണാൻ നിങ്ങൾ കരുതുന്നത്ര ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ലായിരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഇപ്പോഴത്തെ ഭാരത്തിൽപ്രമേഹ ഡോക്ടർമാർ പലപ്പോഴും 5% നും 10% നും ഇടയിൽ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

കാരണം, നിങ്ങൾ അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണിന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനർത്ഥം കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ A1c അളവ് കുറയുമെന്നാണ്.

5. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന രീതി അല്പം മാറ്റാം.

നല്ല പോഷകാഹാരത്തിനു പുറമേ, നിങ്ങളുടെ A1c കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വീകരിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ശീലങ്ങളിലൊന്നാണ് വ്യായാമം. എന്നാൽ എല്ലാ ദിവസവും ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടരുത്. വ്യായാമത്തിന് ഫലപ്രദമായ മറ്റൊരു രൂപമുണ്ട്, അതാണ് ശക്തി പരിശീലനം .

നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളും പതിവായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ A1c ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഏത് വ്യായാമവും തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി അവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം ഒരു ശീലമാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ A1c അളവ് ക്രമേണ കുറയുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.

6. മരുന്നുകൾ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം

ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ A1c കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ മെറ്റ്ഫോർമിൻ പോലുള്ള മരുന്നുകൾ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം കൃത്യസമയത്ത് അത് കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പതിവായി മരുന്നുകൾ ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരും, ഇത് ഉയർന്ന A1c യിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ഒരിക്കലും സ്വയം മരുന്ന് കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുകയോ ഡോസേജ് മാറ്റുകയോ ചെയ്യരുത്. എന്തെങ്കിലും തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയോ നിർത്തുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

7. സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക

വിപണിയിലുള്ള പല സപ്ലിമെന്റുകളും A1c കുറയ്ക്കുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ആ അവകാശവാദങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും മതിയായ ഗവേഷണം ഇല്ല. ചിലപ്പോൾ, കറുവപ്പട്ട പോലുള്ളവ കാലക്രമേണ ഒരു പരിധിവരെ A1c അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.