നിങ്ങൾ ഒരു ചെറുപ്പക്കാരനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൗമാരക്കാരന്റെ രക്ഷിതാവോ ആണെങ്കിൽ, ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള സ്വാഭാവിക ആഗ്രഹം നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സ്പോർട്സിൽ മികവ് പുലർത്തുകയാണോ, ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണോ, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തുകയാണോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, ആ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ശക്തി പരിശീലനം. ശക്തി പരിശീലനം എന്താണെന്നും സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്നും കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാം.
എന്താണ് ശക്തി പരിശീലനം?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശാരീരിക ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമ രീതിയാണ് ശക്തി പരിശീലനം. പലപ്പോഴും 'പ്രതിരോധ പരിശീലനം' എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഇതിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഒരു ബാഹ്യശക്തിക്കെതിരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് അൽപ്പം ആയാസം അനുഭവപ്പെടുന്നു - കാലക്രമേണ അവയെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത് ഈ ആയാസമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി രീതികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും:
- ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ: ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്, കെറ്റിൽബെൽസ് തുടങ്ങിയ ജിമ്മുകളിൽ നിങ്ങൾ കാണുന്ന ക്ലാസിക് ഉപകരണങ്ങളാണിവ. അവ വൈവിധ്യമാർന്നതും ചെലവ് കുറഞ്ഞതുമാണെങ്കിലും, പരിക്ക് തടയാൻ അവയ്ക്ക് ശരിയായ സാങ്കേതികത ആവശ്യമാണ്.
- വെയ്റ്റ് മെഷീനുകൾ: ജിമ്മുകളിലും ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിലും സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന ഇവ തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ചതാണ്, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ നയിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
- റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ: ഈ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഫലപ്രദമായ പ്രതിരോധം നൽകുന്നു, കൂടാതെ ഭാരമേറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ തന്നെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗവുമാണ്.
- ശരീരഭാരം: ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല! പുഷ്-അപ്പുകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് എവിടെയും പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.
വളർച്ചയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ചെറിയ കുറിപ്പ്: നിങ്ങൾ ഇതുവരെ പ്രായപൂർത്തിയായിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ശക്തി പരിശീലനം തീർച്ചയായും നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കും, എന്നിരുന്നാലും പേശികളുടെ വലുപ്പത്തിൽ കാര്യമായ വർദ്ധനവ് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. പ്രായപൂർത്തിയായതിനുശേഷം, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ - പ്രത്യേകിച്ച് ആൺകുട്ടികളിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ വർദ്ധനവ് - ഭാരോദ്വഹനത്തിന് പ്രതികരണമായി കൂടുതൽ വ്യക്തമായ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഈ ജൈവശാസ്ത്രപരമായ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാരണം, പെൺകുട്ടികളേക്കാൾ ആൺകുട്ടികളിലാണ് പേശികളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫി (വലുപ്പ വർദ്ധനവ്) പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ദൃശ്യമാകുന്നത്.
ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ശക്തി പരിശീലനം വലിയ പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനപ്പുറം വളരെ മികച്ചതാണ്; ഇത് വിശാലമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:
- മെച്ചപ്പെട്ട മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ക്ഷമത : നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വർദ്ധിച്ച ചടുലത, സഹിഷ്ണുത, ശാരീരിക ശക്തി എന്നിവ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.
- മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരത്തിന്റെ വർദ്ധനവ്: ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും അസ്ഥികൂട പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഘടനയ്ക്ക് ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ പ്രധാനമാണ്.
- ഉയർന്ന കലോറി പൊള്ളൽ : പേശി ടിഷ്യു ഉപാപചയപരമായി സജീവമാണ്; നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ലഭിക്കുന്തോറും, വിശ്രമവേളയിൽ പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ശക്തമായ അസ്ഥികൾ: പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളിൽ ആരോഗ്യകരമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് അവയുടെ സാന്ദ്രതയും മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യം : സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് ശക്തി പരിശീലനം. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആത്മാഭിമാനത്തിനും ആത്മവിശ്വാസത്തിനും ഗണ്യമായ ഉത്തേജനം നൽകുന്നു.
ഞാൻ എങ്ങനെ തുടങ്ങും?
ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവേശമുണ്ടെങ്കിൽ, മികച്ചതും ഘടനാപരവുമായ ഒരു പദ്ധതിയോടെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സുരക്ഷ എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനയായിരിക്കണം.
1.നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക: ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ഒരു പരിശോധന ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ശക്തി പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനാണെന്ന് അവർക്ക് ഉറപ്പാക്കാനും ജാഗ്രത ആവശ്യമായി വന്നേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാന അവസ്ഥകളെ ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും.
2. പ്രൊഫഷണൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക: നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് അനുമതി ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, പ്രൊഫഷണലുകളിൽ നിന്ന് പഠിക്കുക.
- സ്കൂൾ പരിശീലകരോ ജിം പരിശീലകരോ മികച്ച വിഭവങ്ങളാണ്. പല സ്കൂളുകളും പ്രായം കുറഞ്ഞ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭാരോദ്വഹനമോ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന ക്ലാസുകളോ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- നിങ്ങൾ ഒരു ജിമ്മിൽ ചേരുകയാണെങ്കിൽ, ക്ലാസുകളെയോ വ്യക്തിഗത പരിശീലകരെയോ അന്വേഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലകന് സർട്ടിഫിക്കറ്റ് ലഭിച്ചിട്ടുണ്ടെന്നും പ്രായം കുറഞ്ഞ വ്യക്തികളുമായി പ്രവർത്തിച്ച് പ്രത്യേക പരിചയമുണ്ടെന്നും എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറപ്പാക്കുക.
3. ടെക്നിക്കിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുക: ഇതാണ് ഏറ്റവും നിർണായകമായ ഘട്ടം. പൂജ്യം അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ ഫോം പഠിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫോം പൂർണമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ക്രമേണ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നല്ല നിയന്ത്രണത്തോടെ 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം ലക്ഷ്യമിടുക.
4. ഒരു സ്പോട്ടർ ഉണ്ടായിരിക്കുക: ഫ്രീ വെയ്റ്റുകളോ മെഷീനുകളോ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഒരു 'സ്പോട്ടർ' (നിങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കാനും ഒരാൾ) ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പോലുള്ള ഭാരോദ്വഹനം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്പോട്ടറിന് ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും, അങ്ങനെ അത് നിങ്ങളുടെ മേൽ വീഴില്ല. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു ഭാരം അമിതമായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സഹായം ചോദിക്കാൻ മടിക്കരുത്.
ശക്തി പരിശീലനം സുരക്ഷിതമാണോ?
അതെ, ശരിയായ സാങ്കേതിക വിദ്യയും മേൽനോട്ടവും ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുമ്പോൾ, ശക്തി പരിശീലനം വളരെ സുരക്ഷിതമാണ്. വളരുന്ന അസ്ഥികൾക്ക് ഇത് ദോഷം വരുത്തുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് അനിയന്ത്രിതമായ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ പോലുള്ള ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഇഷ്ടാനുസൃത പദ്ധതിക്കായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം.
പരിശീലനത്തിനിടെ അസാധാരണമായ വേദന, അസ്വസ്ഥത, അല്ലെങ്കിൽ 'പൊട്ടുന്ന' ശബ്ദം കേട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക. ജിമ്മിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രശ്നം നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ശൈലി ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കുമ്പോൾ ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
എല്ലാ ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനവും ഒരുപോലെയല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശക്തി പരിശീലനം, പവർലിഫ്റ്റിംഗ്, ബോഡിബിൽഡിംഗ് എന്നിവ വ്യത്യസ്ത ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നു:
- ഒറ്റ ശ്രമത്തിൽ പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിലാണ് പവർലിഫ്റ്റിംഗ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.
- മത്സരാത്മകമായ ബോഡിബിൽഡിംഗ് പ്രധാനമായും പേശികളുടെ സൗന്ദര്യശാസ്ത്രം, വലുപ്പം, സമമിതി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്.
പ്രധാനം: 'പവർലിഫ്റ്റിംഗ്', പരമാവധി പരിശ്രമത്തോടെ ഭാരോദ്വഹനം, മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ 'ബോഡിബിൽഡിംഗ്' എന്നിവ ഇപ്പോഴും വളരുന്ന കൗമാരക്കാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ഈ വികസന ഘട്ടത്തിൽ ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വളരെ കൂടുതലാണ്.
പേശികളുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ചില വ്യക്തികൾ 'അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ' ഉപയോഗിക്കാൻ പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെട്ടേക്കാം. ഇവ വളരെ അപകടകരമായ പദാർത്ഥങ്ങളാണ്. ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക്, അവ മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, മുഖക്കുരു, മുടി കൊഴിച്ചിൽ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ദീർഘകാലത്തേക്ക്, അവ കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം, വന്ധ്യത എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ അപകടങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഇക്കാരണങ്ങളാൽ, ദയവായി അത്തരം വസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വിട്ടുനിൽക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പരിശീലന ദിനചര്യ എങ്ങനെയിരിക്കും?
ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ഈ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക:
- എപ്പോഴും വാം അപ്പ് ചെയ്യുക: 5–10 മിനിറ്റ് 'ഡൈനാമിക് വ്യായാമങ്ങൾ' (ചലനം ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ) ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും വരാനിരിക്കുന്ന ജോലിഭാരത്തിനായി തയ്യാറാക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഫോമും ടെക്നിക്കുകളും മികച്ചതാക്കാൻ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ ചെയ്ത് നിരവധി ആഴ്ചകൾ ചെലവഴിക്കുക. അധിക ഭാരം കൂടാതെ ഈ ചലനങ്ങളിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുന്നത് നിർണായകമാണ്.
- ഈ സാങ്കേതിക വിദ്യയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക: താരതമ്യേന ലൈറ്റ് 'ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ' അല്ലെങ്കിൽ ലോ-റെസിസ്റ്റൻസ് 'റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ' ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, ക്രമേണ ഭാരം, സെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ വൈവിധ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ഒരു സെറ്റിന് 8–12 ആവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക: തുടക്കത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ഒരു പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് പരിശീലകനോ യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലകനോ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- ശരിയായ സാങ്കേതികതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, എല്ലായ്പ്പോഴും മേൽനോട്ടത്തിൽ പരിശീലനം നടത്തുക: മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും നിർണായക വശമാണ്.
- എപ്പോഴും കൂൾ ഡൗൺ ചെയ്യുക: വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, തുടർന്ന് 'സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്' (ഒരു നിശ്ചിത സമയം സ്ട്രെച്ചിംഗ് പിടിക്കുക). ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഫലപ്രദമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 വരെ സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഓരോന്നിനും കുറഞ്ഞത് 20–30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു മുഴുവൻ ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമം അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെയും കാലുകളിലെയും 'കോറിലെയും' പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ - നിങ്ങളുടെ വയറ്, പുറം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ - പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
സന്തുലിതമായ ഒരു ദിനചര്യയുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ് ശക്തി പരിശീലനം. വിദഗ്ദ്ധർ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മിതമായതോ ഊർജ്ജസ്വലമായതോ ആയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- 'എയറോബിക് (കാർഡിയോ) പ്രവർത്തനം': ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ എന്നിവ മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്.
- 'വലിച്ചുനീട്ടൽ': ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിനും വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതിനും, നന്നായി ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും പോഷകസമൃദ്ധവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.
നിരോഗി ലങ്കയിൽ നിന്നുള്ള ടേക്ക്-ഹോം സന്ദേശം
നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതൊരു മികച്ച ആശയമാണ്! എന്നിരുന്നാലും, ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:
- ആദ്യം സുരക്ഷ: ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക, ഒരു പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്ന് ഉപദേശം തേടുക, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ രീതികൾ പഠിക്കുക.
- സാവധാനം ആരംഭിക്കുക: ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ഉടനടി ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്. ക്രമേണ, സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ പുരോഗമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക. ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
- അത് രസകരമാക്കുക: മുന്നോട്ട് പോകാൻ പ്രചോദനം നൽകുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- സ്റ്റിറോയിഡുകൾ പോലുള്ള അപകടകരമായ വസ്തുക്കൾ ഒരിക്കലും ഉപയോഗിക്കരുത്. ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കുകയും സ്വാഭാവികമായി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം.
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ, ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ അധ്യാപകനോടോ, വിശ്വസ്തനായ ഒരു പരിശീലകനോടോ ചോദിക്കാൻ മടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് യാത്രയിൽ എല്ലാ ആശംസകളും നേരുന്നു!
ശക്തി പരിശീലനം, പ്രതിരോധ പരിശീലനം, പേശി വളർത്തൽ, കൗമാരക്കാരുടെ ഫിറ്റ്നസ്, സുരക്ഷിതമായ ഭാരോദ്വഹനം, വ്യായാമ ആനുകൂല്യങ്ങൾ, വ്യായാമ ദിനചര്യ
