നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പതിവായി പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങളോട് പറയും. വർഷത്തിൽ കുറച്ച് തവണ, 'A1c' എന്ന പരിശോധന നടത്താനും അവർ നിങ്ങളോട് പറയും, അല്ലേ? A1c എന്താണ്? അത് കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? വിഷമിക്കേണ്ട, ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ ലളിതമായും സത്യസന്ധമായും സംസാരിക്കും.
എന്താണ് A1c? എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രധാനമാണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ എല്ലാ ദിവസവും പരിശോധിക്കുന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഒരു സ്നാപ്പ്ഷോട്ട് മാത്രമാണ്. അത് ഒരു ഫോട്ടോ എടുക്കുന്നത് പോലെയാണ്. എന്നാൽ A1c അങ്ങനെയല്ല. കഴിഞ്ഞ രണ്ടോ മൂന്നോ മാസമായി നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എങ്ങനെയായിരുന്നുവെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളിൽ "ഹീമോഗ്ലോബിൻ" എന്നൊരു പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, ഈ പഞ്ചസാര കണികകൾ "ഹീമോഗ്ലോബിനിൽ" പറ്റിപ്പിടിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്തോറും അത് കൂടുതൽ പറ്റിപ്പിടിക്കും. A1c പരിശോധന ഈ പഞ്ചസാരയുമായി പറ്റിപ്പിടിച്ചിരിക്കുന്ന "ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ" അളവ് അളക്കുന്നു. അതിനാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹം എത്രത്തോളം നിയന്ത്രിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ വ്യക്തമായ ചിത്രം ഡോക്ടർക്ക് നൽകുന്നു.
സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ A1c 7% ൽ താഴെയായി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യം എന്താണെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർണ്ണയിക്കും. ഈ നില ആരോഗ്യകരമായ പരിധിക്കുള്ളിൽ നിലനിർത്തുന്നത് നാഡി ക്ഷതം, കണ്ണിന് ക്ഷതം, ഹൃദ്രോഗം, വൃക്കരോഗം തുടങ്ങിയ പ്രമേഹത്തിന്റെ ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
A1c ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കാൻ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ
ഡോക്ടറുടെ കുറിപ്പടി കൃത്യമായി കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിനുപുറമെ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ചില ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമായ ശീലങ്ങൾ നോക്കാം.
ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാം.
ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ കുറച്ച് ചെറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ചേർക്കുക. ഇതിൽ ഒരു കൂട്ടം അളക്കുന്ന കപ്പുകളും ഒരു അടുക്കള സ്കെയിലും ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ കൃത്യമായ അളവ് അളക്കാൻ ഇവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുതിച്ചുയരാൻ കാരണമാകും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സെർവിംഗ് സൈസുകൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ A1c കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ്.
തുടക്കത്തിൽ, "ഒരു സെർവിംഗ്" എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ ഈ ഉപകരണം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് അരി, ബ്രെഡ്, നൂഡിൽസ് പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക്. ഒരു സെർവിംഗ് എത്ര ചെറുതാണെന്ന് നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെട്ടേക്കാം. എന്നാൽ ഈ പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾ അറിയാതെ തന്നെ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് നിർത്തും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് ബുദ്ധിപൂർവ്വം ചിന്തിക്കാം.
മറ്റ് പോഷകങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുമെന്നത് സത്യമാണ്. നിങ്ങൾ പതിവായി ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ A1c ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും.
പക്ഷേ ഓർക്കുക, എല്ലാ സ്റ്റാർച്ചുകളും മോശമല്ല. നമ്മൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.നല്ല അന്നജം നാരുകളാലും പോഷകങ്ങളാലും സമ്പന്നമാണ്. അന്നജം മാത്രമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് അവ ആരോഗ്യകരമാണ്.
| നല്ല അന്നജം (തിരഞ്ഞെടുക്കുക) | സ്റ്റാർച്ച് കുറയ്ക്കണം (കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുക) |
|---|---|
| അരി തവിട്, ഓട്സ്, തിന, ബാർലി | വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത അപ്പം, പാസ്ത |
| പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ്, ബീൻസ്, മത്തങ്ങ) | ബിസ്കറ്റ്, കേക്ക്, മറ്റ് ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ |
| പയർ, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ | പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ |
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്ന വളരെ ലളിതമായ ഒരു രീതിയാണിത്. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് മാനസികമായി നാല് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക:
- പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി (1/2): സ്റ്റാർച്ച് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. (ഉദാഹരണം: ചീര, കാബേജ്, ബീൻസ്, കാരറ്റ്, വെള്ളരി, തക്കാളി)
- പ്ലേറ്റിന്റെ കാൽഭാഗം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ (ഉദാ: മത്സ്യം, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, മുട്ട, പയർ, ടോഫു) കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക.
- മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ (1/4): ഉയർന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ധാന്യം (ഉദാ. തവിട് അരി, താനിന്നു, ഓട്സ്) നിറയ്ക്കുക.
ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾ ശീലിക്കുമ്പോൾ, സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമീകൃതാഹാരം ലഭിക്കും.
ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ: ഭാരം, വ്യായാമം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ - വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല!
ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള എല്ലാവരും അമിതഭാരമുള്ളവരല്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ A1c കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കരുതുന്നത്ര ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ലായിരിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ഭാരത്തിന്റെ 5% മുതൽ 10% വരെ കുറയ്ക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്തുകൊണ്ടാണ് അങ്ങനെ? നിങ്ങൾ അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും. ഇത് കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ A1c കുറയ്ക്കും. 5% മുതൽ 10% വരെ ഭാരം കുറച്ച ആളുകൾക്ക് അവരുടെ A1c 0.5% കുറയാനുള്ള സാധ്യത മൂന്നിരട്ടി കൂടുതലാണെന്ന് ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന രീതിയെക്കുറിച്ച് പുനർവിചിന്തനം നടത്തുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിനു പുറമേ, നിങ്ങളുടെ A1c കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം വ്യായാമമാണ്. എന്നാൽ എല്ലാ ദിവസവും ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുക മാത്രമല്ല, ശക്തി പരിശീലനം എന്ന വളരെ ഫലപ്രദമായ മറ്റൊരു വ്യായാമ രീതിയുണ്ട്.
നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ പതിവ് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനങ്ങളും നിങ്ങളുടെ A1c ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ഒരു ദൈനംദിന ശീലമാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ A1c ലെവലിൽ ഗണ്യമായ കുറവ് കാണാനാകും.
വൈദ്യോപദേശവും അധിക വിവരങ്ങളും
ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം കൃത്യമായി മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുക.
ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ A1c വിശ്വസനീയമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, മെറ്റ്ഫോർമിൻ, മിഗ്ലിറ്റോൾ, ഇൻസുലിൻ തുടങ്ങിയ മരുന്നുകൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അവ ശരിയായ അളവിലും സമയത്തും കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പതിവായി മരുന്നുകൾ ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരാം, ഇത് ഉയർന്ന A1c യിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മരുന്നുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ നിർത്തുകയോ ആയിരിക്കാം. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. എന്നാൽ ഒരിക്കലും മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുകയോ ഡോസേജ് സ്വയം മാറ്റുകയോ ചെയ്യരുത്.
സപ്ലിമെന്റുകളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക
A1c കുറയ്ക്കുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന നിരവധി സപ്ലിമെന്റുകൾ വിപണിയിൽ ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, അവയിൽ പലതിനും മതിയായ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണ തെളിവുകൾ ഇല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ചിലതിന് ചില ഫലങ്ങളുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ബെർബെറിൻ, കോഎൻസൈം Q10, കറുവപ്പട്ട എന്നിവ കാലക്രമേണ A1c കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിന് ചില തെളിവുകളുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിച്ച് അദ്ദേഹത്തിന്റെ അനുമതി നേടേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഒടുവിൽ, ഇതെല്ലാം ക്ഷമയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ A1c നിരവധി മാസങ്ങളിലെ ശരാശരിയാണ്, അതിനാൽ അത് കുറയാൻ സമയമെടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം 100 ശതമാനം ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, അത് ശരിയാണ്. പ്രധാന കാര്യം ശരിയായ ദിശയിൽ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക, ഉപേക്ഷിക്കാതിരിക്കുക എന്നതാണ്. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ഫലമായി നിങ്ങളുടെ A1c തീർച്ചയായും കുറയും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- കഴിഞ്ഞ 2-3 മാസത്തെ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവാണ് A1c. ഇത് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തിന്റെ അപകടകരമായ സങ്കീർണതകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി ഭാഗം പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ടും, പകുതി ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടും, ബാക്കി ഭാഗം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടും നിറയ്ക്കുക.
- വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി തുടങ്ങിയ ലളിതമായ അന്നജങ്ങൾക്ക് പകരം, തവിട് അരി, ഓട്സ്, ബക്വീറ്റ് തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണമായ അന്നജങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്. നടത്തം പോലുള്ള ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമങ്ങളും ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും പ്രധാനമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന്റെ 5% പോലും കുറയുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ A1c ലെവലിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
- നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദേശിച്ച മരുന്നുകൾ ഒരിക്കലും കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കരുത്. വൈദ്യോപദേശമില്ലാതെ അവ നിർത്തുകയോ മാറ്റുകയോ ചെയ്യരുത്.
- ഏതെങ്കിലും പോഷക സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment