നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമം ആവശ്യമുണ്ടോ? 'യോഗ നിദ്ര'യെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാം?

നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നമ്മൾ എത്രയെത്ര കാര്യങ്ങളെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു? ഓഫീസ് ജോലി, വീട്ടുപ്രശ്‌നങ്ങൾ, കുട്ടികളുടെ വിദ്യാഭ്യാസം... ഇതെല്ലാം കൊണ്ട്, തലയിലും ശരീരത്തിലും അനുഭവപ്പെടുന്ന ക്ഷീണവും സമ്മർദ്ദവും വിവരിക്കാൻ വാക്കുകളില്ല, അല്ലേ? അതിനാൽ, ഇതുപോലുള്ള സമയങ്ങളിൽ, പലരും യോഗ വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും ധ്യാന രീതികളിലേക്കും തിരിയുന്നു. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത് സമാനമായ, എന്നാൽ അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമായ, അത്ഭുതകരമായ ആശ്വാസം നൽകുന്ന ഒരു രീതിയെക്കുറിച്ചാണ്. അതാണ് 'യോഗ നിദ്ര'. ഇത് മാനസിക സമ്മർദ്ദം , ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് വളരെയധികം സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

'യോഗ നിദ്ര' എന്താണ്?

'യോഗ നിത്ര' എന്ന് കേൾക്കുമ്പോൾ, കുനിഞ്ഞു നിന്ന് ചെയ്യുന്ന യോഗാസനങ്ങളെക്കുറിച്ചായിരിക്കാം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലേക്ക് വരുന്നത്. എന്നാൽ ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ധ്യാനം പോലെയാണ്. ശരീരത്തിന് ആയാസം ഉണ്ടാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളോ, ആസനങ്ങളോ, മറ്റെന്തെങ്കിലുമോ ഇതിൽ ഇല്ല. 'യോഗ നിത്ര'യിൽ, ശരീരത്തെ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുന്നതിലും മനസ്സിനെ ആഴത്തിലുള്ള ഒരു അവബോധാവസ്ഥയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിലുമാണ് നമ്മൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.

ഇത് പതിവ് ധ്യാനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, കാരണം നമ്മൾ അത് കിടന്നുകൊണ്ടാണ് ചെയ്യുന്നത്. കൂടാതെ, ഗൈഡഡ് ധ്യാനത്തേക്കാൾ കുറച്ച് നിർദ്ദിഷ്ട ഘട്ടങ്ങൾ ഇതിലുണ്ട്, സാധാരണയായി ഏകദേശം 10 പ്രധാന ഘട്ടങ്ങൾ. 45 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള സെഷനാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അതിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ അത്രയും സമയമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ സെഷൻ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ക്ലാസിൽ 'യോഗ നിത്ര' പരിശീലിക്കാം.

ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു? (ശാസ്ത്രീയ വശം)

'യോഗ നിത്ര' നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ 'ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യവസ്ഥ'യെ സ്വാധീനിച്ചുകൊണ്ടാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സംവിധാനമാണിത്. ഒന്നാലോചിച്ചു നോക്കൂ, നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, ശരീര താപനില, ദഹനം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ നമ്മൾ ബോധപൂർവ്വം ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളല്ല. ഈ സംവിധാനമാണ് അതെല്ലാം നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.

ഈ സ്വയംഭരണ നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ രണ്ട് പ്രധാന ഭാഗങ്ങളുണ്ട്.

1. സഹാനുഭൂതി നാഡീവ്യൂഹം: അടിയന്തരാവസ്ഥ, സമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ സമ്മർദ്ദത്തിലാകുമ്പോൾ 'പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പറക്കൽ' പ്രതികരണത്തിനായി ഇത് ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കുന്നു. ഈ സംവിധാനം സജീവമാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ.

2. പാരസിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം : ശരീരം സാധാരണ നിലയിലും വിശ്രമാവസ്ഥയിലും ആയിരിക്കുമ്പോൾ ഇത് ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുകയും ശരീരത്തെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മസ്തിഷ്ക തരംഗങ്ങളും 'യോഗ നിത്ര'യും

നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം അളക്കുന്നത് തലച്ചോറിലെ തരംഗങ്ങളുടെ ആവൃത്തി അനുസരിച്ചാണ്. ഈ മസ്തിഷ്ക തരംഗങ്ങൾ 5 തരത്തിലുണ്ട്.

യോഗ നിത്ര ചെയ്യുന്നത്, ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ ഡെൽറ്റ തരംഗങ്ങളുടെ അവസ്ഥയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ സഹായിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ ഡെൽറ്റ തരംഗങ്ങളാണ് ഗാഢനിദ്രയിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സുഖപ്പെടുത്തുകയും പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്. അപ്പോൾ സങ്കൽപ്പിക്കുക, നമ്മൾ ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ ഗാഢനിദ്രയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന വിശ്രമം യോഗ നിത്രയ്ക്ക് മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും നൽകാൻ കഴിയും.

കൂടാതെ, ഈ പ്രക്രിയ നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ 'പൈനൽ ഗ്രന്ഥി' എന്ന ചെറിയ ഗ്രന്ഥിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം നമ്മുടെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ (`സർക്കാഡിയൻ റിഥം`) നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്. ഇതിന് സഹായിക്കുന്ന 'മെലറ്റോണിൻ` എന്ന ഹോർമോൺ ഈ ഗ്രന്ഥിയിൽ നിന്നാണ് സ്രവിക്കുന്നത്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ 'യോഗ നിത്ര' പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ശരിയായി സ്രവിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ലഭിക്കും.

'യോഗ നിത്ര'യുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

'യോഗ നിത്ര' സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

• 2018-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളുടെ മാനസികാവസ്ഥകൾ മൂന്ന് മാസ കാലയളവിൽ നിരീക്ഷിച്ചു. ഒരു ഗ്രൂപ്പ് യോഗ നിദ്ര ചെയ്തു, മറ്റുള്ളവർ പതിവായി ധ്യാനം ചെയ്തു, മൂന്നാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് ഒന്നും ചെയ്തില്ല. ധ്യാനവും യോഗ നിദ്രയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചെങ്കിലും, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ യോഗ നിദ്ര കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചു.
• വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ബാധിച്ച രണ്ട് രോഗികളിൽ 2017-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് യോഗ നൈത്ര ചെയ്തപ്പോൾ അത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിച്ചതായി ഇരുവരും കണ്ടെത്തി. മറ്റേ രോഗി വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുക മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങുകയും ചെയ്തു .

ഈ പ്രശ്നങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ക്കുണ്ടെങ്കില്‍, 'യോഗ നിത്ര' പരീക്ഷിച്ചുനോക്കേണ്ടതാണ്. എന്നാല്‍ ഓര്‍മ്മിക്കുക, നിങ്ങള്‍ക്ക് ഗുരുതരമായ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കില്‍, ഈ രീതികള്‍ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

'യോഗ നിത്ര' എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം? (10 ചുവടുകൾ)

നിങ്ങൾ മുമ്പ് യോഗ നിദ്ര ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം ഓഡിയോ റെക്കോർഡിംഗുകളും വീഡിയോകളും ഓൺലൈനിൽ ലഭ്യമാണ്. ആദ്യം തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ ഒരു നീണ്ട സെഷൻ ചെയ്യണമെന്ന് തോന്നരുത്. ചെറുതായി തുടങ്ങുക.

'യോഗ നിത്ര' പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന 10 ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, തറയിലോ കിടക്കയിലോ സുഖമായി കിടക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിലും തലയിലും താഴെ ഒരു തലയിണയോ ചുരുട്ടിയ പുതപ്പോ വയ്ക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, അല്പം ഇരുണ്ട മുറിയിൽ ഇത് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് തണുപ്പ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു പുതപ്പ് കൊണ്ട് മൂടുക.

1. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ആഴത്തിലുള്ള ആഗ്രഹവുമായി ബന്ധപ്പെടുക: ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ സ്വപ്നമോ പ്രതീക്ഷയോ ആകാം. ആ ആഗ്രഹം നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലൂടെയും ഒഴുകട്ടെ.

2. ഒരു ലക്ഷ്യം നിശ്ചയിക്കുക: ഈ സെഷനിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ എന്ത് നേടാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുവെന്ന് ചിന്തിക്കുക. അത് "എനിക്ക് ശാന്തനാകണം" എന്നതുപോലുള്ള ലളിതമായ ഒന്നാകാം.

3. നിങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസം തോന്നുന്ന ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക: നമ്മൾ പറയുന്നത് "സന്തോഷകരമായ ഒരു സ്ഥലത്തേക്ക്" പോകുക എന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതത്വവും സന്തോഷവും തോന്നുന്ന ഒരു സ്ഥലമോ അനുഭവമോ സങ്കൽപ്പിക്കുക.

4. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അനുഭവിക്കട്ടെ: തല മുതൽ കാൽ വരെ ഓരോ അവയവത്തിലേക്കും ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക. ഓരോ സ്ഥലത്തും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന സംവേദനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.

5. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക: നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഓരോ ശ്വാസവും അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുക. ശ്വാസം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലൂടെ എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

6. നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ അങ്ങനെ തന്നെ ഇരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക: അവയെ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കരുത്. വികാരം എന്തുതന്നെയായാലും, അത് സങ്കടമോ, സന്തോഷമോ, കോപമോ ആകട്ടെ, അത് അങ്ങനെ തന്നെ ഇരിക്കട്ടെ, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

7. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾക്ക് സാക്ഷിയാകുക: നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലേക്ക് വരുന്ന ചിന്തകളെ തടയാൻ ശ്രമിക്കരുത്. അവയെ ഒരു നദി പോലെ ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു വശത്ത് നിൽക്കുന്നതുപോലെ അവയെ വീക്ഷിക്കുക.

8. സന്തോഷം അനുഭവിക്കുക: ഊഷ്മളത, സന്തോഷം, സുരക്ഷിതത്വം തുടങ്ങിയ നല്ല വികാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലേക്കും ശരീരത്തിലേക്കും കടന്നുവരാൻ അനുവദിക്കുക.

9. ശാശ്വത സമാധാനം കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങളെ തേടി വരുന്ന വികാരങ്ങളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്. അവയെ നിരീക്ഷിക്കുകയും അവ ഉള്ളതുപോലെ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

10. ചിന്തിക്കുക: സെഷന്റെ അവസാനം, നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്തതെന്നും നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നി എന്നും ഒരു നിമിഷം തിരിഞ്ഞു നോക്കുക.