ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വരുന്നില്ലേ? ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിക്കാം!

കിടക്കയിൽ കിടന്ന് നിങ്ങൾ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നും ക്ലോക്കിലേക്ക് നോക്കി, 'എന്തുകൊണ്ട് എനിക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല?' എന്ന് ചിന്തിക്കാറുണ്ടോ? ചില ദിവസങ്ങളിൽ ഇത് സാധാരണമാണെങ്കിലും, തുടർച്ചയായ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട ഒന്നല്ല. വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം എന്നത് ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ മാത്രം ചെയ്യുന്ന ഒന്നല്ല, മറിച്ച് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അതുകൊണ്ട് ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി ആഴത്തിൽ സംസാരിക്കാം.

എന്താണ് ഇൻസോമ്നിയ?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നത് ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു പ്രശ്നമാണ്, ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതീക്ഷിച്ചതിലും നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക എന്നിങ്ങനെ. ഇത് രണ്ട് പ്രധാന രൂപങ്ങളിൽ വരാം.

• അക്യൂട്ട് ഇൻസോമ്നിയ: ഇത് കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ മുതൽ ആഴ്ചകൾ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. സാധാരണയായി സമ്മർദ്ദം പോലുള്ള ജീവിതത്തിലെ ഒരു പ്രധാന മാറ്റം മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്, കാരണം നീക്കം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ സ്വയമേവ പരിഹരിക്കപ്പെടും.
• ക്രോണിക് ഇൻസോമ്നിയ: ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അതിലധികമോ ദിവസം, മൂന്ന് മാസത്തിൽ കൂടുതൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെ ക്രോണിക് ഇൻസോമ്നിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇതിനായി, തീർച്ചയായും വൈദ്യോപദേശം തേടേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന തരങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നു എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഞങ്ങൾ അതിനെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ചിലപ്പോൾ അവ ഉപയോഗിച്ചേക്കാം എന്നതിനാൽ ഈ പദങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

കൂടാതെ, ഉറക്ക പ്രശ്നം ഉണ്ടാകുന്ന സമയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു വർഗ്ഗീകരണവുമുണ്ട്:

• ഉറക്കം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ : ഉറങ്ങാൻ കിടന്നതിനുശേഷം ഉറങ്ങാൻ വളരെ സമയമെടുക്കുന്നു.
• ഉറക്കക്കുറവ്: അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരൽ.
• സമ്മിശ്ര ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഉറങ്ങാനും രാത്രിയിൽ ഉണരാനും ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഒരു പ്രത്യേക കാരണവുമില്ല. അതിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ടാകാം.

പ്രാഥമിക കാരണങ്ങൾ

• സമ്മർദ്ദം: ജോലി നഷ്ടപ്പെടൽ, പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാളുടെ മരണം, വിവാഹമോചനം അല്ലെങ്കിൽ വീട് മാറൽ തുടങ്ങിയ ജീവിതത്തിലെ ഒരു പ്രധാന മാറ്റത്തോടെ വരുന്ന സമ്മർദ്ദം.
• ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം: അമിതമായ ശബ്ദം, വെളിച്ചം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിലെ താപനില (വളരെ ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ തണുപ്പ്) പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ.
• ഉറക്ക രീതികളിലെ മാറ്റങ്ങൾ: വിദേശ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ജെറ്റ് ലാഗ്, ജോലിസ്ഥലത്ത് ഷിഫ്റ്റുകൾ മാറൽ, നവജാത ശിശുവുമായി രാത്രിയിൽ ഉണരൽ.
• ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നെഞ്ചുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• ഉത്തേജക ഉപയോഗം: ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ നിക്കോട്ടിൻ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
• മദ്യം : മദ്യം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരാൻ ഇടയാക്കുമെങ്കിലും, അത് ഗാഢനിദ്ര നൽകില്ല. നിങ്ങൾ അർദ്ധരാത്രിയിലും ഉണരാം.
• വ്യായാമക്കുറവ്: പകൽ സമയത്ത് ശരീരത്തിന് ഒരു വ്യായാമവും ലഭിക്കുന്നില്ല.

മോശം ഉറക്ക ശുചിത്വം

• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും പാടില്ല.
• പകൽ ഉറക്കം.
• കിടക്കയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ജോലി ചെയ്യുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ടിവി കാണുക.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഫോൺ, ടിവി, കമ്പ്യൂട്ടർ തുടങ്ങിയ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നോക്കുക.

മറ്റ് രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കാരണങ്ങൾ (ദ്വിതീയ കാരണങ്ങൾ)

• മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നീ അവസ്ഥകൾ.
• ചില മരുന്നുകൾ: ജലദോഷം, അലർജികൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ആസ്ത്മ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾക്ക് കഴിക്കുന്ന ചില മരുന്നുകൾ.
• ശരീരവേദന: നടുവേദന, രാത്രിയിൽ വഷളാകുന്ന ആർത്രൈറ്റിസ് പോലുള്ള വേദന.
• മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ:സ്ലീപ് അപ്നിയ (ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസതടസ്സം) അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്‌ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം (കാലുകളിലെ അസ്വസ്ഥത) പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ.
• ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ: ആർത്തവം, ഗർഭകാലം, ആർത്തവവിരാമം എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഉണ്ടാകുന്ന ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ.
• പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം തുടങ്ങിയ ദീർഘകാല രോഗങ്ങൾ.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ഫലങ്ങൾ രാത്രിയിൽ മാത്രമല്ല, അടുത്ത ദിവസവും അനുഭവപ്പെടുന്നു.

ഇതെങ്ങനെ കണ്ടെത്തും ഡോക്ടർ?

ഈ പ്രശ്നവുമായി നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ പോകുമ്പോൾ, സാഹചര്യം കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാൻ അദ്ദേഹം നിരവധി ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കും.

1. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുന്നു: ആദ്യം, ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ, എത്ര കാലമായി ഈ പ്രശ്നം ഉണ്ട്, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഫലങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കും.

2. ഉറക്ക ഡയറി:ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചത്തേക്ക് ഒരു ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടേക്കാം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന സമയം, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിയ സമയം, രാത്രിയിൽ എത്ര തവണ ഉണർന്നു, രാവിലെ നിങ്ങൾ ഉണർന്ന സമയം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക.

3. മെഡിക്കൽ പരിശോധനകൾ: ചിലപ്പോൾ, മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥയാണോ പ്രശ്നത്തിന് കാരണമാകുന്നതെന്ന് പരിശോധിക്കാൻ രക്തപരിശോധന നടത്താം. ഉദാഹരണത്തിന്, തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള രക്തപരിശോധന.

4. ഉറക്ക പഠനം (പോളിസോംനോഗ്രാഫി): പ്രശ്നം ഗുരുതരമാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള മറ്റൊരു അവസ്ഥ സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു രാത്രി താമസത്തിനായി നിങ്ങളെ ഒരു സ്ലീപ്പ് സെന്ററിലേക്ക് റഫർ ചെയ്തേക്കാം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, ശ്വസനം, ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഇവിടെയാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാവുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഭാഗം. നിരവധി ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

1. ഉറക്ക ശുചിത്വം

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നമ്മൾ വളർത്തിയെടുക്കേണ്ട നല്ല ശീലങ്ങൾ ഇവയാണ്. ചികിത്സയിലെ ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ ഘട്ടങ്ങളാണിവ.

• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോകുകയും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും, നിശബ്ദവും, സുഖകരമായ താപനിലയിലും സൂക്ഷിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാപ്പി, ചായ, മദ്യം, സിഗരറ്റ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
• പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ഉറക്കത്തിനും ലൈംഗിക ബന്ധത്തിനും മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. കിടക്കയിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യുകയോ ടിവി കാണുകയോ ചെയ്യരുത്.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് വിശ്രമം നൽകുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. പുസ്തകം വായിക്കുക, സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക എന്നിവ പോലെ.

2. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT)

മരുന്നുകളില്ലാതെ വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു ചികിത്സയാണിത്. ഒരു സൈക്യാട്രിസ്റ്റോ പരിശീലനം ലഭിച്ച മനഃശാസ്ത്രജ്ഞനോ ആണ് ഈ ചികിത്സ നടത്തുന്നത്. ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് മനോഭാവങ്ങൾ, ഭയം, അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവ തിരിച്ചറിയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

3. മരുന്നുകൾ

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്ടർ ഒരു ഹ്രസ്വകാല ഉറക്ക ഗുളിക നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. ഇവ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, അവ ആസക്തി ഉളവാക്കുന്നതും പകൽ ഉറക്കം, തലകറക്കം തുടങ്ങിയ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതും ആകാം. ഇവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.