Та жингээ хасахын тулд хэр их хичээж байна вэ? Зарим хүмүүс нүүрс ус бүү ид гэж хэлдэг бол зарим нь өөх тос бүү ид гэж хэлдэг. Энэ бүхний цаад цорын ганц шинжлэх ухааны нууц бол "илчлэгийн дутагдал" гэсэн ойлголт юм. Энэ нь шинжлэх ухааны нэр томъёо мэт сонсогдож болох ч үнэндээ маш энгийн. Өнөөдөр бид энэ талаар танд ойлгомжтой байдлаар, яг л найзтайгаа ярьж байгаа мэт ярих болно.
Юуны өмнө энэ "илчлэг" гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, илчлэг гэдэг нь бидний идэж буй хоол хүнсний энергийн хэмжилтийн нэгж юм. Машин ажиллуулахын тулд бензин хэрэгтэй байдаг шиг бидний биеийн эс бүр ажиллахын тулд энерги шаарддаг. Энэ энерги нь бидний идэж уудаг хоол хүнснээс гардаг. Бид хоол идэх үед бие махбодь маань уг хоолыг задалж, түүнд агуулагдах энергийг ялгаруулдаг. Энэ энерги нь амьсгалах, бодох, алхах, унтах гэх мэт бидний хийдэг бүх зүйлийг хийхэд ашиглагддаг.
Гэсэн хэдий ч бидний иддэг хоол хүнс бүрт агуулагдах бүх энерги бие махбодид хэрэггүй. Бие махбодь нь нэмэлт энерги буюу илүүдэл илчлэгийг дараа нь хэрэглэхээр хадгалахдаа маш ухаалаг байдаг. Энэ нь ихэвчлэн өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг. Та фитнесст явж, дасгал хийх, шалгалтанд бэлдэх эсвэл энерги шаарддаг бусад зүйл хийх үед бие махбодь нь хадгалсан энергийг ашигладаг.
Одоо бодоод үз дээ, хэрэв та өдрийн турш шатааж байгаагаас илүү их калори идвэл юу болох вэ? Эдгээр илүүдэл калори нь таны биед өөх тос хэлбэрээр хадгалагдаж, таныг жин нэмэхэд хүргэдэг.
Гэсэн хэдий ч үүний нөгөө тал нь бас үнэн юм. Хэрэв та өдөрт хэрэглэж байгаагаас илүү их калори шатаавал жин хасах болно. Үүнийг бид илчлэгийн алдагдал гэж нэрлэдэг.
Ийм байдлаар илчлэгийн алдагдал үүсгэх үед таны бие шаардлагатай энергийг авахын тулд өмнө нь хуримтлагдсан өөхийг шатааж эхэлдэг. Энэ бол жин хасах үйл явц юм. Үнэндээ та илчлэгийн алдагдалгүйгээр жингээ хасаж чадахгүй.
Тэгэхээр миний илчлэгийн алдагдал хэр их байх ёстой вэ?
Эрүүл аргаар жин хасах хамгийн сайн арга бол өдөрт ойролцоогоор 500 калори илчлэгийн дутагдлыг хадгалах явдал юм. Ингэснээр та долоо хоногт нэг фунт (ойролцоогоор 0.45 килограмм) жин хасах боломжтой.
Гэхдээ энэ нь маш чухал юм:
- Эмэгтэйчүүд болон төрөхдөө томилогдсон эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 1200-1500 калори илчлэг хэрэглэх ёстой.
- Эрэгтэйчүүд болон төрсөн үедээ эрэгтэй гэж тогтоогдсон хүмүүс өдөрт дор хаяж 1500-1800 калори илчлэг хэрэглэх ёстой.
Үүнээс илүү илчлэгийн хэрэглээгээ багасгах нь таны эрүүл мэндэд хортой байж болзошгүй. Тиймээс өдөрт шаардлагатай хамгийн бага илчлэгийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь хамгийн зөв арга юм.
Түүнчлэн, хүн бүр илчлэгийн дутагдалтай байх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Энэ нь зөвхөн эрүүл мэндийн шалтгаанаар эсвэл өөр шалтгаанаар жин хасах шаардлагатай үед л шаардлагатай. Хэрэв танд өөр эмнэлгийн асуудал (жишээлбэл, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх) байгаа бол жин хасах төлөвлөгөөгөө эхлүүлэхийн өмнө эмчийн зөвлөгөө аваарай.
Калорийн алдагдлыг хэрхэн бий болгох вэ?
Энэ нь таны бодож байгаа шиг тийм ч хэцүү биш. Гурван арга бий.
| Арга | Энгийн тайлбар |
|---|---|
| 1. Хоолны дэглэмийн хяналт | Өдөр бүр шатааж байгаагаас бага илчлэг хэрэглэх. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 2000 калори хэрэглэх шаардлагатай бол ердөө 1500 калори хэрэглэх нь 500 калорийн алдагдал үүсгэж болзошгүй. |
| 2. Дасгал хөдөлгөөн | Өдөрт идэж буй илчлэгийн тоогоо өөрчлөхгүйгээр дасгал хөдөлгөөнөөр дамжуулан илүүдэл илчлэг шатаах. Жишээлбэл, хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөөр дамжуулан 2000 калори идэж, 500 калори шатаавал 500 калори дутагдалтай хэвээр байх болно. |
| 3. Хоёр аргыг хослуулах | Энэ бол хамгийн үр дүнтэй арга юм. Хоолны дэглэмээ хянахын зэрэгцээ та дасгал хийж болно. Жишээлбэл, хэрэв та хоолны дэглэмээсээ 300 калори хасаад, дасгал хөдөлгөөнөөр 200 калори шатаавал 500 калорийн алдагдалд амархан хүрч болно. |
Танд хэрэгтэй илчлэгийн хэмжээ нь нас, хүйс, өндөр, жин, хэр их дасгал хийдэг зэрэг хүчин зүйлээс хамаарна. Энэ нь мөн таны бодисын солилцооны хурдаас хамаардаг бөгөөд энэ нь таныг амарч байх үед таны бие илчлэг шатаах хурд юм. Гипотиреодизм зэрэг зарим эмнэлгийн нөхцөл байдал энэ хурдыг удаашруулж болзошгүй.
Хэрэв та хэт их калори хасвал юу болох вэ?
Зарим хүмүүс хэт их калори бууруулах замаар жингээ хурдан хасахыг хичээдэг. Энэ нь тийм ч сайн санаа биш. Энэ нь олон гаж нөлөө үүсгэж болзошгүй.
Бие махбодид гэнэтийн, их хэмжээний илчлэгийн алдагдлыг даван туулахад хэцүү байдаг. Мөн энэ нь тогтвортой биш юм. Тиймээс жингээ амжилттай хасахын тулд санаа зоволгүйгээр үргэлжлүүлж болох илчлэгийн алдагдлыг боломжийн хэмжээнд байлгах нь чухал юм.
Калорийн дутагдлыг нөхөх хамгийн сайн хоол хүнс юу вэ?
Танд тусалж болох хэдэн энгийн зөвлөгөөг энд оруулав:
- Чихэрлэг ундаанаас татгалз: Хийжүүлсэн ундаа, энергийн ундаа, чихэрлэг цай, дэлгүүрээс худалдаж авсан жимсний ундааны оронд ус уу. Усанд илчлэг байхгүй. Өлссөн үедээ ч гэсэн та үнэхээр цангаж байж магадгүй. Тиймээс эхлээд нэг аяга ус ууж үзээрэй.
- Энгийн нүүрс усны хэрэглээгээ багасга: Бор будаа, овъёос, бүхэл үрийн будаа, хүнсний ногоо, жимс зэрэг эслэг ихтэй хоол хүнс нь цагаан талх, цагаан будаа, энгийн гоймон гэх мэтээс илүү удаан цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
- Уураг болон ашигтай өөх тосыг нэмээрэй: Загас, тахиа, өндөг, самар, вандуй, сэвэг зарам зэрэг хоол хүнсээ хоолны дэглэмдээ нэмээрэй.
- Гадуур хооллохдоо болгоомжтой байгаарай: Том хэмжээтэй, тослог хоолноос зайлсхий.
- Шошгыг уншина уу: Хүнсний савлагаан дахь илчлэг болон чихрийн агууламжийг анхаарч үзээрэй.
- Гэртээ хоол хийх: Гэртээ хоол хийхдээ юу нэмэхээ хянаж болно.
Дасгал хөдөлгөөн хэр чухал вэ?
Хамгийн сайн үр дүн нь зөвхөн хоолны дэглэм барихаас илүүтэй хоолны дэглэм болон дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан гарна. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй. Хурдан алхах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг дасгалууд сайн.
Түүнчлэн, долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хүчний дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлж, илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа та 50-иас дээш настай эсвэл бусад эрүүл мэндийн асуудалтай бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Жин хасахын тулд та хэрэглэснээсээ илүү их калори шатааж, "илчлэгийн алдагдал" үүсгэх хэрэгтэй.
- Өдөрт 500 орчим калори илчлэгийн зохистой алдагдалтай байх нь эрүүл жин хасах сайн зорилго юм.
- Калорийн хэрэглээгээ нэг дор хэт их бууруулах нь эрүүл бус бөгөөд хадгалахад хэцүү.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг эслэг, уураг ихтэй эрүүл хооллолттой хослуул.
- Жин хасах төлөвлөгөөгөө эхлүүлэхийн өмнө, ялангуяа эрүүл мэндийн бусад асуудалтай бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү