Та хэрхэн зөв амьсгалахаа мэдэх үү? Өрцний амьсгалын ашиг тусын талаар мэдэж авцгаая.

Амьсгалах нь бидний бүгдийн байнга хийдэг зүйл. Гэхдээ бидний хэд нь хэрхэн амьсгалж байгаагаа үнэхээр боддог вэ? Ихэнх тохиолдолд бид өөрийн мэдэлгүй амьсгалдаг. Гэхдээ гүнзгий амьсгалах нь бидний бие махбодь болон оюун ухаанд гайхалтай эрүүл мэнд, амар амгаланг авчирдаг гэдгийг та мэдэх үү? Өнөөдөр бид маш энгийн хэрнээ маш ашигтай амьсгалын техникийн талаар ярих болно. Үүнийг диафрагмын амьсгал гэж нэрлэдэг.

Эхлээд энэ диафрагм гэж юу болохыг харцгаая?

Энгийнээр хэлбэл, диафрагм нь бидний биед амьсгалахад хамгийн чухал бөгөөд үр дүнтэй булчин юм. Цээж, ходоодыг тусгаарладаг шүхэр хэлбэртэй том булчин байдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол диафрагм юм. Энэ нь бидний уушгины яг доор байрладаг. Энэ булчин нь бид амьсгалах, гаргах үед дээш доош хөдөлдөг. Хэвлийн булчингууд нь үүнд тусалдаг бөгөөд уушгинаас агаарыг бүрэн гаргах хүчийг өгдөг.

Тэгэхээр энэ өрцийг ашиглан амьсгалах гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?

Зарим хүмүүс үүнийг "гэдэсний амьсгал" гэж нэрлэдэг. Ихэвчлэн бид өөрийн мэдэлгүй амьсгалахдаа, ялангуяа түгшүүртэй эсвэл стресстэй үедээ цээжиндээ гүн гүнзгий, өнгөцхөн амьсгаа авдаг. Энэ нь бид уушгиныхаа бүрэн хүчин чадлыг ашиглахгүй байна гэсэн үг юм.

Гэхдээ бид өрцөөрөө амьсгалахдаа өрцний булчингаа зориудаар, ухамсартайгаар ашиглан гүнзгий амьсгаа авдаг. Бид бөмбөлөг хийлдэгтэй адил бөмбөлөг доороос дээш дүүрдэг тул уушгиндаа хамгийн их хэмжээний агаар оруулж чадна.

Энэ аргын гол зорилтууд нь:

• Диафрагмын булчинг бэхжүүлэх .
• Амьсгалын хурдыг удаашруулж, амьсгалахад шаардагдах хүчин чармайлтыг бууруулдаг .
• Биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг бууруулах .
• Амьсгалахад шаардагдах хүчин чармайлт, энергийг багасгах .

Зарим хүмүүст ингэж амьсгалах нь яагаад чухал вэ?

Зарим эмнэлгийн нөхцөл байдал, ялангуяа удаан хугацааны амьсгалын замын өвчин нь өрцний зөв үйл ажиллагаанд саад учруулж болзошгүй. Үүний тод жишээ бол Уушигны архаг бөглөрөлт өвчин (УБӨӨ) юм.

Уушгины архаг бөглөрөлт өвчин (УАБӨ)-тэй хүн амьсгалахад хүндрэлтэй болж, амьсгаа давчдах тохиолдол гардаг. Ийм үед уушги хавдаж, өрц доошоо түлхэгддэг. Энэ нь шүхэр шиг хэлбэрээ алдаж, хавтгай болдог. Энэ нь өрцний булчинг сулруулж, үр ашиггүй болгодог. Энэ нь хүзүү, цээжний бусад булчингууд амьсгалын гол ачааллыг үүрэх ёстой гэсэн үг юм. Энэ бол маш их ядаргаатай үйл явц юм. Энэхүү амьсгалын дасгал нь ийм хүмүүст маш чухал юм.

Амьсгалын энэ аргын давуу талууд юу вэ?

Диафрагмын амьсгал нь таны биед олон ашиг тустай. Тэдгээрийн заримыг нь илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.

Энэ арга нь дараах нөхцөлд өвдөлтийг намдаахад онцгой ач холбогдолтой:

• Сэтгэл түгшилт
• Астма
• Уушгины архаг бөглөрөлт өвчин (УАБӨ)
• Стресс

Гэхдээ нэг зүйлийг санах хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь маш хэрэгтэй арга боловч хэрэв танд ямар нэгэн өвчин байгаа бол эмчийн зааж өгсөн эмчилгээний оронд үүнийг дангаар нь хэрэглэх нь тийм ч сайн санаа биш юм . Үүнийг эмчийн зөвлөгөөний дагуу нэмэлт тайвшруулах арга болгон ашиглаж болно.

За, одоо үүнийг хэрхэн зөв хийхийг харцгаая.

Энэ аргыг анх сурч эхлэхэд хэвтэж байхдаа хийх нь хамгийн хялбар байдаг. Дассаны дараа суугаад хийж болно.

Хэвтэж байхдаа яаж хийх вэ

1. Ор эсвэл шалан гэх мэт хавтгай гадаргуу дээр нуруугаараа харж хэвт. Толгой доороо дэр тавь. Өвдгөө нугалсан байлгах нь танд илүү тухтай байж магадгүй. Хэрэв хүсвэл өвдөгний доороо дэр тавьж болно.

2. Одоо нэг гараа цээжнийхээ дээд хэсэгт, нөгөө гараа хавирганы төгсгөл хэсэгт хэвлий дээрээ тавь . Гараа ингэж байрлуулахад амьсгалахдаа өрц хөдлөхийг мэдрэх болно.

3. Одоо хамраараа аажуухан амьсгал . Амьсгалах үед гэдэс чинь урагш тэлэх ёстой. Энэ нь гэдсэн дээрх гар чинь дээшээ хөдлөх ёстой гэсэн үг юм. Энэ үед гараа цээжин дээрээ аль болох хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээгээрэй.

4. Дараа нь, шүгэлдэж, аажмаар амьсгалах гэж байгаа мэт уруулаа амаа хамхи . Амьсгалахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, гэдсээ дотогш тат. Дараа нь гэдсэн дээрх гар доошоо бууна. Энэ үед гараа цээжин дээрээ аль болох хөдөлгөөнгүй байлга.

Сандал дээр сууж байхдаа үүнийг хэрхэн хийх вэ

Бага зэрэг дасгал хийсний дараа та сандал дээр сууж байхдаа ч энэ дасгалыг хийж болно.

1. Сандал дээр цэх боловч тухтай суу. Өвдгөө нугалж, мөр, хүзүү, толгойгоо сул тавь.

2. Өмнөх шигээ нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа хавирганы төгсгөл хэсэгт хэвлий дээрээ тавь .

3. Хамраараа аажуухан амьсгал . Гэдэс чинь тэлж, гэдсэн дээрх гар чинь урагш түлхэгдэх ёстой. Гараа цээжин дээрээ аль болох хөдөлгөөнгүй байлга.

4. Одоо уруулаа жимийж, гэдэсний булчингаа дотогш татаж байхдаа аажмаар амьсгаагаа гарга . Ходоод дээрээ тавьсан гар дахин дотогш орно. Аль болох хөдөлгөөнгүй байлга.

Би үүнийг үргэлжлүүлэн дадлагажуулах шаардлагатай юу?

Тийм ээ, мэдээж. Шинэ зүйлийн нэгэн адил энэ нь та дасах хүртлээ бага зэрэг хачин санагдах болно. Энэ дасгалыг анх хийж эхлэхдээ та бага зэрэг ядарсан мэдрэмж төрж магадгүй. Энэ бол хэвийн зүйл. Гэхдээ бүү бууж өг. Та үргэлжлүүлэн дасгал хийснээр энэхүү зөв амьсгалын хэв маяг нь та анзаараагүй байсан ч танд хэвийн зүйл болох болно.

Эхлээд энэ дасгалыг өдөрт гурваас дөрвөн удаа, ойролцоогоор 5-10 минутын турш хийгээрэй. Аажмаар та үүнийг хийх хугацааг нэмэгдүүлж болно. Хэрэв та үүнийг улам хүндрүүлэхийг хүсвэл гэдсэн дээрээ ном гэх мэт зүйл барьж дасгал хийж болно.

Хэрэв та COPD, астма, эсвэл сэтгэл түгшилт гэх мэт өвчтэй бол энэ арга танд тохирох эсэхийг эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм.