Та заримдаа маш хүнд, гунигтай эсвэл стресстэй байдаг уу? Мөн юунд ч сонирхолгүй орондоо хэвтмээр санагдах үе байдаг уу? Дасгал хөдөлгөөн бол бидний бүгдийн мэддэг стресс эсвэл сэтгэл гутралын гайхалтай сайн, байгалийн гаралтай эм гэдгийг та мэдэх үү? Энэ бол үнэхээр маш хүчтэй зүйл. Өнөөдөр энэ талаар таны ойлгож чадах энгийн аргаар ярилцъя.
Дасгал хөдөлгөөн үнэхээр сэтгэл гутралыг эмчлэх арга мөн үү?
Тийм ээ, энэ асуултын товч хариулт нь "тийм". Гэхдээ бага зэрэг тайлбар бий. Сэтгэл гутрал янз бүрийн түвшинд тохиолдож болно. Зарим хүмүүс хөнгөн хэлбэрийн сэтгэл гутралтай байдаг. Зарим нь дунд зэргийн сэтгэл гутралтай байдаг. Бусад нь хүнд хэлбэрийн сэтгэл гутралтай байж болно.
Судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь хөнгөнөөс дунд зэргийн сэтгэл гутралын үед маш үр дүнтэй эмчилгээ болохыг харуулсан. Бид бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх үед бидний тархи аз жаргалтай байхад тусалдаг даавар ялгаруулдаг. Энэ нь мөн өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Үзэсгэлэнтэй орчинд гадаа алхаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны нарнаас авдаг Д аминдэм нь сэтгэл гутралаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг чухал тэжээллэг бодис юм.
Заримдаа бага зэрэг идэвхтэй байх нь таныг тайвшруулахад хангалттай. Гэхдээ заримдаа, ялангуяа таны сэтгэл гутрал илүү хүндэрсэн бол (эмч нарын клиник сэтгэл гутрал эсвэл сэтгэл гутралын томоохон эмгэг (MDD) гэж нэрлэдэг) , та дасгал хөдөлгөөнийг эмчийн зааж өгсөн эм, эмчилгээтэй хослуулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Хамгийн чухал зүйл бол дасгал хөдөлгөөн бол сэтгэл гутралын "шидэт сум" биш юм. Гэхдээ энэ бол таны хянаж чадах хүчирхэг хэрэгсэл бөгөөд таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд ихээхэн түлхэц өгч чадна.
Дасгал хөдөлгөөний гол ашиг тус юу вэ?
Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэл гутралыг даван туулахад туслах хэд хэдэн арга байдаг. Тэдгээр нь юу болохыг харцгаая. Үүнийг ойлгоход хялбар болгохын тулд би иймэрхүү хүснэгт бүтээсэн.
| Ашиг тус | Энгийнээр хэлбэл... |
|---|---|
| Аз жаргалын гормоны үйлдвэрлэл | Та дасгал хийх үед таны тархи эндорфин хэмээх дааврыг ялгаруулдаг. Эдгээрийг "аз жаргалын даавар" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь таны бие дэх өвдөлтийг бууруулж, оюун ухааныг тайвшруулж, сэтгэл санааг тань сайжруулдаг. |
| Өөртөө итгэх итгэл нэмэгдсэн | Сэтгэл гутралын үед үүсдэг хамгийн том асуудлуудын нэг бол өөртөө итгэх итгэлгүй байдал юм. Дасгал хийж, бие бялдрын чийрэгжилтээ сайжруулж, илүү хүчтэй болох үед та өөртөө итгэлтэй болж, "Би үүнийг хийсэн" гэх мэт гайхалтай амжилтын мэдрэмжийг мэдэрдэг. |
| Сайн унтаж амрах | Сайн унтах нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Нойр дутуу байх нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь таныг хурдан унтаж, нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг. |
| Эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах | Боловсруулсан хоол хүнс, хэт их архи, тамхи татах зэрэг зүйлс нь сэтгэл гутралыг улам дордуулдаг. Та дасгал хөдөлгөөн гэх мэт сайн зуршилтай болсноор бусад муу зуршлуудаа ч бас өөрчилж байгаагаа мэдрэх болно. Жишээлбэл, зөв хооллох, тамхинаас гарах. |
Сэтгэлийн хямралын үед ямар дасгалууд хамгийн сайн байдаг вэ?
Энд хамгийн сайн мэдээ гэвэл ямар ч төрлийн дасгал хөдөлгөөн сэтгэл гутралыг даван туулахад тусалдаг . Та том фитнесст явах шаардлагагүй. Таны дуртай, хийж чадах бүх зүйл зүгээр.
Энд зарим жишээ байна:
- Дугуй унах
- Бүжиглэх (хэн ч байхгүй өрөөнд ч гэсэн!)
- Цэцэрлэгт ажиллах (цэцэг тарих, хогийн ургамал түүх)
- Гүйлт эсвэл гүйлт
- Теннис гэх мэт спортоор хичээллэх
- Усанд сэлэх
- Гэрийн ажил (шүүрдэх, арчих)
- Иог
- Хэвийн алхаж байна
Сэтгэл гутралд орсон хүний хувьд нийгмийн дэмжлэг маш чухал юм. Тиймээс бүлгийн дасгалын ангид хамрагдах нь зүйтэй. Эсвэл хамгийн сайн найз эсвэл хамтрагчтайгаа хамт дасгал хий. Ингэснээр та дасгалын ашиг тусыг хүртэхээс гадна бусдын дэмжлэгийг авах сэтгэлийн амар амгаланг мэдрэх болно.
За, одоо бид үүнийг хэрхэн эхлүүлэх вэ?
Үүнийг эхлүүлэх талаар танд олон асуулт байгаа байх. Хариултуудыг харцгаая.
Чи үнэхээр эмчээс асуумаар байна уу?
Эрүүл хүмүүсийн ихэнх нь эмчтэй зөвлөлдөхгүйгээр дасгалын хөтөлбөр эхлүүлж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй, 50-иас дээш настай, эсвэл чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг архаг өвчтэй бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Би ямар төрлийн дасгал хийх ёстой вэ?
Хамгийн сайн дасгал бол таны дуртай бөгөөд үргэлжлүүлэн хийхийг хүсдэг зүйл юм. Та бүжиглэх дуртай юу? Цэцэрлэгжүүлэлт хийх дуртай юу? Хүндийг өргөх дуртай юу? Явган аялал хийх дуртай юу? Тэгвэл үүнээс эхэл. Дараа нь та шинэ зүйл туршиж үзэж болно.
Би үүнийг хэр удаан, хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
Долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр 20-30 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй. Судалгаагаар долоо хоногт дөрөв эсвэл таван өдөр дасгал хийх нь бүр ч дээр гэж үздэг. Гэхдээ хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол аажмаар эхэл. Өдөрт 20 минутаас эхэлж, дасах тусам хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Дасгал хийх үед өвдөлт мэдрэгдвэл яах вэ?
Өвдөлтийг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй. Өвдөлт дундуур дасгал хийх нь үе мөч болон булчинг гэмтээж болно.
Хэрэв та хэдэн цагийн дасгал хийсний дараа ч гэсэн өвдөлт мэдэрсээр байвал хэт их ачаалал авсан байж магадгүй юм. Дараагийн өдөр нь бага зэрэг багасга. Хэрэв өвдөлт арилахгүй, хүчтэй байвал эсвэл гэмтэл авсан гэж бодож байвал эмчид яаралтай хандаарай.
Дасгал хийж эхлэхэд тань туслах хэдэн нэмэлт зөвлөгөө
Эхлэхдээ дагаж мөрдөхөд хялбар энгийн төлөвлөгөө гарга. Дассаны дараа хүссэнээрээ өөрчлөлт хийж болно.
- Өөрт таалагдаж, хөгжилтэй зүйлээ сонгоорой. Дасгал хөдөлгөөн заавал хүнд ажил байх албагүй.
- Өдөр тутмын хуваарьтаа дасгал хийх цагийг оруулна уу. Шаардлагатай бол хуанли эсвэл утсан дээрээ сануулагч тохируулна уу.
- Хэрэв та нэг зүйлээс уйдаж эхэлбэл өөр зүйл туршиж үзээрэй. Олон янз байдал амьдралд амт нэмдэг.
- Их хэмжээний зардал гаргах хэрэггүй. Хэрэв та тэдгээрийг байнга ашиглахгүй бол үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авах эсвэл эрүүл мэндийн клубын гишүүнчлэл авах шаардлагагүй.
- Хамгийн чухал зүйл: Бүү бууж өг! Цааш үргэлжлүүл. Дасгал хөдөлгөөн удахгүй таны амьдралын нэг хэсэг болно. Энэ нь танд сэтгэл гутралыг бууруулах хамгийн их хүчийг өгөх болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Сэтгэл гутрал бол жинхэнэ өвчин юм. Дасгал хөдөлгөөн бол үүнийг даван туулахад туслах маш хүчтэй хэрэгсэл юм. Энэ нь ялангуяа хөнгөнөөс дунд зэргийн сэтгэл гутралын үед үр дүнтэй байдаг.
- Дасгал хийх үед тархинаас ялгардаг "аз жаргалын даавар" (эндорфин), өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэх, нойроо сэргээх нь таны сэтгэл санааг сайжруулахад шууд тусалдаг.
- Хамгийн их таалагддаг үйл ажиллагаагаа сонгоод эхэл. Долоо хоногт 3 өдөр 20-30 минут хийх нь сайн эхлэл юм.
- Хэрэв та өөр архаг өвчтэй, хөгширсөн эсвэл эрүүл мэндийн ямар нэгэн эрсдэлтэй бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хэрэв таны сэтгэл гутрал хүндэрсэн эсвэл эдгээр зүйлс тус болохгүй бол эмчид хандах нь чухал юм. Дасгал хөдөлгөөн бол эмчилгээний орлуулагч биш, харин дэмжлэг юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү