Дараагийн удаа дэлгүүр хэсэхдээ эдгээр зүйлсийг сагсандаа нэмэхээ бүү мартаарай. Учир нь эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах эслэг нь бидний бүгдийн мэддэг эслэг бөгөөд бидний биед маш их үнэ цэнэтэй юм. Энгийнээр хэлбэл, эслэг нь биед хортой муу холестерины (LDL) түвшинг бууруулахад тусалдаг, гэдэсний эрүүл мэнд, хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг бөгөөд бага зэрэг идсэний дараа ч цатгалан мэдрэмж төрүүлснээр шаардлагагүй хооллолтыг хянахад тусалдаг. Тиймээс эдгээр эслэгээр баялаг, эрүүл хоол хүнс гэж юу болохыг харцгаая.
Эхлээд жимс, хүнсний ногооны талаар ярилцъя.
Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг авах хамгийн сайн бөгөөд амттай аргуудын нэг юм. Хоол хүнсэндээ юу нэмэх ёстойг харцгаая.
Жимсний төрөл
Алим, гадил, жүрж, гүзээлзгэнэ зэрэг жимс нь нэг порцонд 3-4 грамм орчим эслэг агуулдаг. Алим идэхдээ хальстай нь хамт идэхээ мартуузай , учир нь хальс нь хамгийн их эслэг агуулдаг. Бөөрөлзгөнө нь нэг аяганд 8 грамм орчим эслэгээр энэ өрсөлдөөнд амархан ялдаг.
Манай улсад түгээмэл байдаг манго, гуава зэрэг жимснүүд нь эслэгээр маш баялаг юм.
- Дунд зэргийн хэмжээтэй манго нь ойролцоогоор 5 грамм эслэг агуулдаг.
- Нэг аяга гуава нь их хэмжээний эслэг буюу 9 орчим грамм агуулдаг.
- Хурма нь мөн 6 орчим грамм эслэг агуулдаг.
Хүнсний ногоо
Санаж явах энгийн дүрэм байна: хүнсний ногооны өнгө бараан байх тусам эслэг их агуулагддаг. Жишээлбэл, лууван, манжин, брокколи зэрэг нь эслэг ихтэй байдаг. Навчит ногоонууд ч мөн адил. Байцаа, бууцай, манжин зэрэг навчит ногоонууд бүгд нэг аяганд 4 орчим грамм эслэг агуулдаг. Артишок бол хамгийн их эслэгтэй хүнсний ногооны нэг бөгөөд дунд зэргийн хэмжээтэй нь 10 орчим грамм агуулдаг.
Бидний бүгдийн иддэг төмс нь эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Улаан төмс, цагаан төмс, чихэрлэг төмс зэрэг дунд зэргийн хэмжээтэй төмсийг хальстай нь хамт идвэл 3 граммаас илүү эслэг агуулдаг.
| Хоол хүнс | Дундаж эслэгийн хэрэглээ (грамм) | Тусгай оноо |
|---|---|---|
| Бөөрөлзгөнө | Нэг аяга тутамд ~8г | Жимс жимсгэнүүдийн дунд хамгийн их эслэгийн агууламжтай. |
| Гуава | Нэг аяга тутамд ~9г | Үүнийг Шри Ланкад амархан олж болно. |
| Алим / Төмс | Дунд зэргийн жимс тутамд ~4г | Хальстай нь хамт идэх нь чухал. |
| Хар ногоон ногоо | Нэг аяга тутамд ~4г | Бууцай, байцаа гэх мэт зүйлс. |
Мөн хуурай болон лаазалсан хоолыг авч үзье.
Үр тариа, буурцагт ургамал нь эслэгээр баялаг өөр нэг үнэ цэнэтэй хүнсний бүлэг юм.
Вандуй, вандуй, ногоон шош, сэвэг зарам зэрэг хоол хүнсээ тогтмол хэрэглээрэй. Та шөл хийж, салатанд нэмж болно, эсвэл бидний ердийнхөөрөө жигнээд идэж болно. Эдгээр буурцагт ургамал нь эслэг, уураг ихтэй. Тиймээс хэрэв та мах, загасны хэрэглээгээ багасгаж байгаа бол хоолны дэглэмдээ иймэрхүү зүйл нэмэх нь таны биед маш сайн.
Хоол хүнсэндээ эслэгийг аажмаар нэмэх нь хамгийн сайн гэдгийг санаарай. Нэг дор хэт их идэх нь ходоодны таагүй байдал, гэдэс дүүрэхэд хүргэдэг. Тиймээс аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Талх, үр тариа хэрхэн сонгох вэ?
Бид өглөөний цайндаа иддэг үр тариа, талх, будааны төрлийг сонгохдоо бага зэрэг болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Үр тариа: Ихэнх үр тариа тодорхой хэмжээний эслэг агуулдаг ч бүгд адилхан бүтээгддэггүй. Та үр тарианы уут худалдаж авахдаа шошгыг нь уншаарай. Нэг удаагийн порцонд 5 грамм ба түүнээс дээш эслэг агуулсан аливаа үр тариа сайн сонголт болно.
- Бүхэл үрийн талх: Цагаан талхны оронд кураккан талх, атта гурилаар хийсэн талх, вандуйны гурилаар хийсэн талх гэх мэт бүхэл үрийн талх сонгоорой.
- Бүхэл үр: Ердийн цагаан будааны оронд улаан эсвэл бор будаа сонгоорой.Хооллоход дас. Та мөн арвай гэх мэт бусад үр тариаг хоолны дэглэмдээ нэмж болно.
Зууш идэх дуртай хүмүүст...
Мөн өдрийн цагаар бага зэрэг өлссөн үедээ юу идэж байгаагаа бодох хэрэгтэй. Тослог, чихэрлэг жигнэмэг, бялууны оронд иймэрхүү зүйлийг сонгоорой.
- Самар, үр: Наранцэцгийн үр, хулууны үр, фисташки, бүйлс зэрэг ямар ч төрлийн самар нь эслэг авах гайхалтай арга юм. Эдгээрээс нэг унц (ойролцоогоор 28 грамм) нь 3 орчим грамм эслэг өгдөг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь илчлэг ихтэй байдаг. Тиймээс дунд зэрэг идэх нь чухал юм.
- Попкорн: Тосгүй, агаарт шахаж гаргасан гурван аяга попкорн нь ойролцоогоор 4 грамм эслэг агуулдаг. Энэ бол эрүүл, амттай зууш юм.
Эдгээр зүйлсийг бас анхаараарай.
Сүү, тараг, жимсний ундаа нь ихэвчлэн эслэг агуулдаггүй. Гэхдээ зах зээл дээрх зарим бүтээгдэхүүнд эслэг нэмэгдсэн байдаг. Та супермаркет руу явахдаа тараг, сүү, жүржийн шүүсний шошгон дээр "Эслэг нэмэгдсэн" эсвэл "Эслэгээр баяжуулсан" гэж хайгаарай. Ийм бүтээгдэхүүн сонгох нь таны өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээг хангах сайн арга юм.
Хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудал, ялангуяа хоол боловсруулах эрхтний асуудал байгаа бол энэ төрлийн хоолны дэглэмийг баримтлахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь маш чухал юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Эслэг нь муу холестериныг бууруулах, хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөх, гэдэсний эрүүл мэндийг хадгалах, жингээ хянахад тусалдаг чухал тэжээллэг бодис юм.
- Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ эслэгээр баялаг олон төрлийн хоол хүнс оруулаарай. Жимс (хальстай), хар ногоо, самар, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн нь голчлон хэрэглэдэг.
- Хүнс худалдаж авахдаа шошгыг уншиж, эслэгийн агууламжид анхаарлаа хандуулаарай.
- Хоол хүнсэндээ аажмаар эслэг нэмээрэй. Мөн өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уугаарай.
- Хэрэв та эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийнхээ талаар санаа зовж байгаа бол ямар нэгэн өөрчлөлт хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү