Холестеролыг бууруулахад тусалдаг 10 шилдэг хоолны дэглэм!

Таны эмч танд хамгийн сүүлийн үеийн цусны шинжилгээгээр холестерины хэмжээ бага зэрэг өндөр байгааг хэлсэн үү? Ийм зүйл тохиолдоход бага зэрэг айж, санаа зовох нь хэвийн үзэгдэл юм. Та "Одоо би юу хийх вэ?" гэж гайхаж байж магадгүй. Гэхдээ сайн мэдээ гэвэл үүнийг хянахын тулд бид олон зүйл хийж чадна. Эдгээрээс хамгийн чухал нь хоолны дэглэмдээ зарим өөрчлөлт оруулах явдал юм. Бидний зорилго бол биед хортой буюу "муу" холестерин гэгддэг LDL (бага нягтралтай липопротеин) холестерины хэмжээг бууруулах явдал юм. Тиймээс өнөөдөр бид амттай хоол идэж байхдаа эрүүл мэндээ хадгалахад туслах шинжлэх ухаанаар батлагдсан хамгийн сайн хоолны дэглэмийн талаар ярилцах болно. Эдгээр нь түр зуурын зүйл биш, харин эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгож болох зүйлс юм.

1. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм

Энэ бол дэлхий даяарх зүрх судасны эмч нарын зөвлөдөг маш алдартай хоолны дэглэм юм. Нэрнээс нь харахад энэ нь Газар дундын тэнгисийн эрэг орчмын орнуудын (жишээлбэл, Грек, Итали зэрэг орнууд) хүмүүс хэдэн зуун жилийн турш дагаж мөрдөж ирсэн уламжлалт хоолны дэглэм юм. Үүнд голчлон дараахь зүйлс орно.

• Шинэ жимс, хүнсний ногоо
• Бүхэл үр тариа (бор будаа, сагамхай, овъёос гэх мэт)
• Загас болон туранхай мах
• Нэмэлт онгон чидун жимсний тос

2. Эмчилгээний амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт (TLC Diet)

TLC хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, жингийн менежментийг багтаасан гурван хэсгээс бүрдэх хөтөлбөр юм. Хэрэв та эдгээр гурван зүйлийг зөв хийвэл муу холестерины (LDL) түвшинг 20-30% бууруулж чадна гэдгийг тогтоосон. Энэ хөтөлбөрт та транс өөх тосноос салах ёс гүйцэтгэх ёстой. Энэ нь гурилан бүтээгдэхүүн, маргарин, шарсан түргэн хоол, ханасан өөх тос гэх мэт зүйлсийг хэлнэ.Та идэж буй хоол хүнсээ (жишээ нь, өөх тостой мах, гахайн утсан мах) хязгаарлах хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь та амттай хоолноос татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, та гахайн утсан махны оронд өөхгүй гахайн утсан мах гэх мэт эрүүл сонголтууд руу шилжиж болно. Товчхондоо, хэрэв та хэмжээг нь хянаж чадвал хааяа бин, самрын тос зэрэг зүйлсийг идэж болно.

3. Цусны даралт ихсэлтийг хянах DASH хоолны дэглэм

DASH (Цусны даралт ихсэлтийг зогсоох хоолны дэглэмийн аргууд) нь Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс ч батлагдсан, дагаж мөрдөхөд маш хялбар төлөвлөгөө юм. Хэдийгээр гол зорилго нь цусны даралтыг хянах боловч холестериныг бууруулахад маш үр дүнтэй байдаг. Үүний бас нэг сайн зүйл бол та үр дүнг нь маш хурдан харж чаддаг явдал юм. Нэгэн судалгаагаар энэ аргыг хэрэглэсэн хүмүүс хоёр долоо хоногийн дотор сайн үр дүнд хүрсэн байна. Энэ аргаар та дараах зүйлсийг илүү их идэх хэрэгтэй:

• Үр тариа , жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо (эдгээрээс гаргаж авсан эслэг нь холестериныг бууруулахад маш их тусалдаг)
• Өөх тос багатай уураг (жишээ нь, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, шош, сэвэг зарам, загас)

Мөн давс (натри), хиймэл аргаар нэмсэн элсэн чихэр, чихэр, улаан махыг мэдэгдэхүйц багасгах шаардлагатай.

Зарим үндсэн хоолны дэглэмийн харьцуулалт

Эдгээр өөр өөр хоолны дэглэмийн талаар бодоход та бага зэрэг төөрөлдөж магадгүй юм. Та "Аль нь надад хамгийн тохиромжтой вэ?" гэж гайхаж байж магадгүй юм. Гурван үндсэн аргын энгийн харьцуулалтыг энд оруулав.

5. Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм

Хэрэв та зөв хоол хүнс сонговол эдгээр хоёр ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь таны холестерины түвшинд томоохон өөрчлөлт авчирч чадна.

• Цагаан хоолтон : Ямар ч мах иддэггүй.
• Веган: Амьтны гаралтай ямар ч бүтээгдэхүүн иддэггүй. Энэ нь зөвхөн мах, загас, өндөг , сүүн бүтээгдэхүүн төдийгүй зөгийн бал гэсэн үг.

Цагаан хоолтнууд зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх эрсдэл багатай болохыг судалгаагаар харуулсан. Учир нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн багатай эсвэл огт хэрэглэдэггүй хоолны дэглэм нь нийт өөх тос, ханасан өөх тос, холестерины агууламж ерөнхийдөө бага байдаг. Түүнчлэн, хэрэв та бүрэн ургамлын гаралтай хоолонд шилжиж байгаа бол төмөр, В12 витамин, Д витамин, кальци зэрэг бие махбодид шаардлагатай чухал тэжээллэг бодисуудыг авч байгаа эсэхээ шалгах нь чухал юм. Энэ талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.

Илүү амжилттай хоолны дэглэмүүд

Дээр дурдсан аргуудаас гадна хэд хэдэн өөр аргууд байдаг.

Флекситариан хоолны дэглэм

Энэ бол уян хатан цагаан хоолны дэглэм юм. Өөрөөр хэлбэл, голчлон ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэж, хааяа бага хэмжээний мах эсвэл загас нэмж идэх явдал юм. Энэ нь олон хүний ​​хувьд хялбар хоолны дэглэм бөгөөд цагаан хоолны дэглэмийн ач тусыг хүртэхийн зэрэгцээ хоолны дэглэмээ өөрийн хүссэнээр тохируулах боломжийг олгодог.

Майо клиникийн хоолны дэглэм

Энэ нь мөн амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөө юм. Энэ нь холестериныг бууруулахад тусалдаг өндөр эслэгтэй овъёос, омега-3 тосны хүчлээр баялаг загас, хушга, бүйлс зэрэг самар, оливын тос зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг онцолдог. Дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийг хянах нь мөн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Дин Орнишийн хоолны дэглэм

Үүний хэд хэдэн түвшин байдаг. Хамгийн туйлын түвшин нь өөх тосны агууламж маш бага бөгөөд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг бүрэн хасдаг. Судалгаагаар энэхүү хатуу хоолны дэглэмийг баримталсан хүмүүс холестерины хэмжээгээ 30 орчим хувиар бууруулсан болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч олон хүний ​​хувьд үүнийг удаан хугацаанд баримтлахад хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч таны эрүүл мэндийн зорилгоос хамааран энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу бага хатуу сонголтууд бас байдаг. Эцэст нь, Weight Watchers болон Biggest Loser Diet зэрэг арилжааны жин хасах хөтөлбөрүүд нь холестериныг хянахад тань тусалж чадна. Дахин хэлэхэд, гол зүйл бол эрүүл хоол хүнс сонгох, дасгал хөдөлгөөн хийх явдал юм. холестерол, холестерин, зүрхний өвчин, хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө, LDL холестерин, муу холестерин, эрүүл хоол хүнс, жин хасах, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм