Та ч бас "хэвлий" булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байна уу? Хэвлийн эдгээр булчингуудыг дэлгэрэнгүй мэдэж авцгаая!

Сайн байна уу! Сайн байна уу? Өнөөдөр бид олон хүний ​​сонирхлыг татдаг сэдвийн талаар ярилцах болно. Энэ бол бидний ходоодны булчингууд буюу бидний бүгдийн мэдэхээр "Хэвлийн булчин" юм. Зарим хүмүүс үүнийг "Хэвлийн булчин" гэж нэрлэдэг. Тодруулбал, энэ нь цээжний доор, өгзөгний дээгүүр байрлах хэсэг юм. Зарим хүмүүс "зургаан булчин" бий болгохыг маш их хүсдэг. Гэхдээ эдгээр хэвлийн булчингууд нь зүгээр нэг анхаарал татах зүйл биш, мөн бидний биед маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэгэхээр энэ талаар арай дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Эдгээр "хэвлий" булчингууд яг юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, "Хэвлийн булчин" буюу хэвлийн булчингууд нь бидний гэдэсний хэсэгт байрлах булчингийн бүлэг юм. Эдгээр нь бидний дунд хэсгийн тулгуур юм. Үүнийг бодоод үз дээ, модны их бие бат бөх байхад хэрхэн босоо, тогтвортой зогсдог вэ? Үүнтэй адил эдгээр булчингууд нь бидний нуруу, биеийг босоо байлгахад тусалдаг.

Эдгээр булчингууд нь хавирганы торноос аарцаг хүртэлх хэсэгт байрладаг. Тэдгээр нь сонгины хальс шиг хэд хэдэн давхаргаар байрладаг. Энд хэд хэдэн төрлийн булчин байдаг бөгөөд тус бүр нь өөр өөр үүрэгтэй.

Чухал: Эдгээр булчингуудыг хүчтэй байлгах нь зүгээр л сайхан харагдахаас илүү таны ерөнхий эрүүл мэндэд чухал юм!

Бидний ходоодны булчингийн үндсэн төрлүүд

Одоо хэвлийн булчингийн тогтолцооны гол тоглогчид хэн болохыг харцгаая.

"Зургаан багц" булчин - Шулуун гэдэсний хэвлийн булчин

Энэ бол ихэнх хүмүүсийн "зургаан ширхэгтэй булчин" гэж нэрлэдэг булчин бөгөөд ходоодны урд хэсэгт харагддаг. Энэ нь дээрээс доошоо хоёр урт тууз шиг үргэлжилдэг. Тодруулбал, энэ булчин нь урагш бөхийх, инээх эсвэл ханиалгах үед хамгийн их ажилладаг булчин юм. Энэ нь мөн бид хүчтэй амьсгаа гаргахад тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч "зургаан багц" харагдахын тулд булчингийн дээд хэсэгт байрлах өөхний давхаргыг багасгах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн дасгал хийх нь хангалтгүй, таны идэж ууж буй зүйл бас нөлөөлдөг гэсэн үг юм.

Хэвлийн хажуугийн булчингууд - Ташуу булчингууд

Хэвлийн хоёр талын булчингуудыг "ташуу" гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь хоёр төрөл байдаг:

• Гадаад ташуу ирмэгүүд: Эдгээр нь хамгийн гаднах давхарга юм.
• Дотор ташуу булчингууд: Эдгээр нь гаднах ташуу булчингуудын доор байрладаг.

Энэ хоёр нь нийлээд таныг хажуу тийш мушгиж, нугалахад тусалдаг. Та машинд суугаад арын суудлаас юм авахаар гараа сунгах үед эдгээр нь ажиллаж байгаа ташуу булчингууд гэж төсөөлөөд үз дээ.

Дотор нь хамгийн чухал булчин - Transversus Abdominis

Энэ бол хэвлийн хөндийн хамгийн гүн булчингийн давхарга юм. Энэ нь бидний биеийг тойрон бариу корсет шиг үйлчилдэг. Гаднаас нь тийм ч их харагдахгүй ч гэсэн маш чухал юм.

• Нурууг тогтворжуулна:Энэ нь нуруунд маш сайн дэмжлэг үзүүлдэг.
• Зөв биеийн байрлалыг хадгалахад тусалдаг .
• Дотоод эрхтнүүдийг хамгаалдаг .
• Энэ нь ходоодоо дотогшоо аваачиж, амьсгаагаа түгжих үед голчлон үр дүнтэй байдаг.

Энэхүү "Трансверсус Абдоминис" булчинг бэхжүүлэх нь нурууны өвдөлтийг бууруулахад ихээхэн тусалдаг.

Эдгээр хэвлийн булчингууд яагаад бидэнд тийм чухал вэ?

Эдгээр хэвлийн булчингуудгүйгээр бид юу хийж чадахгүй байх байсан талаар бодоод үз дээ.

• Зөв байрлалыг хадгалах: Эдгээр булчингууд нь таныг цэх сууж, зогсоход тусалдаг. Хэрэв тэдгээр нь суларвал та байгалиасаа урагш бөхийж, бөхийх болно.
• Хөдөлгөөнийг хялбар болго: Эдгээр нь урагш бөхийх, хажуу тийшээ эргэх, шалан дээрээс юм авах гэх мэт бүх зүйлд хэрэгтэй.
• Амьсгалахад туслах: Эдгээр булчингууд нь ердийн амьсгалаас чангаар амьсгалах, ханиалгах эсвэл найтаахад илүү хүчтэй ажилладаг.
• Дотоод эрхтнүүдийг хамгаалах: Эдгээр нь элэг, ходоод, гэдэс зэрэг хэвлийн хөндийн чухал эрхтнүүдийг хамгаалах бамбай болж үйлчилдэг. Хэрэв ямар нэгэн зүйл тэдэнд хүрвэл эдгээр булчингууд хамгийн түрүүнд үүнийг тэсвэрлэдэг.
• Нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх: Хэвлийн булчингийн систем хүчтэй байх нь хүчтэй "гол хэсэг" гэсэн үг юм. Энэ "гол хэсэг" хүчтэй байх үед нуруунд үзүүлэх шаардлагагүй даралт буурдаг. Тиймээс нурууны өвдөлтийг эрс багасгаж болно.
• Бусад үүрэг: Үүнээс гадна, эдгээр булчингууд нь хэвлийн даралтыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай үед, тухайлбал төрөх, бие засах үед маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Та харж байна уу, эдгээр "хэвлий" булчингууд зүгээр л "шоу" хийх зориулалттай биш юм!

Хэрэв гэдэсний булчин суларвал юу болох вэ?

За, одоо эдгээр чухал булчингууд суларвал ямар асуудал үүсч болохыг харцгаая.

• Буруу байрлал: Өмнө дурдсанчлан, бөгтийж, мөрөө урагш бөхийлгөх.
• Нурууны өвдөлт: Энэ бол хамгийн түгээмэл асуудал юм. Хэвлийн булчин суларсан үед нурууны доод хэсгийн булчингууд илүү их ачаалал даах шаардлагатай болдог. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь нурууны өвдөлт үүсгэдэг.
• Ивэрхий үүсэх эрсдэл нэмэгдэх: Хэвлийн хана суларсан үед дотор эрхтнүүд ивэрхий болох магадлал өндөр байдаг.
• Тэнцвэр алдагдах: Эдгээр булчингууд нь зогсож, алхаж байх үед тэнцвэрээ хадгалахад тусалдаг. Хэрэв тэд суларвал та унах магадлал өндөр байдаг.
• Өдөр тутмын үйл ажиллагаанд бэрхшээлтэй байх: Сууж буй байрлалаас босох, хүндийг өргөх, орноосоо босох гэх мэт энгийн зүйлс ч хэцүү байж болно.

Ниланти Акка өглөө бүр орноосоо босоход нуруу нь өвддөг гээд төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь түүний хэвлийн булчин жаахан суларсантай холбоотой байж болох юм.

Эдгээр "хэвлий" булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Сайн асуулт байна! Хэвлийн булчингаа чангалах нь зүгээр л зургаан хүний ​​бүрэлдэхүүнтэй булчин барихаас илүү чухал юм. Энэ бол бүхэл бүтэн гол булчингаа чангалах тухай юм.

• Зөв дасгалууд:
• Шаржигнах дасгал: Энэ бол олон хүний ​​мэддэг дасгал. Гэхдээ үүнийг зөв хийх хэрэгтэй. Хүзүүндээ шаардлагагүй даралт өгөхгүйгээр хэвлийн булчингаа ашиглан дээшээ гарах хэрэгтэй.
• Планк: Энэ бол хэвлийн хөндийн булчинг оролцуулан бүхэл бүтэн гол булчинг хөгжүүлэх маш сайн дасгал юм. Та биеэ банз шиг шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа чангалах хэрэгтэй.
• Хөл өргөх дасгал: Шалан дээр хэвтэж, хоёр хөлөө шулуун өргөж, буулгах. Энэ нь хэвлийн доод булчинд сайн.
• Шувуу-Дог: Өвдөглөж, гараа шалан дээр тавиад, нэг гар болон эсрэг хөлөө урагш, хойш зэрэг сунгана. Энэ нь тэнцвэр болон гол булчинд сайн.
• Хажуугийн банз: Ташуу булчинд маш сайн.
• Хамгийн чухал зүйл: Хийж буй дасгалынхаа хэмжээнээс илүү зөв хэлбэр нь чухал юм . Үүнийг буруу хийх нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй. Хэрэв та эргэлзэж байвал фитнессийн мэргэжилтэнээс асуух нь хамгийн сайн арга юм.

• Сайн хоол тэжээл:

Хэвлийн булчингаа хэчнээн их дасгал хийсэн ч гэдсэн дээр чинь өөхний давхарга байвал тэр "зургаан ширхэгтэй" хэсэг харагдахгүй. Тиймээс тэнцвэртэй хооллож, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнсээ багасгах нь маш чухал юм. "Гэдэс гал тогоонд л бүтдэг" гэсэн үг бас байдаг!

• Өдөр тутмын үйл ажиллагаанууд:

Зөвхөн дасгал хийж байхдаа ч биш, өдрийн турш хэвлийн булчингаа бодоорой.

• Суухдаа цэх суу.
• Ямар нэгэн зүйлийг өргөхдөө гэдсээ чангалаад өргө.
• Ингэснээр та жижиг зүйлсээр ч гэсэн гол булчингаа бэхжүүлж чадна.

"Хэвлийн булчин"-ны талаарх зарим буруу ойлголтууд

Эдгээр "хэвлийн булчингууд"-ын талаар нийгэмд янз бүрийн түүх байдаг. Тэдгээрээс цөөн хэдийг нь авч үзье.

• Буруу ойлголт 1: "Би 'зургаан багц' авахын тулд өдөрт 100 удаа кранк хийх хэрэгтэй."
• Баримт: Та зүгээр л кранш хийснээр "зургаан багц" авахгүй. Та олон төрлийн гол дасгал хийх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хоолны дэглэм маш чухал. Өдөрт 1000 кранш хийсэн ч хоолны дэглэм барихгүй бол үр дүнгүй.
• Буруу ойлголт 2: "Та зөвхөн ходоодны толбон дээрх өөхийг багасгаж чадна (Spot reduction)."
• Баримт: Энэ бол том домог юм. Бид биеийн зөвхөн нэг хэсгээс өөхөө хасаж чадахгүй. Бид дасгал хийж, илчлэг шатаах үед биеийн бүх хэсгээсээ аажмаар өөхөө хасдаг. Хэвлийн өөхөө хасахын тулд бид биеийн бүх хэсгээсээ өөхөө хасах хэрэгтэй.
• Буруу ойлголт 3: "Гэдэсний булчингийн дасгалууд л нурууны өвдөлтийг эмчилж чадна."
• Баримт:Хүчтэй хэвлийн булчингууд нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг нь үнэн. Гэсэн хэдий ч бүх нурууны өвдөлт ижил зүйлээс үүдэлтэй байдаггүй. Заримдаа эмнэлгийн тусламж шаардлагатай байж болно. Тиймээс, хэрэв та нурууны өвдөлт байнга өвддөг бол эмчид хандах нь хамгийн сайн арга юм.

Хэзээ эмчийн зөвлөгөө авах вэ

Хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх дасгалууд ерөнхийдөө аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч дараах тохиолдолд эмчид хандах нь зүйтэй.

• Хэрэв та хэвлийн хүчтэй, байнгын өвдөлттэй бол.
• Хэрэв та ивэрхийтэй гэж сэжиглэж байгаа бол (жишээлбэл, хэвлий эсвэл цавины хэсэгт товойлт үүссэн).
• Хэрэв таны нурууны өвдөлт дасгал хийсний дараа ч арилахгүй эсвэл улам дордвол.
• Шинэ, хүнд дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхийн өмнө, ялангуяа танд бусад суурь эрүүл мэндийн асуудал (зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх гэх мэт) байгаа бол.

Санаж яваарай: Шинэ дасгал хийж эхлэхдээ бага багаар эхэлж, аажмаар эрч хүчийг нь нэмэгдүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Хэтрүүлж, хэтрүүлж болохгүй.

Бидний хэлэлцсэн зүйлсийн хураангуйг энд оруулав (Гэртээ авч явах мессеж):

За, бид өнөөдөр хэвлийн булчингийн талаар их ярьсан, тийм үү?

• "Хэвлийн булчин" нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй төдийгүй бидний биеийн ерөнхий эрүүл мэнд, биеийн байрлал, хөдөлгөөн, аюулгүй байдалд маш чухал ач холбогдолтой булчингийн систем юм.
• Хэвлийн булчингийн янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг бөгөөд тус бүр нь тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Эдгээр булчингуудыг хүчтэй байлгаснаар нурууны өвдөлт гэх мэт олон асуудлаас урьдчилан сэргийлж чадна.
• Хэвлийн булчингаа хөгжүүлэхийн тулд зөв дасгал хийх, зөв ​​хооллох, өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал тавих нь чухал юм.
• "Зургаан хүний ​​бүрэлдэхүүнтэй" байх нь хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай биш ч хүчтэй "цөм" нь хүн бүрт чухал юм.
• Дасгал хийхдээ зөв техникийг дагаж мөрдөж, шаардлагатай бол мэргэжлийн зөвлөгөө аваарай.

Бие махбодоо хайраар харьц, тэгвэл тэр ч бас чамд хайраар хандах болно! Хэрэв танд энэ талаар өөр асуулт байвал эмч эсвэл мэргэшсэн фитнесс дасгалжуулагчаас асуугаарай.

хэвлийн булчин, хэвлийн булчин, хэвлийн булчин, гэдэсний булчин, зургаан булчин, гол хүч, дасгал