Омега-3 тосны хүчил гэж юу вэ? - Таны биед үнэхээр хэрэгтэй юу?

Та "Омега-3"-ын талаар энд тэндгүй сонссон байх, тийм үү? Магадгүй нэг найз чинь чамд энэ талаар хэлсэн байх, эсвэл чи зурагтаар харсан байх. Эдгээр Омега-3 гэж яг юу вэ? Эдгээр нь бидний биед сайн уу? Тэд муу юу? Өнөөдөр бид эдгээр Омега-3-ын талаар энгийн бөгөөд шууд байдлаар, найзтайгаа ярилцах шиг ойлгомжтой байдлаар ярилцах болно.

Омега-3 гэж юу вэ? Энгийнээр ойлгоё!

Энгийнээр хэлбэл, омега-3 нь бидний биед хэрэгтэй өөх тосны нэг төрөл юм. Эдгээр нь "олон ханаагүй өөх тос" гэж нэрлэгддэг ангилалд багтдаг. Бидний бие эдгээр омега-3 тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэж чаддаггүй. Тиймээс бид тэдгээрийг идэж буй хоол хүнснээсээ авах хэрэгтэй. Тийм ч учраас тэдгээрийг "зайлшгүй тэжээллэг бодис" гэж нэрлэдэг.

Үүнийг бодоод үз дээ, тосны хүчил нь жижиг гинж шиг химийн молекулууд юм. Эдгээр гинж нь нүүрстөрөгч, хүчилтөрөгч, устөрөгчийн атомуудаас бүрддэг.

Бидний ихэвчлэн ярьдаг хоёр төрлийн өөх тос байдаг:

1. Ханасан өөх тос: Эдгээрийг бид "муу" өөх тос гэж нэрлэдэг, учир нь хэтрүүлэн хэрэглэвэл зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

2. Ханаагүй өөх тос: Эдгээр нь "сайн" өөх тос юм. Тэдгээрийг мөн "олон ханаагүй өөх тос" ба "дан ханаагүй өөх тос" гэсэн хоёр ангилалд хуваадаг. Омега-3 нь олон ханаагүй бүлэгт багтдаг.

Тиймээс омега-3 бол муу ханасан өөх тосны оронд хоол хүнсэндээ нэмж болох эрүүл өөх тос юм.

Омега-3 тосны хүчлүүд бидний биед юу болдог вэ?

Омега-3 тосны хүчил нь бидний биеийн эс бүрийн зөв үйл ажиллагаанд тусалдаг . Эдгээр нь бидний эсийн мембраны чухал хэсэг юм. Байшингийн хана шиг эсүүдэд бүтэц өгч, эсүүд хоорондоо харилцахад тусалдаг. Хэдийгээр эдгээр нь эс бүрт чухал боловч омега-3 нь бидний нүд, тархины эсүүдэд онцгой төвлөрдөг .

Үүнээс гадна, омега-3 нь бидний биеийг эрчим хүч (илчлэг)-ээр хангаж, зүрх судасны систем, дотоод шүүрлийн систем зэрэг хэд хэдэн чухал системийн эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг.

Омега-3 тосны хүчил ямар төрлүүд байдаг вэ?

Омега-3 гурван үндсэн төрөл байдаг:

1. EPA (Эйкозапентаенойн хүчил): Энэ нь голчлон загаснаас гаргаж авдаг тул "далайн омега-3"-ын нэг төрөл юм.

2. DHA (Докозагексаенойн хүчил): EPA-тай адил энэ нь далайн омега-3 юм. Мөн ихэвчлэн загасанд агуулагддаг.

3. ALA (Альфа-линолений хүчил): Энэ нь ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагддаг омега-3-ын төрөл юм.

Өмнө дурдсанчлан, омега-3 нь бидний хоол хүнснээс авах шаардлагатай чухал тэжээллэг бодис юм. Бид ALA идэх үед бие махбодь маань бага хэмжээний ALA-г EPA болгон хувиргаж, дараа нь DHA болгон хувиргаж чаддаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш бага хэмжээний EPA болон DHA үүсгэдэг. Тиймээс хоол хүнсэндээ EPA болон DHA агуулсан хоол хүнс (ялангуяа загас) оруулах нь маш чухал юм.

Омега-3 тосны хүчлүүдээс бид ямар ашиг тус хүртдэг вэ?

Омега-3 нь зүрхний эрүүл мэндэд олон ашиг тустай.

Гол ашиг тусын нэг нь цусан дахь триглицеридын түвшинг бууруулахад тусалдаг.

Триглицерид нь бидний цусан дахь өөх тосны нэг төрөл юм. Тэдгээрийн хэмжээ нэмэгдэхэд (гипертриглицеридеми) атеросклероз гэж нэрлэгддэг өвчин үүсч, зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс триглицеридийн түвшинг хянах нь чухал юм. Үүнээс гадна омега-3 нь таны "сайн" холестерин (HDL холестерин)-ийг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.

Зарим судалгаагаар омега-3 нь дараах эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан.

• Зүрх судасны өвчин (ЗСӨ)
• Хэрэв та аль хэдийн зүрх судасны өвчтэй бол үүнээс үүдэлтэй нас баралт
• Зүрхний хэмнэл хэвийн бус байдлаас болж гэнэтийн үхэл (Arrhythmia)
• Цусны бүлэгнэл

Зүрхний эрүүл мэндээс гадна зарим судалгаагаар омега-3 нь бусад өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

• Зарим төрлийн хорт хавдар, ялангуяа хөхний хорт хавдар
• Альцгеймерийн өвчин ба зөнөгөрөл
• Насжилттай холбоотой шар толбоны доройтол (AMD) нь нас ахих тусам хараа муудахад хүргэдэг эмгэг юм.

Үүнтэй төстэй бусад ашиг тусын талаар судалгаа хийгдсээр байна.

Тэгэхээр омега-3 бидэнд үнэхээр сайн уу?

Хэрэв та хоол хүнснээсээ омега-3 авч чадвал зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж чадна. Ерөнхийдөө эм уухаас илүү хоол хүнснээс (жишээлбэл, загас) омега-3 авах нь дээр.

Загасны тосны эм зэрэг Омега-3 хоолны нэмэлт тэжээлүүд зарим хүмүүст тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч та тэдгээрийг хэрэглэхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Эмчтэйгээ урьдчилан зөвлөлдөхгүйгээр хэзээ ч жоргүй нэмэлт тэжээл худалдаж авч болохгүй. Таны өрхийн эмч эсвэл зүрх судасны эмч таны эрүүл мэнд, липидийн түвшинг үнэлж, танд тохирох нэмэлт тэжээлийг санал болгож чадна. Зарим нэмэлт тэжээлүүд нь тунгаас хамааран дараахь зүйлийг хийж чадна.

• Энэ нь таны одоо ууж байгаа зарим жороор олгодог эмүүдтэй зөрчилдөж болзошгүй.
• Тааламжгүй гаж нөлөө үүсгэж болзошгүй.
• Энэ нь тосгуурын фибрилляци гэж нэрлэгддэг зүрхний хэмнэлийн эмгэгийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Хэрэв та ялтас ялгаруулах эм эсвэл антикоагулянт ууж байгаа бол цус алдах эрсдэл нэмэгдэж болзошгүй.

Түүнчлэн, өөр өөр нэмэлт тэжээлүүд нь өөр өөр омега-3 нэгдлүүдийг агуулдаг. Эдгээрийн зарим нь зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тустай нь батлагдаагүй байна. Судалгаагаар "икосапент этил" (EPA-аас цэвэршүүлсэн) гэж нэрлэгддэг тодорхой нэгдэл нь хамгийн эерэг үр дүнг харуулсан. Энэ төрлийн нэмэлт тэжээл нь дараах бүх шалгуурыг хангасан хүмүүст тусалж магадгүй юм.

• Атеросклерозын зүрх судасны өвчин гэж оношлогдсон.
• Триглицеридын өндөр түвшин (135-499 мг/дл) байх.
• "Статин" бүлгийн холестерин бууруулах эм ууж, LDL ("муу") холестерины түвшинг хяналтандаа байлгах (100 мг/дл-ээс доош).

Ерөнхийдөө омега-3 нэмэлт тэжээлийн ашиг тусын талаарх клиник туршилтуудын үр дүн холимог байна. Зарим судалгаагаар тэдгээр нь зүрхийг хамгаалдаг гэж үздэг бол зарим нь ямар ч ашиггүй гэж үздэг. Энэ нь судалгааны аргуудын ялгаанаас (тухайлбал тун, омега-3 нэгдлүүд, судалгаанд хамрагдсан өвчтөнүүд) шалтгаалж болох юм.

Судлаачид энэ сэдвийг үргэлжлүүлэн судлахын хэрээр хоолны дэглэмийн удирдамж, зөвлөмжүүд өөрчлөгдөж магадгүй юм. Тиймээс энэ талаар эмчтэйгээ ярилцах нь маш чухал юм. Тэр таны хэрэгцээ, өвчний түүхэнд тохирсон зөвлөгөө өгөх боломжтой. Энэ зөвлөгөө нь хамгийн үнэн зөв, шинэчилсэн, шинжлэх ухааны үндэслэлтэй юм.

Омега-3-аар хамгийн их баялаг хоол хүнс ямар хоол хүнс вэ?

Омега-3-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол загас боловч та энэхүү чухал тэжээлийг зарим ургамлын гаралтай хоол хүнснээс авах боломжтой.

Загас бол хамгийн шилдэг нь!

Зарим төрлийн загас омега-3 (ялангуяа DHA болон EPA)-аар баялаг байдаг. Жишээ нь:

• Салмон
• Макрель (Скумбрия - Алла, Кумбалава шиг)
• Сардин
• Херрин
• Анчоус (шпрат шиг)
• Хулд (Цэнгэг усны)
• Туна - ялангуяа хөнгөн туна

Загасанд агуулагдах мөнгөн усны талаар бид санаа зовох ёстой юу?

Тийм ээ, үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зарим төрлийн загас бусдаасаа илүү өндөр мөнгөн устай байдаг. Эдгээр нь ихэвчлэн бусад загасыг агнадаг том загас байдаг. Тэдний хоолны дэглэмээс шалтгаалан мөнгөн ус эд эсэд нь илүү хурдан хуримтлагддаг. Мөнгөн усны түвшин өндөр зарим төрлийн загасанд дараахь зүйлс орно.

• Хаан скумбрия
• Марлин
• Улбар шар өнгийн барзгар
• Акул
• Сэлэм загас
• Тилифиш (Персийн булангийн бүс)
• Туна (Том нүдтэй туна)
• Алгана (Цэнгэг ус)
• Том амтай басс

Хэрэв та ганцаараа загасчин бол ойролцоох усан сангаас барьсан загас чинь идэхэд аюулгүй эсэхийг орон нутгийн засаг захиргаа эсвэл холбогдох засгийн газрын агентлагуудтай холбоо барьж лавлах нь зүйтэй.

Мөнгөн ус ихтэй загасны хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй.Учир нь хэт их мөнгөн ус нь "мөнгөн усны хордлого" гэж нэрлэгддэг нөхцөл байдлыг үүсгэж болзошгүй. Энэ нь таны тархи, мэдрэлийн систем болон бусад биеийн системийг гэмтээж болно. Зарим хүмүүс мөнгөн усанд илүү мэдрэмтгий байдаг эсвэл үүнтэй холбоотой асуудалтай байх магадлал өндөр байдаг. Тиймээс тэд энэ төрлийн загасыг идэж болохгүй. Ийм хүмүүст дараахь зүйлс орно.

• Жирэмсэн эхчүүд
• 11 ба түүнээс доош насны хүүхдүүд

Гэсэн хэдий ч жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон хүүхдүүдэд омега-3-ын аюулгүй эх үүсвэр болох олон төрлийн загас байдаг бөгөөд дунд зэрэг хэрэглэвэл долоо хоногт 12 унц (ойролцоогоор 340 грамм) хүртэл хэрэглэж болно. Ийм загасанд дараахь зүйлс орно.

• Анчоус (бор шувуу)
• Херрин
• Макрель (Атлантын эсвэл Номхон далайн нүүрс)
• Салмон
• Зочны өрөө
• Цэнгэг усны хулд загас
• Туна (хөнгөн, лаазалсан)
• Цагаан загас

Цагаан махан туна загас нь хөнгөн туна загаснаас илүү их мөнгөн ус агуулдаг. Ерөнхийдөө долоо хоногт 6 унц (ойролцоогоор 170 грамм)-аас илүүгүй альбакор туна идэх нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та жирэмсэн эсвэл хөхүүл байгаа бол өөрт тохирох хэмжээний талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Хэрэв би загас идэхгүй бол яах вэ?

Та загас идэж болохгүй хэд хэдэн шалтгаан бий. Магадгүй та загасанд харшилтай эсвэл цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барьж байгаа байх. Энэ тохиолдолд та зарим ургамлын гаралтай хоол хүнснээс омега-3 (ALA хэлбэрээр) авах боломжтой. Эсвэл дээр дурдсан икосапент этил зэрэг нэмэлт тэжээлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно.

ALA-ийн хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэрүүдийн нэг бол нунтагласан эсвэл тээрэмдсэн маалингын үр юм. Өдрийн турш хоолондоо үүнээс хоёр хоолны халбага нэмж үзээрэй. Та үүнийг овьёос, смүүти эсвэл тарагтай хамт нэмж болно.

ALA агуулсан бусад ургамлын гаралтай хоол хүнс:

• Замагны тос
• Канола тос
• Чиа үр
• Эдамаме (шар буурцгийн нэг төрөл)
• Маалингын үрийн тос
• Шар буурцгийн тос
• Хушга

Танд хэрэгтэй ALA-ийн хэмжээ нь таны нас, хүйс гэх мэт хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Насанд хүрэгчдэд зориулсан зарим ерөнхий зөвлөмжийг энд оруулав.

• Эрэгтэйчүүд: өдөрт 1.6 грамм
• Эмэгтэй: өдөрт 1.1 грамм
• Жирэмсэн эхчүүд: өдөрт 1.4 грамм
• Хөхүүл эхчүүд: өдөрт 1.3 грамм

Хоол хүнсэндээ ALA нэмэх аргуудын талаар эмч эсвэл хоол зүйчтэйгээ ярилц.

Өдөрт хэр их омега-3 уух ёстой вэ?

Эмчээсээ хэр их омега-3 хэрэгтэйг асуугаарай. Судалгаагаар таны өвчний түүхээс хамааран өөр өөр хэмжээ өөр өөр ашиг тустай болохыг харуулсан.

Ерөнхийдөө Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг зүрхний өвчний түүхгүй хүмүүст долоо хоногт дор хаяж хоёр порц загас (нийт 6-8 унц буюу ойролцоогоор 170-225 грамм) идэхийг зөвлөж байна.Хэрэв та зүрхний өвчтэй эсвэл триглицеридын түвшин өндөр бол омега-3-аас бүр ч их ашиг тус хүртэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч танд тохирох тунгийн талаар эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм.

Зарим сонгогдсон өвчтөнүүд хоол хүнснээсээ хангалттай омега-3 авч чадахгүй байж магадгүй тул загасны тосны нэмэлт тэжээлээс ашиг тус хүртэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч судлаачид эдгээр нэмэлт тэжээлийг хэзээ, хэрхэн хэрэглэхийг судалж байна. Тиймээс, хэрэв та тэдгээрийг ууж байгаа бол зөвхөн эмчийн зааврын дагуу уугаарай.

Би хэт их омега-3 авч болох уу?

Хэрэв та өдөрт 3 грамм ба түүнээс дээш омега-3-ыг хоол хүнснээс авч байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Эдгээр тосны хүчлийн өндөр түвшин нь цус алдалт эсвэл бусад асуудал үүсгэж болзошгүй.

Хоол хүнс, хоол тэжээлийн талаарх хамгийн сүүлийн үеийн судалгааг дагахад хэцүү байж болно. Өнөөдөр бидний мэдэж байгаа зүйл нь таны эцэг эх, эмээ өвөөгийн дагаж мөрддөг зөвлөгөөнөөс тэс өөр байж болно. Бусад анагаах ухааны судалгааны нэгэн адил омега-3 тосны хүчлийн судалгаа байнга шинэ мэдээлэл нээж өгдөг. Энэ нь та зөрчилтэй зөвлөгөөтэй нийтлэл уншиж магадгүй, эсвэл найз нөхөд тань танд загасны тосны эм уух эсэхийг хэлж магадгүй гэсэн үг юм.

Тийм учраас эмчтэй зөвлөлдөх нь маш чухал юм. Таны эмч таныг болон таны өвчний түүхийг хамгийн сайн мэддэг. Тэрээр хамгийн сүүлийн үеийн судалгааг хянаж, энэ нь танд хэрхэн нөлөөлж болохыг хэлж өгч чадна. Тэрээр мөн таны биед шаардлагатай омега-3-ийг хэрхэн авах талаар танд хувийн зөвлөгөө өгч чадна.

Гэртээ авч явах мессеж

За, бидний хэлэлцсэн зүйлээс харахад та Омега-3-ын талаар сайн ойлголттой болсон гэж найдаж байна. Товчхондоо:

• Омега-3 бол бидний биед зайлшгүй шаардлагатай "сайн" өөх тосны нэг төрөл юм.
• Эдгээр нь зүрхний эрүүл мэнд, тархины үйл ажиллагаа, хараа зэрэг олон зүйлд чухал ач холбогдолтой.
• EPA, DHA (загаснаас гаргаж авсан), ALA (ургамлаас гаргаж авсан) гэсэн гурван үндсэн төрөл байдаг.
• Хамгийн сайн зүйл бол омега-3-ийг хоол хүнснээс, ялангуяа загаснаас авах явдал юм.
• Хэрэв та загасны тосны нэмэлт тэжээл хэрэглэж байгаа бол зөвхөн эмчийн зөвлөгөөний дагуу ууна уу. Өөрөө хэрэглэж болохгүй.
• Мөнгөн ус ихтэй загас, ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон бага насны хүүхдүүдэд болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
• Хэрэв та загас идэж чадахгүй бол маалингын үр, чиа үр, хушга зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс ALA авч болно.
• Танд хэр их омега-3 хэрэгтэй, түүнийг авах хамгийн сайн арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцах нь ухаалаг хэрэг юм.

Тиймээс эрүүл мэндийнхээ тухайд тэнцвэртэй хооллолт маш чухал юм. Омега-3 нь энэхүү тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.

омега -3, тосны хүчил, эрүүл мэнд, хоол тэжээл, загасны тос, зүрхний эрүүл мэнд, хоол хүнс