"Сайн уу эмч ээ, би чихрийн шижинтэй... Тэгэхээр лууван гэх мэт чихэрлэг ногоо идэх нь зөв үү? Энэ нь миний цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх үү?" Энэ асуултыг чихрийн шижинтэй олон хүн асуудаг. Лууван нь эрүүл хүнсний ногоо боловч чихэрлэг чанараасаа болж бага зэрэг айдаг. Тиймээс өнөөдөр лууван чихрийн шижинтэй хүмүүст үнэхээр сайн эсэх, мөн цусан дахь сахарын хэмжээнд хэрхэн нөлөөлдөг талаар ярилцъя.
Юуны өмнө цусан дахь сахар гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, цусан дахь сахар буюу анагаах ухааны нэр томьёогоор "глюкоз" гэдэг нь таны цусан дахь сахарын хэмжээ юм. Энэ сахар нь бидний идэж буй хоол хүнснээс бидний биед ирдэг. Энэ сахар нь биеийн үйл ажиллагаа, энергийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь машины бензинтэй адил юм.
Гэхдээ асуудал нь энэ чихрийн хэмжээ хэт их нэмэгдэхэд оршино. Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ ийм хяналтгүйгээр өндөр хэвээр байвал "2-р хэлбэрийн чихрийн шижин" гэж нэрлэгддэг өвчинд хүргэж болзошгүй. Хэрэв хэн нэгэн чихрийн шижинтэй бол энэ байдал улам дордож болзошгүй. Тийм ч учраас бид юу идэж байгаадаа болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
Одоо лууван энэ түүхэнд хэрхэн нийцэж байгааг харцгаая. Лууван бол цардуулгүй хүнсний ногоо юм. Тиймээс чихрийн шижинтэй хүний хувьд ч гэсэн лууван нь цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянахдаа маш аюулгүй сонголт юм . Хэрэв та "кето" гэх мэт тусгай хоолны дэглэм баримталж байгаа бол хоолны дэглэмдээ хэдэн лууван нэмэх нь асуудал биш байх болно.
Лууван ба гликемийн индекс (GI)
Одоо арай илүү гүнзгийрүүлэн авч үзье. Чихрийн шижин өвчний талаар ярихад таны сонссон нэг нэр томъёо бол 'Гликемийн индекс' буюу '(GI)' юм.
'GI' гэж юу вэ? Энэ нь бидний идэж буй хоол хүнс эсвэл ундаа цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлж байгааг хэмждэг. Энэ нь 1-ээс 100 хүртэлх шатлал юм. 100 гэсэн утга нь хоол хүнс нь бид элсэн чихэр ('глюкоз') идэж байгаа мэт цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм.
Хоол хүнсний гликемийн хэмжээ бага байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ удаан нэмэгдэнэ. Энэ нь бие махбодь илүү их энерги авна гэсэн үг юм.
Үүнийг бодоод үз дээ, зарим төрлийн мод хурдан гал авалцаж, хурдан шатдаг (Өндөр GI). Зарим төрлийн мод удаан хугацаанд шатдаг (Бага GI). Эрчим хүчийг хурдан ялгаруулдаг бага GI хоол хүнс нь чихрийн шижинтэй хүнд сайн.
Тэгэхээр луувангийн 'GI' утга хэд вэ?
- Түүхий луувангийн GI нь маш бага буюу 16 байдаг.
- Чанасан луувангийн гликемийн агууламж 32-49 хооронд хэлбэлздэг.
Энэ нь та үүнийг хэрхэн харсан ч хамаагүй лууван бол гликемийн индекс багатай хүнсний ногооны ангилалд багтдаг хүнсний ногоо гэсэн үг юм.
| Гликемийн индекс (ГИ)-ийн түвшин | Утгын хүрээ |
|---|---|
| Бага гликеми | 1 - 55 |
| Дунд зэргийн гликеми | 56 - 69 |
| Өндөр гликеми | 70 ба түүнээс дээш настай |
Гэхдээ нэг зүйлийг санах хэрэгтэй. Хэрэв та лууванг чанахдаа чихэрлэгч, элсэн чихэр эсвэл зөгийн бал нэмбэл тэдгээрийн гликемийн хэмжээ нэмэгдэх болно. Гэсэн хэдий ч лууван нь эслэгээр баялаг тул биед элсэн чихэр шингэх хурдыг хянахад тусалдаг. Төмс гэх мэт бусад үндэст хүнсний ногоотой харьцуулахад луувангийн гликемийн хэмжээ маш бага байдаг.
Гликемийн ачаалал (GN) бас чухал юм!
Зөвхөн гликемийн индексийг анхаарч үзэх шаардлагагүй. Өөр нэг чухал хэмжүүр байдаг бөгөөд энэ нь гликемийн ачаалал буюу (GN) юм.
'GL' нь 'GI' утга болон порцын хэмжээг хослуулан цусан дахь сахарын хэмжээнд үзүүлэх бодит нөлөөллийн талаар бүрэн ойлголт өгөхөд тусалдаг. Үүнийг бодоод үз дээ, хэрэв хоол хүнс 'GI' утга багатай байсан ч хэрэв та үүнийг их хэмжээгээр идвэл энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээнд үзүүлэх нийт нөлөөллийг (GL) нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
Тэгэхээр луувангийн `GL` утга хэд вэ?
Ерөнхийдөө хоёр түүхий луувангийн 'GL' утга нь маш бага буюу 8 орчим байдаг. Энэ нь лууван нь 'GL' утга багатай (бага гликемийн ачаалал) хүнсний ангилалд багтдаг гэсэн үг юм.
| Гликемийн ачааллын (ГД) түвшин | Утгын хүрээ |
|---|---|
| Бага (Бага GL) | 1 - 10 |
| Дунд зэргийн GL | 11 - 19 |
| Өндөр GL | 20 ба түүнээс дээш |
Бага GI-тэй бусад сайн хүнсний ногоо
Шинэхэн ногоо нь ихэвчлэн усаар дүүрэн байдаг бөгөөд шим тэжээл, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Олон хүнсний ногоо нь мөн бага гликемийн индекстэй байдаг. Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол аюулгүй идэж болох бусад хүнсний ногоог энд оруулав.
- Брокколи
- Байцаа
- Цэцэгт байцаа
- Өргөст хэмх
- Улаан лооль
- Бату
- Бууцай, байцаа зэрэг навчит ногоонууд
- Болгарын чинжүү (загасны чинжүү)
- Сонгино
- Бамия
- Салат
- Мөөг
- Манжин
- Аспарагус
Эдгээрийг хоол хүнсэндээ нэмснээр цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж, бие махбодийг шаардлагатай шим тэжээлээр хангахад тусална.
Гэртээ авч явах мессеж
- Лууван бол чихрийн шижинтэй хүний хувьд маш аюулгүй бөгөөд эрүүл хүнс юм. Тэднээс бүү ай.
- Лууван нь маш бага гликемийн индекс (GI) болон гликемийн ачаалал (GL)-тэй тул цусан дахь сахарын хэмжээг шууд нэмэгдүүлдэггүй.
- Түүхий лууван нь чанасан луувангаас бага GI агуулдаг тул боломжтой бол салатанд түүхийгээр нь идэх нь хамгийн сайн арга юм.
- Юуны ч адил тоо хэмжээ чухал . Лууван сайн гэдэг нь нэг дор их хэмжээгээр идэх ёстой гэсэн үг биш юм. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглээрэй.
- Хэрэв та хоолны дэглэм эсвэл тодорхой хоол хүнсний талаар ямар нэгэн санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ энэ талаар ярилцах нь үргэлж хамгийн сайн арга юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү