Дасгал хийх үед та хэр их ядардаг вэ? Мэдрэгдэх хүчний хурд (RPE) гэж яг юу болохыг олж мэдье!

Та фитнесст гүйж, дугуй унаж, эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгээр хурдан алхаж байхдаа ядарсан мэдрэмж төрдөг, тийм үү? Зарим өдөр та "Вөө, би өнөөдөр үнэхээр ядарсан байна" гэж бодох болно. Бусад өдөр та "Өө, би өнөөдөр тийм ч ядарсан биш байна" гэж бодох болно. Энэ бол таны мэдэрч буй ачааллын түвшин бөгөөд бид үүнийг зүгээр л "Хүлээгдэж буй ачааллын хурд (RPE)" гэж ярих болно. Энэ нь юу болох, хэрхэн хэмжигддэг, хэнд хамаатай болохыг харцгаая.

RPE гэж яг юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, дасгал хийх үед таны хэр их ядарч, хэр их ядарч байгааг хэмждэг RPE гэдэг нь юм. Энэ бол маш хувийн зүйл. Энэ нь та ижил дасгал хийх үед над шиг ядаргаа мэдрэхгүй гэсэн үг юм. Таны RPE бол таны мэдэрч буй ядаргаа юм.

RPE-ийн тухай ойлголтыг анх 1960-аад онд Шведийн судлаач Гуннар Борг нэвтрүүлсэн. Тийм ч учраас үүнийг заримдаа "Боргын хүлээн зөвшөөрөгдсөн хүчин чармайлтын үнэлгээ" гэж нэрлэдэг. Хөөрхөн үг хэлэх шаардлагагүй, зүгээр л RPE гэж нэрлэе.

RPE-г ямар хүчин зүйл тодорхойлдог вэ?

Дасгал хөдөлгөөн "хүнд" эсвэл "амархан" мэт санагдахыг тодорхойлох хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг. RPE-ийн утгыг тодорхойлдог гол хүчин зүйлүүд нь:

• Таны амьсгалын хэмжээ: Та хэр зэрэг амьсгалж байгаа, амьсгалахад хүндрэлтэй байгаа эсвэл хэвийн амьсгалж байгаа эсэх.
• Таны зүрхний цохилт: Цээжний цохилтын хурд. Маш хурдан цохилж байна уу эсвэл тогтмол хэмнэлтэй байна уу?
• Булчингийн ядаргаа: Таны мөчний булчингууд өвдөж, мэдээгүй болж, эсвэл дасгал хийх боломжгүй болсон мэт ядарч байна уу?
• Та хэр их хөлөрдөг вэ: их хөлөрдөг үү, бага хөлөрдөг үү, эсвэл огт хөлөрдөггүй юу.

Энэ бүхэн нийлээд танд "Би өнөөдөр маш их дасгал хийсэн" эсвэл "Би өнөөдөр хангалттай дасгал хийгээгүй" гэсэн мэдрэмж төрүүлдэг.

Энэ RPE-ийн талаар хэн мэдэх нь чухал вэ?

Үнэндээ дасгал хийдэг хүн бүрт RPE-ийн талаар мэдэж байх нь ашигтай боловч зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь онцгой чухал юм.

• Зүрх судасны зарим өвчтэй хүмүүст: Жишээлбэл, цусны даралт ихсэх зэрэг өвчтэй, зүрхний цохилтыг бууруулдаг эм уудаг хүмүүс RPE-г ашиглан хязгаараас хэтэрсэн дасгал хийж байгаа эсэхийг нь шалгаж болно. Ийм хүмүүс биедээ хэт их ачаалал өгөх ёсгүй.
• Дасгал хөдөлгөөн хийж эхэлж байгаа хүмүүст: Хэрэв та дугуй унах, гүйх эсвэл усанд сэлэх спортоор шинээр хичээллэж байгаа бол RPE нь таны бие хэр их ачааллыг дааж чадахыг ойлгоход тусална.
• Тодорхой тэмцээнд бэлдэж буй хүмүүст: Энэ нь марафон гүйлт, крикет эсвэл хөлбөмбөг гэх мэт спортоор хичээллэж буй хүний ​​хувьд бэлтгэлийнхээ эрчмийг зөв хянах нь чухал юм.
• Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст:Хэрэв та биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү их калори шатаахыг хүсч байвал дасгалынхаа эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд RPE-г харж болно.
• Гэмтэл, өвчнөөс эдгэрч буй хүмүүст: Осол гэмтэл эсвэл томоохон мэс заслын дараа RPE нь бие махбодийг хэт ачаалалгүйгээр зөв түвшинд байлгахад тусалдаг.
• Эмчийн зөвлөгөөгөөр зүрхний цохилтын тодорхой хязгаарт байлгахыг зөвлөсөн хүмүүст: Заримдаа эмч танд дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтоо энэ түвшинд байлгахыг зөвлөдөг. Мөн тухайн үед зүрхний цохилтын давтамжийг мэдэж байх нь чухал юм.

Цусны даралт ихсэлттэй найзтай гэж төсөөлөөд үз дээ. Эмч түүнд өдөр бүр бага зэрэг алхахыг хэлсэн ч өөрийгөө ядрах хэмжээнд хүртэл шахаж болохгүй. Тэр ядарсан мэдрэмжээсээ хамааран алхах хурдаа тохируулахын тулд энэхүү RPE аргыг ашиглаж болно.

RPE-г хэмжих ямар аргууд байдаг вэ?

Дасгалын эрч хүч эсвэл хатуу байдлыг хэмжих хоёр үндсэн төрлийн RPE хэмжүүр байдаг. Эдгээр нь хоёулаа дасгал хийх үед таны мэдрэмжийг харуулсан тоог өгдөг.

1. Борг RPE масштаб (`(Борг RPE масштаб)`)

Энэ бол дээр дурдсан ноён (Гуннар Борг)-ын нэвтрүүлсэн анхны хэмжээс юм. Энэ нь 6-аас 20 хүртэлх тоотой .

• 6 гэсэн тоо нь сандал дээр сууж байгаа юм шиг ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүй гэсэн үг юм.
• 20 гэсэн тоо нь хамгийн их ачаалал юм. Энэ нь та маш их ядарсан тул тэр дасгалыг нэг миллиметрээр ч илүү хийж чадахгүй гэсэн үг юм.
• 12-14-ийн хоорондох утгыг ерөнхийдөө дунд зэрэг гэж үздэг бөгөөд энэ нь дунд зэргийн хүнд, тэсвэрлэхүйц дасгалын түвшин гэсэн үг юм. Энэ бол эрүүл насанд хүрсэн хүнд хамгийн их зөвлөдөг түвшин юм.

Та цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхаж, найзтайгаа ярилцаж байна гээд төсөөлөөд үз дээ. 9-11 цагийн орчим байж магадгүй. Та бага зэрэг хурдан алхаж, бага зэрэг хүндээр амьсгалж байгаа ч ярьж чадна. 12-14 цагийн орчим байж магадгүй. Та маш их ядарсан гүйж байгаа бөгөөд нэг ч үг хэлж чадахгүй байна. 17-19 цагийн орчим байж магадгүй.

Энэ хэмжүүрийг таны зүрхний цохилттой ойролцоогоор хамааралтай байлгахаар бүтээсэн. Жишээлбэл, хэрэв та 13 гэсэн RPE сонговол таны зүрхний цохилт минутанд 130 орчим цохилт байж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүн бүрт ижил биш бөгөөд нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран өөр өөр байдаг.

2. Өөрчлөгдсөн Borg CR10 RPE хэмжээс (`(Өөрчлөгдсөн Borg CR10 RPE хэмжээс)`)

Энэ бол өмнөх шатлалын бага зэрэг өөрчлөгдсөн хувилбар юм. Энэ нь 0-ээс 10 хүртэлх тоонуудтай .

• 0 тоо нь амарч байгаа мэт ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүй гэсэн үг юм.
• 10 гэсэн тоо нь хамгийн их, хамгийн их хүчин чармайлт гэсэн үг. Энэ нь бие дэх энергийн сүүлийн дусал бүрийг ашиглах гэсэн үг юм.

Энэхүү CR10 хэмжүүрийг ихэвчлэн амьсгалын хурд эсвэл амьсгал давчдах дээр үндэслэн RPE-г тодорхойлоход ашигладаг.

Одоо асуулт нь энэ хоёр хэмжээсийн аль нь илүү вэ?

Энэ нь таны дасгалын мөн чанараас үнэхээр хамаарна.

• Хэрэв та гүйх, үсрэх, дугуй унах гэх мэт кардио дасгал хийж байгаа бөгөөд зүрхний цохилтоо хянахыг хүсвэл хуучин Борг RPE хэмжүүрийг (6-20) ашиглах нь хамгийн сайн арга юм.
• Хэрэв та бодибилдинг эсвэл хүчний бэлтгэл хийж байгаа бол, тухайлбал хүндийг өргөх зэрэг бол шинэ ``Өөрчлөгдсөн Borg CR10 RPE жин`` (0-10) илүү тохиромжтой.

RPE хэмжүүрийг хэрхэн ашиглах вэ?

Энэ нь маш энгийн. Дасгал хийж байхдаа өөрийнхөө мэдрэмжийг үнэл. Дараа нь өөрт хамгийн тохиромжтой тоог (6-20 эсвэл 0-10) сонгоорой. Энэ нь таны зорилгод үндэслэн дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах боломжийг олгоно.

Жишээлбэл, хэрэв таны зорилго дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх бол (Борг RPE шатлалаар 12-14 орчим):

• Хэрэв та амьсгалын хэмнэл болон булчингийн ядаргаа зэрэг зүйлс маш бага гэж бодож байвал (жишээ нь "Борг RPE хэмжээс" дээр 9-өөс бага) дасгалынхаа хурд эсвэл эрчмийг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
• Хэрэв та маш хүнд амьсгалж, их хөлөрч, зүрх чинь хурдан цохилж, булчин чинь маш их өвдөж байвал (жишээ нь Борг RPE шатлалаар 17-оос дээш) дасгалынхаа эрчмийг бага зэрэг бууруул.
• Хэрэв та бодож байсан шигээ ядарсан мэдрэмж төрж байвал хурдаа хадгалаарай.

Хамгийн чухал зүйл бол бие махбодоо сонсох явдал бөгөөд RPE бол танд үүнийг хийхэд туслах хэрэгсэл юм.

Эмч нар RPE хэмжүүрийг хэрхэн ашигладаг вэ?

Эмч, эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд зүрх, уушгины эрүүл мэнд, мөн биеийн ерөнхий чийрэгжилтийг үнэлэхийн тулд RPE хэмжүүрийг ашигладаг.

Жишээлбэл, та өмнө нь "Дасгал хөдөлгөөний стрессийн тест" хийлгэж байсан уу? Энэ нь гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй дээр дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтыг хэмжихийг хэлнэ. Энэ хугацаанд эмч танаас "Та хэр хүнд байна вэ?" гэж асууж, зүрхний цохилтын хэмнэлийг бичиж авах боломжтой. Энэ нь зүрхний зарим өвчнийг оношлоход тусална.

RPE хэмжүүрийг ашигладаг эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдэд дараахь зүйлс орно.

• Зүрх судасны эмч нар
• Зүрх судасны нөхөн сэргээх мэргэжилтнүүд
• Дасгалын физиологичид
• Физик эмчилгээний эмч нар
• Уушгины эмч нар
• Уушигны нөхөн сэргээх мэргэжилтнүүд

RPE хэмжүүр үнэхээр хэр нарийвчлалтай вэ?

Энэ бол сайн асуулт байна. RPE нь өөрөө тайлагнадаг хэмжүүр тул заримдаа та өөрийгөө зөв үнэлж чадахгүй байж магадгүй юм.

• Дасгал хөдөлгөөн хийж эхэлж байгаа хүн зүрхний цохилт эсвэл амьсгалын тооноос илүү их ачаалал өгч байгаа мэт санагдаж магадгүй. Бага хэмжээний дасгал хөдөлгөөн ч гэсэн хэт их ачаалал өгч болзошгүй.
• Түүнчлэн, маш эрүүл чийрэг, тогтмол дасгал хийдэг тамирчин RPE-ийн хамгийн дээд түвшинд байсан ч "Энэ бол миний хувьд хэвийн үзэгдэл" гэж бодож магадгүй юм.

Тэгэхээр энэ ажиллахгүй байна уу?

Үгүй. RPE хэмжүүр нь биеийн хүчний ачаалал болон хүчин чармайлтын талаар сайн ойлголттой болох сайн арга юм. Таны зүрхний цохилтын бодит хэмжээ таны нас, биеийн ерөнхий байдал болон ууж буй эмүүдээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Хамгийн чухал зүйл бол энэ бол фитнесс цаг гэх мэт технологийн хэрэгсэлгүйгээр ч гэсэн бие махбодоо сонсож, дасгалынхаа эрчмийг хянах гайхалтай, энгийн арга юм.

Хэрэв та зүрхний цохилт эсвэл тэсвэр тэвчээрийн талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай.

Энэ түүхээс бидний гэрт авчрахыг хүсч буй хамгийн чухал зүйл бол

За, өнөөдөр бидний ярилцсан RPE (Хүлээж буй хүчний хурд)-ийн талаар та сайн ойлголттой болсон гэж найдаж байна.

• Дасгал хийх үед хэр хүнд мэдрэмж төрж байгааг хэмжих энгийн арга бол RPE юм. Үүнд ямар ч гоёмсог тоног төхөөрөмж шаардлагагүй, зүгээр л таны мэдрэмж чухал юм.
• Энэ нь танд дасгалын хөтөлбөрөө сайжруулах, ижил түвшинд байлгах, эсвэл шаардлагатай бол бага зэрэг чангалах боломжийг олгоно.
• Хэрэв та зүрхний өвчин эсвэл амьсгалын замын асуудалтай бол эмч танд энэхүү RPE хэмжүүрийг хэрэглэхийг зөвлөж магадгүй юм.
• Борг RPE хэмжүүр (6-20) болон Модификацилагдсан Борг CR10 RPE хэмжүүр (0-10) хоёулаа таны бие хэр их ажиллаж байгааг үнэлэхэд туслах үнэн зөв аргууд юм. Өөрийн хэрэгцээнд хамгийн сайн тохирох хэмжүүрийг сонгоорой.

Тиймээс дараагийн удаа дасгал хийхдээ биеэ сонсоорой. Та ямар санагдаж байна вэ? RPE танд туслах болно!

Дасгал хөдөлгөөн, ядаргаа, RPE, Борг хэмжээс, зүрхний цохилт, бие бялдрын чийрэгжилт, эрүүл мэнд