Дасгал хийхдээ та зөв сунгалт хийдэг үү? Энэ талаар ярилцъя!

Та дасгал хийх дуртай хүн байх, тийм үү? Энэ бол үнэхээр сайн зүйл. Гэхдээ бидний олонх нь дасгал хийхдээ бага зэрэг мартдаг ч маш чухал зүйл байдаг. Энэ бол сунгалт буюу англиар хэлдгээр сунгалт юм. Энэ нь зөвхөн биеийг сайхан мэдрэмж төрүүлээд зогсохгүй булчинд тохиолдож болзошгүй эрсдлийг бууруулахад ихээхэн тусалдаг. Тиймээс өнөөдөр сунгалтын талаар яг таг мэдэж авцгаая.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийх нь маш чухал, тийм үү?

Хүйтэн өглөө машинаа "асааж" байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та шууд "уралдаан" хийдэггүй, тийм үү? Та асаахаасаа өмнө хөдөлгүүр халахыг хүлээдэг. Тиймээс бидний бие дасгал хийхээсээ өмнө бага зэрэг "дулаацах" нь зайлшгүй шаардлагатай. Ихэвчлэн үүнд 5-10 минут хангалттай байдаг. Энэ багахан хугацаа нь бие махбодид маш их бэлтгэл хийдэг.

Одоо "дулаацуулах" дасгалын үеэр бидний биед юу тохиолдохыг харцгаая:

• Та дасгал хийхээр бэлдэж байгаа юм шиг зүрхний цохилт болон амьсгалын тоо бага зэрэг нэмэгдэнэ .
• Булчингийн температур нэмэгддэг. Энэ нь булчинг илүү уян хатан болгож, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Булчинд очих цус болон хүчилтөрөгчийн хэмжээ нэмэгддэг. Энэ нь булчингуудад дасгал хийхэд сайн эрч хүч өгдөг.
• Цэрэг тулалдаанд бэлддэг шиг таны бүх бие махбодь болон оюун ухаан дасгал хийхэд бэлтгэгддэг .

Тэгэхээр та үүнийг хэрхэн "дулаацуулах" вэ? Энгийнээр хэлбэл, хийх гэж буй дасгалаа хийх хамгийн сайн арга бол удаан хийх явдал юм. Гүйхэд бэлдэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тиймээс эхлээд хэсэг хугацаанд хурдан алхах эсвэл удаан "гүйлт" хий. Та сэлэх гэж байна уу? Тиймээс усанд ороод бие чинь дулаацтал хоёр, гурван тойрог удаан сэл. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг хүн бол тухайн спорттой холбоотой булчингаа халаах нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та "бейсбол" тоглогч бол мөрөөрөө бөмбөг "шидэж" болно.

Динамик суналт гэж юу вэ?

Бие халаалтын нэг хэсэг болгон хийж болох өөр нэг сайн зүйл бол динамик сунгалт юм. Энэ нь нэг байрлалд байхын оронд булчингаа хөдөлгөхийг хэлнэ. Жишээлбэл, хөлөө савлуулах, гараа тойрон эргэлдэх, удаан гүйлт хийх гэх мэт. Динамик сунгалт нь таны ашиглаж буй булчинг дулаацуулаад зогсохгүй үе мөчийг бүрэн хөдөлгөөнтэй болгодог. Энэ нь таны үе мөч илүү сайн ажиллаж эхэлдэг гэсэн үг юм.

Хэрхэн зөв сунгалт хийх вэ?

Өмнө нь олон хүн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчингаа сунгах хэрэгтэй гэж боддог байсан. Өөрөөр хэлбэл тэд "статик сунгалтын" аргуудыг хэрэглэдэг байсан (жишээлбэл, нэг газар зогсоод нэг хөлөө шулуун, хөлийн хуруундаа хүрэх гэх мэт). Гэсэн хэдий ч шинэ анагаах ухааны судалгаагаар хэрэв бидний булчинг зөв дулаацуулахгүй бол "статик сунгалт" нь булчингийн хүчийг бууруулж, заримдаа гүйцэтгэлийг бууруулдаг. Дулаацуулаагүй булчинг сунгах нь "хүйтэн" булчингууд нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь хүйтэн резинэн туузыг хэт чанга татахтай адил бөгөөд энэ нь хугарч магадгүй, тийм үү?

Тиймээс дасгал эхлэхээс өмнө "Динамик сунгалт" (хөдөлгөөнийг хамарсан сунгалт), дасгалаа дуусгасны дараа "Статик сунгалт" (хөдөлгөөнгүй зогсохыг хамарсан сунгалт) хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Зүгээр л биеэ сунгахад та дараах олон ашиг тусыг хүртэх болно:

• Булчингийн гэмтлийн (жишээ нь, булчин сунгах, урагдалт) эрсдэл буурдаг.
• Хэрэв та спортоор хичээллэвэл таны биеийн тамирын амжилт сайжирна.
• Биеийн уян хатан чанар нэмэгддэг. Энэ нь биеийг илүү амархан нугалж, сунгаж болно гэсэн үг юм.
• Үе мөчний хүрээ болон хөдөлгөөн сайжирдаг. Энэ нь үе мөч зөв ажиллаж байгааг илтгэнэ.
• Булчингийн цусны урсгал сайжирна. Дараа нь булчингууд тэжээл авч, хурдан сэргэнэ.

Сунгах дасгал хийхдээ эдгээр зүйлийг санаарай (Сунгах зөвлөмжүүд)

Хэрэв та сунгалтын дасгал хийхдээ эдгээр зүйлийг санаж байвал үүнээс хамгийн их үр дүнг авч, эрсдэлийг багасгаж чадна.

• Хэрэв өвдвөл болих хэрэгтэй: Энэ бол хамгийн чухал зүйл. Сунгалтын дасгал хийж байхдаа хэзээ ч өөрийгөө гэмтээж болохгүй. Хэрэв та "Аан, өвдөж байна" гэх мэт хурц өвдөлт мэдэрвэл бага зэрэг ухарч, суналт мэдрэгдэж болох ч өвдөлт мэдрэгдэхгүй тухтай байрлалд зогс. Өвдөлт бол та хэт их ачаалал өгч, булчингаа гэмтээж болзошгүй гэсэн анхааруулга юм. Хөлөө сунгаж байгаад гэнэт хурц өвдөлт мэдрэгдэх болно гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ үед та зогсох хэрэгтэй. Хэрэв та "Өө, би арай илүү сунгая" гэж бодоод өвдөлтөө даван туулсаар байвал булчингаа гэмтээх болно.
• Сунгалт бүрийг 10-30 секундын турш барь: Үүнээс бага хугацаанд барих нь булчинг зөв сунгахгүй. Үүнтэй адилаар, хэт удаан, нэг эсвэл хоёр минут барих нь булчинг хэт сунгаж болзошгүй. Энэ нь гэмтэл учруулж, гүйцэтгэлийг бууруулж болзошгүй. Булчинг хүчээр сунгаж болохгүй.
• Үсрэх хэрэггүй:Зарим хүмүүс гар эсвэл хөлөө татахдаа хэмнэлтэйгээр дээш доош хөдөлдөг, өөрөөр хэлбэл резинэн бөмбөг шиг. Тэд ингэх үед булчинд гэнэт маш их даралт үүсдэг. Энэ нь булчинд жижиг хагарал ("бичил урагдал") үүсгэж, даавуу урагдах мэт болгодог. Тиймээс энэ зуршил сайн биш. Гөлгөр, хяналттай тат.
• Амьсгалаа бүү мартаарай: Сунгалтын дасгал хийж байхдаа амьсгалаа түгжиж болохгүй. Ингэснээр булчингууд чангарна. Сунгалтын дасгал хийж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваад амьсгаагаа гарга. Энэ нь булчингууд чинь илүү сайн сунгагдахад тусална.
• Хоёр талыг тэгш сунга: Биеийн нэг тал (жишээлбэл, баруун хөл) нөгөө талаасаа (зүүн хөл) илүү уян хатан байж магадгүй. Энэ бол хэвийн үзэгдэл. Гэсэн хэдий ч хоёр талыг ижил хэмжээгээр, ижил хугацаанд сунгах гэж оролдоорой. Хэрэв уян хатан байдлын хувьд ихээхэн ялгаа байвал энэ нь таны тэнцвэрт байдалд нөлөөлж, гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Тогтмол сунгалт хий: Уян хатан байдлаа хадгалахын тулд долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр сунгалт хийх хэрэгтэй. Өдөр бүр хийвэл бүр ч сайн. Та сунгалтын явцад ялгааг нь анзаарах болно.

Дасгал хийсний дараа биеэ хөргөхөө бүү мартаарай!

Хурдан явж буй галт тэргийг гэнэт тоормословол юу болохыг төсөөлөөд үз дээ? Энэ нь зорчигчдод хэцүү байх болно, тийм үү? Үүнтэй адил дасгал хийсний дараа гэнэт зогсох нь таны биед сайн биш. Тиймээс дасгал хийсний дараа биеэ хөргөх хэрэгтэй. Үүнийг "сэргэлт" гэж нэрлэдэг. 5-10 минутын удаан хөдөлгөөн (жишээлбэл, удаан алхах ) болон сунгалт нь дасгал хийсний дараа таны биеийг "сэргээхэд" тусална.

"Сэрүүцэх" үедээ удаан хөдөлгөөн хийхээс гадна өмнө дурдсанчлан "статик сунгалт" хийх хэрэгтэй. Учир нь таны булчингууд аль хэдийн дулаарсан тул тэднийг сунгахад тохиромжтой цаг юм. Дасгал хийсний дараа "Сэрүүцэх" болон бага зэрэг сунгалт хийх нь танд дараах зүйлсийг хийхэд тусална:

• Таны зүрхний цохилт болон амьсгал удахгүй хэвийн байдалдаа эргэн орно.
• Толгой эргэх эсвэл ядрах мэдрэмж буурдаг.
• Энэ нь мөн булчинд хуримтлагдаж болох сүүн хүчил зэрэг зүйлсийг гадагшлуулж, маргааш нь булчингийн өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг.
• Бие махбодь хөнгөн болж, дасгал хөдөлгөөний жинхэнэ үр дүн буюу сэтгэцийн сайн сайхан байдал мэдрэгдэж эхэлдэг.

За, үүнийг санацгаая, тэгэх үү?

Тиймээс та дасгал хөдөлгөөнд шинээр орж байгаа эсвэл туршлагатай дасгалжуулагч байсан ч хамаагүй,Дасгал хийхээсээ өмнө болон дараа эдгээр энгийн зүйлсийг дадал зуршилдаа оруулах нь чухал юм. Машинд суухаасаа өмнө суудлын бүсээ зүүхтэй адил энэ нь таны аюулгүй байдал болон сайн үр дүнд хүрэхэд чухал юм.

Энгийнээр хэлбэл, эдгээр алхмуудыг санаарай:

1. Эхлээд ``Бие халаалт``: 5-10 минут бие халаалт хийнэ. Үүн дээр ``Динамик сунгалт`` нэмнэ.

2. Дараа нь таны үндсэн дасгал . Энэ нь таны дуртай юу ч байж болно - гүйх, хүндийг өргөх , усанд сэлэх гэх мэт.

3. Дасгал хийсний дараа `(Статик сунгалт)`: Булчингаа сайн сунга. Сунгалт бүрийг 10-30 секундын турш барь.

4. Эцэст нь, “Сэрүүцэх”: 5-10 минутын турш удаан алхах гэх мэт зүйл хийж сэрүүцээрэй.

Хэрэв та үүнийг хийвэл дасгал сургуулилтаасаа хамгийн их үр дүнд хүрч, ослоос өөрийгөө хамгаалж, эрүүл мэнд, уян хатан байдлаа хадгалах боломжтой болно. Тиймээс одооноос эхлэн дасгал хийхдээ "Сунгах" талаар бодох хэрэгтэй! Танд эрүүл энх, аз жаргалтай амьдрал хүсье!

Сунгалт, Дасгал, Бие халаалт, Хөргөлт, Булчингууд, Уян хатан байдал