Та дасгал хийх үнэхээр дуртай, тийм үү? Энэ бол маш сайн зуршил. Гэсэн хэдий ч бидний олонх нь дасгал хийхдээ анзаардаггүй маш чухал зүйл байдаг: сунгалт. Энэ нь зөвхөн сайхан мэдрэмж төрүүлэх тухай биш; энэ нь булчингаа гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах чухал дасгал юм. Хэрхэн зөв сунгахыг нарийвчлан авч үзье.
Дасгал хийхээс өмнө бие халаалт хийх нь үнэхээр чухал уу?
Үүнийг хүйтэн өглөө машинаа асаахтай адил гэж бодоорой. Та шууд л хийн дөрөө гишгэхгүй, тийм үү? Та эхлээд хөдөлгүүрийг халаах хэрэгтэй. Таны бие ч мөн адил; дасгал хийхээсээ өмнө 5-10 минутын турш халаалт хийх нь таны биеийг ирээдүйн биеийн ачаалалд бэлтгэхэд чухал үүрэгтэй.
Зөв дулаацуулах үед таны биед юу тохиолддогийг энд харуулав.
- Таны зүрхний цохилт болон амьсгал нэмэгдэх: Энэ нь таны биеийг дасгалын эрч хүчэд аажмаар бэлтгэдэг.
- Булчингийн температур нэмэгддэг: Дулаан булчингууд илүү уян хатан байдаг нь суналт болон гэмтлийн эрсдлийг эрс бууруулдаг.
- Булчинд цус болон хүчилтөрөгчийн урсгал нэмэгддэг: Энэ нь таны булчинг үр дүнтэй ажиллахад шаардлагатай энергиэр хангадаг.
- Таны оюун ухаан, бие махбодь тодорхой хэмжээнд төвлөрдөг: Тэмцээнд бэлдэж буй тамирчинтай адил энэ дасгал нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
Тэгэхээр, та хэрхэн бие халаалт хийх вэ? Хамгийн сайн арга бол хийх гэж буй дасгалынхаа удаан, бага эрчимтэй хувилбарыг хийх явдал юм. Хэрэв та гүйх гэж байгаа бол хурдан алхах эсвэл удаан гүйлтээр эхэл. Хэрэв та сэлж байгаа бол удаан хурдаар хэдэн тойрог сэлж эхэл. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол ашигладаг тодорхой булчингаа халаахад анхаарлаа хандуулаарай - жишээлбэл, бейсболын тоглогч мөрөө халаахын тулд зөөлөн шидэлт хийж болно.
Динамик суналт гэж юу вэ?
Бие халаалтын нэг том хэсэг бол динамик сунгалт юм. Хөдөлгөөнгүй байрлалд байхын оронд та сунгалтын үеэр хөдөлдөг. Жишээлбэл, хөлөө савлуулах, гараа тойрон алхах эсвэл алхах зэрэг орно. Эдгээр хөдөлгөөн нь зөвхөн булчинг дулаацуулаад зогсохгүй хөдөлгөөний бүрэн хүрээг сайжруулж, үе мөчийг тань хөдөлгөөнд бэлэн байлгахад тусалдаг.
Та хэрхэн зөв сунгах вэ?
Өмнө нь олон хүн дасгал хийхийн өмнө хөдөлгөөнгүй сунгалт (хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа хөлийн хуруундаа хүрэх гэх мэт) хийх хэрэгтэй гэж үздэг байсан. Гэсэн хэдий ч саяхны анагаах ухааны судалгаагаар хэрэв таны булчингууд хангалттай дулаацаагүй бол хөдөлгөөнгүй сунгалт нь булчингийн хүч чадал болон тамирчны гүйцэтгэлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. "Хүйтэн" булчинг сунгах нь хөлдсөн резинэн тууз татахтай адил бөгөөд энэ нь хугарах магадлал өндөр байдаг.
Тиймээс хамгийн сайн арга бол дасгалынхаа өмнө динамик сунгалт, дасгалын дараа статик сунгалт (байр сууриа эзлэх) хийх явдал юм.
Зөв сунгалт нь олон давуу талыг өгдөг:
- Гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг: Энэ нь суналт, суналт, урагдал үүсэхээс сэргийлдэг.
- Спортын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг: Энэ нь танд илүү үр дүнтэй хөдлөхөд тусалдаг.
- Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг: Энэ нь таны биеийг хөдөлгөж, нугалахад хялбар болгодог.
- Үе мөчний хөдөлгөөний хүрээг сайжруулна: Таны үе мөч илүү жигд ажиллана.
- Эрүүл цусны урсгалыг дэмждэг: Энэ нь булчинд шим тэжээлийг хүргэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр хурдан сэргэлтийг дэмждэг.
Сунгалтын чухал зөвлөмжүүд
Аюулгүй, үр дүнтэй сунгахын тулд дараах зүйлсийг анхаарна уу:
- Хэрэв өвдвөл бол зогсоо: Энэ бол алтан дүрэм. Сунгалт хэзээ ч өвдөлт үүсгэх ёсгүй. Хэрэв та хурц эсвэл хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал таагүй мэдрэмж биш харин зөөлөн сунгалт мэдрэх хүртлээ хойшлуул. Өвдөлт бол таны бие хэт их түлхэж байгааг илтгэх анхааруулах тэмдэг юм.
- Сунгалт бүрийг 10-30 секундын турш барь: Бага хугацаа нь булчинг зөв сунгах боломжийг олгодоггүй бөгөөд хэт удаан барих нь эдийг хэт сунгаж болзошгүй. Зөөлөн байгаарай; хэзээ ч хүчээр сунгалт хийж болохгүй.
- Үсрэх хэрэггүй: Хэмнэлтэй үсрэлтээс (баллистик сунгалт) зайлсхий. Энэ нь булчинд гэнэтийн даралт үүсгэж, бичил урагдал үүсгэж болзошгүй. Үргэлж жигд, хяналттай хөдөлгөөнийг хадгал.
- Амьсгалаа санаж яваарай: Сунгалтын дасгал хийж байхдаа амьсгалаа түгжиж болохгүй, учир нь энэ нь хурцадмал байдлыг үүсгэдэг. Булчингаа сулруулахын тулд сунгалтын дасгал хийж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваад, гарга.
- Хоёр талын тэнцвэрийг хадгалах: Нэг тал нь нөгөөгөөсөө арай илүү уян хатан байх нь хэвийн үзэгдэл боловч хоёуланд нь тэнцүү цаг зарцуулахыг хичээгээрэй. Тэнцвэргүй байдал мэдэгдэхүйц байвал таны биеийн байдалд нөлөөлж, гэмтэлд хүргэж болзошгүй.
- Тууштай байгаарай: Уян хатан байдлыг хадгалахын тулд долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр сунгалт хийхийг хичээгээрэй. Өдөр бүр хийх нь бүр ч сайн!
Хөргөхөө бүү мартаарай!
Галт тэрэг гэнэт зогсох тухай бодоод үз дээ; энэ нь зорчигчдыг сандаргадаг. Үүнтэй адил дасгал хөдөлгөөнийг гэнэт зогсоох нь таны биед тийм ч сайн биш. Алхах, хөдөлгөөнгүй сунгалтын дасгал зэрэг хөнгөн дасгалуудыг багтаасан 5-10 минутын турш сэрүүцэх нь таны биеийг зөв сэргээхэд тусалдаг.
Хөргөлтийн давуу талууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Зүрхний цохилт, амьсгалыг аажмаар хэвийн хэмжээнд буцаана.
- Толгой эргэх эсвэл ухаан алдахаас урьдчилан сэргийлэх.
- Бодисын солилцооны дайвар бүтээгдэхүүнийг цэвэрлэхэд туслах замаар дасгалын дараах булчингийн өвдөлтийг бууруулна .
- Хүчин чармайлтын дараа сэтгэл зүйн амралт, сайн сайхан мэдрэмжийг дэмжинэ .
Товчхондоо, эдгээр алхмуудыг санацгаая:
Та анхан шатны тамирчин эсвэл туршлагатай тамирчин байсан ч эдгээр алхмуудыг дасгал хөдөлгөөндөө нэмэх нь суудлын бүсээ чангалахтай адил бөгөөд энэ нь таны аюулгүй байдал, үр дүнд чухал юм.
Зүгээр л энэ замыг дагаарай:
1. Бие халаалт: 5–10 минут динамик сунгалтын дасгал хийж бие халаалт хий.
2. Үндсэн дасгал: Өөрийн сонгосон үйл ажиллагаанд оролцоорой - гүйлт, хүндийн өргөлт , усанд сэлэлт эсвэл өөрт таалагддаг бусад зүйл.
3. Статик сунгалт: Дасгал хийсний дараа булчингаа сунгахын тулд сунгалтын дасгалаа 10-30 секундын турш барь.
4. Тайвшир: Зүрхний цохилтоо тогтворжуулахын тулд 5-10 минут алхах эсвэл хөнгөн дасгал хий.
Эдгээр алхмуудыг дагаснаар та үр дүнгээ хамгийн их байлгах, аюулгүй байх, илүү уян хатан байх болно. Дараагийн удаа дасгал хийхдээ эдгээр зөвлөмжийг санаарай! Нироги Ланка танд эрүүл энх, тэнцвэртэй амьдралыг хүсэн ерөөе!
Сунгалт, Дасгал, Бие халаалт, Хөргөлт, Булчин, Уян хатан байдал
