Та оффисын сандал дээр өдөржингөө ажилласны дараа нуруу өвдөж байна уу? Эсвэл гэрийн ажил хийх эсвэл хүнд зүйл өргөхдөө нуруу өвдөж байна уу? Энэ бол өнөө үед бидний олонхын тулгардаг нийтлэг асуудал юм. Заримдаа энэ нурууны өвдөлтөөс болж бид өдөр тутмын ажлаа зөв хийж чадахгүй болдог. Гэхдээ үүний хамгийн сайн шийдэл нь бидний бие дотор байдаг гэдгийг та мэдэх үү? Энэ бол бидний биеийн дунд хэсэг болох "Гол хэсэг"-ийг бэхжүүлэх явдал юм.
Энэ цөм гэж юу вэ?
Олон хүн "гол хэсэг" гэж хэлэхдээ зөвхөн ходоодны зургаан хэсгийг л хэлж байгаа гэж боддог. Гэхдээ энэ нь үүнээс хамаагүй илүү төвөгтэй юм. Энгийнээр хэлбэл, гол хэсэг нь бидний их биеийг хүрээлсэн булчингийн систем юм. Энэ нь бидний биеийг чангалдаг байгалийн бүс шиг юм.
Энэ нь голчлон дараах булчингуудыг хамардаг:
- Хэвлийн булчингууд: урд, хойд болон хажуугийн булчингууд.
- Нурууны доод булчингууд: Бидний нурууг дэмждэг булчингууд.
- Аарцаг болон ташааны булчингууд: Аарцаг болон ташааны ясыг холбодог булчингууд.
Үүнийг бодоод үз дээ, эдгээр бүх булчингууд нийлээд бидний нурууг хамгаалж, тогтвортой байлгадаг. Бид зогсож, сууж, алхаж, хүндийг өргөх үед эдгээр гол булчингууд бидний биеийг шулуун, хүчтэй байлгадаг.
Цөмийг бэхжүүлэхийн ач тус юу вэ?
Гол булчинг бэхжүүлэх нь зөвхөн нурууны өвдөлтийг бууруулахаас илүү ихийг хийдэг.
- Нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх: Хүчтэй гол хэсэг нь бидний нуруунд байгалийн тулгуур болдог. Энэ нь нурууны даралтыг бууруулж, байнга өвдөх, гэмтэх эрсдлийг эрс бууруулдаг.
- Зөв байрлал: Бид удаан хугацаанд нэг байрлалд байх үед өөрийн мэдэлгүй бөхийдөг. Хүчтэй цөм нь бидний биеийг цэх байлгахад тусалдаг. Тиймээс та байрлалаа үзэсгэлэнтэй, зөв байрлаж чадна.
- Биеийн тэнцвэр ба тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх: Цөм нь өдөр тутмын ажлуудад, жишээлбэл, цүнх үүрэх эсвэл автобусанд зогсох үед тэнцвэрийг хадгалахад маш чухал юм.
- Сэтгэцийн сайн сайхан байдал: Пилатес гэх мэт дасгалууд нь амьсгал болон хөдөлгөөнд төвлөрдөг. Энэ нь бясалгалтай адил юм. Энэ нь стресс, түгшүүр зэрэг нөхцөл байдлыг хянах боломжийг олгодог.
Тиймээс энэ цөмийг бэхжүүлэх хамгийн сайн бөгөөд хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол Пилатес юм.
Гэртээ хийж болох 3 энгийн Пилатес дасгал
Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө шалан дээр йогийн дэвсгэр гэх мэт зүйл тавих нь чухал юм.Мөн эдгээр бүх дасгалыг хийж байхдаа амьсгалдаа онцгой анхаарал хандуулаарай. Гүнзгий амьсгаа аваад удаанаар гарга. Энэ нь таны гол булчинг зөв идэвхжүүлэхэд тусална.
Чухал: Хэрэв та нурууны гэмтэл, хүзүүний өвдөлт, эсвэл саяхан мэс засал хийлгэсэн гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай бол энэ дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
1. Гүүрний дасгал
Энэ бол таны гол булчин, мөн өгзөг, ташааны булчингуудад маш сайн дасгал юм.
| Алхамууд | Хэрхэн хийх вэ |
|---|---|
| 1-р алхам | Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө ташааны хэмжээтэй зайтай байлгана. Гараа шалан дээр хажуу тийшээ харан тавина. |
| 2-р алхам | Гүнзгий амьсгаа ав. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, ташаа болон өгзгөө аажмаар өргө. |
| 3-р алхам | Мөр, ташаа, өвдгөө гүүр шиг нэг шулуун шугамд оруултал өргө. |
| 4-р алхам | Энэ байрлалд хэдэн секундын турш (ойролцоогоор 3 амьсгал) барь. Та ходоод болон нурууны булчингаа чангалж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. |
| 5-р алхам | Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж очно. Үүнийг 10-15 удаа хий. |
2. Нэг хөлөөр сунгалт хийх дасгал
Энэ нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхээс гадна ташааны булчинг бэхжүүлдэг.
| Алхамууд | Хэрхэн хийх вэ |
|---|---|
| 1-р алхам | Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, дээш өргө (үүнийг ширээний байрлал гэж нэрлэдэг). |
| 2-р алхам | Амьсгалаа гаргахдаа толгой, хүзүү, мөрөө шалан дээрээс бага зэрэг өргө. Харцаа өвдөг дээрээ байлга. |
| 3-р алхам | Одоо баруун хөлөө 45 градусын өнцгөөр шулуун сунга. Энэ үед зүүн гараараа баруун өвдгөө, баруун шагайгаа баруун гараараа барь. Хамгийн чухал зүйл бол нуруугаа шалан дээрээс өргөхгүй байх явдал юм. |
| 4-р алхам | Дахин амьсгаа аваад баруун хөлөө ширээний байрлалд буцааж аваачиж, зүүн хөлөө мөн адил сунгана. Одоо гараа солино. |
| 5-р алхам | Үүнийг хоёр хөлөндөө ээлжлэн, тал бүр дээр ойролцоогоор 8 удаа хий. |
3. Хөл өргөх дасгал
Энэ бол хэвлий болон нурууны доод хэсгийн булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм.
| Алхамууд | Хэрхэн хийх вэ |
|---|---|
| 1-р алхам | Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай байрлуул. |
| 2-р алхам | Гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа дотогш татаж, дээш тат. |
| 3-р алхам | Одоо баруун хөлөө өвдгөө 90 градус нугалж, ширээний тавцан дээр тавь. Энэ үед нуруу эсвэл ташаагаа хөдөлгөж болохгүй. |
| 4-р алхам | Амьсгалаа аваад энэ байрлалаа хадгал. Дахин амьсгаагаа гаргаж, нөгөө хөлөө ширээний тавцан дээрх байрлалд өргө. Одоо хоёр хөлөө өргө. |
| 5-р алхам | Энэ байрлалд 5 орчим секунд барина. Дараа нь нэг хөлөө газарт, дараа нь нөгөө хөлөө газарт аажмаар буулгана. |
Гэртээ авч явах мессеж
- Нурууны өвдөлтийн гол шалтгаан нь булчингийн сул хэсэг байж болно.
- Гол нь зөвхөн хэвлийн булчингууд биш, харин нуруу, ташаа, өгзөгний эргэн тойрон дахь бүх булчингийн систем юм.
- Пилатес бол биеийн гол булчинг бэхжүүлэх, биеийн байрлалыг засах, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах маш сайн дасгалын арга юм.
- Дасгал хийж эхлэхдээ аажмаар эхэл. Биеэ сонс. Өвдөлт мэдэрвэл дасгалаа зогсоо.
- Хамгийн чухал зүйл бол энэ дасгалыг өдөр бүр бага багаар хийх явдал юм. Өдөр бүр хийх нь нэг өдөр хийгээд дараа нь больсноос дээр.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудал байгаа бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү