जर तुम्हाला निरोगी आणि तंदुरुस्त राहायला आवडत असेल, तर 'एरोबिक व्यायाम' हे शब्द तुम्हाला कदाचित परिचित असतील. कदाचित तुम्ही हा व्यायाम आधीपासूनच करत असाल, किंवा सुरू करण्याचा विचार करत असाल. हा एरोबिक व्यायाम नेमका काय आहे? तो आपल्या शरीरासाठी इतका चांगला का असतो? चला, आज आपण या सर्वांबद्दल सविस्तर आणि सोप्या पद्धतीने जाणून घेऊया.
एरोबिक व्यायाम म्हणजे नेमके काय?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, एरोबिक व्यायाम म्हणजे अशी कोणतीही शारीरिक क्रिया, ज्यामध्ये तुमच्या मोठ्या स्नायू गटांचा वापर होतो आणि जी सातत्याने व एका विशिष्ट गतीने केली जाते. जेव्हा तुम्ही हा व्यायाम करता, तेव्हा तुमचा श्वासोच्छ्वास आणि हृदयाची गती किंचित वाढते. 'एरोबिक' या शब्दाचा अर्थ 'ऑक्सिजनसह' असा आहे. याचा अर्थ असा की, जेव्हा तुम्ही हा व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी तुम्ही ऑक्सिजनचा वापर करता. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, तुमच्या स्नायूंना आवश्यक असलेल्या ऑक्सिजनचे प्रमाण तुमचा श्वासोच्छ्वास नियंत्रित करतो.
एरोबिक आणि ॲनएरोबिक व्यायामामध्ये काय फरक आहे?
या दोन्ही गोष्टी आपल्या शरीरात ऊर्जा कशी निर्माण होते याच्याशी संबंधित आहेत.
- एरोबिक व्यायाम: यामध्ये 'ऑक्सिजनच्या साहाय्याने' ऊर्जा निर्माण केली जाते. जेव्हा तुम्ही दीर्घकाळ, उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम करता ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात, तेव्हा तुमच्या पेशी ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी ऑक्सिजनचा वापर करतात. जलद चालणे हे याचे एक उदाहरण आहे.
- अवायुजीवी व्यायाम: याचा अर्थ 'ऑक्सिजनशिवाय' असा होतो. ज्या व्यायामांमध्ये तुम्ही कमी कालावधीसाठी खूप प्रयत्न करता (उदा. वजन उचलणे, धावणे), त्यांमध्ये तुमच्या पेशी ऑक्सिजनशिवाय ऊर्जा निर्माण करतात. हे बहुतेकदा उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम असतात.
एरोबिक व्यायामाची उदाहरणे कोणती आहेत?
एरोबिक व्यायामाचे अनेक प्रकार आहेत. चला त्यापैकी काही सर्वात सामान्य प्रकारांवर एक नजर टाकूया:
- चालणे किंवा जॉगिंग करणे
- सायकलिंग
- कार्डिओ उपकरणांचा वापर
- पोहणे
चालणे किंवा जॉगिंग करणे
चालणे हा तुम्ही करू शकणारा सर्वात सोपा आणि सहज एरोबिक व्यायाम आहे. तुम्ही तुमच्या शारीरिक क्षमतेनुसार या व्यायामाची तीव्रता बदलू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर तुम्ही वेगाने चालू शकता आणि एकदा सवय झाली की तुम्ही वेग वाढवू शकता. जॉगिंग हे चालण्यापेक्षा वेगवान, पण धावण्यापेक्षा कमी वेगवान असते. तथापि, जॉगिंगमुळे चालण्यापेक्षा तुमच्या सांध्यांवर थोडा जास्त दाब येऊ शकतो. त्यामुळे जर तुम्हाला कोणत्याही प्रकारची शारीरिक अक्षमता असेल, तर जॉगिंग करणे योग्य नाही. यासाठी चांगल्या बुटांच्या जोडीशिवाय इतर कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते. तुम्ही घराबाहेर किंवा घरामध्ये (शॉपिंग मॉलमध्ये, इनडोअर ट्रॅकवर किंवा ट्रेडमिलवर) चालू शकता. त्यामुळे हे वर्षभर सहजपणे करता येते. जर तुम्ही नुकताच व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करत असाल, तर चालणे हा एक उत्तम पर्याय आहे.
सायकलिंग
सायकलिंग हा एक उत्तम एरोबिक व्यायाम आहे. तुम्ही तो सामान्य सायकलवर किंवा जिममधील स्टेशनरी बाईकवर करू शकता. स्टेशनरी बाईकवरील सेटिंग वाढवून किंवा डोंगराळ किंवा तीव्र उताराच्या रस्त्यावर सायकल चालवून तुम्ही तुमच्या व्यायामाची तीव्रता बदलू शकता. जर तुम्हाला संधिवातासारख्या सांध्यांच्या समस्या असतील तर सायकलिंग उत्तम आहे. चालण्याइतका यांत्रिक ताण सायकलिंगमुळे तुमच्या पाठीवर, नितंबांवर, गुडघ्यांवर आणि घोट्यांवर येत नाही आणि त्यामुळे तुमच्या हृदयाला चांगला व्यायाम मिळतो. तथापि, जर तुम्ही घराबाहेर सायकलिंग करत असाल, तर हवामान कधीकधी तुमच्या व्यायामात अडथळा आणू शकते.
कार्डिओ उपकरणे
कार्डिओ उपकरणे हे एक प्रकारचे मशीन आहे जे तुम्ही एकाच प्रकारची हालचाल सतत करत राहिल्याने तुमच्या हृदयाची गती वाढवते. उदाहरणे:
- रोइंग मशीन
- जिना चढणारे
- लंबवर्तुळाकार मशीन
- ट्रेडमिल
ही मशीन्स तुम्हाला तुमच्या स्थानिक जिममध्ये मिळतील, किंवा तुम्ही तुमच्या घरासाठी एक विकत घेऊ शकता. मात्र, ती बरीच मोठी असतात आणि घरात खूप जागा व्यापतात. कार्डिओ मशीन्सचे अनेक वेगवेगळे प्रकार असल्यामुळे, प्रथम जिम किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये जाऊन ती वापरून पाहणे ही एक चांगली कल्पना आहे. त्यामुळे, तुम्हाला कळेल की कोणती मशीन तुम्हाला सर्वात जास्त आवडते आणि कोणती मशीन तुमच्या शरीराच्या कमकुवत भागांवर सर्वात कमी ताण देते. तुमचे डॉक्टरसुद्धा तुमच्यासाठी सर्वोत्तम असलेल्या कार्डिओ मशीनच्या प्रकाराची शिफारस करू शकतात.
पोहणे
पोहणे हा एक अतिशय कमी ताण देणारा व्यायाम आहे. पाण्यातून पुढे जाण्यासाठी तुम्ही तुमच्या हातांचा आणि पायांचा वापर करता. खुल्या पाण्यात पोहणे हे जलतरण तलावातील पोहण्यापेक्षा अधिक तीव्र असते. जर तुम्हाला सांधेदुखीचा त्रास असेल, तर वॉटर एरोबिक्स आणि वॉटर वॉकिंग हे उत्तम पर्याय आहेत. पाण्याच्या तरंगण्याच्या शक्तीमुळे तुमच्या सांध्यांवरील दाब कमी होतो. जर तुम्ही पोहत असाल किंवा पाण्यातील इतर उपक्रमांमध्ये सहभागी होत असाल, तर हे सुनिश्चित करणे महत्त्वाचे आहे की तुम्ही हे उपक्रम अशा ठिकाणी करत आहात जिथे आपत्कालीन परिस्थितीत मदत करण्यासाठी जीवरक्षक उपलब्ध असेल.
एरोबिक व्यायामामुळे आपल्याला कोणते फायदे मिळतात?
एरोबिक व्यायाम केल्याने मिळणारे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:
- हाडे मजबूत करते.
- तुमच्या स्नायूंची ताकद, सहनशक्ती आणि लवचिकता सुधारेल.
- तुमच्या शरीराचा तोल सुधारतो.
- तुमची मानसिक कार्यक्षमता वाढते. कल्पना करा, तुमचे डोके मोकळे झाल्यासारखे वाटते.
- वजन नियंत्रणासाठी आणि/किंवा वजन कमी करण्यासाठी मदत करते.
एवढेच नाही तर, एरोबिक व्यायामामुळे खालील गोष्टी देखील होतात:
- त्यामुळे हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, पक्षाघात किंवा मधुमेह यांसारखे आजार होण्याचा धोका कमी होतो.
- तुमच्या फुफ्फुसांचे कार्य सुधारते.
- रक्तदाब कमी करते.
- एचडीएल किंवा 'चांगल्या' कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवते.
- यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी चांगल्या प्रकारे नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
निरोगी हृदय, शांत मन आणि सशक्त शरीरासाठी एरोबिक व्यायाम ही एक उत्तम गुंतवणूक आहे!
एरोबिक व्यायामाचे धोके कोणते आहेत?
इतर कोणत्याही शारीरिक हालचालीप्रमाणे, एरोबिक व्यायाम करतानाही काही दुखापती होऊ शकतात. उदाहरणार्थ:
- मुरगळणे आणि ताण
- हाड मोडणे – पण असे खूप क्वचित घडते, जर पडण्यासारखी एखादी घटना घडली तर.
- सांधेदुखी
- स्नायू पेटके
- वेदना किंवा दुखणे – विशेषतः सुरुवातीच्या काळात.
एरोबिक व्यायाम सुरक्षितपणे कसा करावा?
नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी , तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी नक्कीच बोलले पाहिजे. तुम्हाला काही निर्बंध आहेत का आणि तुमच्यासाठी कोणत्या प्रकारचे व्यायाम योग्य आहेत, हे त्यांना विचारा. जर तुम्हाला मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, संधिवात, फुफ्फुसाचे आजार किंवा इतर आरोग्य समस्या असतील, तर व्यायाम करताना तुम्हाला अतिरिक्त सुरक्षा खबरदारी घेण्याची आवश्यकता असू शकते. तुम्ही कोणत्या प्रकारचा व्यायाम निवडता हा जरी वैयक्तिक निर्णय असला तरी, दुखापत किंवा गुंतागुंतीचा धोका कमी करण्यासाठी आणि व्यायाम अधिक आनंददायक बनवण्यासाठी या सूचनांचा विचार करा:
एरोबिक व्यायामामुळे होणाऱ्या दुखापती टाळण्याचे उपाय खालीलप्रमाणे आहेत:
- नियमित शारीरिक हालचाल सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
- व्यायामाची उपकरणे सुरक्षितपणे कशी वापरावी हे शिका.
- योग्य तंत्रांचा वापर करा, सांगितल्याप्रमाणे व्यायाम करा. केवळ मनातल्या मनात करण्यापेक्षा ते योग्यरित्या करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
- योग्य कपडे आणि पादत्राणे घाला.
- आपल्या सभोवतालच्या परिस्थितीबद्दल जागरूक रहा (उदा., रस्त्यावर चालत असल्यास वाहने, जमिनीवरील अडथळे).
- व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी शरीर गरम करा आणि अंग ताणा.
व्यायाम करताना तुम्हाला धाप लागणे, छातीत जडपणा जाणवणे, छातीत, खांद्यात किंवा जबड्यात दुखणे, चक्कर येणे, बेशुद्ध पडणे, गोंधळ उडणे किंवा सांधेदुखी यांसारखी लक्षणे जाणवल्यास, ताबडतोब व्यायाम थांबवा आणि तुमच्या डॉक्टरांना फोन करा.
ही 'टॉक टेस्ट' काय आहे?
जर तुम्ही एरोबिक व्यायामाला नवीन असाल, तर तो तुमच्यासाठी खूप जास्त कष्टाचा आहे की नाही हे पाहण्यासाठी तुम्ही ही 'टॉक टेस्ट' (बोलण्याची चाचणी) करून पाहू शकता. व्यायाम करत असताना, कोणाशीतरी बोलण्याचा किंवा शब्द स्पष्टपणे उच्चारण्याचा प्रयत्न करा. जर बोलणे अवघड वाटत असेल, तर तुम्ही तुमच्या क्षमतेपेक्षा जास्त तीव्रतेने व्यायाम करत असाल. कालांतराने, जेव्हा तुमची ताकद आणि सहनशक्ती सुधारेल, तेव्हा तुम्ही ही चाचणी पुन्हा करून पाहू शकता. निकालात बदल होऊ शकतो.
मी किती वेळा एरोबिक व्यायाम केला पाहिजे?
आठवड्यातून सुमारे १५० मिनिटे शारीरिक हालचाल करणे सर्वोत्तम आहे. म्हणजेच आठवड्यातून पाच दिवस, दररोज सुमारे ३० मिनिटे. हृदयविकार, मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि उच्च कोलेस्ट्रॉलचा धोका कमी करण्यासाठी ही शिफारस केलेली किमान पातळी आहे.
आठवड्यातून १५० मिनिटे एरोबिक व्यायाम करणे ही एक मोठी गोष्ट वाटू शकते, पण ते सोपे करण्यासाठी येथे काही टिप्स दिल्या आहेत:
- आपल्या दिवसात शारीरिक हालचालींसाठी वेळ काढा.
- ज्या गोष्टी करायला तुम्हाला आवडतात त्या निवडा. म्हणजे तुम्हाला कंटाळा येणार नाही.
- थोड्या थोड्या वेळाने व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, दिवसातून तीन वेळा १० मिनिटे चाला.
- तुमच्या मित्रांसोबत किंवा कुटुंबासोबत व्यायाम करा. त्यात जास्त मजा येते.
तुम्ही दररोज एरोबिक व्यायाम करू शकता. सलग सत्रांच्या मध्ये विश्रांती घेण्याची गरज नाही, मात्र तुम्ही मॅरेथॉनसाठी कठोर प्रशिक्षण घेत असाल किंवा तुम्हाला सांधेदुखीचा सतत त्रास होत असेल तर विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला सांधेदुखीचा त्रास होत असेल, तर कमी वेदना देणाऱ्या व्यायामांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
एरोबिक व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करावा?
एरोबिक व्यायामाच्या सत्रात तीन टप्पे असावेत:
१. सराव कालावधी.
२. व्यायामाची प्रगती.
३. शांततेचा कालावधी.
गरम करणे आणि थंड करणे
प्रत्येक एरोबिक व्यायामाच्या सत्रात वॉर्म-अप आणि कूल-डाउनचा कालावधी समाविष्ट असावा. वॉर्म-अप करताना एकाच जागी स्थिर राहून स्ट्रेचिंग करणे योग्य नाही. त्याऐवजी, तुम्ही तुमच्या व्यायामाचा वेग आणि तीव्रता हळूहळू वाढवावी. यामुळे तुमच्या स्नायूंना होणारा रक्तपुरवठा वाढेल आणि स्नायू किंवा सांध्याला दुखापत होण्याचा धोका कमी होईल. वॉर्म-अप ५ ते १० मिनिटांचा असावा. कूल-डाउनदेखील तितक्याच वेळेसाठी, हळूहळू वेग कमी करत करावा. स्ट्रेचिंगचे व्यायाम एरोबिक व्यायामानंतर करणे सर्वोत्तम ठरते.
एरोबिक व्यायामाची प्रगती
तुमच्या व्यायामाची तीव्रता, म्हणजेच व्यायामादरम्यान तुम्ही करत असलेल्या श्रमाचे प्रमाण, संपूर्ण क्रियेदरम्यान बदलत राहिले पाहिजे. ही प्रगती तुम्ही तुमच्या सहनशक्ती आणि ताकदीनुसार ठरवली पाहिजे. जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर हळू सुरुवात करा. जर तुम्ही मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुम्ही व्यायामादरम्यान करत असलेल्या श्रमाचे प्रमाण हळूहळू वाढवू शकता.
एरोबिक व्यायामामध्ये प्रगती करण्याचे तीन मार्ग आहेत:
- वेग वाढवा.
- प्रतिकार वाढवा. (उदा., सायकलवरील सेटिंग वाढवणे, डोंगर चढणे)
- कालावधी वाढवा.
यापैकी एक किंवा या पद्धतींच्या संयोजनामुळे तुमची एरोबिक तंदुरुस्ती सुधारेल. तीव्रता वाढवताना, ते अगदी हळू आणि टप्प्याटप्प्याने करा. एकदम पूर्ण ताकदीने करू नका. एका वेळी काही मिनिटांसाठी, तुम्हाला आव्हान देईल अशा पद्धतीने ते करा.
एरोबिक व्यायाम करण्यासाठी मला खरंच जिममध्ये जाण्याची गरज आहे का?
नाही, एरोबिक व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला जिम किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये जाण्याची गरज नाही. तुम्ही घरीच अशा प्रकारे एरोबिक व्यायाम करू शकता:
- चालणे
- नृत्य
- बाईक चालवणे
- लॉन कापणे (हाताने ढकलण्याच्या मोगरने)
पण जर तुम्हाला एलिप्टिकल किंवा ट्रेडमिलसारखी विशेष कार्डिओ उपकरणे वापरायला आवडत असतील, तर एरोबिक व्यायाम करण्यासाठी जिममध्ये जाणे अधिक चांगले आहे.
मुख्य संदेश
तर, एरोबिक व्यायाम म्हणजे अशी गोष्ट जी तुम्हाला सक्रिय ठेवते आणि हालचाल करायला लावते. त्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात आणि तुम्हाला घाम येतो. व्यायाम करणे कधीकधी आव्हानात्मक असू शकते, परंतु जेव्हा तुम्ही तुमच्या आवडीच्या गोष्टी आणि तुमच्या आवडत्या लोकांसोबत करता, तेव्हा ते सोपे होऊ शकते. लक्षात ठेवा, कोणताही नवीन शारीरिक व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तो तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. व्यायाम करताना वेदना होत असल्यास, तो व्यायाम थांबवा आणि डॉक्टरांना भेटा. तुमचे आरोग्य तुमच्या हातात आहे!
एरोबिक व्यायाम, शारीरिक तंदुरुस्ती, आरोग्य, हृदयाचे आरोग्य, वजन कमी करणे, व्यायाम, निरोगी जीवनशैली
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा