चला, चरबीबद्दल सविस्तर जाणून घेऊया. हे तुमच्या कुटुंबाच्या आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे!

नमस्कार! आज आपण अशा एका विषयावर बोलणार आहोत, ज्याबद्दल बऱ्याच लोकांमध्ये थोडा गैरसमज आहे आणि जो आपल्या कुटुंबातील प्रत्येकाच्या आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचा आहे. तो विषय म्हणजे "चरबी" किंवा "तेल" ('फॅट'). काही लोकांना वाटते की जेव्हा चरबी (फॅट) म्हटले जाते, तेव्हा त्याचा अर्थ सर्व काही वाईट असतो, पण खरंच तसे आहे का? चला तर मग, हे नक्की काय आहे ते जाणून घेऊया.

चरबी म्हणजे काय? आपल्याला तिची गरज का असते?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, चरबी हे आपण खातो त्या अन्नात आढळणारे एक पोषक तत्व आहे. आपल्या शरीरात त्याची अनेक कार्ये आहेत. विचार करा, आपल्या शरीरात पेशी तयार करण्यासाठी, आपल्या मज्जासंस्थेच्या (विशेषतः मेंदूच्या ) योग्य कार्यासाठी आणि काही विशिष्ट हार्मोन्स तयार करण्यासाठी चरबी आवश्यक आहे.

इतकंच नाही तर, आपलं शरीर ऊर्जा मिळवण्यासाठी चरबीचा वापरही करते. आपण खाल्लेली सर्व चरबी ऊर्जेसाठी वापरली गेली नाही, तर उरलेली शरीरात साठवली जाते. जणू काही शरीर भविष्याचा विचार करत असते. अन्नटंचाईच्या काळात वापरता यावे म्हणून ते ही चरबी साठवून ठेवते.

म्हणून, अतिरिक्त चरबी शरीरासाठी चांगली नसते, परंतु काही प्रकारची चरबी आपल्यासाठी खूप चांगली असते. निरोगी आहारात या चांगल्या चरबी असणे आवश्यक आहे.

तर मग चरबीचे दुष्परिणाम काय आहेत?

चरबीमुळे पदार्थांना चव, सुगंध आणि पोत येतो. पण समस्या ही आहे की चरबीमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण खूप जास्त असते . त्यामुळे, जर आपण जास्त प्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ले, तर त्यामुळे आरोग्याच्या विविध समस्या उद्भवू शकतात.

विशेषतः आपल्या लहान मुलांना आणि किशोरवयीन मुलांना त्यांच्या शरीरातील बहुतेक चरबी फास्ट फूड, तळलेले पदार्थ आणि स्नॅक्समधून मिळते. तसेच, स्किम मिल्क, चीज, क्रीम आणि बटर यांसारख्या उच्च-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमधून आणि बेकन, हॉट डॉग आणि बीफच्या पातळ तुकड्यांसारख्या उच्च-चरबीयुक्त मांसामधूनही मोठ्या प्रमाणात चरबी मिळते.

विचार करा, कधीकधी आपण दुकानातून विकत आणलेल्या पदार्थांमध्ये, घरी बनवलेल्या पदार्थांपेक्षा जास्त चरबी असू शकते. विशेषतः तेलात तळलेले आणि भरपूर चरबी असलेले पदार्थ. तसेच, कधीकधी आपण खात असलेल्या पदार्थांमध्ये, जसे की क्रीम सॉस, चीज सॉस आणि बटर सॉसमध्ये चरबी 'लपलेली' असते आणि आपण त्याकडे लक्षही देत ​​नाही.

काही प्रकारचे फॅट्स आरोग्यासाठी चांगले का मानले जातात?

हो, हे खरं आहे. सर्वच चरबी वाईट नसते. लहान मुले आणि प्रौढ दोघांसाठीही पौष्टिक, निरोगी आहाराचा आरोग्यदायी चरबी हा एक आवश्यक भाग आहे.

विशेषतः मुलांना त्यांच्या वाढ आणि विकासासाठी या चांगल्या चरबीची पुरेशी मात्रा मिळणे आवश्यक आहे. बालपणात, म्हणजेच दोन किंवा तीन वर्षांपर्यंत, मुलांच्या मेंदूच्या विकासासाठी ही चरबी अत्यावश्यक असते.

या आरोग्यदायी चरबी केवळ शरीराला ऊर्जाच देत नाहीत, तर त्यांचे इतरही अनेक फायदे आहेत:

• मेदामध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे – जीवनसत्त्वे ए, डी, ई आणि के – शरीराला त्यांचे योग्य शोषण करण्यास मदत करतात. या जीवनसत्त्वांचे शोषण होण्यासाठी, आपण खात असलेल्या अन्नामध्ये काही प्रमाणात मेद असणे आवश्यक आहे.
• काही हार्मोन्स बनवताना, चरबीचा एक मूलभूत घटक म्हणून वापर केला जातो.
• आपल्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी चरबी देखील खूप महत्त्वाची आहे.
• जेवल्यावर पोट भरल्यासारखे वाटते, त्यामुळे विनाकारण जास्त खाण्याची गरज कमी होते.

चरबी ऊर्जेचा चांगला स्रोत आहे, पण हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की तितक्याच प्रमाणात असलेल्या कर्बोदके किंवा प्रथिनांच्या तुलनेत चरबीमध्ये दुप्पट कॅलरीज असतात.

उदाहरणार्थ, १ ग्रॅम चरबीमध्ये ९ कॅलरीज असतात, पण १ ग्रॅम कर्बोदके किंवा प्रथिनांमध्ये ४ कॅलरीज असतात. त्यामुळे तुम्ही किती खाता याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

अन्नामध्ये कोणत्या प्रकारचे फॅट्स असतात?

ठीक आहे, आता आपण पाहूया की या पदार्थांमध्ये कोणत्या प्रकारचे फॅट्स (चरबी) असतात. आपण प्रामुख्याने तीन प्रकारच्या फॅट्सबद्दल बोलू शकतो:

१. असंतृप्त चरबी

यांना 'चांगले' फॅट्स म्हटले जाते. ते बहुतेकदा वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आणि माशांमध्ये आढळतात. ते आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले मानले जातात. असंतृप्त फॅट्सचे पुन्हा अनेक प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते:

• मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स: हे अ‍ॅव्होकॅडो, पीनट बटर, बदाम आणि पेकनसारखे सुकामेवा, ऑलिव्ह ऑइल, शेंगदाणा तेल आणि कॅनोला तेलामध्ये आढळतात.
• बहुअसंतृप्त मेद: हे अनेक वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात – उदाहरणार्थ, मक्याचे तेल आणि सोयाबीन तेल.
• ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड: हा देखील एक प्रकारचा पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट आहे. हे विशेषतः सॅल्मन आणि ट्यूनासारख्या तेलकट माशांमध्ये, तसेच अक्रोड आणि जवसाच्या बियांमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळतात. हे खरं तर आपल्या शरीरासाठी खूप चांगले असतात!

२. संतृप्त चरबी

ही चरबी बहुतेकदा मांस आणि इतर प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. उदाहरणार्थ, लोणी, वनस्पती तूप, चरबी, चीज आणि मलईमध्ये. नारळाच्या तेलातही संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते.

जास्त प्रमाणात सॅचुरेटेड फॅट खाल्ल्याने रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे या प्रकारचे फॅट खाताना नियंत्रण ठेवणे उत्तम.

३. ट्रान्स फॅट्स

हे 'वाईट' फॅट्स आहेत. काही स्टिक मार्जरीन, दुकानात मिळणारे कुकीज आणि केकसारखे स्नॅक्स, बेक केलेले पदार्थ आणि दुकानात मिळणाऱ्या काही तळलेल्या पदार्थांमध्ये ट्रान्स फॅट्स असू शकतात.

वनस्पती तेलांचे हायड्रोजनीकरण केल्यावर ट्रान्स फॅट्स तयार होतात. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, ही एक अशी प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये वनस्पती तेलांना सामान्य तापमानात घन बनवण्यासाठी त्यात हायड्रोजनचे अणू जोडले जातात.

ट्रान्स फॅट्समुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते आणि हृदयविकाराचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो. हे आपल्या आरोग्यासाठी खूपच वाईट आहे.

सुदैवाने, अनेक खाद्य कंपन्या आता त्यांच्या खाद्यपदार्थांच्या लेबलवर ट्रान्स फॅटचे प्रमाण नमूद करणे बंधनकारक करतात. याव्यतिरिक्त, अनेक कंपन्यांनी त्यांच्या उत्पादनांमधून ट्रान्स फॅट काढून टाकले आहे. ही खरोखरच एक आनंदाची बाब आहे!

खाद्यपदार्थांच्या लेबलवर चरबीची नोंद कशी केली जाते?

जेव्हा तुम्ही दुकानातून खाद्यपदार्थाचे पॅकेज विकत घेता, तेव्हा त्याच्या मागील बाजूस असलेले 'न्यूट्रिशन फॅक्ट्स' लेबल पाहण्याची सवय लावा. त्यावर एका 'सर्व्हिंग'मधील एकूण चरबी, संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅटचे प्रमाण स्पष्टपणे नमूद केलेले असते.

पण इथे एका गोष्टीची काळजी घ्यायला हवी. लेबलवर दिलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त खाणे खूप सोपे असते.

• कल्पना करा, तुम्ही कॉर्न चिप्सचे एक पाकीट विकत घेतले, तर त्यावर 'सर्व्हिंग साईज' म्हणून १२ चिप्स लिहिलेले असले तरी, आपल्यापैकी कितीजण नेमके १२ चिप्स खातात? बहुतेक वेळा, आपण एकाच वेळी त्याच्या दोन किंवा तीन पट जास्त खातो, बरोबर ना? मग त्यानुसार शरीरात जाणाऱ्या चरबीचे प्रमाणही वाढते.

चरबीबद्दल बोलताना, तुम्ही खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजवर 'फॅट-फ्री', 'लो-फॅट', 'रिड्यूस्ड फॅट' आणि 'लाइट' किंवा 'लाईट' यांसारखे शब्द पाहिले असतील. या शब्दांच्या वापराबाबत सरकारचे स्पष्ट नियम आहेत. कायद्यानुसार:

• चरबीविरहित पदार्थ: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ०.५ ग्रॅमपेक्षा जास्त चरबी नाही.
• कमी चरबीयुक्त पदार्थ: एका सर्व्हिंगमध्ये ३ ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी चरबी असावी.
• `लाइट` (किंवा `लाईट`) पदार्थ: यामध्ये नियमित उत्पादनापेक्षा ५०% कमी चरबी किंवा एक तृतीयांश कमी कॅलरीज असाव्यात.
• कमी चरबीयुक्त पदार्थ: यामध्ये नियमित उत्पादनापेक्षा २५% कमी चरबी असली पाहिजे.

पण इथे एक गोष्ट लक्षात ठेवा. जरी त्यावर ‘लाईट’ आणि ‘कमी चरबीयुक्त’ असे लिहिलेले असले तरी, कधीकधी त्या पदार्थांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असू शकते. तसेच, जर मूळ नियमित उत्पादनात चरबीचे प्रमाण जास्त असेल, तर त्या पदार्थाच्या या "कमी चरबीयुक्त" आवृत्त्यांमध्येही लक्षणीय प्रमाणात चरबी असू शकते. म्हणून लेबल काळजीपूर्वक तपासा.

मुलांना किती चरबीची गरज असते?

आधी सांगितल्याप्रमाणे, चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल हे दोन पोषक घटक मुलांच्या मेंदूच्या विकासात खूप महत्त्वाची भूमिका बजावतात. त्यामुळे, मुलांच्या आहारात आरोग्यदायी चरबी असणे आवश्यक आहे. त्यावर अत्याधिक निर्बंध घालू नयेत किंवा ते पूर्णपणे वर्ज्य करू नयेत.

आहारातील चरबीचे प्रमाण कमी करू नका, विशेषतः एक वर्षाखालील बाळांसाठी. त्यांच्या जलद वाढीसाठी ते आवश्यक आहे.

दोन वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलांच्या एकूण आहारात संतृप्त चरबीचे (म्हणजेच, प्राण्यांपासून मिळणारे तेल, जसे की नारळाचे तेल) प्रमाण १०% पेक्षा कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करणे हिताचे आहे.

तर मग तुम्ही चरबीचे हे प्रमाण कसे नियंत्रित कराल?

निरोगी आयुष्यासाठी योग्य प्रकारची आणि योग्य प्रमाणात चरबी खाणे महत्त्वाचे आहे. पण सत्य हे आहे की, आजकालची अनेक मुले गरजेपेक्षा जास्त चरबी खात आहेत. याचा मुख्य परिणाम म्हणजे अनावश्यक वजन वाढणे.

जास्त वजन असलेल्या मुलांना भविष्यात उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब आणि मधुमेह यांसारखे गंभीर आजार होण्याचा धोका जास्त असतो.

तुम्हाला आणि तुमच्या कुटुंबाला निरोगी खाण्याच्या सवयी लावण्यासाठी येथे काही सोपे उपाय दिले आहेत:

• नैसर्गिकरित्या कमी चरबी असलेले पदार्थ जास्त खा (भाज्या, फळे, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य - जसे की कोंडा तांदूळ, मसूर - कमी चरबी असलेले मांस आणि मासे, आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ).
• स्वयंपाक करताना , आरोग्यदायी असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ (जसे की ऑलिव्ह तेल आणि कॅनोला तेल) निवडा आणि तेलाचा वापर शक्य तितका कमी करा.
• तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या प्रथिनांचा समावेश करा - त्वचाविरहित मांस आणि कोंबडी, ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेले मासे आणि समुद्री खाद्यपदार्थ, तसेच चणे, मसूर, हिरव्या शेंगा आणि सोया यांसारखे शाकाहारी प्रथिनांचे पर्याय देखील उत्तम आहेत.
• मांस, मासे आणि कोंबडी शिजवताना, ब्रॉयलिंग, ग्रिलिंग किंवा रोस्टिंग यांसारख्या पद्धती वापरा. ​​या पद्धतींमध्ये अतिरिक्त तेल घातले जात नाही आणि पदार्थात आधीपासून असलेली चरबी नष्ट होते, ज्यामुळे कॅलरीजची संख्या कमी होते. तेलात तळल्याने फक्त अधिक चरबी वाढते.
• तुमच्या मुलांचा शाळेतील डबा, नाश्ता आणि कुटुंबासोबत बाहेर जातानाचे जेवण घरीच बनवा. यामुळे, तुमच्या कुटुंबाच्या आहारात असलेल्या चरबीच्या प्रमाणावर तुमचे अधिक चांगले नियंत्रण राहते.
• बाहेर खाणे शक्यतो टाळा, विशेषतः फास्ट-फूड रेस्टॉरंटमध्ये.
• जर तुम्हाला नाइलाजाने बाहेर जेवावे लागले, तर तुमच्या मुलांना आरोग्यदायी पर्याय निवडायला मदत करा. उदाहरणार्थ, ग्रीन सॅलड घ्यायला विसरू नका आणि कमी चरबीचे ड्रेसिंग मागा. तुमच्या सँडविचवर मेयोनीजऐवजी मोहरी लावा. तळलेल्या पदार्थांऐवजी बेक केलेले, ग्रील केलेले किंवा वाफवलेले पदार्थ निवडा.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही स्वतः एक चांगला आदर्श बना. तुमच्या मुलांना निरोगी खाण्याच्या सवयी शिकवण्याचा हाच सर्वोत्तम मार्ग आहे. जेव्हा ते तुम्हाला निरोगी खाताना पाहतील, तेव्हा त्यांनाही त्याची सवय लागेल.

या कथेतून आपण सर्वात महत्त्वाची कोणती गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे? (मुख्य संदेश)

ठीक आहे, तर आपण चरबीबद्दल खूप बोललो आहोत, नाही का? मला वाटतं आता तुम्हाला याची चांगली समज आली आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, सर्वच चरबी वाईट नसते. चरबी आपल्या शरीरासाठी, विशेषतः मुलांच्या वाढीसाठी आणि मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या आहारात योग्य प्रकारची चरबी योग्य प्रमाणात समाविष्ट करणे.

• असंतृप्त चरबी – हे आपले सर्वात चांगले मित्र आहेत, जे ॲव्होकॅडो, विविध प्रकारची सुकामेवा (शेंगदाणे, बदाम, काजू), ऑलिव्ह तेल आणि तेलकट मासे (सॅल्मन, ट्यूना) यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. यांचा आपल्या आहारात समावेश करा.
• संतृप्त चरबी – ही प्राण्यांची चरबी, लोणी, चीज, पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि नारळाचे तेल यांसारख्या पदार्थांमधून मिळते आणि तिचे सेवन प्रमाणातच केले पाहिजे. तुम्हाला ते पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही, परंतु त्याच्या प्रमाणाबाबत काळजी घ्या.
• ट्रान्स फॅट्स – हे पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये, काही बेकरी उत्पादनांमध्ये आणि तळलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात, आणि ते शक्यतो टाळले पाहिजेत. हे सर्वात वाईट असतात.
• जेव्हा तुम्ही एखादे खाद्यपदार्थाचे पॅकेज विकत घेता, तेव्हा त्यावरील लेबल वाचण्याची सवय लावा. म्हणजे तुम्ही नेमके काय खात आहात याची तुम्हाला जाणीव होईल.
• शक्य असेल तेव्हा घरी बनवलेले जेवण खा. कमी चरबीयुक्त आणि आरोग्यदायी पद्धतींनी स्वयंपाक करा.
• तुमच्या मुलांना लहानपणापासूनच खाण्याच्या या चांगल्या सवयी लावा. जेव्हा तुम्ही स्वतःही असेच कराल, तेव्हा त्यांनाही आपोआप त्याची सवय लागेल.
• निरोगी आणि आनंदी जीवनासाठी संतुलित आहार, चांगल्या चरबीयुक्त पदार्थांची निवड आणि नियमित व्यायाम खूप महत्त्वाचे आहेत.

मला मनापासून आशा आहे की या कथेमुळे तुम्हाला चरबीबद्दल अधिक चांगली समज मिळाली असेल. या संदर्भात तुम्हाला आणखी काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या फॅमिली डॉक्टरला किंवा पात्र आहारतज्ज्ञाला विचारण्यास अजिबात संकोच करू नका. सर्वांनी निरोगी आणि आनंदी राहा!

चरबी, आरोग्यदायी चरबी, असंतृप्त चरबी, संतृप्त चरबी, ट्रान्स फॅट्स, मुलांचे पोषण, आरोग्यदायी आहार