तुमचा घोटा वारंवार मुरगळतो का? चला, पेरोनियस लॉंगस स्नायूबद्दल जाणून घेऊया!

रस्त्यावर चालताना, पायऱ्या चढताना-उतरताना किंवा अगदी उभे असताना तुमचाही घोटा अचानक मुरगळतो का? किंवा घोटा सरळ होईपर्यंत, घोट्याच्या बाहेरील भागापासून सुरू होणारी हलकी वेदना किंवा ताठरपणा तुम्हाला जाणवतो का? आपल्या देशातील अनेक लोकांसाठी या सामान्य समस्या आहेत. काही लोक याकडे फारसे लक्ष देत नाहीत. ते फक्त विचार करतात, "माझा पाय पुन्हा मुरगळला." पण घोटा वारंवार मुरगळणे आणि त्यासोबत होणारी वेदना आपल्याला एका महत्त्वाच्या गोष्टीबद्दल संकेत देत असू शकते. ती म्हणजे आपल्या पायातील 'पेरोनियस लॉंगस' (Peroneus Longus) स्नायूची कमजोरी.

पेरोनियस लॉंगस म्हणजे काय? चला ते अगदी सोप्या पद्धतीने समजून घेऊया.

ठीक आहे, आता तुम्ही कदाचित विचार करत असाल की, हे किती विचित्र नाव आहे. पेरोनियस लॉंगस हा एक खूप महत्त्वाचा स्नायू आहे, जो आपल्या पायाच्या बाहेरील बाजूस, गुडघ्याच्या खाली, पोटरीपासून सुरू होतो आणि घोट्यामधून जाऊन तळपायाला जोडलेला असतो. अचूक सांगायचे झाल्यास, तो आपल्या पोटरीच्या मागच्या बाजूला असलेल्या लहान हाडाच्या (फिबुला) वरच्या टोकापासून सुरू होतो.

याची कल्पना आपल्या पायाला बांधलेल्या एका मजबूत रबरबँडसारखी करा. या स्नायूची तीन मुख्य कार्ये आहेत:

१. घोट्याची हालचाल: जेव्हा आपण आपले घोटे पुढे-मागे फिरवतो आणि वर-खाली करतो, तेव्हा हा स्नायू मदत करतो.

२. पाऊल वाकण्यास मदत करणे: यामुळे पाऊल खाली आणि बाहेरच्या दिशेने वळण्यास मदत होते.

३. शरीराचा तोल सांभाळणे: आपण चालताना, धावताना किंवा उभे असताना, विशेषतः असमान जमिनीवर, आपल्याला सरळ उभे ठेवण्यात आणि एका बाजूला न झुकण्यास मदत करण्यात हा स्नायू महत्त्वाची भूमिका बजावतो.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, पेरोनियस लॉंगस हा एक असा मूक नायक आहे जो तुमच्या शरीराचा समतोल राखण्याचे काम करतो.

या स्नायूशी कोणते विकार संबंधित असू शकतात?

जेव्हा हा स्नायू कमकुवत होतो, किंवा अतिवापरामुळे त्याला इजा होते, तेव्हा विविध समस्या उद्भवू शकतात. त्या कोणत्या आहेत ते पाहूया.

पेरोनियस लॉंगस स्नायू मजबूत करण्यासाठी सोपे व्यायाम

हा स्नायू बळकट करण्याचा मुख्य उद्देश संतुलन सुधारणे आणि भविष्यातील दुखापती टाळणे हा आहे. जर तुम्ही आधीच एखाद्या दुखापतीतून बरे होत असाल, तर बरे होण्याच्या प्रक्रियेत मदत करण्यासाठी या व्यायामांचा उपयोग केला जाऊ शकतो. यापैकी बहुतेक व्यायाम कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांशिवाय घरीच करता येतात.

१. नाणे पद्धत (क्वार्टर हील रेझ)

हा एक सोपा व्यायाम आहे जो तुम्ही कुठेही करू शकता. जरी याचे नाव 'क्वार्टर' असले तरी, तुम्ही ५ रुपयांच्या नाण्यासारखे कोणतेही नाणे वापरू शकता.

• पायरी १: एका खुर्चीच्या मागे उभे राहा आणि आपले हात खुर्चीच्या पाठीवर ठेवा. एका पायाच्या अंगठ्याच्या खाली असलेल्या हाडाखाली (पहिले मेटाटार्सल) एक नाणे ठेवा.
• पायरी २: आता खुर्चीला धरून ठेवा, स्वतःला तोलून धरा आणि तुमचा दुसरा पाय जमिनीवरून थोडा वर उचला. तुमचे संपूर्ण वजन आता नाण्यावर असलेल्या पायावर येईल.
• पायरी ३: तुमची टाच हळूवारपणे जमिनीपासून थोडी वर उचला. त्याच वेळी, तुमच्या अंगठ्याखालच्या हाडाने नाणे जमिनीवर घट्ट दाबा. ३-५ सेकंद तसेच धरून ठेवा.
• पायरी ४: तुमचा घोटा न हलवता, तुमची टाच हळू हळू खाली आणा.

प्रत्येक बाजूला ८-१० वेळा, अशा २ किंवा ३ फेऱ्या करण्याचा प्रयत्न करा.

बदल: जर हे खूप अवघड वाटत असेल, तर एक पाय उचलण्याऐवजी, दोन्ही पाय जमिनीवर ठेवा आणि एकाच वेळी दोन्ही टाचा उचला. शरीराचे वजन दोन्ही बाजूंना समान विभागलेले असावे. तुम्ही हे खुर्चीत बसूनही करू शकता.

२. रबर बँड पद्धत (बँड हील रेझ)

हा व्यायाम वरील व्यायामासारखाच आहे, पण यात तुम्हाला रेझिस्टन्स बँडची गरज लागेल.

• पायरी १: वरील व्यायामाप्रमाणे, एका खुर्चीच्या मागे उभे राहा आणि एका पायाच्या पहिल्या मेटाटार्सलखाली एक नाणे ठेवा. आता रबर बँडचे एक टोक त्या पायाच्या मध्यभागी ठेवा आणि दुसरे टोक तुमच्या शरीरापासून दूर बाजूला गुंडाळा (उदा., टेबलाच्या पायाभोवती).
• पायरी २: खुर्चीला धरून ठेवा, स्वतःचा तोल सांभाळा आणि शरीराचा संपूर्ण भार त्या पायावर टाका.
• पायरी ३: रबर बँडच्या ताणाविरुद्ध, तुमचा घोटा सरळ ठेवा आणि टाच किंचित वर उचला. तुमच्या पायाच्या अंगठ्याखालील हाडावर नाणे घट्ट दाबा. ३-५ सेकंद धरून ठेवा.
• पायरी ४: तुमच्या टाचा हळूहळू पुन्हा खाली आणा.

प्रत्येक बाजूला ८-१० वेळा, २-३ फेऱ्या करा.

३. घोट्याचे/पायाचे बाह्य वळण

इव्हर्शन म्हणजे घोट्यापासून पाय शरीरापासून बाहेरच्या दिशेने वळवण्याची क्रिया. विशेषतः, तुमच्या पायाची करंगळी बाहेर आणि वरच्या दिशेने वळते. यामुळे पेरोनियस लॉंगस स्नायू खरोखरच मजबूत होतो.

• पायरी १: जमिनीवर पाय सरळ ठेवून बसा. तुमच्या पायांच्या तळव्यांभोवती, बोटांच्या अगदी खाली एक टॉवेल किंवा रेझिस्टन्स बँड ठेवा.
• पायरी २: आता हळूहळू आपले पाय बाजूला खेचत बाहेरच्या दिशेने वळवा.
• पायरी ३: आपले पाय हळूहळू मध्यभागी परत आणा.
• पायरी ४: हे १२-२० वेळा, २-३ फेऱ्यांमध्ये करा.

जर तुम्ही टॉवेल वापरत असाल, तर तुम्ही हा व्यायाम आयसोमेट्रिक व्यायाम म्हणूनही करू शकता. म्हणजेच, तुमचा पाय बाहेरच्या दिशेने दाबा, ३० सेकंद तसेच धरून ठेवा आणि नंतर सोडा. हे प्रत्येक बाजूला २-३ वेळा करा.

४. एका पायावर तोल सांभाळणे

हा सर्वात सोप्या आणि प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे. पेरोनियस लॉंगस स्नायूचे एक मुख्य कार्य म्हणजे शरीराचा तोल सांभाळणे. त्यामुळे या व्यायामामुळे ती क्षमता मोठ्या प्रमाणात सुधारते.

• पायरी १: टेबल किंवा काउंटरजवळ उभे राहा आणि एक पाय जमिनीवरून वर उचला. संतुलन राखण्यासाठी जमिनीवर असलेल्या पायाच्या तळव्याच्या स्नायूंचा वापर करा.
• पायरी २: ही स्थिती ३० सेकंद धरून ठेवा.

दोन्ही बाजूंनी हे २-३ वेळा करा.

बदल: जर तुम्हाला हे अधिक कठीण करायचे असेल, तर तुम्ही उशीसारख्या मऊ वस्तूवर उभे राहून, किंवा डोळे मिटून, किंवा बोटांच्या टोकांनी वर पोहोचून हे करू शकता.

हा व्यायाम करताना लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी

लक्षात ठेवा, जर तुम्ही दुखापतीतून बरे होत असाल, तर तुम्ही खूप हळू सुरुवात केली पाहिजे. स्नायूला आणखी इजा न पोहोचवता त्याला बळकट करणे हे तुमचे ध्येय असले पाहिजे. म्हणून कमी पुनरावृत्तीने सुरुवात करा आणि हळूहळू पुनरावृत्ती वाढवा.

जर तुम्ही या सोप्या व्यायामांचा तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समावेश केला, तर तुम्ही वारंवार होणाऱ्या घोट्याच्या दुखापतीपासून आणि त्यासंबंधित वेदनांपासून नक्कीच सुटका मिळवू शकाल, तसेच तुमचे पाय अधिक मजबूत आणि स्थिर होतील.